Diéta "3 päste" (výživový systém Olega Terna). "Tri päste" hrozia nadváhou: univerzálny výživový systém na chudnutie Diéta troch pästí na chudnutie

Existuje mnoho rôznych metód chudnutia, ktoré umožňujú upraviť len objem porcií, nie však ich kvalitatívne zloženie. Samozrejme, s úplnou slobodou výberu bude ťažké schudnúť, pretože človek je schopný nahnať smotanové koláče, mastné bravčové steaky, majonézu a knedle do povolených 800 kcal za deň.

Preto mnohí z nás potrebujú pohodlnú diétu, ktorej cieľom je obmedziť objem a trochu kontrolovať zloženie nášho denného jedálnička. V ideálnom prípade by mala spojiť dni zdravého stravovania s dňami „odpočinku“, kedy si môže dopriať sladké alebo mastné obedy, hamburgery a limonády.

Berúc do úvahy takéto potreby ľudí, psychoterapeut Oleg Tern predstavil svetu univerzálnu diétu „3 päste“, ktorá je účinná pre každého človeka: pomáha zhodiť prebytočný tuk alebo nabrať chýbajúce kilogramy, v prípade potreby upraví jedálny lístok pre tých. ktorí si chcú opraviť váhu. Autor odporučil svoj kurz ako pohodlný a jednoduchý, pretože nevyžaduje, aby sa človek postil, rátal kalórie a študoval zloženie každého produktu.

Preco dal Turn svojmu dietatu take meno? Psychoterapeut sa domnieva, že objem 3 pästí stačí na nasýtenie, ale zároveň by sa malo prísne kombinovať používanie bielkovín a vlákniny. To znamená, že by ste nemali zjesť 3 veľké mäsové guľky naraz. Ideálnou kombináciou by bol 1 proteínový produkt, 1 malá porcia zeleniny a 1 ovocie.

Zaujímavosťou je, že objem 3 ľudských pästí je doslova magický, keďže sa prispôsobuje rôznym potrebám človeka: schudnúť, zlepšiť sa alebo zostať na rovnakej úrovni. Samozrejme, na dosiahnutie takýchto rozdielnych cieľov sa používajú jednotlivé schémy napájania podľa systému "3 päste".

Ako funguje diéta? V programe vidíme súbor 4 rôznych dní: vykladací, podporný, nízkokalorický a na priberanie. Kombinácia týchto dní v rôznych schémach vám umožňuje dosiahnuť cieľ, ktorý si človek stanoví pre seba.

• objem každého obeda by nemal presiahnuť objem 3 pästí;
• celkovo je povolených 3-5 jedál denne, nepočítajúc nápoje;
• pitie veľkého množstva vody je vítané, konzumujte aspoň 1,5 litra zdravých tekutín denne;
• počas diéty môžete a mali by ste sa venovať športu, cvičiť, chodiť častejšie, plávať, hrať dynamické hry, tancovať;
• nemenej dôležitý je správny odpočinok a predovšetkým pravidelný a zdravý spánok;
• mäsové bielkoviny sa pridávajú do stravy iba dvakrát týždenne;
• diétne jedlá podliehajú minimálnej teplotnej úprave (varené, dusené, dusené alebo v rúre a je lepšie jesť čerstvé a surové);
• šalátové dresingy sú zreteľne označené: rastlinný olej, nesladený domáci jogurt, citrónová šťava, paradajkový pretlak, sójová omáčka, prírodné korenie bez soli;
• denné menu musí nevyhnutne obsahovať fermentované mliečne výrobky, kuracie vajcia, chudé morské ryby a rôzne morské plody;
• diéta má pôstny deň na očistu tela, preto by sa jej menu malo prísne dodržiavať;
• tiež sa predpokladá 1 deň potešenia týždenne, kedy môžete zhltnúť svoj obľúbený vysokokalorický produkt;
• počas trvania diéty a po nej je lepšie vzdať sa zlých návykov a začať viesť zdravý, športový životný štýl;
• počas diéty nie je dovolené jesť bezprostredne pred spaním (posledný obed sa podáva 2-3 hodiny pred spaním);
• prejedanie sa a prekročenie určeného množstva je tiež zakázané, rovnako ako hladovky.

Hlavné výhody diéty 3 päste:

• produkty, ktoré ponúka autor diéty, sú prirodzené, užitočné, zdravé a obsahujú všetky prvky potrebné pre normálny život;
• strava je vyvážená, takže nie sú potrebné žiadne ďalšie prvky, vitamíny, minerály a iné doplnky;
• objem 3 pästí je celkom priaznivý pre nasýtenie bez prejedania, takže pravdepodobnosť rozpadu na strave je nulová;
• neexistujú žiadne nepríjemné pocity, nepohodlie a následky pre telo, ako v prípade tuhých a hladových diét;
• dochádza k plynulému úbytku hmotnosti (priberaniu), čo nebude mať následky na zdraví a pokožke (vyhnete sa problémom ako celulitída, ochabnutie svalov, ochabnutá koža, strie);
• strava ide dobre so športom a prispôsobuje sa aktívnemu tréningu, ktorý nedovolí, aby svalová hmota odišla s tukom;
• nie je potrebné počítať kalórie, vážiť každý výrobok, študovať obsah uhľohydrátov v potravinách;
• všetky diétne produkty sú jednoduché a známe, nevyžadujú značné finančné investície, ako aj veľa času a úsilia na prípravu;
• individuálny prístup k strave, ktorý vám umožní schudnúť a pribrať a zostať v požadovaných medziach;
• strava je bezpečná pre zdravie a má minimum kontraindikácií;
• po diéte sa trávenie zlepšuje, stolica sa normalizuje, metabolizmus sa zrýchľuje;
• strava vám tiež umožňuje znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi, normalizovať krvný tlak;
• po absolvovaní kurzu sa zlepšuje vzhľad pokožky, zdravie nechtov a vlasov;
• posilňuje imunitný systém a obranyschopnosť tela;
• tónuje svaly a pokožku.

Sada produktov pre diétu "3 päste", schémy výživy a príklady menu

Oleg Tern vyvinul zoznam užitočných produktov pre svoju stravu, ktoré podporujú hojenie tela a aktívne chudnutie. Tento zoznam rozdelil do 4 skupín, s ktorými sa teraz zoznámime.

Proteíny:

• nízkotučné odrody morských a riečnych rýb;
• morské plody (krevety, mušle, kraby, chobotnice, rapana, chobotnice atď.);
• hydinové vajcia (prepelice a kuracie);
• hydina (kuracie, morčacie, prepelice);
• mliečne a kyslomliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (vylučujeme smotanu, majonézu, kyslú smotanu, tučné syry);
• proteínové kokteily a gainery;
• mäso (teľacie, nutrie, králik, jahňacie, chudé bravčové mäso) a vnútornosti;
• sójové výrobky (mäso, tvaroh, mlieko, tofu syr).

Rastlinné produkty:

• čerstvá zelenina (paradajky, všetky druhy kapusty, reďkovky, uhorky, cuketa, paprika, mrkva, kel, repa a iné);
• zelenina spracovaná teplom (cvikla, brokolica, špargľa, modrá, cuketa);
• záhradná zelenina (bazalka, rukola, mäta, kôpor, petržlen, šalát, špenát, šťavel);
• huby vo varenej a dusenej forme;
• strukoviny, kukurica, zelený hrášok (tepelne spracované alebo konzervované).

Sacharidy sú pomalé:

• celozrnné obilniny (hnedá ryža, ovsené vločky, pohánková a jačmenná kaša, jačmeň);
• sušený celozrnný chlieb (otruby, raž, viaczrnný), pita chlieb;
• naklíčené klíčky a obilniny (pšenica, proso, ovos, otruby);
• cestoviny zo šedej hrubej múky (cestoviny, špagety, ravioli), ale aj lasagne, tortilla chlieb.

Ovocie a bobule:

• ovocie (jablko, kivi, hrušky, broskyne, citrusy, granátové jablko, ananás a iné);
• sušené ovocie;
• bobuľové ovocie (čučoriedky, čerešne a čerešne, čučoriedky, egreše, brusnice, čučoriedky, jahody, ríbezle, maliny, čučoriedky, tekvice a iné).

Okrem týchto produktov by menu malo obsahovať niektoré orechy, semená a semená, ako aj rastlinné oleje.

Škodlivé, mastné, ťažké a kalorické jedlá je potrebné vyradiť (polotovary, rýchle občerstvenie, pochutiny, maškrty, údeniny, tučné mäso, vyprážané jedlá, hranolky, živočíšne oleje a tuky, mastné omáčky, marinády, kyslé uhorky, konzervy). Zo stravy tiež odstraňujeme sladkú sódu, džúsy a nápoje z tyčiniek a tašiek, energetické nápoje a alkohol.

Prejdime k plánom napájania. Každá porcia by sa mala zmestiť do 3 vašich pästí a kombinovať rôzne jedlá. Napríklad to môže byť dusená rybacia karbonátka (1 päsť), šalát z strúhanej mrkvy a červenej repy (1 päsť), 1 grapefruit (1 päsť).

Označme, že celková dĺžka diéty je 1 mesiac, ale v prípade potreby je možné kurz predĺžiť, kým sa nedosiahnu požadované výsledky.

Diétny plán na chudnutie. Diétu začíname od pôstneho dňa (prečisťujeme telo nekalorickým jedlom). Nasledujúce 3 dni sú nízkokalorické a zvyšné 3 sú podporné. Taktiež si na konci týždňa môžete dopriať svoje obľúbené zakázané jedlo (pravidlo cik-cak plus). Mesiac dodržiavania tejto schémy vám prinesie stratu až 5 kg nadváhy.

Schéma na udržanie a stabilizáciu hmotnosti. Diétu začíname od nízkokalorického dňa a zvyšok je podporný, ale na šiesty môžeme použiť cik-cak plus (obľúbený vysokokalorický produkt).

Schéma na zvýšenie hmotnosti alebo svalov. Začiatok diéty začína vysokokalorickými jedlami (cik-cak plus). Nasledujúcich päť dní držíme vysokokalorickú diétu bez maškŕt a siedmy nasadíme udržiavaciu. Za mesiac diéty môžete pridať pár kilogramov na váhe.

Tu sú príklady vykladacích, podporných a vysokokalorických dní.

Menu vykládky:
Raňajky zahŕňajú 1 varené vajce, zeleninový šalát, tofu syr.
Obed - 2 ovocie a tvaroh (možno nahradiť 2 zelenými jablkami a 1 vareným vajcom).
Obed pozostáva z porcie dusenej morskej ryby a zeleninového šalátu (v množstve 2 päste). Môžete ho nahradiť kuracími fašírkami a 2 zelenými jablkami.
Obed - pohár varených morských plodov a 2 mrkvy (možno nahradiť 2 ovocím).
Večera zahŕňa porciu pečenej ryby a ovocný tanier (zväzok 2 päste). Ryby je možné nahradiť tvarohom.

Nízkokalorické denné menu:
Raňajky pozostávajú z vareného kuracieho filé, zeleninového šalátu (zväzok 1 päsť) a syra tofu.
Obed - ovocie a bobule (zbierame na 3 päste).
Obed zahŕňa grilované ryby a zeleninu (2 päste).
Obed - ovocie a bobule.
Večera zahŕňa varené morské plody a zeleninu (na 2 päste).

Denné menu podpory:
Raňajky pozostávajú z kuracieho filé, zeleniny a dusenej fazule. Alternatíva filé - 2 varené vajcia.
Obed - ovocný šalát (jahody + citrusy).
Obed zahŕňa cestoviny s kúskami hovädzieho mäsa (2 päste), porciu zeleniny (1 päsť). Cestoviny je možné nahradiť porciou kaše s parnými rybami (2 päste).
Obed - 1 broskyňa a bobule (na 2 päste).
Večera zahŕňa ryby a grilovanú zeleninu.

Vysokokalorické denné menu (priberanie):
Raňajky sú ražný sendvič s plátkom bravčového mäsa, paradajkou a tvrdým syrom.
Obed - pár banánov, pohár bobúľ.
Obed pozostáva z ovsených vločiek so sušeným ovocím a orechmi (2 päste), zeleninového šalátu (1 päsť).
Obed - opäť pár banánov, 1 broskyňa.
Večera zahŕňa pečenú rybu so zeleninou (2 päste), pohánkovú kašu.

Existuje tiež už vyvinutá účinná možnosť pre tých, ktorí chcú schudnúť. Podstatou je striedanie nízkokalorických a podporných dní, ktoré neumožňuje metabolizmus prispôsobiť sa a zvyknúť si, núti ho pracovať v núdzovom režime. Možnosť je naplánovaná na týždeň, ale opakujeme, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok.

Pondelok je nakladací deň.
Raňajky pozostávajú z kapusty plus mrkvy s citrónovou šťavou a lyžičkou nesladeného jogurtu. Zjeme aj 1 kuracie vajce.
Obed - 100 ml kefíru, 1 citrus, 1 jablko.
Obed pozostáva z grilovanej ryby a zeleninového soté (2 päste).
Obed - 100 g tvarohu, pol pohára bobúľ, pol grapefruitu.
Večera obsahuje porciu grilovanej ryby, polovicu grapefruitu, 1 hrušku.

Utorok je nízkokalorický.
Máme raňajky s 2 varenými vajíčkami (1 päsť) a čerstvou zeleninou (2 päste).
Obed - ovocie alebo bobule (na 3 päste).
Obed obsahuje dusenú kuraciu pečeň a čerstvú zeleninu (2 päste).
Obed - ovocie alebo bobule.
Večera pozostáva zo sójového mäsa a vinaigrette (2 päste).

Streda je nízkokalorická.
Raňajkujeme s kuracími prsiami na pare a čerstvou zeleninou (2 päste).
Obed - opäť bobule alebo ovocie.
Obed pozostáva z gréckeho šalátu (2 päste) a varenej chobotnice.
Obed - bobule alebo ovocie.
Večeru tvorí kapustovo-uhorkový šalát (2 päste) a porcia duseného kuracieho mäsa.

Štvrtok je nízkokalorický.
Raňajky pozostávajú z porcie tvarohu s bylinkami, 1 vareného vajíčka, polovice grepu.
Obed - sušené ovocie (1 päsť), čerstvé jablko (1 päsť), marshmallow (1 päsť).
Obed pozostáva z okroshky (2 päste) a chaluhy (1 päsť).
Obed - šalát zo záhradnej zeleniny (3 päste).
Večera obsahuje šalát z morských plodov (tuniak, mušle, zelenina, sójový syr), polovicu grapefruitu.

Piatok - podporný a cikcak plus. To znamená, že podporné menu môže obsahovať 1 vysokokalorický obľúbený produkt.
Raňajky zahŕňajú porciu vareného kuracieho mäsa, dusenú fazuľu, zelený zeleninový šalát.
Obed - 1 granátové jablko, 2 hrušky.
Obed zahŕňa pochúťku (2 plátky pizze, 2 pästné špízy atď.) a pohár lesného ovocia.
Obed - hnedá ryža s hrozienkami a šafranom (na 3 päste).
Večera zahŕňa rybu zapečenú s citrónom a zeleninou.

Sobota je podporná.
Raňajky zahŕňajú pohánkovú kašu, zeleninový šalát, 1 varené vajce.
Obed - bobule, 1 grapefruit.
Obed zahŕňa zemiakovú kašu, kuracie filety, špargľu, brokolicu a zelerovú polievku (2 päste), 1 celozrnný toast.
Obed - 100 ml fermentovaného pečeného mlieka, broskyňa, pomaranč.
Večera zahŕňa dusené morské plody so zeleninou, sójový syr.

Nedeľa – podporná.
Raňajkujeme s kuracím rezňom, ovsenou kašou so zeleninou (2 päste).
Obed - 100 g tvarohu s bobuľami (2 päste), čerstvý citrus (1 päsť).
Obed zahŕňa hovädzí guláš, cestoviny z tvrdej pšenice, huby.
Obed - 1 marshmallow, 100 ml kefíru, pohár bobúľ.
Večera pozostáva z gréckeho šalátu (2 päste) a dusenej ryby.

Tu je taká uspokojivá a vyvážená strava, ktorá vám umožní postupne schudnúť (až 5 za mesiac) bez poškodenia zdravia.

Ako sa dostať z diéty 3 päste

Nie je potrebné opustiť diétu, jej zásadu môžete dodržiavať prinajmenšom celý život, dodržiavať veľkosť riadu v 3 pästiach a neopierať sa o nezdravé jedlo. Môžete sa jednoducho vrátiť k svojej obvyklej strave.

Počas diéty sa žalúdok zužuje a zvyká si na nový objem jedál, preto by ste ho nemali naťahovať, prejedať sa, pauzovať po diéte na kalorické a ťažké jedlá.

Ideálnym riešením by bolo držať sa udržiavacích a vysokokalorických dní 3-pästnej diéty, striedať sa navzájom a pridávať maškrty do stravy niekoľkokrát týždenne.

K diéte sa tiež môžete kedykoľvek ľahko vrátiť výberom diétneho plánu, ktorý vám vyhovuje.

Nevýhody a kontraindikácie diéty "3 päste".

Diéta nemá toľko nevýhod. Samozrejme, je nepohodlné zakaždým kontrolovať porcie, merať päsťou a v žiadnom prípade neprekračovať stanovený objem. To vytvára nepohodlie na večierku, na slávnostných hostinách a v pracovnej atmosfére. Častých 5 jedál denne vás tiež zaväzuje variť rôzne čerstvé jedlá, čo si vyžaduje veľa času a úsilia.

Z nedostatkov možno zaznamenať aj trvanie diéty a jej účinnosť. Napriek tomu sa len málo ľudí odváži trpieť mesiac kvôli strate iba 3-4 kg (v najlepšom prípade, pretože všetko závisí od počiatočnej hmotnosti, genetických a fyziologických vlastností, životného štýlu). Diéta absolútne nie je vhodná pre tých, ktorí chcú v krátkom čase radikálne zmeniť svoj život a šatník, ako aj pre tých, ktorí sa chcú dať do poriadku pred dovolenkou či dovolenkou.

Existuje tiež málo kontraindikácií pre diétu. Patria sem nasledujúce položky:

• alergie na základné potraviny;
• deti a staroba;
• prítomnosť aktívnych ochorení, exacerbácia chronických ochorení;
• choroby vnútorných systémov tela: gastrointestinálny trakt, genitourinárne, endokrinné, kardiovaskulárne, nervové;
• duševné poruchy, vrátane bulímie a anorexie;
• extrémny stupeň obezity;
• závažné metabolické poruchy;
• oslabená imunita.

Prezentovaný jedálniček nepripomína systém chudnutia, ale zábavný konštruktér. Zo začiatku bude ťažké kategorizovať potraviny, ale ďalšia kontrola nad výživou vám vráti strávený čas. A ak sú päste zaťaté, tak nie z mrzutosti na postavu, ale zmerať ďalšiu porciu.

Princíp diéty troch pästí

• prestať fajčiť a alkohol;
• úplný odpočinok;
• vysokokvalitné potraviny bez polotovarov;
• vylúčenie omáčok a sladkostí;
• konzumácia čistej vody a odmietnutie sódy, džúsov, mlieka a čaju;
• tréning a aktívny život;
• optimizmus.

Oleg Tern "Tri päste": teoretické základy

Autorom systému je Oleg Tern, ukrajinský odborník na výživu a vyznávač zdravého životného štýlu. Výživa je podľa neho prospešná, ak sa chudnutie ľahko orientuje v zložení a objeme porcií.

Špecialista si je istý, že významné miesto v strave zaujímajú bielkoviny, ktoré nemožno rovnocenne nahradiť ani sacharidmi, ani tukmi.

Práve bielkoviny tvoria svalovú hmotu, udržujú normálny metabolizmus a telesnú teplotu. Tuky aj sacharidy sú tiež dôležité, ak kontrolujete ich pôvod.

Naraz môžete zjesť porciu rovnajúcu sa veľkosti troch pästí. Okrem toho by jedna porcia určitého typu produktu nemala byť väčšia ako päsť. Povolený zoznam pozostáva zo 4 častí:

• proteíny;
• čerstvé bylinky, huby, zelenina;
• uhľohydráty (nevyhnutne zložité);
• ovocie.

Ich správna kombinácia vám umožní udržať si normálnu hmotnosť, znížiť ju spaľovaním tukov alebo zvýšiť vďaka svalovej hmote.

Diéta cik-cak tri päste

Pod názvom „cik-cak plus“ sa skrýva jedinečná možnosť pridať si do jedálnička jednu z vašich obľúbených potravín. Prísne diéty sú účinné nie dlhšie ako prvé dva týždne, po ktorých šípka stupnice magicky zostáva na jednej číslici. Aby ste tomu zabránili, potrebujete niekoľko trikov:

• Obsah kalórií v jedlách by ste mali pravidelne meniť. Napríklad 4 dni na prísnu diétu a ďalšie 3 na zmiernenie potravinových obmedzení.
• Pri „cikcaku-plus“ raz týždenne sú povolené vysokokalorické jedlá: pizza, koláč alebo fľaša piva.
• S "cikcakom mínus" je jeden deň pridelený pre najprísnejšiu diétu.

Tieto techniky môžu stimulovať metabolické procesy a zabrániť tomu, aby si telo zvykalo na proces chudnutia.

Ako začať s diétou

Najprv musíte zostaviť a nakresliť schému hlavných povolených produktov a umiestniť ju na dvere chladničky. Odporúča sa rozhodnúť vopred a v súlade s metodikou:

1. Strata váhy.
2. Úspora hmotnosti.
3. Hmotnosť nastavená.

Mäso dvakrát týždenne je povolené, ale nie vyprážané.

Najlepšie dni na začatie diéty

Kvôli pohodliu je vhodné začať so systémom chudnutia v pondelok, aby nedošlo k zámene postupnosti.

Rada pre mladé dámy: pred začatím techniky by ste mali počkať do konca kritických dní, pretože práve v tomto období telo najpokojnejšie toleruje potravinové obmedzenia a zmeny v stravovacích návykoch a toto sú najpriaznivejšie dni na začatie. diéta.

Zoznam povolených produktov proteínovej diéty troch pästí

Čo môžete robiť s proteínovou diétou? Pre väčšiu prehľadnosť je zoznam toho, čo je povolené, uvedený v tabuľke produktov bielkovinovej diéty:

Výrobky by mali byť varené, dusené, grilované alebo v rúre bez tuku.

Keďže strava je veľmi rôznorodá, má zmysel odmietnuť:

• kyslá smotana, majonéza, omáčky;
• vyprážané;
• polotovary;
• údené;
• sladkosti;
• slaný;
• alkohol;
• sóda.

Menu tri päste na týždeň na chudnutie

Počas dňa je zabezpečených 5 jedál v pravidelných intervaloch. Večera – nemala by byť neskôr ako 2 hodiny pred nočným kľudom.

Objem jednej porcie sa rovná trom chudnutiu päste. Prvé tri jedlá pozostávajú z 1 porcie bielkovín a 2 porcií zeleniny, húb alebo zeleniny. Dve zostávajúce dávky sú bobule a ovocie.

• Dvojitá päsť zeleniny, varené vajcia.
• Dvojitá päsť ovocia, mliečnych výrobkov.
• Dvojitá päsť zeleniny, ryby.
• Opakujte druhé jedlo.
• Dvojitá päsť ovocia, ryby.

2. deň

• Dvojitá päsť zeleniny, vajcia.
• Trojitá päsť ovocia.
• Dvojitá päsť zeleniny, ryby.
• Opakujte druhé jedlo.
• Dvojitá päsť zeleniny, tofu.

• Dvojitá päsť zeleniny, kuracie mäso.
• Trojitá päsť ovocia.
• Dvojitá päsť zeleniny, ryby.
• Opakujte druhé jedlo.
• Opakujte prvé jedlo.

• Dvojitá päsť zeleniny, tofu.
• Trojitá päsť ovocia.
• Dvojitá päsť zeleniny, ryby.
• Opakujte druhé jedlo.
• Dvojitá päsť zeleniny, morské plody.

• 1 päsť zeleniny, hydiny, strukovín.
• Trojitá päsť ovocia.
• 1 päsť mäsa, strukovín, obilnín.
• Opakujte druhé jedlo.
• Dvojitá päsť zeleniny, ryby.

• 1 päsť obilnín, zeleniny a vajec.
• Trojitá päsť z bobúľ.
• 1 päsť mäsa, zeleniny a obilnín.
• Trojitá päsť ovocia.
• 1 päsť z každej ryby, zeleniny a maškrty.

• Po 1 päste kuracieho mäsa, zeleniny a obilnín.
• Trojitá päsť ovocia.
• 1 päsť mäsa, húb a obilnín.
• Trojitá päsť ovocia.
• Dvojitá päsť zeleniny, ryby.

Tri päste na udržanie hmotnosti

Pridajte obilniny do hlavnej stravy, ale stále nemôžete jesť viac ako 3 objemy "päste" naraz. Diéta na chudnutie zostáva základom, najmä pri priberaní. Pri redukcii hmotnosti je porcia zeleniny nahradená príjmom obilnín alebo strukovín. Päť jedál je rozdelených na:

• Dvakrát denne - ovocie alebo bobule;
• Raz denne - porcia bielkovín a dvojitá porcia zeleniny;
• Dvakrát denne – rovnaké porcie bielkovín, zeleniny a obilnín.

Výhody a poškodenia proteínových diét

Medzi výhody proteínových metód patrí absencia pocitu hladu, úbytok tukovej hmoty, preto sú najvhodnejšie pre ľudí s aktívnym životným štýlom. Za pár týždňov to trvá až 8 kg a nemôžete sa báť ich návratu.

Medzi mínusy patrí nedostatok vyváženej stravy, nedostatok stopových prvkov, mastných kyselín a vitamínov. To spôsobuje častú únavu, poruchy spánku a zhoršenie vzhľadu. Okrem toho sa vápnik aktívne spotrebúva a zvyšuje sa zrážanlivosť krvi, čo vedie k trombóze.

Kontraindikácie proteínovej diéty

1. dna;
2. kolitída;
3. dysbakterióza;
4. pankreatitída;
5. poruchy v práci kardiovaskulárneho systému;
6. ochorenia obličiek.

Na rozdiel od populárnych „plánovaných“ metód tento systém skutočne spaľuje tuk a nielen znižuje celkovú telesnú hmotnosť. Zlepšenie postavy nastáva už za pár mesiacov, pričom by ste nemali zabúdať na tréning. Výsledok stojí za čas a námahu.

Gettyimages/Fotosa.ru

Kto začal prvý? Kyjevský psychoterapeut a odborník na výživu Oleg Tern. Dal si za cieľ vyvinúť prehľadný a účinný systém na normalizáciu hmotnosti – bez zdĺhavého počítania kalórií, bodov a gramov. Okrem toho by diéta mala fungovať pre tých, ktorí chcú schudnúť, a pre tých, ktorí potrebujú pribrať.

Aký to má zmysel? Aký to má význam

Autor ponúka tri možnosti stravovania: na chudnutie, udržiavanie a priberanie. Každý deň sa striedajú štyri typy dní: nízkokalorický, udržiavací, pôst a priberanie. Jedlo sa každý deň skladá zo štyroch skupín potravín (pozri tabuľku na konci jedálneho lístka): bielkoviny, zelenina a šaláty, komplexné sacharidy, ovocie a bobule. Objem porcie jedla by mal byť približne rovnaký ako vaša päsť a pri jednom jedle musíte zjesť tri takéto „päste“. Orechy a semená, rastlinný olej, zemiaky, sušené ovocie sú povolené s mierou. Existujú aj dni „cik-cak plus“ (pri jednom z jedál môžete zjesť porciu niečoho vysokokalorického – koláč, zmrzlinu, vypiť fľašu piva atď.) a „cik-cak mínus“ (diéta s maximálnym príjmom kalórií ). Na prvý pohľad je to komplikované, ale v skutočnosti je všetko rozložené na poličkách, a preto je veľmi jednoduché dodržiavať diétu.

Ako na to ísť

Vytlačte si tabuľku hlavných skupín potravín, diétu, ktorá spĺňa váš cieľ, a zaveste ich na chladničku.

Ak potrebujete schudnúť

1. deň: vykládka („cik-cak-mínus“).

Dni 2-4: nízkokalorické.

Dni 5-6: podporné.

Deň 7: „cik-cak plus“ (podporný deň, ale v jednom jedle môžete navyše zjesť niečo vysokokalorické - porciu vyprážaných zemiakov, pizzu, zmrzlinu, koláč).

Ak potrebujete ušetriť na váhe

1. deň: nízkokalorický ("cikcak-mínus").

Dni 2-5.7: podporné.

6. deň: „cik-cak plus“.

Ak potrebujete pribrať

1. deň: „cik-cak plus“.

Dni 2-6: Priberanie na váhe.

7. deň: podporný.

Mäsové výrobky duste, varte, pečte, ale je lepšie ich používať nie viac ako raz alebo dvakrát týždenne. Ako zdroj bielkovín zvoľte ryby a morské plody, tvaroh, vajcia. Šaláty (nie viac ako 1 lyžičku) ochuťte prírodným nízkotučným jogurtom, olivovým alebo slnečnicovým olejom a octom. Tvaroh a nízkotučné syry možno jesť samostatne, s ovocím (jablko, grapefruit, kiwi) alebo medom. Raz týždenne si naplánujte svoju obľúbenú pochúťku – sladké alebo škrobové jedlá, pohár vína alebo fľašu piva.

Ako funguje diéta

Proteínové jedlo slúži ako stavebný materiál. Komplexné sacharidy a zdravé tuky dodajú telu energiu a mikroživiny. Frakčná výživa aktivuje metabolizmus. Všetko spolu - normalizuje hladinu glukózy v krvi a fungovanie gastrointestinálneho traktu, reguluje chuť do jedla, znižuje prebytok tukového tkaniva a ak cvičíte - podporuje rast svalov.

Čo je lepšie odmietnuť

Vyprážané mäso, mäsové guľky a ryby v cestíčku, tučné omáčky, kyslá smotana, soľ a výrobky s vysokým obsahom soli (fast food, konzervy, oriešky nasolené, chipsy), cukor a sladkosti, sladká sóda, džúsy, alkoholické nápoje, pivo, sladký čaj.

Na čo sa zamerať

Vajcia, chobotnice, kuracie filety, rôzne druhy rýb, syr feta, tvaroh, kuracia pečeň, kapusta, mrkva, cvikla, hrášok, kukurica, uhorky, zeler, cibuľa, cuketa, obilniny a obilný chlieb, jablká, hrušky, pomaranče, voda, nesladený čaj alebo káva.

Koľkokrát denne jesť

Päť (štyri - iba na zvýšenie telesnej hmotnosti). Tri hlavné jedlá a dve doplnky.

Trvanie a výsledok

Diéty sa dajú dodržiavať celý život, meniť možnosti v závislosti od cieľa – schudnúť, udržať si alebo pribrať. V priemere autor sľubuje úbytok 2-6 kg za mesiac, prírastok až 1 kg. Ak k novému jedálničku pridáte pravidelný pohyb, efekt diéty bude silnejší.

Menu na štyri dni rôznych druhov

Raňajky	1/2 porcie produktov zo stĺpca číslo 1, dve stredne veľké surové jablká alebo mrkva. Príklad: tofu + dve nastrúhané mrkvy
obed	1/2 porcie produktov zo stĺpca číslo 1, dve stredne veľké surové jablká alebo mrkva. Príklad: vajce uvarené na tvrdo + dve jablká
večera	1/2 porcie produktov zo stĺpca číslo 1, dve stredne veľké surové jablká alebo mrkva. Príklad: 1/2 vareného kuracieho mäsa + dve jablká
poobedňajší čaj	1/2 porcie produktov zo stĺpca číslo 1, dve stredne veľké surové jablká alebo mrkva. Príklad: 1/2 ryby + 2 nastrúhané mrkvy
večera	1/2 porcie produktov zo stĺpca číslo 1, dve stredne veľké surové jablká alebo mrkva. Príklad: porcia nízkotučného tvarohu + dve jablká

Raňajky	Jedna porcia produktu (alebo potravinového mixu) zo stĺpca č. 1 a dve porcie zo stĺpca č. 2. Príklad: 2 vaječná omeleta so zeleninou (paradajky, bylinky, brokolica)
obed	Tri porcie ovocia (stĺpec č. 4). Príklad: ovocný šalát (dve až tri stredné jablká alebo jablko, pomaranč a hruška)
večera	Jedna porcia produktu (alebo potravinového mixu) zo stĺpca č. 1 a dve porcie zo stĺpca č. 2. Príklad: grilovaná ryba + uhorkový, paradajkový a paprikový šalát
poobedňajší čaj	Tri porcie ovocia (stĺpec č. 4). Príklad: dve hrste bobúľ + broskyňa
večera	Jedna porcia produktu (alebo potravinovej zmesi) zo stĺpca č. 1 a dve porcie zo stĺpca č. 2. Príklad: kuracie prsia + dusená zelenina

Raňajky	Jedna porcia zo stĺpca č. 1 a dve porcie zo stĺpca č. 2. Príklad: sáčkované vajce + zelená fazuľka a paprika
obed	Tri porcie ovocia (stĺpec č. 4). Príklad: Citrusový jahodový šalát (pomaranč, hrsť jahôd, mandarínka)
večera	Časť zo stĺpca č. 1, časť zo stĺpca č. 2 a časť zo stĺpca č. 3. Príklad: Šalát s morskými plodmi, zeleninou a tvrdými cestovinami
poobedňajší čaj	Tri porcie ovocia (stĺpec č. 4). Príklad: dve hrste bobúľ + nektárinka
večera	Časť zo stĺpca č. 1, časť zo stĺpca č. 2 a časť zo stĺpca č. 3. Príklad: časť steaku, časť pohánky a časť šalátu

*1. deň – vykládka; deň 2 - prírastok hmotnosti; deň 3 - nízkokalorický; 4. deň – podporný.

• Podrobné stravovacie schémy s dobrou vizualizáciou, vyváženosť, sýtosť, je zabezpečená verzia pre vegetariánov, nezaťažuje peňaženku, je vhodná na použitie v reštaurácii, je zabezpečená týždenná relaxácia režimu.

• Jednoduché sparťanské jedlá (gurmáni pravdepodobne ocenia obed z mäsa / rýb s mrkvou alebo jablkami); autor sa prihovára za sladidlá a proteínové prášky - nie všetci odborníci ich považujú za jednoznačne zdraviu prospešné.

Tabuľka produktov

Čím vyššie sa produkt nachádza v zozname, tým je vhodnejší na zostavenie stravy.

Diétu troch pästí vytvoril odborník na výživu menom Oleg Tern. Bol vyvinutý ako alternatíva k iným zložitejším a nejasným diétam.

Oleg chcel vytvoriť jednoduchú a účinnú metódu na boj s nadváhou a udržanie si výsledkov. Diéta je založená na jednoduchosti v chápaní, je potrebné zjesť maximálne tri päste na jedno jedlo. Existujú tri typy jedálnych lístkov, ktoré majú svoje charakteristiky a účel, nebudete musieť počítať, koľko kalórií ste presedeli. Diéta založená na metóde troch pästí vám pomôže rýchlo a bez námahy dosiahnuť požadované výsledky.

Podstata diéty

Diéta troch pästí pozostáva z troch možností, každý si nájde to, čo potrebuje. Existuje možnosť na chudnutie, na udržanie hmotnosti a pre ľudí trpiacich nadmernou chudosťou diéta na priberanie. Tiež každá diéta pozostáva zo štyroch rôznych typov jedálnych lístkov, toto je deň pôstu, nízkokalorický, zadržiavaný deň a deň priberania. Produkty pre každý deň by mali byť štyri skupiny zeleniny, sacharidov, bielkovín a ovocia. Časti jedla by nemali byť väčšie ako tri päste, je povolené používať zemiaky, maslo. Diéta vás poteší aj špeciálnymi dňami, v jeden si môžete dopriať chutné sladké či mastné jedlá, no v druhý deň budete musieť skonzumovať minimum kalórií, takéto dni sa nazývajú „cik-cak plus a cik-cak mínus“. ." Mysleli ste si, že ide o veľmi zložitú diétu a vyžaduje si špeciálny prístup a starostlivosť, no po nahliadnutí do tabuliek všetko rýchlo pochopíte a nebude to pôsobiť tak stroho a komplikovane.

Ponuka

Počas diéty troch pästí sa snažte jesť zdravo, zlepšíte tým nielen výsledok chudnutia, ale zlepšíte aj svoj zdravotný stav. Tvaroh sa môže jesť zmiešaný s bobuľami a ovocím, skúste variť v pare alebo variť mäsové a zeleninové jedlá. Ak ste milovníkom rýb, vymeňte mäsové jedlá za ryby, obsahuje užitočný fosfor a vápnik. Vyzdvihnite morské plody, pretože ich výhody nemožno preceňovať. Nezabúdajte, že raz do týždňa si môžete na obed či večeru dopriať kúsok koláča alebo pečiva.

Menu na chudnutie

• Pondelok je nakladací deň.
• Utorok je nízkokalorický deň.
• Streda je nízkokalorický deň.
• Štvrtok je nízkokalorický deň.
• Piatok je dňom podpory.
• Sobota - cik-cak plus (môžete si dopriať sladkosti).
• Nedeľa je podporný deň.

Menu na udržanie hmotnosti

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak sa chcete na leto načerpať, potom je tento program pre vás skvelý a nedovolí vám hromadiť telesný tuk. Ak si myslíte, že bez doplnkov z lekárne to nejde, ste na veľkom omyle. Mliečne a rastlinné potraviny obsahujú aj veľa bielkovín, ktoré sa využívajú na rast svalov a nezlepšujú sa, pretože ich trávenie si vyžaduje veľa energie.

• Pondelok je cik-cak plus.
• Utorok - hromadný prírastok.
• Streda - hromadný prírastok.
• Štvrtok je dňom podpory.
• Piatok - hromadný prírastok.
• Sobota je hromadný prírastok.
• Nedeľa – hromadný prírastok.

Vzorové menu na týždeň

Pondelok vykládky:

• Raňajky: vajcia, 2 porcie (2 päste) zeleniny.
• Druhé raňajky: mliečne výrobky, 2 porcie ovocia.
• Obed: ryba, 2 porcie zeleniny.
• Popoludňajší snack: mliečne výrobky, 2 porcie ovocia.
• Večera: ryba, 2 porcie ovocia.

Nízkokalorický utorok:

• Raňajky: vajcia, 2 porcie zeleniny.
• Druhé raňajky: 3 porcie ovocia alebo bobúľ.
• Obed: ryba, 2 porcie zeleniny.
• Popoludňajšie občerstvenie: 3 porcie ovocia.
• Večera: sójové mäso, alebo tofu, 2 porcie zeleniny.

Nízkokalorické prostredie:

• Raňajky: porcia kuracieho mäsa, zelenina.
• Druhé raňajky: 3 porcie ovocia alebo bobúľ.
• Obed: ryba, 2 porcie zeleniny.
• Popoludňajšie občerstvenie: 3 porcie ovocia.
• Večera: 1 porcia hydiny, 2 porcie zeleniny.

Nízkokalorický štvrtok:

• Raňajky: 1 porcia tofu, 2 porcie zeleniny.
• Obed: ryba, 2 porcie zeleniny.
• Popoludňajšie občerstvenie: 3 porcie ovocia, bobule.
• Večera: 1 porcia morských plodov, 2 porcie zeleniny.

Podporný piatok:

• Raňajky: 1 kura, 1 strukoviny, 1 zelenina.
• Druhé raňajky: 3 porcie ovocia.
• Popoludňajšie občerstvenie: 3 porcie ovocia.
• Večera: 1 porcia ryby, 2 porcie zeleniny.

Cik-cak sobota:

• Raňajky: vajce, 1 porcia zeleniny, 1 porcia obilnín.
• Druhé raňajky: 3 porcie bobúľ.
• Obed: 1 porcia mäsa, 1 porcia zeleniny, 1 porcia obilnín.
• Popoludňajšie občerstvenie: 3 porcie ovocia.
• Večera: 1 porcia ryby, 1 zelenina.

Podporná nedeľa:

• Raňajky: 1 kura, 1 zelenina, 1 zrno.
• Druhé raňajky: 3 porcie ovocia.
• Obed: 1 mäso, 1 huba, 1 zrno.
• Popoludňajšie občerstvenie: 3 porcie ovocia.
• Večera: ryba, 2 porcie zeleniny.

Princíp fungovania

Pri metóde troch pästí jete vyvážené jedlo v správnom pomere. To samo o sebe zlepšuje metabolizmus a vaše telo sa začne zbavovať prebytočných kíl bez väčšej námahy z vašej strany. Táto metóda zlepšuje prácu "Gastrointestinálneho traktu", znižuje chuť do jedla, pokožka sa stáva zamatovou, steny krvných ciev sú posilnené a cítite sa mladšie.

Počas trvania diéty by ste mali opustiť škodlivé potraviny, ako je vyprážané mäso a ryby, konzervy, rýchle občerstvenie, mastné jedlá, soľ, alkohol, cukor a všetko, v čom môže byť obsiahnutý.

Uprednostňujte morské plody a chudé mäso, zeleninu, vajcia, tvaroh, všetky druhy obilnín a obilnín, ovocie a bobule budú obzvlášť užitočné.

Počas metódy troch pästí musíte päťkrát denne jesť raňajky, obed, večeru a dve desiaty.

Žiadam tých, ktorí tento produkt vyskúšajú, aby napísali, aký výsledok ste dosiahli, aby som mohol odstrániť to, čo nefunguje zo zoznamu, alebo nechať váš názor na pracovné prostriedky. Recenzie sa posielajú e-mailom [chránený e-mailom] stránky

pracoval na vytvorení novej verzie diéty “Tri päste”, ktorú som pred niečo vyše pol rokom navrhol pre priaznivcov zdravého životného štýlu a konečne uzrela svetlo sveta nová užívateľsky príjemná diéta. Dúfame, že to bude pre vás užitočné! Pod strihom krásy, ktorú som nakreslil taneuška (pod mojím prísnym vedením)))) - všetky popisy nájdete, ako aj veľa detailov vprvá verzia diéty .

Zoznámte sa teda s diétou, alebo skôr s výživovým systémom Three Fists ver 2.0.


Kým však prejdeme k samotnému stravovaniu, pripomeňme si kľúčové zásady zdravého životného štýlu – predsa len chlebom človek nežije!

Všetky potraviny sú zoskupené na jednom tanieri:

Presnejšie v dvoch, pretože existuje aj verzia pre vegetariánov (v tomto prípade pre semi-vegetariánov, ktorí odmietajú iba mäso):

Chcem upozorniť na dôležitý bod: vegetariáni musia obzvlášť pozorne sledovať rozmanitosť produktov!

Ponúkam vám na výber zo všetkých rovnakých programov, ktoré možno poznáte z prvej verzie Troch pästí.

Program na chudnutie: Chudnite skvele!

Ideálnou možnosťou na chudnutie je prechod na vyváženú vyváženú stravu. Aj keď to bude samozrejme chcieť trochu trpezlivosti – rýchle zmeny nie sú vždy dobré!

Udržiavanie hmotnosti: správna rovnováha

Ak ste dosiahli požadovanú hmotnosť, či už ste schudli alebo pribrali, potom prudký návrat k bývalej diéte môže negovať všetky výsledky. Okrem toho je potrebná správna rovnováha počas celého života, aby bol skutočne zdravý a prinášal radosť. Na tieto účely sa používa program udržiavania hmotnosti.

Program na zvýšenie telesnej hmotnosti: potrebná kontrola

Ak chcete nabrať svalovú hmotu bez straty tuku, potom je pre vás program na zvýšenie telesnej hmotnosti určený. Existuje názor, že svaly môžete budovať iba na špeciálnej športovej výžive, ale môžete si byť istí, že je to prehnané. Vyskúšajte navrhovaný výživový program a iba ak sa hmotnosť do 2-3 týždňov nezvýši, môžete do stravy pridať proteínové kokteily alebo ďalšie jedlá. Často to však nie je potrebné.

Takže vo vašich rukách je výživový systém „Tri päste“, pomocou ktorého je ľahké a teraz aj krásne zmeniť svoj život k lepšiemu. Prajem si, aby vaše telo prinášalo len radosť a umožňovalo vám realizovať všetky plány a túžby, ktoré sa rodia vo vašej duši a formulujú vo vašej hlave. Na oplátku sa o svoje telo správne starajte – zaslúži si to!

________________________________________ ________________________________________