Normálna srdcová frekvencia počas cvičenia. Srdcová frekvencia pri športe

Čas čítania: 21 minút

Monitor srdcovej frekvencie je meracie zariadenie, ktoré meria srdcovú frekvenciu. Nazýva sa aj merač srdcovej frekvencie.

Použitie monitora srdcového tepu kontrolovať prácu srdca, analyzovať záťaž, určiť zóny pulzu a ísť za tieto zóny. Na trhu športového vybavenia sa predáva široká škála modelov na monitorovanie srdcového tepu. Pozrime sa, na čo slúži merač srdcového tepu, aké sú jeho výhody a benefity, ako si ho vybrať a tiež sa pozrieme na najobľúbenejšie modely meračov tepu na trhu.

Monitor srdcového tepu: na čo slúži a aké sú jeho výhody

Ak potrebujete informácie o práci svojho srdca počas tréningu, potom je pre vás také zariadenie ako merač srdcového tepu nevyhnutnosťou. Počas tréningu vám pulzomer pomáha udržiavať požadovanú tepovú frekvenciu, meria počet spálených kalórií a monitoruje prácu srdca a záťaž. Najčastejšie sa monitor srdcovej frekvencie používa pri intervalových a kardio tréningoch, ale pri silovom tréningu nebude vôbec zbytočný. Okrem toho je možné monitor srdcovej frekvencie použiť pri každodenných činnostiach na sledovanie práce srdca.

Kto potrebuje monitor srdcovej frekvencie?

• Tí, ktorí robia kardio tréning na chudnutie alebo rozvoj vytrvalosti.
• Pre tých, ktorí praktizujú vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
• Tí, ktorí majú problémy so srdcom a potrebujú kontrolovať tep srdca.
• Tí, ktorí chcú mať pod kontrolou počet spálených kalórií počas tréningu.
• A tiež pre tých, ktorí chcú pravidelne zlepšovať svoje výsledky bez ujmy na zdraví.

Prečo potrebujete merať tep počas tréningu? V závislosti od vášho pulzu alebo srdcovej frekvencie (skrátene HR) bude vaše telo využívať rôzne zdroje energie. Na základe toho existuje niekoľko záťažových zón, ktoré určujú efektivitu vášho tréningu:

Uvedené percento je prevzaté z hodnoty maximálnej tepovej frekvencie. Na jej výpočet použijeme vzorec: Maximálna tepová frekvencia = 220 - vek.

Preto, aby telo mohlo využívať mastné kyseliny ako zdroj, stačí udržiavať pulz v pásme 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak máte napríklad 30 rokov, na výpočet možného rozsahu srdcovej frekvencie sa použijú nasledujúce výpočty:

• Dolný prah \u003d (220 – 30) * 0,6 \u003d 114
• Horná hranica \u003d (220-30) * 0,7 \u003d 133

S týmto pulzom (114 – 133 úderov za minútu) môžete cvičiť dlhú dobu a udržiavať neprerušované tempo. V tomto prípade bude záťaž aeróbna, to znamená s použitím kyslíka. Takéto kardio cvičenia pomáhajú spaľovať tuk a trénujú srdce.

Ak robíte vysoko intenzívny intervalový tréning (napríklad trénujete podľa Tabata protokolu), tak vo vrcholných momentoch by mal byť váš tep v anaeróbnom pásme, t.j. 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie:

• Dolný prah \u003d (220 – 30) * 0,8 \u003d 152
• Horná hranica \u003d (220-30) * 0,9 \u003d 171

Monitor srdcovej frekvencie vám pomáha sledovať vašu srdcovú frekvenciu a udržiavať ju v zóne, ktorá vyhovuje vašim požiadavkám. Ak to model monitora srdcového tepu umožňuje, potom si môžete nastaviť zóny srdcového tepu, ktoré vás zaujímajú, a budete upozornení, keď váš tep opustí zadanú zónu.

Výhody monitora srdcovej frekvencie:

• Pulzometer chráni srdce pred preťažením počas cvičenia, pretože vy sami kontrolujete hodnotu srdcového tepu.
• Cvičiť budete v zóne srdcovej frekvencie, ktorú potrebujete – na spaľovanie tukov alebo vytrvalosť, v závislosti od vašich cieľov, čo znamená, že trénujete efektívnejšie.
• S pulzomerom je ľahké sledovať váš pokrok, analyzovať úroveň záťaže a jej vnímanie telom.
• Budete presne vedieť, koľko kalórií ste počas tréningu spálili.
• Monitor srdcovej frekvencie môžete používať počas bežných denných aktivít na hodnotenie výkonnosti vášho tela alebo sledovanie stresu.
• Monitor srdcového tepu je nevyhnutný pri behu alebo rýchlej chôdzi na ulici, keď nie sú k dispozícii žiadne iné zdroje na určenie úrovne záťaže.

Mnohé kardio prístroje už majú zabudovaný merač srdcového tepu. Po prvé, takéto monitory srdcového tepu ukazujú nepresné údaje, na ktoré je lepšie sa nezameriavať. Po druhé, na opravu údajov sa musíte pri behu alebo chôdzi držať rukoväte, čo nie je vždy vhodné. Preto, ak chcete získať čo najpresnejšie údaje o srdcovej frekvencii a kalóriách, je lepšie si zaobstarať pulzomer.

Môžete tiež použiť manuálne monitorovanie srdcového tepu. Aby ste to dosiahli, musíte sa zastaviť a počítať údery a opraviť prijaté hodnoty. Dodatočné manipulácie počas tréningu však nie sú vždy vhodné a získané hodnoty budú mať silnú chybu. Neustále zastávky navyše znižujú váš srdcový tep, čo narúša rytmus sedenia. Preto je monitor srdcového tepu nevyhnutný: bude zaznamenávať údaje okamžite počas celého tréningu.

Hlavné funkcie monitora srdcového tepu:

• Monitorovanie srdcovej frekvencie (HR)
• Nastavenie zóny srdcového tepu
• Upozornenie na zmenu zóny srdcovej frekvencie zvukom alebo vibráciou
• Výpočet priemernej a maximálnej srdcovej frekvencie
• Počítadlo kalórií
• Zobrazenie času a dátumu
• Stopky, časovač

Niektoré monitory srdcového tepu majú ďalšie funkcie: GPS navigácia, budík, krokomer, história tréningu, automatický výpočet tréningových zón, test kondície, výpočet tepovej frekvencie na samostatné kolo (užitočné pre bežcov), synchronizácia s aplikáciami a počítačom. Čím viac funkcií má zariadenie, tým je drahšie.

Typy monitorov srdcovej frekvencie

Monitory srdcového tepu možno rozdeliť do 2 veľkých skupín: hrudníka(pomocou hrudného pásu) a karpálny. Monitor srdcovej frekvencie s hrudným pásom poteší b O obľúbenejšie medzi zainteresovanými, no vďaka novým technológiám sa objavili modely, ktoré umožňujú presne merať tep aj bez hrudného senzora.

Hrudník srdcovej frekvencie je snímač s elektródami, ktorý sa nosí pod hrudníkom a prenáša údaje do prijímača hodiniek alebo mobilnej aplikácie. Existujú dva typy modelov hrudných snímačov srdcovej frekvencie, ktoré sa líšia konfiguráciou:

• Monitor srdcového tepu bez hodinového prijímača. V tomto prípade sa dáta prenesú do smartfónu prostredníctvom technológie Bluetooth Smart. Senzor je synchronizovaný so špeciálnymi aplikáciami v smartfóne, kde sa automaticky ukladajú všetky potrebné informácie o tepovej frekvencii a spálených kalóriách. To je užitočné pri tréningovej analýze, pretože aplikácia uchováva celú históriu údajov. Najčastejšie sa monitory srdcového tepu synchronizujú s aplikáciami v operačných systémoch Android a iOs.
• Monitor srdcového tepu s hodinkovým prijímačom. V tomto prípade senzor odošle dáta do hodiniek prijímača, kde sa spracujú a vy ich vidíte na obrazovke. Takéto modely sú drahšie, ale aj pohodlnejšie. Nemusíte dodatočne používať smartfón, všetky informácie sa zobrazia na hodinách. Napríklad na ulici je pohodlnejšie používať takéto monitory srdcového tepu.

Ak si zaobstaráte merač srdcovej frekvencie s aplikátorom hodiniek, potom si všímajte aj typ prenosu dát. Existujú dva typy prenosu údajov z hrudného pásu do hodiniek:

• Analógový (nekódovaný) typ prenosu údajov. Môže byť vystavený rádiovému rušeniu. Považuje sa za menej presné, ale ak sa vyskytne chyba, potom je veľmi malá. Analógový monitor srdcovej frekvencie sa môže synchronizovať s kardio zariadením získavaním údajov o srdcovej frekvencii z vášho opasku. Ak však niekto vo vašej bezprostrednej blízkosti (v okruhu jedného metra) používa merač srdcovej frekvencie s rovnakým typom prenosu údajov, napríklad pri skupinovom cvičení, môže dôjsť k rušeniu.
• Digitálny (kódovaný) typ prenosu dát. Drahší a presnejší typ prenosu dát nepodliehajúci rušeniu. Digitálny monitor srdcového tepu však nie je možné synchronizovať so strojmi na cvičenie.

Analógové aj digitálne monitory srdcového tepu sú celkom presné typ prenosu dát nehrá pri výbere pulzomera kľúčovú rolu. Nemá zmysel preplácať digitálny typ prenosu dát.

Monitory srdcového tepu na zápästí

Výhodou zápästných pulzmetrov je, že nemusíte nosiť hrudný pás so snímačom. Na meranie údajov potrebujete iba hodinky, ktoré sa nosia na zápästí. Táto verzia pulzomerov má však množstvo funkcií a nevýhod, takže napriek zjavnej pohodlnosti sú náramkové pulzomery stále menej obľúbené.

Existujú dva typy monitorov srdcového tepu na zápästí, ktoré sa líšia v spôsobe monitorovania srdcového tepu:

• Pulz sa meria pri dotyku prstov a dotyku na prednej strane zariadenia. Pulzometer si jednoducho nasadíte na zápästie, dotknete sa ho a zariadenie vám poskytne hodnoty srdcového tepu. Nevýhodou takéhoto sledovania je, že pulz nebudete merať určitý čas, ale na požiadanie, až po kontakte prstov a elektród na puzdre. Takýto merač tepu je vhodný skôr na turistiku, horolezectvo, alebo pre tých, ktorí sú kvôli zdravotným obmedzeniam nútení pravidelne sledovať pulzovú zónu.
• Pulz sa meria pomocou sledovania za krvnými cievami. Princíp fungovania takýchto meračov tepu je nasledovný: nasadíte si náramok na ruku, cez kožu presvitajú LED diódy, optický senzor meria vazokonstrikciu a senzor zobrazuje získané hodnoty na obrazovke hodiniek. Nevýhody takýchto zariadení sú však tiež zrejmé. Pre presnosť údajov musí byť remienok pevne utiahnutý na zápästí, čo nie je vždy vhodné počas tréningu. Výkon snímača môže narušiť aj silné potenie alebo daždivé počasie.

Hodinky sú samozrejme známejšou výbavou ako hrudný pás. Preto, ak je vám nepríjemné nosiť pás pod hrudníkom, odporúčame zakúpiť si druhú verziu zápästného pulzmetra. Ale nepohodlie a nepohodlie sú snáď jediným argumentom v prospech zápästného monitora srdcového tepu. Väčšina účastníkov sa stále rozhoduje pre monitor srdcovej frekvencie s hrudným pásom z dôvodu pohodlia a presnosti údajov.

Ceny za pulzomer sú určené nasledujúcimi parametrami:

• Výrobná spoločnosť
• Typ snímača srdcovej frekvencie: hrudník alebo zápästie
• Možnosti: existujú hodinky s prijímačom, vymeniteľné remienky, púzdra atď.
• Typ prenosu dát: analógový alebo digitálny
• Ochrana proti vlhkosti
• Opasok, jeho šírka, kvalita, jednoduchosť zapínania
• Kvalita puzdra na hodinky-prijímač
• Dostupnosť doplnkových funkcií

Monitory srdcového tepu: výber najlepších modelov

Ponúkame Vám výber modelov pulzomerov so stručným popisom, cenami a obrázkami. Na základe tejto recenzie si budete môcť vybrať ten správny pulzomer pre vás. Ceny sú založené na údajoch trhu Yandex zo septembra 2017 a môžu sa líšiť od ceny monitora srdcového tepu vo vašom obchode.

Monitory srdcového tepu Sigma

Populárne modely pulzomerov Sigma sú vyvinuté taiwanským výrobcom. Medzi meračmi srdcového tepu je Sigma považovaná za jedného z lídrov na trhu, ich modely sú takmer ideálne v pomere ceny a kvality. Ponúkajú predovšetkým modely pulzomerov s hrudným pásom a hodinkami:

• Sigma PC 3.11: Najprimitívnejší model so základnou funkciou počítania srdcového tepu. Kalórie sa nepočítajú.
• Sigma PC 10.11: optimálny model so všetkými potrebnými základnými funkciami vrátane výpočtu priemernej a maximálnej tepovej frekvencie, počítadla kalórií, zvukového signálu pri narušení cieľovej zóny tepu.
• Sigma PC 15.11: Tento model je vhodný pre bežcov, keďže pridáva funkcie ako počítadlo kôl, priemerný a maximálny tep na kolo, spálené kalórie na kolo, čas na kolo.
• Sigma PC 22.13 Odpoveď: Tento monitor srdcovej frekvencie používa digitálny prenos, takže cena je trochu drahá. Model je ponúkaný vo viacerých farbách karosérie. Funkcie sú štandardné: výpočet priemernej a maximálnej tepovej frekvencie, počítadlo kalórií, indikátor zóny, zvukový signál pri narušení cieľovej zóny tepu.
• Sigma PC 26.14: model podobný predchádzajúcemu, ale s pridaním nových funkcií. Toto zariadenie má napríklad počítadlo kôl, automatizovanú funkciu pre výpočet cieľovej zóny, pamäť na 7 tréningov, súčty za týždeň.

Polar monitory srdcového tepu

Polar je jednou z najznámejších značiek na trhu monitorov srdcového tepu. Polar vyrába kvalitné prístroje, no ich cena je oveľa vyššia. Môžete si dokúpiť hrudný pás so senzorom, ktorý bude prenášať dáta do vášho smartfónu, alebo sadu popruhu a prijímača hodiniek pre pohodlnejšie sledovanie dát.

Hrudné pásy so senzorom:

• Polárny H1 Vlastnosti: Komunikačné rozhranie GymLink, podpora Android a iOs, vodeodolné.
• Polárny H7: Komunikačné rozhrania GymLink a Blutooth Smart, podpora Android a iOs, ochrana proti vlhkosti.
• Polar H10: nová generácia snímačov srdcového tepu, ktorá nahradila H7, jeden z populárnych modelov snímačov srdcového tepu.

Hrudný snímač srdcovej frekvencie s hodinkami v cene:

• Polar A300: okrem štandardných funkcií má toto zariadenie aj mnoho doplnkových „čipov“: krokomer, sledovanie spánku, funkcia pripomínania, nastavenie cieľov, akcelerometer. Je tiež možné pripojiť sa k smartfónu cez Bluetooth.
• Polar FT60: tento model obsahuje funkciu počítadla kalórií, ako aj množstvo pomocných, no veľmi pohodlných a užitočných funkcií, ako sú: budík, druhé časové pásmo, indikátor slabej batérie, blokovanie tlačidiel pred náhodným stlačením.
• Polar M430: Ďalší veľmi všestranný prístroj, vodotesný, s GPS navigáciou a podsvietením. Pridaná funkcia upozornení na prichádzajúce hovory, prijaté správy a upozornenia z aplikácií sociálnych médií GPS.

Monitory srdcového tepu Beurer

Táto značka zahŕňa modely pulzomerov s hrudným pásom a modely, v ktorých sa na meranie údajov musíte dotknúť snímača zariadenia. Na tréning odporúčame zvoliť pulzomery s hrudným pásom, je to pohodlnejšie a praktickejšie.

• Beurer PM25: jednoduchý a pohodlný model, sú tu všetky dôležité funkcie, napríklad vstavaný kalendár, hodiny, budík, stopky, počítadlo kalórií, upozornenie pri opustení tréningovej zóny.
• Beurer PM45: Rovnaká sada funkcií ako PM25, ale pridajte vymeniteľné popruhy, držiak na bicykel, puzdro na uloženie.
• Beurer PM15: jedná sa o zápästný merač srdcovej frekvencie s dotykom snímača, prístroj kontroluje tep, upozorní vás, keď opustíte tréningovú zónu, no nepočíta kalórie. Cena: 3200 rubľov.

Monitory srdcového tepu Suunto

Ďalšia známa spoločnosť na trhu so športovým vybavením, ktorá vyrába sériu športových hodiniek s možnosťou merania srdcového tepu. Suunto ponúka hrudné pásy a hrudné pásy s vašimi hodinkami:

• Pohodlný pás Suunto: hrudný pás vhodný pre všetky športové hodinky a počítače série T, ktoré možno použiť ako merač srdcového tepu.
• Inteligentný pás Suunto: Bluetooth Smart hrudný pás. Kompatibilné s aplikáciou Suunto Movescount.
• Suunto M2: Hrudný pás s hodinkami, ktorý má všetky základné funkcie vrátane regulácie tepu, počítania kalórií, automatického výberu požadovanej zóny tepu.
• Suunto M5: Tento monitor srdcového tepu je vybavený ďalšími funkciami, ktoré vám pomôžu určiť najlepší tréningový režim pre váš individuálny výkon, ako aj získať spoľahlivé informácie o rýchlosti a vzdialenosti počas vášho bežeckého tréningu.

Monitory srdcového tepu Sanitas

Sanitas nemá veľa modelov, no sú cenovo dostupné, preto ich tiež spomenieme.

• Sanitas SPM22 a SPM25: Monitor srdcového tepu s hrudným pásom, ktorý obsahuje všetky základné funkcie a je skvelý na bežné používanie.
• Sanitas SPM10: Na meranie srdcového tepu s týmto modelom nepotrebujete hrudný pás. Zariadenie si jednoducho nasadíte na zápästie a prstom sa dotknete snímača na prednej strane zariadenia. Takéto zariadenie je vhodné pre ľudí, ktorí nechcú nosiť hrudný pás alebo napríklad na turistiku.

Iné modely

• Nexx HRM-02. Rozpočtová možnosť pre hrudný pás so snímačom, ktorý je vhodný pre tých, ktorí nie sú pripravení vážne utrácať peniaze za fitness pomôcky. Zariadenie má zabudovaný Bluetooth Smart a je kompatibilné s takmer všetkými mobilnými aplikáciami, ktoré podporujú funkciu prenosu dát z bezdrôtového pulzomera. Počíta srdcový tep a spálené kalórie.
• Torneo H103. Hrudný pás s hodinkami-prijímač. Je obdarený všetkými hlavnými funkciami: výpočet tepu, počítadlo kalórií, nastavenie zón tepu, meranie času v cieľovej zóne, stopky, kalendár a budík, vodeodolnosť.
• Wahoo TICKR. Ďalšou možnosťou je hrudný pulzomer, ktorý prenáša informácie cez Bluetooth do smartfónu. Okrem pulzu sleduje aj charakteristiky, ako sú prejdené kroky a spálené kalórie.

Ktorý monitor srdcového tepu si vybrať:

• Ak si chcete kúpiť pulzomer s najlepším pomerom ceny a kvality, potom si kúpte modely Sigma alebo Beurer.
• Ak chcete získať najspoľahlivejšie a najpresnejšie zariadenie, kúpte si modely Polar alebo Suunto.
• Ak si chcete kúpiť najjednoduchšiu a najlacnejšiu možnosť monitora srdcového tepu, mali by ste venovať pozornosť modelom, ktoré sú ponúkané na webovej stránke Aliexpress (recenzia nižšie).

Monitory srdcového tepu: výber najlepších modelov na Aliexpress

Ponúkame vám výber pulzmetrov, ktoré je možné zakúpiť na Aliexpress za prijateľnú cenu. Všetky pulzomery majú podobné vlastnosti a sú zhruba v rovnakej cenovej kategórii, preto vám odporúčame zamerať sa na recenzie zákazníkov, priemerné hodnotenie produktu a celkový počet objednávok tohto produktu.

Hrudný pás bez hodiniek

Ak si zakúpite hrudný pás bez hodiniek, údaje o srdcovej frekvencii sa odošlú do aplikácie smartfónu. Hrudné pásy sú kompatibilné so všetkými zariadeniami Bluetooth Smart (4.0) a ANT. Prezentované snímače sú pomerne presné pri meraní pulzu.

Odporúčame vám venovať pozornosť nasledujúcim hrudným snímačom:

Jedným z najlepších spôsobov, ako kontrolovať intenzitu tréningu, je kontrolovať tepovú frekvenciu. Mnohí športovci dokonca trénujú so špeciálnymi meračmi srdcového tepu, ale to vôbec nie je potrebné – vystačíte si s bežnými stopkami alebo si dokonca jednoducho vypočítate pulz pomocou hodín, ktoré vážia vo vašej telocvični. Pulz sa tiež nazýva jednoducho HR (srdcová frekvencia) iným spôsobom. V tomto článku si povieme, aká by mala byť srdcová frekvencia počas tréningu.

Bezpečné vzorce srdcovej frekvencie pre tréning

Existuje všeobecne uznávaný vzorec, ktorý zohľadňuje spodnú a hornú hranicu srdcovej frekvencie. To znamená, že aby bol tréning efektívny, pulz musí byť medzi spodnou a hornou hranicou. Ako sa počítajú - pre spodnú hranicu je potrebné odpočítať svoj vek od 200 (napríklad 20) a vynásobiť 0,6, dostaneme (220-20) * 0,6 = 120 úderov za minútu - nemali by ste trénovať pod týmto pulz, pretože účinok bude minimálny. Do úvahy sa berie aj horná hranica, len koeficient sa zvyšuje na 0,8, dostaneme sa tak na maximálnu povolenú tepovú frekvenciu počas tréningu – 160. Nad hornú hranicu by ste tiež nemali ísť, zvyšuje sa tým záťaž na srdce.

Ale tí športovci, ktorí radi trénujú na maximum pri výpočte pulzu, neberú do úvahy koeficienty, jednoducho zvažujú maximálny povolený pulz vo veku 220 - vek a často dosahujú 170-180 úderov za minútu. Ak pulz dosiahne takéto hranice, odporúčame rýchlo znížiť intenzitu tréningu. Aby sme vás netýrali vzorcami, uvádzame nasledujúcu tabuľku, kde je vypočítaná odporúčaná tepová frekvencia v závislosti od veku a intenzity tréningu.

​

Meranie srdcovej frekvencie pri behu pomocou stopiek je veľmi náročné, tu možno budete potrebovať merač srdcovej frekvencie, prípadne môžete zmerať srdcovú frekvenciu pomocou snímačov srdcovej frekvencie, ktoré sú zabudované vo väčšine bežeckých pásov a rotopedov.

Aby ste spálili tuk, vaša srdcová frekvencia by mala byť v rozsahu 120-150 úderov za minútu. V kulturistike sa na spaľovanie tukov, no udržanie svalovej hmoty odporúča vykonávať dlhodobé kardio v režime nízkej intenzity (120-130 úderov za minútu po dobu 50-60 minút) – toľko profesionálov spaľuje tuk, ale zachovať svaly a stať sa výraznejšími.

​

Vysoká srdcová frekvencia na kardio vám určite umožňuje spáliť viac kalórií, ale spolu s tukom v tomto prípade existujú veľké riziká straty svalovej hmoty.

Srdcová frekvencia počas silového tréningu

Pri silovom tréningu sa skúseným športovcom tiež neodporúča dosahovať horné hranice pulzu. Najlepšou možnosťou je udržiavať srdcovú frekvenciu v rozsahu 120-140 úderov za minútu počas celého tréningu. Je veľmi dôležité predchádzať takzvaným „dieram“, keď pulz medzi sériami klesne pod spodnú hranicu, preto sa odporúča nepoľavovať medzi sériami dlhšie ako minútu.

Ale ani pri maximálnej tepovej frekvencii by ste sa nemali pri ďalšom priblížení približovať k hrazde, snažte sa udržať tepovú frekvenciu na cca 130 tepoch počas celého tréningu, čím sa nielen zvýši váš športový výkon, ale prispeje to aj k tréningu a zdravie srdca.

Mykhail Prygunov o tom, ako trénovať a ovládať pulz

​

Bežecký tep je dôležitým ukazovateľom účinnosti tréningu.

Ako viete, ako efektívne trénujete, či je to príliš intenzívne pre začiatočníka a ako zlepšiť svoj výkon pre skúseného športovca? Venujte pozornosť srdcovej frekvencii, pri ktorej cvičíte. Každý typ tréningu je spojený s konkrétnou zónou srdcovej frekvencie.

V poslednom desaťročí vtrhli na trh športového priemyslu všetky druhy prístrojov so snímačmi srdcového tepu. Tréningu v pulzových zónach sa zároveň venuje veľké množstvo štúdií v oblasti telesnej kultúry a športu.

Čo je to srdcová frekvencia a MHR

Indikátor srdcovej frekvencie možno použiť na sledovanie zdravia srdca a úrovne kondície. Existuje koncept srdcovej frekvencie - srdcovej frekvencie. Toto je fyziologický ukazovateľ normálnej srdcovej frekvencie, ktorý sa široko používa v športovej praxi. Predpokladá sa, že srdcová frekvencia je rovnaká ako pulz, ale to nie je úplne pravda. Pulz je počet krvných impulzov, ktoré sa vyskytujú v tepnách za určité časové obdobie, merané kolísanie stien ciev. Srdcová frekvencia je počet úderov srdca za rovnaký čas.

U zdravého dospelého človeka v pokoji sa srdcová frekvencia rovná pulzu. Pulz sa meria v úderoch za minútu. Manuálne, najjednoduchší spôsob merania je pomocou stopiek, jednoducho priložením prsta na krčnú tepnu. Srdcová frekvencia závisí od mnohých faktorov a môže sa výrazne líšiť z rôznych dôvodov. Existujú určité číselné limity, ktorých významná odchýlka sa považuje za patológiu a môže spôsobiť ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Ako mnohé ukazovatele v našom tele, aj pulz je dosť individuálna záležitosť. Nepripravenému športovcovi aj rýchly krok zdvihne pulz na 130 úderov/min, zatiaľ čo u trénovaného bežca v tomto momente údaj nepresiahne 100 úderov/min. Preto je v poslednej dobe zvykom počítať pulzné zóny nie na základe čísel srdcovej frekvencie, ale na základe percenta MHR (maximálna srdcová frekvencia).

MHR je najvyšší počet úderov srdca za minútu, ktorý sa pri intenzívnom tréningu dosahuje na hranici možností organizmu. Ide o najvyšší počet úderov za minútu, ktoré dokáže vaše srdce urobiť pri maximálnej záťaži.

Zovšeobecnený vzorec na výpočet MHR : 220 mínus tvoj vek. Modernejší vzorec je 214-(0,8 x vek) pre mužov a 209-(0,9 x vek) pre ženy. Ale bude informatívnejšie získať hodnotu v laboratóriu.

Pulz pri behu: čo by to malo byť?

Keď poznáte svoju vlastnú maximálnu tepovú frekvenciu, môžete si vypočítať zóny tepovej frekvencie a zostaviť každý konkrétny tréning tak, aby bola vaša tepová frekvencia v určitej zóne. Mnoho tréningových plánov je v súčasnosti čoraz viac založených nie na rýchlosti behu, ale na zónach intenzity (to platí skôr pre začiatočníkov), určených podľa tepovej frekvencie. Všetky sa vypočítavajú individuálne na základe charakteristík tela.

Kompetentný tréningový plán by mal zahŕňať tréningy rôznych smerov: zvýšenie všeobecnej fyzickej odolnosti, rozvoj rýchlostno-silových vlastností, regeneračné a predsúťažné obdobia. Za normálne sa považuje, keď v pokojnom stave je pulz zdravého človeka v rozmedzí 60-80 úderov / min. Treba si však uvedomiť, že u bežcov (najmä zotrvajúcich) v pokojnom stave je tento údaj pod 60 bpm. Profesionálni maratónski bežci majú často pokojovú srdcovú frekvenciu pod 40 tepov za minútu. Mimochodom, z tohto dôvodu sú často nejednoznačné vymenovania lekárov, ktorí nemajú skúsenosti vo svojej lekárskej praxi s vysokokvalifikovanými športovcami.

Základné pojmy, ktoré je užitočné poznať pri vykonávaní vytrvalostných športov:

Anaeróbny prah (ANP)- toto je úroveň zaťaženia, pri ktorej tvorba laktátu v kostrovom svale prevyšuje jeho rozklad, takže laktát sa začína postupne hromadiť vo všeobecnom obehovom systéme. Hodnota anaeróbneho prahu u vysokokvalifikovaných športovcov je približne rovná 90 % IPC.

Maximálna spotreba kyslíka (MPC) je množstvo kyslíka absorbovaného ľudským telom za 1 minútu. Predpokladá sa, že práve IPC je faktorom ovplyvňujúcim a obmedzujúcim výkon v cyklických športoch.

Anaeróbny metabolický prah (ANEP)- toto je úroveň intenzity cvičenia, pri ktorej koncentrácia laktátu v krvi začína prudko stúpať, pretože rýchlosť jeho tvorby je vyššia ako rýchlosť využitia.

VO2 Max- maximálne množstvo kyslíka (v mililitroch) na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré dokážete absorbovať za minútu pri maximálnej fyzickej aktivite.

5 zón tepovej frekvencie

Medzi hodnotami "pulz v pokoji" a MHR sú rôzne pulzné zóny, ktoré zodpovedajú intenzite tréningu a jeho charakteristikám. Špecialisti identifikujú päť pulzných zón. V tomto prípade je rozdiel medzi nasledujúcimi a predchádzajúcimi pulznými zónami 10 % maximálnej srdcovej frekvencie. Tréning v každej zo zón má svoje výhody. Pre tieto zóny neexistuje jednotný vedecký názov, no pre každú z nich existujú jasné charakteristiky a k športovým pomôckam sa často pridávajú farebné označenia, aby sa uľahčila orientácia neprofesionálnych športovcov.

Wellness zóna s veľmi nízkou intenzitou (biela)

50-60% MHR. Norma pri srdcovej frekvencii je 115-120 úderov / min. Dochádza k zlepšeniu celkovej fyzickej odolnosti. Tréning v tejto zóne zlepšuje celkovú kondíciu, uľahčuje regeneráciu a pripraví vás na tréning v zónach s vyššou srdcovou frekvenciou. Tréning v tejto zóne je najpohodlnejší a najjednoduchší. Táto zóna je najvhodnejšia pre tých, ktorí buď práve začali cvičiť, alebo majú nízku úroveň kondície.

Nízka alebo fitness zóna (modrá)

60-70% MHR. Norma pri srdcovej frekvencii je 120-135 úderov / min. Tréning v tejto zóne pomáha zvyšovať celkovú vytrvalosť. Štúdie ukazujú, že keď cvičíte v tejto zóne, zabezpečujete mobilizáciu tukov a transport tukov do svalov. Zvyšuje sa kvalita svalových vlákien a hustota kapilár. Tréning v druhej zóne je neoddeliteľnou súčasťou tréningového programu každého bežca. Pri tréningu v tejto zóne sa spaľuje aj 85% tukov, 10% sacharidov a 5% bielkovín. Zvyšuje celkový počet spálených kalórií v porovnaní s predchádzajúcou zónou. Zlepšenie stavu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Aeróbna zóna (zelená)

70-80% MHR. Norma je 135-155 úderov / min. Optimálna zóna pre vytrvalostný tréning. Tento typ behu trénuje aeróbnu kapacitu nášho tela. Stimuluje rozvoj siete malých kapilár vo svaloch, ktoré umožňujú efektívnejšie dodávanie kyslíka. Zvyšuje sa počet a veľkosť ciev, zväčšuje sa objem pľúc, zlepšuje sa funkčný stav dýchacej sústavy, zväčšuje sa veľkosť a sila srdca. V dôsledku toho - postupné znižovanie indikátora "pulz v pokoji". Tréning v tejto zóne zvyšuje efektivitu prekrvenia srdca a kostrového svalstva. Pri tréningu v tejto pulzovej zóne začne do krvného obehu prúdiť kyselina mliečna.

Anaeróbna zóna (žltá)

80-90% MHR. Norma je 155-175 úderov / min. Tréning v tejto zóne rozvíja maximálny výkon a zlepšuje rýchlostnú vytrvalosť. Keď pulz dosiahne 90% MHR, kyslík prenášaný krvou začína byť nedostatočný na oxidačné reakcie, takže bunky prechádzajú do anaeróbneho režimu bez kyslíka. Tuky v tejto zóne sa prakticky nespaľujú a sacharidy sa využívajú na energiu.

Vedľajším produktom anaeróbneho metabolizmu je kyselina mliečna. Spôsobuje rýchly pocit únavy vo svaloch, takže tréning v anaeróbnom pásme nebude dlhodobo fungovať. Ide o krátkodobú záťaž vysokej intenzity. Pri tréningu v tejto zóne sa zlepšuje ukazovateľ maximálnej spotreby kyslíka, čo znamená, že k „prekysleniu“ svalových vlákien dôjde neskôr. Športovec sa stáva oveľa odolnejším. Hodnota ANPO sa zvyšuje.

Maximálna zóna (červená)

90-100% MHR. Norma je 175-185 úderov / min. Vyvíja maximálny výkon. Akonáhle sa vaša srdcová frekvencia priblíži k 100 % MHR, začína sa zóna maximálnej záťaže. Telo pracuje na hranici svojich možností, spotrebúva všetky dostupné zásoby a tlmiace látky, dýchací systém a kardiovaskulárny systém pracujú s maximálnou možnou účinnosťou. Kyselina mliečna sa vám bude hromadiť v krvi a po niekoľkých minútach nebudete môcť pokračovať v cvičení s takou intenzitou. Takáto príprava je typická pre profesionálnych športovcov v predsúťažnom období. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo jednoducho zlepšiť svoje zdravie, nie je vystavovanie sa takýmto zaťaženiam nielen užitočné, ale aj nebezpečné.

1. Začínajúci bežci by počas tréningového procesu mali striedať prvé štyri zóny tepovej frekvencie.
2. Rozcvička je určená na prípravu tela na vážnejšiu fyzickú námahu a mala by prebiehať v druhej pulzovej zóne.
3. Regeneračný tréning po vysokointenzívnom tréningu by mal prebiehať výlučne v zelenej zóne srdcovej frekvencie.
4. Pravidelné sledovanie srdcovej frekvencie pomôže nielen sledovať zotavenie, ale aj pretrénovanie.
5. Trénovaní športovci s veľkými skúsenosťami nevedú intervalový tréning podľa pulzu, ale podľa času, pretože. takže je ľahšie kontrolovať záťaž. Vždy však berú do úvahy hodnoty pulzu.
6. Ak ste bežec začiatočník, potom v počiatočnej fáze nemusíte trénovať v anaeróbnej zóne. Ak chcete schudnúť, striedajte tréningy vo fitness a aeróbnom pásme. Ak vám to nestačí a chcete si zlepšiť vlastnú vytrvalosť, potom môžete do svojho rozvrhu pridať anaeróbny tréning.
7. Možno jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vysvetliť rozdiel medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou, je vyjadrenie: „Ak dokážete rozprávať pri behu, potom je toto vaša aeróbna zóna. Ak bežíte takou rýchlosťou, že už nemôžete voľne rozprávať, potom bežíte v anaeróbnom pásme.

Mnoho športových lekárov odporúča začiatočníkom nad 25 rokov, ktorí to s joggingom myslia vážne, aby absolvovali lekárske vyšetrenie na určenie zón srdcovej frekvencie, v ktorých majú trénovať. Zvyčajne sa tento test vykonáva pomocou bicyklového ergometra, na bežiacom páse alebo pomocou špeciálnych cvičení, ktoré vyžadujú maximálnu fyzickú námahu. Tento test by sa mal vykonávať len pod dohľadom športového lekára.

Keď idete cvičiť s konkrétnym cieľom, bežte so zameraním na tepovú frekvenciu a snažte sa neprekročiť určitú zónu tepovej frekvencie. A takto je možné rozložiť celý tréningový proces na rôzne obdobia, na základe stanovených úloh.

Pre začiatočníkov aj skúsených športovcov je dôležité, aby si počas tréningu kontrolovali tepovú frekvenciu. Tepová frekvencia počas fyzickej aktivity a po nej je jedným z ukazovateľov zdravotného stavu a úrovne športovej prípravy človeka. S informáciami o pulzových zónach môžete v závislosti od vlastných cieľov dosiahnuť požadované výsledky v krátkom čase.

Ako merať srdcovú frekvenciu?

HR (srdcová frekvencia) je počet pulzových vĺn, pohybov stien veľkých tepien, ktoré sú spôsobené prácou srdcového svalu a pohybom krvi cez cievy.

Vlastnosti impulzov:

Zadajte svoj tlak

Posuňte posúvače

• frekvencia;
• rytmus;
• rozsah;
• Napätie;
• náplň;
• formulár.

Tep srdca

Zdravotnícki pracovníci merajú srdcovú frekvenciu pacientov, keď analyzujú funkciu srdca, aby určili účinnosť liečby alebo stanovili diagnózu.

Na meranie počtu kontrakcií slúžia pulzomery, ktoré pozostávajú zo senzorového popruhu, ktorý je pripevnený pod hrudníkom a monitora (väčšinou vo forme náramku na zápästí). Srdcovú frekvenciu môžete merať aj manuálne umiestnením končekov prstov na jednu z veľkých tepien umiestnených blízko povrchu kože. Najpohodlnejšie je to urobiť na radiálnych, karotidových, temporálnych a inguinálnych artériách. Cítite rytmické údery a môžete spustiť odpočítavanie. Je lepšie vypočítať srdcovú frekvenciu podľa počtu úderov za minútu, aby ste získali čo najpresnejší výsledok. Existujú však aj expresné metódy, podľa ktorých si viete vypočítať počet úderov srdca za 10 sekúnd a vynásobiť ho 6. Lekári odporúčajú merať tento ukazovateľ hneď po rannom prebudení v posteli.

Rytmus

Na posúdenie pulzu je dôležité poznať jeho rytmus. Hodnotí sa podľa intervalov medzi kontrakciami. Pre zdravých dospelých a deti je normálne, že majú rýchly nádychový pulz a pomalší pulz pri výdychu. Ďalšie poruchy cyklickosti srdcového rytmu môžu byť spôsobené rôznymi druhmi arytmií a vyžadujú si konzultáciu s kardiológom.

Tepová frekvencia: tabuľka

Rytmus srdcového tepu je u každého človeka individuálny. Okrem toho existujú normy pre vek, kde každé časové obdobie života má svoj vlastný ukazovateľ. Tabuľka ukazuje, že rytmus srdcového tepu zdravých novorodencov, detí, mladých, zrelých a starších sa navzájom výrazne líši. Normálny pulz u dojčiat do jedného mesiaca je 2-násobok maximálnej prípustnej hodnoty pre osobu staršiu ako 50 rokov.

Normy srdcovej frekvencie podľa veku
Vek, roky	Minimálna hodnota	Maximálna hodnota	Priemerná
0-1 mesiac	105	170	140
1 mesiac - 1	100	160	130
1-2	95	155	125
2-5	85	125	105
5-8	75	115	95
8-10	65	105	85
10-12	60	100	80
12-15	55	95	75
15-50	60	90	70
50-70	65	85	75
70-80	70	90	80

Účinnosť srdcovej frekvencie počas tréningu

Počas tréningu je potrebné kontrolovať intenzitu, kde indikátorom je pulz.

Treba trénovať tak, aby si tep počas tréningu udržal v prijateľných medziach. Na určenie maximálnej srdcovej frekvencie osoby existuje približný vzorec: 226 (u mužov 220) mínus počet prežitých rokov. Neodporúča sa dosiahnuť maximálny ukazovateľ pomocou fyzickej aktivity, najmä pre začiatočníkov. Minimálnu hodnotu, ktorú by mal mať pulz počas tréningu, aby priniesli želaný efekt, si môžete vypočítať tak, že jeho maximálnu hodnotu vynásobíte 0,6. Výpočet optimálnej srdcovej frekvencie pri športe - 70% z maxima, najužitočnejšie - 80%.

Existujú zóny intenzity záťaže podľa tepovej frekvencie: Pre tréning vo fitness zóne je tepová frekvencia počas tréningu cca 70% maximálnej prípustnej (135-150 tepov za minútu). Táto zóna naďalej trénuje srdce, ale intenzívnejšie ako vo wellness režime. Začína sa proces spaľovania podkožného tuku. Je to spôsobené tým, že telu chýba energia zvonka a tú spotrebováva z vnútorných zásob rozkladom tukov. Táto zóna tepovej frekvencie je vhodná aj pre silový tréning. Trvanie 20-40 minút.

Monitor srdcovej frekvencie je zariadenie, ktoré meria a sleduje vašu srdcovú frekvenciu. tep srdca, tep srdca) počas tréningu.

Prečo je dôležité sledovať si tep?

Poznanie tepovej frekvencie vám umožňuje zvoliť si optimálny režim kardio a silového tréningu. Srdcová frekvencia je u každého človeka iná. Ak chcete zistiť jeho hodnotu, musíte merať pulz v pokoji. V priemere je táto hodnota 70 úderov za minútu. So zvyšujúcou sa záťažou sa pulz zvyšuje a môže dosiahnuť 220 úderov za minútu. Práca pri veľmi vysokej tepovej frekvencii negatívne vplýva na srdce, hrozí aj preťaženie a stres celého tela. A ak je srdcová frekvencia počas tréningu nižšia ako 100 úderov, potom sú takéto cvičenia neúčinné.

Aby ste získali úžitok z každého tréningu, je dôležité naučiť sa dávkovať záťaž. Monitor srdcového tepu pomôže zvládnuť túto úlohu.

Ako vypočítať srdcovú frekvenciu pre tréning

Najprv musíte zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu, v závislosti od nej sa berú do úvahy všetky potrebné ukazovatele srdcovej frekvencie pre tréning.

Veľmi často sa na to používa Karvonen vzorec: 220 je vek v rokoch. Vzorec je skôr podmienený a nemá vedeckú presnosť, pretože pulz závisí nielen od veku, ale aj od pohlavia, charakteristík tela a fyzickej zdatnosti. Tento jednoduchý spôsob výpočtu maximálnej tepovej frekvencie sa však uchytil a často sa používa.

Presnejšiu maximálnu hodnotu srdcového tepu možno zistiť pomocou rôznych kardio testov. Môže to byť taký komplex: ľahké zahriatie, beh, potom intenzívna záťaž na 5 minút a maximálna záťaž na posledných 30 sekúnd. Potom musíte zmerať pulz. Ale aj tu existujú určité nuansy: telo tej istej osoby môže reagovať odlišne na rôzne typy záťaže. Preto môžete vykonať niekoľko kardio testov, ktoré sa líšia typom vykonávaného cvičenia, a vybrať si maximum zo všetkých hodnôt srdcového tepu.

Rozlišujú sa tieto tréningové zóny:
zahrievacia zóna, nízka záťaž ( hodnota pulzu je 50-60% maxima) - táto zóna sa odporúča pre začiatočníkov a tých, ktorí majú problémy so srdcom;
zóna mierneho zaťaženia ( 60-70% ) - optimálna srdcová frekvencia pre kardio tréning, spaľovanie prebytočných kalórií a tukov;
aeróbna zóna zvýšenej záťaže ( 70-80% ) - na rozvoj sily, vytrvalosti, odporúčané pre profesionálnych športovcov;
anaeróbna zóna ( 80-90% ) - telo pracuje na doraz, toto je zóna pre dobre trénovaných športovcov.

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je dôležité poznať svoju tepovú frekvenciu a trénovať vo vhodnej zóne, aby ste sa vyhli preťaženiu alebo naopak neefektívnym a slabým tréningom.

Prečo je monitor srdcového tepu užitočný?

Mnohé kardio stroje vo fitnescentrách majú funkciu merania srdcového tepu: držaním špeciálnych rukovätí zistíte svoj tep. Ale čo ak beháte alebo sa venujete inému aktívnemu športu v posilňovni alebo vonku? V tomto prípade pomôže športový merač tepu.

Bude to užitočné pre začínajúcich športovcov aj amatérov, ktorí pravidelne športujú, a samozrejme aj pre profesionálov. Je tiež užitočný pre ľudí so srdcovými problémami. Monitor srdcového tepu pomáha:
zistiť reakciu tela na záťaž ( sledovať srdcovú frekvenciu, spálené kalórie);
zabrániť preťaženiu, keď je intenzita tréningu príliš vysoká ( obzvlášť dôležité pre začínajúcich športovcov, ktorí sú príliš aktívne zapojení do procesu);
sledovať výsledky tried a monitorovať pokrok;
kontrolovať intenzitu tréningu;
nastaviť individuálny program.

Doplnok môže mať rôzne doplnkové funkcie: krokomer, stopky, budík, kalendár, podsvietenie, vodeodolnosť. Veľmi užitočný je aj zvukový alarm, ktorý sa spustí, keď opustíte tréningovú plochu.

Typy monitorov srdcovej frekvencie

V závislosti od športu existuje niekoľko typov pulzomerov: pre cyklistov, multišportové ( beh, lyžovanie) a fitness. Všetky aspoň ukazujú pulz počas tréningu ( v úderoch za minútu alebo ako percento maximálnej srdcovej frekvencie), trvanie relácie, aktuálny čas.

Predlohou pre cyklistov je malý cyklopočítač namontovaný na volante. Displej zobrazuje nielen údaje športovca, ale aj zmenu nadmorskej výšky, atmosférický tlak, uhol sklonu, kadenciu.

Monitory srdcovej frekvencie zobrazujú celkový čas tréningu, pamätajú si časy kôl, vypočítavajú priemerný a najlepší výsledok a pomáhajú vám vytvoriť optimálnu rovnováhu medzi prácou a odpočinkom. Často majú zabudovaný GPS senzor.

Fitness modely sú najuniverzálnejšie. S ich pomocou môžete zistiť počet spálených kalórií, spálených tukov, určiť individuálnu úroveň záťaže. Zariadenia vám umožňujú zapamätať si výsledky niekoľkých tréningov, takže môžete sledovať efektivitu tried.

Najpohodlnejšie sú náramkové pulzomery, vyrobené vo forme hodiniek na zápästí, so snímačom na hrudi, ušnom lalôčiku alebo prste. K dispozícii sú aj možnosti bez snímačov, so snímačom prstov na hodinkách ( napríklad Beurer). Modely môžu byť káblové alebo bezdrôtové ( čo je pohodlnejšie), s analógovým alebo digitálnym prenosom dát. Najpresnejšie ukazovatele dávajú hrudné senzory s digitálnym prenosom.

Kde a za koľko si môžem kúpiť pulzomer

Cena tohto príslušenstva sa líši v závislosti od výrobcu a funkčnosti. Monitor srdcovej frekvencie si môžete kúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Ak chcete vybrať ten správny model, rozhodnite sa, ktoré funkcie potrebujete - to vám ušetrí preplatky za zbytočné možnosti. Súprava by mala obsahovať podrobné pokyny na používanie zariadenia.

Najjednoduchšie modely s minimom funkcií je možné zakúpiť za 600 rubľov.
Áno, prstový monitor srdcového tepu. ID-501-FC ( Taiwan) náklady v internetových obchodoch 650 rubľov. Zobrazuje iba pulz s presnosťou + -3 jednotky.

Sigma Sport PC 3.11 so stojanmi na jednoduché ovládanie jedným tlačidlom 1400 rubľov. Má len 3 funkcie: merač tepu, hodiny a stopky.

Model Beurer PM 18 za 3 000 rubľov bez hrudného pásu má snímač aktivity prstov. Umožňuje nastavenie tréningových zón, zobrazuje počet spálených kalórií a tuku, počet krokov, aktuálnu a priemernú rýchlosť chôdze.

Štýlový a drahý model Polar FT80BLK predané za 18-20 tisíc rubľov. Funkcia prenosu kódovaného signálu z vysielača do pulzomera eliminuje rušenie. K dispozícii je možnosť výberu jazyka pre menu ( Angličtina, francúzština, nemčina, španielčina). Model umožňuje plánovať individuálny kardio a silový tréning. Funkcia WebLink prepojí monitor s webovou stránkou spoločnosti, kde si môžete viesť tréningový denník, analyzovať výsledky atď.