Koji su ugljeni hidrati potrebni za masno povećanje. Ugljikohidrati za rast mišića

Ugljikohidrati igraju presudnu ulogu u prirodnom bodybuildingu. Zbog nedostatka ugljikohidrata, veliki dio posjetitelja fitnes klubova i samo stolica za ljuljanje lišavaju se vidljivog napretka. Činjenica je da je tijelu potrebno puno energije da bi asimiliralo proteinsku hranu i, kao što smo već saznali, moramo jesti više proteina nego običan čovjek na ulici. A ugljeni hidrati su samo glavni izvor energije za ljude. Lako je povući analogiju s gorivom ili električnom energijom. A ako je gorivo loše kvalitete ili je količina mala, automobilom nećete ići daleko.

Ugljikohidrati su najlakši način da unesete kalorije. Svi su savršeno čuli za njih, ali nemaju svi pojma šta su. Kalorije - to je samo jedinica za mjerenje količine toplote (1 kalorija \u003d 4,18 J)... Sadržaj kalorija u hrani znači količinu energije koju tijelo prima potpunom asimilacijom. Kalorije su obično povezane s nečim lošim, poput prekomjerne težine, ali ne i u bodybuildingu. Kada se bavite body buildingom, za dobivanje mišićne mase vitalno je potrebno primiti više energije izvana nego što se ta energija troši u procesu života. Drugim riječima, morate uzimajući više kalorija iz hrane nego što trošite... Bez ovog pravila rast mišićno tkivo nemoguće!

Ako želite, možete to učiniti izračun kalorija vaša prehrana na osnovu podataka na etiketama hrane. Problem će nastati u izračunavanju potrošnje kalorija. Prilično je problematično to učiniti, stoga bi se u ovom pitanju trebali pouzdati u intuiciju i podatke o svom napretku ili nedostatku u smislu promjena tjelesne težine, opterećenja, mjerenja itd. Inače, jedan gram ugljenih hidrata sadrži oko 4 kilokalorije, bez obzira na vrstu ugljenih hidrata. Ista količina sadržana je u gramu proteina.

Vrste ugljenih hidrata

Dobijamo veliku većinu ugljenih hidrata biljna hrana... Životinjska hrana sadrži uglavnom proteine \u200b\u200bi masti. Izuzetak je laktoza, mliječni šećer koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Ovisno o svojoj strukturi, ugljeni hidrati se dijele na jednostavni (monosaharidi i disaharidi) i složeni (polisaharidi).

Sve! Dosadna teorija je gotova! Da, biolozi će mi oprostiti ... Mislim da čitatelj ima davno postavljeno pitanje - "Zašto to jesti?!"

Potrebno je jesti za vrijeme debljanja, kako jednostavnog tako i složeni ugljeni hidrati, ali u određenom omjeru. U prosjeku se radi o tome 20% jednostavnih ugljenih hidrata i 80% složenih... Složenim, probavljivim ugljikohidratima daje se nedodirljivi prioritet. Oni pružaju maksimalnu opskrbu tijelom energijom, dok je vjerovatnoća taloženja masti mala. Ali jednostavni ugljikohidrati također su važni za oporavak mišića i energiju nakon teškog napora. Također je važno da što je proizvod imao manje faza obrade, to je korisnija njegova energetska vrijednost za nas.

Najpoželjniji izvori jednostavnih ugljikohidrata uključuju voće, bobičasto voće, crni hljeb... Manje poželjni brzi ugljikohidrati - najviše pekarski proizvodi, čokolada, slatka pića.

Najbolji izvori vlakana su zobena kaša i povrće.

Radi jasnoće, opisat ćemo unos ugljikohidrata tijekom dana po analogiji s proteinima:

Vrijeme je za uzimanje ugljikohidrata

• Vrijeme je za buđenje. Dobra opcija za unos ugljikohidrata za naše oslabljeno tijelo bila bi kombinacija vlakana i jednostavnih ugljenih hidrata, ili nešto s ove kratke liste. Nagomilavanje složenih svarljivih ugljenih hidrata u ovom periodu teško da će dovesti do bilo čega drugog osim odbojnosti prema njima.
• Dalje budno vrijeme. Šok čizma složeni svarljivi ugljeni hidrati... Ne pretjerujte s jednostavnim.
• Vrijeme nakon treninga.Izgubljenu energiju nadoknađujemo korisnom jednostavni ugljeni hidrati, ili po analogiji s proteinima - ne jedemo ništa, a nakon 30-90 minuta imamo pun obrok sa složenim probavljivim ugljikohidratima.
• Vrijeme prije spavanja. Nema ugljenih hidrata... Vaš prioritet je mišićna masa, a ne masnoća. Tačka.

Ali nećemo pokušati sažeti gore navedene informacije. Svaki organizam je individualan, svi imamo različite brzine metabolizma, genetske predispozicije, stanja gastrointestinalnog trakta itd. Ali imamo zajednički cilj - povećati nivo kalorija u hrani do nivoa koji premašuje potrošnju energije. I to samo na štetu ugljikohidrata, najlakši način regulacije kalorija!

Ako razumijete da ne možete pokriti troškove energije zbog složenih ugljikohidrata (ukratko, masa ne žuri), nemojte se ustručavati dodati još jednostavnijih u prehranu. Suprotno tome, kada započne velika količina masnog tkiva, povećajte naglasak na složenim ugljikohidratima. Nikad nije kasno za eksperimentiranje. Ali neposredno prije nego što kupite planine čokolade, provjerite sve ostale komponente debljanja - pravilan trening, san, unos proteina ... Da li odgovaraju Hardmyasovim preporukama? Napokon, uspjeh je kombinacija mnogih čimbenika. Ako je sve u redu, prodavnice vas čekaju. Ili možda jedete puno masti? Usput

Kada se suočite sa zadatkom ne samo baciti par kilograma viška, već i povećati ga mišićna masa, trebali biste pribjeći intenzivnom programu snage. U tom slučaju morat ćete revidirati svoju dnevnu prehranu. Trebat će vam hrana koja može brzo i učinkovito obnoviti vaše dnevne zalihe glikogena u mišićima.

Ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase dobro napune tijelo energijom koja mu je potrebna i pomažu u oporavku od ozbiljnih fizičkih napora.

Nutritivne prednosti jednostavnih ugljikohidrata

U širem smislu, ugljeni hidrati se dijele na složene i jednostavne. Oni se razlikuju samo po brzini apsorpcije u tijelu.

• Složenim ugljikohidratima treba dugo vremena da se obrade i zato se nazivaju i sporim.
• Jednostavni se radije obrađuju i nazivaju se brzim ugljikohidratima.

Jednostavnim ugljikohidratima ne preporučuje se prekomjerna upotreba, jer potiču rast tjelesne masti i brzo se talože sa strane. Ali za profesionalne sportaše koji su si postavili cilj da dobiju mišićnu masu, važno je unositi dovoljno obje vrste supstanci.

Brzih ugljikohidrata ima u izobilju u hrani kao što su:

• grožđice, suhe kajsije i ostalo suho voće;
• pekarski proizvodi od pšeničnog brašna;
• slatko voće;
• šećer.

Gušterača, koja proizvodi inzulin, budno pazi na razinu šećera. Kada brzi ugljikohidrati i glukoza uđu u naše tijelo, apsorbiraju se u krvotok, mozak i mišiće. U mišićnoj masi djeluju na podizanje mišićne energije i blago povećanje mišića istezanjem ćelija.

Ako su mišići već napunjeni glukozom, tada se njeni ostaci prerađuju u masne ćelije, što je glavna prijetnja od jednostavnih ugljikohidrata za ljude koji ne znaju što je tjelesna aktivnost.

To nije slučaj sa sportistima:

1. Brze ugljene hidrate preporučuje se unositi sat vremena prije predstojećeg treninga, ako ranije niste imali vremena za pravilnu prehranu i hitno se morate „napuniti“. Oni će tijelo napuniti energijom, što je dovoljno za energičan početak.
2. Uz to, sprečavaju kritično smanjenje nivoa glikogena u mišićima, što može pomoći u poboljšanju vaših performansi u treningu. Glikogen se aktivno konzumira u vježbama snage usmjerenim na dobivanje mišićne mase.

Također ih se potiče da obnavljaju energiju nakon produktivnih treninga u teretani. Prvih pola sata - sat vremena nakon završetka aktivnog treninga među sportistima naziva se "prozor ugljenih hidrata". U tom periodu tijelo je u stanju vrlo brzo apsorbirati u krv glukozu dobivenu iz hrane bogate brzim ugljikohidratima.

Prekomjerna glukoza, ako postoji, tijekom tog razdoblja ne pretvara se u masne ćelije, već se prerađuje u glikogen i šalje u takozvanu "zalihu energije" koju sadrži jetra. Stoga ukusna grickalica nakon aktivnog treninga vraća snagu sportašima i započinje proces rasta mišića tokom perioda odmora.

To je plus jedenja hrane bogate brzim ugljikohidratima odmah nakon treninga - niti jedan pojedeni gram neće se pretvoriti u masnoću.

U dane odmora ugljikohidrate je preporučljivo jesti ujutro i za vrijeme ručka, ali za večeru treba preferirati proteinska jela. Ali u dane treninga snage, ovo pravilo može se zanemariti ako jedete slatkiše u prozoru s ugljikohidratima.

Izračun potrošnje jednostavnih ugljikohidrata je individualna stvar. Glavno je da ih ne zloupotrebljavate i usredotočite se na dnevni unos kalorija u prehrani, tako da jedna popečena lepinja nakon treninga ne prijeđe preko kalorija.

Spori ugljikohidrati za debljanje

Spori ugljikohidrati djeluju na tijelo puno duže, a proces njihove prerade traje dugo, ali oni igraju ključnu ulogu u ispravnom debljanju.

Neki sportisti vjeruju da složeni (ili spori) ugljeni hidrati trebaju biti zasićeni nekoliko sati prije treninga. Za to vrijeme bit će obrađeni i početi oslobađati energiju potrebnu za efikasno vježbanje za dobivanje mase.

Ali istraživanje je pokazalo da sporo ugljene hidrate treba jesti tijekom dana, a ne u određeno vrijeme. Glukoza, dobijena iz sporih ugljenih hidrata, apsorbuje se u krvotok postepeno i ravnomjerno. Ovaj proces našem tijelu osigurava stabilan nivo energije.

Spori ugljikohidrati se u pravilu troše u potpunosti, pa se stoga ne akumuliraju u masnim tkivima.

Prema istraživanjima naučnika, za trening snage čija je svrha dobivanje mišićne mase nije potrebna konzumacija glukoze u čistom obliku, već glikogena.

Koje su blagodati glikogena?

• Glikogen je vrsta konzervansa ugljenih hidrata koji ih sakuplja u jetri. Priroda osigurava da tijelo počinje trošiti tu zalihu u periodu izuzetno visokog fizičkog napora. To su vježbe s velikim utezima.
• Ali stvar je u tome što se rezerva glikogena formira postepeno, a ovaj proces traje nekoliko dana. Štoviše, "kante" se počinju puniti tek nakon što su potpuno prazne.
• Stoga, da bi se spori ugljeni hidrati prerađivali u glikogen i sakupljali u jetri, sportaš ne samo da treba jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate, već i redovito troši rezerve na trening snage.

Da bi sportaš mogao efikasno dobiti mišićnu masu, važno mu je pravilno formirati način prehrane.

Uzorak menija za sportiste, ako se razloži na brzinu potrošnje masti, proteina i ugljenih hidrata, izgleda ovako:

• masti - 10%;
• proteini - 30%;
• ugljeni hidrati - 60%.

Treba imati na umu da bi od ovih 60 posto ugljenih hidrata lavovski udio trebao biti složen. Ali da biste izračunali pojedinačnu stopu potrošnje u gramima, trebate koristiti jednostavnu formulu:

1. Ženama koje žele dobiti na mišićnoj masi trebate unijeti pet grama ugljikohidrata dnevno za svaki kilogram težine.
2. Muškarcima koji treniraju snagu važno je unositi pet do šest grama ugljikohidrata na svaki kilogram njihove težine kako bi im se održao ugodan oblik.

Ali tokom perioda debljanja i izgradnje mišića, dnevna stopa raste na sedam grama po kilogramu težine. Istodobno, stručnjaci preporučuju početnicima da ne počinju s tako velikom potrošnjom ugljikohidrata, već povećavaju količinu postupno, ovisno o intenzitetu vježbi snage.

Velikim intenzitetom sportskih aktivnosti ne možete se ograničiti u konzumaciji sporih ugljenih hidrata. Jedini uvjet je kuhati hranu koja sadrži ugljikohidrate dijetalnom metodom (kuhati ili peći).

Kako izračunati dnevni unos kalorija?

Za efikasno debljanje treba unaprijed izračunati koji sadržaj kalorija trebate unijeti hranom tokom dana. To se može učiniti pomoću jednostavne formule koja uzima u obzir vašu brzinu metabolizma.

Budući da biste trebali početi jesti prema ovoj posebnoj shemi postupno, tada prvo unesite količinu ugljikohidrata koja je predviđena za ljude koji se jednostavno bave sportom.

• Dakle, za žene koje imaju spor metabolizam, trebate unijeti 31 kaloriju dnevno za svaki kilogram težine. To je, na primjer, ako imate težinu od 57 kilograma, tada morate dnevno unositi 1767 kalorija (31 x 57) s hranom. Ova brojka nekome može izgledati prilično impresivno, ali ako uzmete u obzir intenzivnu tjelesnu aktivnost, tada postoji rizik od stjecanja prekomjerna težina s takvom prehranom izostaje.
• Sretnice koje se mogu pohvaliti brzim metabolizmom trebale bi svakodnevno unositi 33 kalorije za svaki kilogram svoje težine kako bi efikasno razradile mišiće. Slična količina kalorija predviđena je za muškarce s sporim metabolizmom. Ali momci s brzim metabolizmom trebali bi unositi 35 kcal po kilogramu vlastite težine.

Vremenom čovjek može postepeno povećavati količinu ugljikohidrata kako bi dobio na masi. U ovom slučaju, da biste saznali novu brzinu unosa kalorija, trebate dodati 10–20% broju dobijenom gornjom formulom. Odnosno, žena s težinom od 57 kilograma sada mora unositi ne 1767 kalorija dnevno, već od 1944. do 2120. godine.

Da biste ispravno izračunali dijetu, trebali biste manje-više jasno razumjeti kakvu vrstu prirasta mase trebate.

Ali ako primijetite da se tjelesna masnoća počela povećavati na tijelu, tada se preporučuje malo smanjiti unos ugljikohidrata.

Ali možete smanjiti njihov broj za ne više od grama za svaki kilogram vaše težine. U suprotnom, sportaš će osjetiti nedostatak energije, njegov metabolizam se može usporiti i neće imati dovoljno snage za provođenje učinkovitih vježbi.

Savjet nutricionistice Irine Shiline
Pogledajte najnovije tehnike mršavljenja. Pogodno za one kojima su sportske aktivnosti kontraindicirane.

Ova predostrožnost posebno vrijedi za sportaše koji se ne fokusiraju samo na trening snage, već ga kombiniraju s vježbama izdržljivosti. Inače, u ovom slučaju, količina potrošenih ugljikohidrata po kilogramu težine povećava se na 8-9 grama.

Spisak namirnica za debljanje

Ugljikohidrati se koriste kao dio posebne voćni kokteli ili aditiva u prahu, a možete ih dobiti i na najpristupačniji način - iz hrane.

Pravilna konzumacija ugljenih hidrata zahtijeva njihovu skladnu kombinaciju sa mastima i proteinima. Zbog toga se preporučuje jesti pune obroke, a ne naslanjati se na pojedinačno povrće i voće.

Među najviše korisni proizvodi za sportiste koji žele vidjeti rast mišića mogu se razlikovati:

• heljda;
• badem;
• potočarka;
• đumbir;
• ananas;
• proklijala pšenica;
• tjestenina od tvrde pšenice;
• sjemenke suncokreta;
• paprika

Ovo nije najopsežnija lista namirnica koje sadrže sporo ugljikohidrate, ali one će donijeti posebne koristi za dobivanje mišićne mase. Na primjer, heljda koja sadrži 61 gram ugljikohidrata u sto grama proizvoda korisna je jer sadrži aminokiseline koje blagotvorno djeluju na rast mišićnog tkiva.

Pored toga, jačaju kardiovaskularni sistem tijela. Ova posljednja okolnost vrlo je važna za sportiste, jer tokom treninga snage srce i krvne žile rade u pojačanom režimu.

Za zdrav međuobrok odlučite se za bademe koji su poznati po tome što sadrže poseban oblik vitamina E koji tijelo lako apsorbira. A vitamin E je dobar jer ubrzava proces oporavka mišića nakon teških treninga.

Pored toga, bademi blagotvorno djeluju na srce i održavaju normalnu psihološku pozadinu. Ali dnevno možete pojesti najviše dvije šake ovih orašastih plodova, jer su prilično kalorični.

Koje su prednosti ovih proizvoda?

1. Jedenje potočarke preporučuje se za efikasno dobivanje mišića. Ovo zelje je bogato vitaminom C, kao i željezom. Potonji element igra ključnu ulogu u rastu mišića.
2. Durum tjestenina može biti bogat izvor ugljikohidrata nakon vježbanja. Ali oni se mogu jesti s dijetalnim mesom i zelenom salatom kremasti sos i sir.
3. Ali đumbir nije koristan samo kao izvor ugljikohidrata, već i kao prirodno sredstvo za ublažavanje bolova. Ako ste premoreni na treningu, skuhajte si čaj s korijenom đumbira i brzo će ublažiti bolove u mišićima i umor. Što se tiče snage učinka, može se uporediti sa aspirinom.
4. Slično đumbiru, ananas može pomoći u ublažavanju bolnih mišića. Ovo egzotično voće bogata bromelainom, koji može ublažiti bol. Uz to, stimulira tijelo da prerađuje proteine. Ako ste nakon teškog treninga jeli proteinsku hranu, odaberite ananas kao desert koji će vam pomoći da brže preradite proteine.

Ne zaboravite u obroke dodati malo pšeničnih klica. Zajedno sa ugljenim hidratima, opskrbljuje hromom. Ovaj element pomaže tjelesnim stanicama da efikasnije metaboliziraju glukozu, što sportašima daje energiju potrebnu za trening snage. Sadrži i arginin koji poboljšava protok krvi u mišićnom tkivu.

Sjeme suncokreta također će biti koristan sastojak za salate od povrća. Sadrže puno vitamina E, koji je važan za dobivanje mišićne mase, kao i za brži oporavak mišića.

Ali papriku od paprike koristite kao glavno povrće za salate, jer je sadržaj vitamina C u njoj veći nego u crnoj ribizli, pa čak i u limunu. Birajte papriku s tamnocrvenom bojom - to znači da ima posebno visok sadržaj vitamina C.

Brzi i spori ugljeni hidrati igraju važnu ulogu u izgradnji atletskog tijela, ali ih se mora pametno dodati prehrani. Jedite složenije ugljikohidrate, a slatko voće odaberite kao jednostavno, a ne pecivo i kolače.

U ovom članku ću vam reći koliko ugljikohidrata dnevno trebate za rast mišića (povećanje mišića).

Moj savjet je: najmanje 4-7 grama. ugljenih hidrata po kg tjelesne težine.

Primjer: recimo da je vaša težina 70 kg, zatim 70x4 \u003d 280 grama ugljenih hidrata / dan, i ovo je najmanje !!! Općenito, situaciju morate vidjeti sami, ali indikativne brojke su sljedeće.

Gde nabaviti (primiti) ove ugljene hidrate? (izvori)

Kao što možda znate, postoje dvije vrste ugljikohidrata:

• KOMPLEKS (spori su i korisni);
• JEDNOSTAVNO (brzi su, nisu korisni / štetni).

Ukratko, trebate konzumirati, naravno, SLOŽENE UGLJIKOHIDRATE, a izbjegavajte jednostavne kako biste umanjili nakupljanje viška masnoće i izbjegli razne bolesti.

Glavni složeni ugljikohidrati (koji se broje) su žitarice (u našoj sferi najpopularnije, koje koriste apsolutno svi bacači, jesu - i, nešto rjeđe zobene pahuljice (često ujutro, mnogi vole), i):

Ovo je hrana koju biste trebali jesti, a to je ono što prvo trebate računati.

Formalno, povrće i voće su takođe izvori ugljikohidrata ...

Međutim, oni se u pravilu ne uzimaju u glavno računovodstvo (brojanje) bacanja (pa, evo, ovo, svako po vlastitom nahođenju, neko misli, neko ne, na primjer, ja vodim evidenciju samo s krupa). Ovo je prvi trenutak. Druga je stvar da je VOĆE \u003d puno jednostavnih šećera, pa bi njihovu upotrebu trebalo ograničiti i konzumirati samo u prvoj polovini dana (prije 15.00).

Zašto su ugljeni hidrati toliko važni za rast mišića?

Jer osnovno pravilo prehrane u fazi prirasta mišića (rasta mišića):

VIŠAK KALORIJA (VIŠAK KALORIJA).

VIŠAK KALORIJA je kada dobijete više energije nego što potrošite (potrošite), zapravo, to dovodi do povećanja tjelesne težine. Da li razumiješ?

I kakve veze ugljikohidrati imaju s tim?

I pored činjenice da su ugljikohidrati ENERGIJA! \u003d\u003e Glavni dio energije koju dobivamo iz njih, drugim riječima, ugljikohidrati su GLAVNI IZVOR ENERGIJE (zato su toliko važni za rast mišića), tj. koji nisu razumjeli, jer njihova upotreba u pravoj količini omogućava vam stvaranje (postizanje) ovog viška kalorija, a time i postizanje povećanja tjelesne težine, što je ono što nam treba.

Ugljikohidrati su, takoreći, "gorivo (gorivo)" za naše mišiće ...

Pa, zamislite ovu analogiju, automobil - ali bez goriva. Hoće li ići? \u003d\u003e smokve)), ovdje je isto smeće, a u slučaju odbijanja njihove upotrebe započet će ozbiljni problemi u vidu pojave mnogih fizičkih i mentalnih poremećaja, posebno iscrpljenosti i smanjenja intenziteta treninga, koji, kao što vjerojatno razumijete, vrlo jako loše.

Zašto loše? \u003d\u003e Jer nećete moći u potpunosti trenirati.

A ako ne možete u potpunosti trenirati, onda u principu možete zaboraviti na rast mišića, jer upravo trening pune snage pokreće BUDUĆI mogući rast mišića, tj. neće biti punopravnih ispravnih treninga, sve ostale komponente, naime: PREHRANA i ODMOR (oporavak), koje ostvaruju sam "rast mišića", neće dati željeni rezultat. Samo veza:

HRANA<= ТРЕНИРОВКА => Opuštanje.

O vezi sam detaljnije govorio u glavnom članku:

To je zbog činjenice da su proteini rezervni izvor energije!

Dakle, tijelo će početi koristiti proteine \u200b\u200bkao sekundarni rezervni izvor energije (gorivo) umjesto glavnog (ugljikohidrati kojih nema ili ih nema dovoljno). To nije dobro, jer se proteini troše na energiju, umjesto na izgradnju mišića. Oni. Hranjiva tvar se koristi ne za namjeravanu namjenu, a to je jako, jako loše !!!, jer tko ne zna ili je zaboravio, PROTEIN je GRAĐEVINSKI MATERIJAL za mišiće, a ne izvor energije.

Sve bi trebalo koristiti za namjeravanu svrhu. Stoga je svaka od hranjivih sastojaka važna na svoj način, jer sada razgovaramo o ugljikohidratima, ne dopuštamo nestašicu ugljikohidrata, konzumiramo pravu količinu.

ZAKLJUČCI O ČLANKU:

• Za rast mišića konzumirajte najmanje 4-7 grama. ugljikohidrata dnevno za svaki kg tjelesne težine.
• Jedite samo SLOŽENE (oni su i spori) ugljikohidrati i zanemarite sve vrste jednostavnih ugljikohidrata (s izuzetkom voća, njihova upotreba je dozvoljena u prvoj polovini dana, do 15 sati) kako biste sveli masnoću na minimum i izbjegli bolesti.
• Da biste dobili mišićnu masu (za rast mišića), potreban vam je VIŠAK KALORIJA. Ugljikohidrati u tom pogledu sastavni su dio (komponenta), jer glavni su izvor energije za ljudsko tijelo, bez njih se ne može (bez njih je nemoguće postići višak kalorija, što znači da je rast mišića bez njih nemoguć).

Srdačan pozdrav, administratore.

Pravilna i uravnotežena prehrana izuzetno je važna za svakoga od nas. Ali u nekim slučajevima potreba za pažljivim planiranjem prehrane postaje posebno izražena. Ovo se prvenstveno odnosi na ljude koji pate od razne bolesti, kao i sportisti i oni koji se žele riješiti problema višak kilograma... Stalno moraju izračunati sadržaj kalorija u proizvodima i obratiti pažnju na kvalitetan sastav hrane. A tema našeg današnjeg razgovora bit će lista hrane sa složenim ugljikohidratima, mi ćemo je dati, a također ćemo razmotriti tablicu za dobivanje mišićne mase i za mršavljenje.

Ugljikohidrati su važan dio prehrane. Opskrbljuju naše tijelo potrebnom količinom energije, osiguravajući potpuno funkcioniranje organa i sistema. Stručnjaci dijele ugljikohidrate na jednostavne i složene, ovisno o broju strukturnih jedinica koje sadrže. Te ugljikohidrate, koje nazivamo jednostavnim, ljudsko tijelo lako apsorbira, što uzrokuje porast šećera u krvi, što je opterećeno povećanim apetitom, debljanjem i metaboličkim poremećajima. Što se tiče složenih ugljikohidrata, oni sadrže mnoge povezane saharide i uključuju brojne elemente. Liječnici ih smatraju korisnima jer tijekom probave u organima probavni trakt zasićuju tijelo energijom postepeno, zbog čega osoba doživljava dug i stabilan osjećaj sitosti. Kada se unose složeni ugljeni hidrati, razina šećera (glukoze) u tijelu raste polako, što pomaže u izbjegavanju skokova šećera, promjena raspoloženja i napada gladi. Jednostavne ili brze ugljene hidrate karakteriše visok glikemijski indeks - više od sedamdeset, složene ili spore ugljene hidrate karakteriše nizak glikemijski indeks - manje od četrdeset.

Predstavljeni složeni ugljeni hidrati:

Mahunarke (grah, grašak, sočivo, grah, itd.);
- žitarice i žitarice (osim griza);
- tjestenina od cjelovitih žitarica, ječam;
- voće (koje sadrži malo šećera, naime kivi, jabuke, grejp, kruške, naranče, breskve);
- bobičasto voće (trešnje, šljive itd.);
- sve vrste povrća (sve sorte kupusa, paradajz, tikvice, paprika, luk, poriluk, boranija itd.);
- zelje (špinat, zelena salata itd.);
- pečurke.

Pored toga, složeni ugljeni hidrati nalaze se u kruhu od cjelovitih žitarica, koji se peče od integralnog brašna. Smeđa riža je njima bogata.

Složeni ugljeni hidrati za mršavljenje

Kada gubite kilograme, važno je osigurati da je prehrana pravilno uravnotežena u smislu kombinacije proteina, masti i ugljenih hidrata. U vrijeme gubitka kilograma, ni u kom slučaju ne biste trebali isključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate iz hrane, jer su ti elementi izuzetno važni za punu aktivnost tijela. Nedostatak ugljenih hidrata prepun je slabljenja imunološkog sistema i pojave niza bolesti.

Složeni ugljeni hidrati pomoći će čitateljima časopisa "Popular About Health" da izgube suvišne kilograme, jer pružaju normalan rad crijeva, poboljšavajući peristaltiku i ishranu korisne mikroflore.

Osim toga, složeni ugljikohidrati pomoći će vam da se ne razgrađujete tijekom dijete, jedući štetne i visokokalorične slatkiše. Hrana bogata takvim elementima pomoći će vam da dugo zaboravite na glad i spriječiti napade nemotivirane razdražljivosti.
Norma ugljenih hidrata za mršavljenje izračunava se na individualnoj osnovi. U prosjeku, na svaki kilogram tjelesne težine, tijelo bi trebalo primiti dva do tri grama ugljenih hidrata. Tokom oksidacije jednog grama ugljenih hidrata oslobađaju se četiri kalorije. Ali istovremeno, hranu bogatu složenim ugljikohidratima treba konzumirati u prvoj polovini dana (najkasnije do šest navečer). Večera bi trebala biti proteinska.

fotografija # 1

Složeni ugljeni hidrati za dobivanje mišićne mase

Ugljikohidrati su najaktivnije uključeni u proizvodnju energije. Ali pored toga, takvi su elementi neophodni za izgradnju mišićne mase i sagorijevanje masti. Dapače, da bi tijelo sportaša izgradilo samo pola kilograma mišića, on treba potrošiti oko dvije i po hiljade kilokalorija. Naravno, ovo je značajna količina energije. A ugljeni hidrati mogu biti najbolji izvor toga. Složeni ugljeni hidrati sposobni su da opskrbe ćelije tijela najčistijom energijom, a sistemi, organi i tkiva preferiraju ugljikohidrate od masti i proteina. U stvari, dovoljan unos ugljikohidrata omogućava vam održavanje odgovarajuće količine rezervi proteina za obavljanje njegovih glavnih funkcija - za izgradnju i zatim obnavljanje svih tjelesnih tkiva, uključujući mišićno tkivo.

Između ostalog, ugljikohidrati su neophodni za efikasan gubitak masti. Tokom najtežeg hemijske reakcijekoje se javljaju unutar ćelija našeg tijela, tijelo pretvara masnoću u energiju. Ugljikohidrati doprinose ovoj preradi na ćelijskoj razini. Stoga, ako se nedovoljno konzumiraju, masti se ne sagorijevaju kako bi mogle.

fotografija # 2

Ljudi koji žele izgraditi mišiće trebali bi unositi najmanje sedam grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. Istovremeno je potrebno povećati energetsko opterećenje, jer će tijelo dobivati \u200b\u200bviše energije, što će vam omogućiti intenzivnije i duže vježbanje, postižući bolje rezultate. Kada radite na reljefu, morate jesti hranu s najnižim glikemijskim indeksom, jer hrana s visokim glikemijskim indeksom pokreće stvaranje masti. Najbolje vrijeme za konzumaciju ove hrane je ujutro.

U ovom ćemo članku razbiti ispravnu strategiju konzumacije ugljikohidrata za ciljeve povećanja mišića.

Pravilo br. 1 - složeni (spori) ugljikohidrati

Dijeta tokom perioda prirasta mišićne mase trebala bi se sastojati od ugljikohidrata za 60% (od ukupnog sadržaja kalorija). U tom slučaju osnova bi trebali biti spori ugljeni hidrati, a brzi ugljeni hidrati moraju se u potpunosti eliminirati ili ujutro ostaviti u minimalnoj količini. Jedenje brzih ugljikohidrata dovest će do viška kalorija (kao rezultat, povećanja masne mase), smanjenja efikasnosti treninga (zbog brzog smanjenja nivoa šećera u krvi) i pogoršanja dobrobiti.

Glavni izvori brzih i sporih ugljenih hidrata mogu se naći u članku -.

Pravilo # 2 - Pridržavanje unosa ugljenih hidrata

Vaš dnevni unos ugljikohidrata ovisi o vašoj fizičkoj aktivnosti i tjelesnoj težini. Za izračunavanje predlažem upotrebu kalkulatora:

Vaša fizička aktivnost:
Srednje (aktivan fizički rad, aktivan životni stil) Visoko (redovni treninzi snage u teretani, aktivan životni stil) Veoma visoko (profesionalni takmičarski sportovi)
Vaša težina (kg):

Optimalna količina ugljenih hidrata (dnevno): 0 g.

Imajte na umu da je rezultirajuća vrijednost približna. Ako vam izračunata količina ugljikohidrata nije dovoljna (osjećate pad snage, pad efikasnosti treninga i mentalna aktivnost), povećajte ovu vrijednost za 25-50 gr. Ako, naprotiv, osjetite višak potrošenih kalorija, smanjite ih za 25-50 grama.

Pravilo # 3 - Kontrolirajte ukupne kalorije

Kontrola kalorija može se provesti ne samo brojenjem kalorija konzumirane hrane, već i stanja i tjelesne težine. Ako se vaša težina povećava, a reljef mišića ostaje isti (ne pogoršava se) ili se poboljšava, tada točno održavate ravnotežu potrošenih i potrošenih kalorija. Ako osjećate da se potkožna masnoća počela povećavati, a mišići, iako se povećavaju, ali "plivaju", imate višak potrošenih kalorija - u ovom biste slučaju trebali smanjiti količinu ugljikohidrata.

Tako biste iz mjeseca u mjesec trebali kontrolirati težinu i stanje svog tijela. Samo poštujući gore opisana pravila možete efikasno izgraditi mišićnu masu, efikasno trenirati u teretani i istovremeno praktično ne povećati nivo potkožne masti.