Ո՞րն է ուտելու լավագույն միջոցը: Օրվա ճիշտ ընտրացանկը

Այն փաստը, որ պատշաճ սնունդը հիմնական հիմքերից մեկն է, որի վրա կառուցվում է առողջությունը, հայտնի է, եթե ոչ բոլորին, ապա շատերին: «Լավ» սնունդը ճիշտ ուտելը կկանխի շատ խնդիրներ և կլուծի գոյություն ունեցող խնդիրները:

Properիշտ սննդի սկզբունքներին անընդհատ պահելը թույլ կտա պահպանել օպտիմալ քաշը, ամրացնել իմունային համակարգը, նորմալացնել նյութափոխանակությունը, մարսողական և այլ համակարգերի գործառույթները: Սա կերկարաձգի երիտասարդությունը և կպահպանի և երբեմն նույնիսկ կվերականգնի մարմնի առողջությունը:

Nutritionիշտ սնուցման կանոններ

Properիշտ սնուցման կազմակերպման մեջ կան շատ նրբություններ և նրբություններ, որոնք ամբողջությամբ կարող են ընկալվել և հասկանալ միայն ժամանակի ընթացքում: Այնուամենայնիվ, կան սննդային հիմունքներ, որոնց պետք է հետևել:

• Դիետա... Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել առնվազն երեք անգամ, բայց գերադասելի է չորս, հինգ կամ նույնիսկ վեց: Բոլոր կերակուրները պետք է կազմակերպվեն այնպես, որ դրանք միաժամանակ տեղի ունենան: Այս դիետան շատ առավելություններ ունի: Նախ, դա ձեզ կխուսափի շատ ուտելուց: Երկրորդ, դա կնվազեցնի մարսողական համակարգի բեռը: Երրորդ ՝ դա թույլ կտա խուսափել ավելորդ նախուտեստներից և բաժանել ուտեստների կալորիականությունը: Եվ ամենակարևորը, միաժամանակ ուտելը կբարելավի սննդի կլանումը: պետք է կազմակերպվի ոչ ուշ, քան bedtime- ից երեք ժամ առաջ:
• Կալորիականության ընդունում... Պետք է հաշվի առնել ընդհանուր կալորիաների ընդունումը, նույնիսկ եթե չեք փորձում նիհարել: Նրա օրական ընդունումը կանանց համար կազմում է միջինը 1600-2000 կկալ, տղամարդկանց համար `մոտ 2200 կկալ: Այնուամենայնիվ, այս թվերը բավականին կամայական են, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ ծախսում է տարբեր քանակությամբ էներգիա: Ամենօրյա դիետայի կալորիականությունը պետք է հաշվարկվի անհատապես `ելնելով տարիքից, սեռից, կազմվածքից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից: Օրինակ ՝ սպորտով ակտիվորեն զբաղվող անձը ավելի շատ էներգիա է սպառում, քան գրասենյակի աշխատակիցը, որը մոռացել է նույնիսկ իր մարզակոշիկների տեղը: Menuաշացանկը պետք է նախագծված լինի այնպես, որ սնունդից և սպառումից ստացված կալորիաների քանակը հավասարակշռված լինի: Եթե \u200b\u200bքիչ կալորիաներ լինեն, մարմինը կթուլանա: Եթե \u200b\u200bդրանք ավելի շատ լինեն, մարմինը կսկսի ավելորդ կուտակել խոլեստերինի և ճարպի տեսքով: Կալորիականության պարունակությունը խորհուրդ է տրվում նվազեցնել ածխաջրերի պատճառով:
• Օրվա չափաբաժնի բաշխում... Խորհուրդ է տրվում ճաշերը կազմակերպել այնպես, որ նախաճաշը և ճաշը առավել սննդարար լինեն, իսկ նախուտեստներն ու ընթրիքները բաղկացած լինեն թեթև և մարսվող կերակուրներից: Օրինակ ՝ օրական չորս անգամ սնունդ ունենալով ՝ նախաճաշը պետք է կազմի ընդհանուր կալորիականության պարունակության 25-35% -ը, ճաշի համար ՝ մոտ 30-40%, խորտիկ ՝ մոտ 10-15%, ընթրիք ՝ մոտ 15-25%:
• Բազմազան դիետա... Theաշացանկը պետք է պարունակի տարբեր ապրանքներ: Որքան շատ լինեն, այնքան մարմինը կստանա սննդանյութեր: Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը -1: 1: 4 է: Համոզվեք, որ ընտրացանկում կան միայն առողջ սնունդ, որոնք կարող են մարմնին ապահովել անհրաժեշտ ամեն ինչով: Balancedիշտ հավասարակշռված դիետան ենթադրում է մեծ քանակությամբ մրգերի, խոտաբույսերի և բանջարեղենի (և վերջինս պետք է ավելին լինի, քան առաջինի), ավելի փոքր քանակությամբ մսի, կաթնամթերքի, ձկների, ձավարեղենի և թռչնամսի սպառումը:
• Սննդամթերքի մեջ չափավորություն... Չափից շատ ուտելը ավելորդ քաշի և մարսողության հետ կապված խնդիրների ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում հրաժարվել ուտելուց, երբ դեռ մի փոքր սոված եք զգում: Մի կերեք ՝ գիրք կարդալիս, համակարգչի կամ հեռուստացույցի առջև նստած:
• Կերեք դանդաղ... Makeամանակ հատկացրեք ձեր ուտեստների համար: Մանրակրկիտ ծամեք սնունդը, դա կխուսափի շատակերությունից և կապահովի մարմնում ավելի շատ սննդանյութերի ընդունումը:
• Խմեք շատ ջուր:Խորհուրդ է տրվում օրական խմել մոտ 2 լիտր ջուր: Հիմնական մասը պետք է խմել երեկոյան 6-ից առաջ: Fluանկալի է դադարեցնել հեղուկների օգտագործումը կես ժամ ուտելուց առաջ և հետո: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հեղուկը փոխում է ստամոքսահյութի կոնցենտրացիան և խաթարում մարսողությունը:
• Հետևեք սննդի ճիշտ համադրությանը. Սա կօգնի խուսափել սննդի կլանման հետ կապված խնդիրներից:
• Պարզ ու թարմ սնունդ:Փորձեք ուտել թարմ պատրաստված սնունդ, բայց պատրաստել պարզ կերակուրներ առավելագույնը 4 բաղադրիչով: Օրինակ ՝ սմբուկով շոգեխաշելը ավելի առողջարար է, քան մսից և շատ բանջարեղենից պատրաստված շոգեխաշել: Ձեր կյանքը հեշտացնելու և դիետայի «օգտակարությունը» բարձրացնելու համար ներկայացրեք ավելի շատ սնունդ, որոնք կարելի է ուտել առանց ջերմային բուժման `կաթնաշոռ, հատապտուղներ, բանջարեղեն, մածուն, խոտաբույսեր և մրգեր:
• Տապակած կերակուրների վերացում:Բացի տապակած, սննդակարգից պետք է բացառել աղի, ճարպոտ և կծու կերակուրները: Անհնար է ամբողջովին հրաժարվել ճարպերից, քանի որ մարմինը: Փորձեք կենդանական յուղի մեծ մասը փոխարինել բուսականով:

Մանրաթելերի և շատ այլ օգտակար նյութերի աղբյուրներ կլինեն թարմ կանաչիները, կաղամբի բոլոր տեսակները, սոխը, սխտորը, արմատային բանջարեղենը ՝ բողկ, նեխուր, մաղադանոս, բազուկ, ծովաբողկ: Բանջարեղենը շատ օգտակար կլինի. Սմբուկներ, վարունգ, դդում, պղպեղ, լոլիկ, դդմիկ, ծնեբեկ, մրգեր, հատապտուղներ և ջրիմուռներ:

Սպիտակուցը լավագույնս ստացվում է թռչնամիսից, նիհար միսից, ծովամթերքից, ձվից, ձկից և, իհարկե, կաթնամթերքից: Չզտված բուսական յուղերն ու ընկույզները կարող են օգնել բավարարել ձեր մարմնի ճարպի կարիքները:

Անցանկալի սնունդ

• Ալյուրի արտադրանք, հատկապես պրեմիում ալյուրից, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, հացը, բուլկիները:
• Հրուշակեղեն, քաղցրավենիք:
• Հյութեր պահեք:
• - թույլատրվում է օրական մոտ մեկ ճաշի գդալ:
• Աղ `նվազագույն քանակությամբ:
• Ապխտած միս, երշիկեղեն, պահածոներ:
• Շոկոլադ
• Սուրճ

Այս ապրանքները չպետք է դառնան դիետայի հիմքը, ավելի լավ է դրանք ամբողջությամբ բացառել կամ օգտագործել միայն երբեմն:

Կան նաև խստիվ արգելված սնունդ, որից մարմինը հաստատ օգուտ չի ստանա. Մի շարք նախուտեստներ, արագ սնունդ, կոմերցիոն սուսներ, քաղցր սոդա, ալկոհոլ և այլ սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են բազմաթիվ հավելումներ և պահպանակներ:

Դիետոլոգների հավաստիացումների համաձայն ՝ ոչ բոլոր ապրանքատեսակները կարող են սպառվել մեկ կերակուրի ընթացքում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ որոշ տեսակների սննդի համատեղ օգտագործումը հանգեցնում է մարսողական գործընթացի խաթարման և կանխում նյութերի բնական կլանումը:

• Երկու տարբեր տեսակի բեկեր, օրինակ ՝ կաթ և ձուկ:
• Ածխաջրեր թթվային կերակուրներով:
• Թթվային կերակուրներով սպիտակուցներ:
• Oteարպերով սպիտակուցներ:
• Ածխաջրերով սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հացը, կարտոֆիլը, լավագույնս համակցվում են բուսական սննդի հետ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը կամ հատապտուղները:
• Մակարոնեղենը կամ հացը պետք է համակցվեն միայն ճարպերի և բանջարեղենի հետ:
• Միանգամից շատ օսլա պարունակող սնունդ մի կերեք, եթե շիլա կամ կարտոֆիլ եք ուտում, հրաժարվեք հացից:

Հղի կնոջ սննդակարգին հարվածելը կարող է ձևակերպվել առողջ սննդի ընդհանուր սկզբունքներին համապատասխան: Միակ կարևոր տարբերությունը կալորիաների օրական ընդունումն է: Հղի կանանց համար, հատկապես հղիության երկրորդ կեսին, այն պետք է լինի ավելի բարձր ՝ մոտ 3200 կկալ: Ոչ մի դեպքում չպետք է ավելացնեք դիետայի կալորիականությունը `քաղցրավենիքի, հացի, քաղցրավենիքի, մակարոնեղենի, ճարպերի և այլնի պատճառով: Սա կօգնի շիլա, ձուկ, միս, բանջարեղեն, հատապտուղներ և մրգեր:

Դիրքում գտնվող կանանց խորհուրդ է տրվում օգտագործել միայն բարձրորակ արտադրանք: Առաջին եռամսյակում կալորիաների օրական ընդունումը պետք է մնա նույնը, ինչ մինչ հղիությունը: Վաղ փուլերում արժե ավելացնել սպիտակուցների, ինչպես նաև թարմ բանջարեղենի, խոտաբույսերի, մրգերի ընդունումը: Lunchաշի և նախաճաշի համար փորձեք ուտել սպիտակուցային սնունդ: Ձեր երեկոյան ընդունելությունը հնարավորինս թեթեւ դարձրեք:

Վերջերս պատշաճ սնուցման թեման ավելի ու ավելի տարածված է դառնում: Եվ դա ամենեւին զարմանալի չէ, քանի որ բնական գեղեցկությունը վստահորեն մուտք է գործել նորաձեւություն, որի դրսեւորումը հնարավոր է միայն ճիշտ օրվա ռեժիմով և սննդակարգով: Մեկ անգամ ձեզ գերակշռելով սննդի մեջ ՝ դուք պարզապես չեք կարող կանգ առնել, քանի որ զգալի և ամենակարևորը դրական տարբերություն կզգաք ինչպես ձեր բարեկեցության, այնպես էլ արտաքին տեսքի մեջ: Այսպիսով, այսօր պատշաճ սնուցման թեման է:

Properիշտ սնուցման էությունը

Առաջին հերթին, պատշաճ սնուցման էությունը, իհարկե, սննդակարգից բոլոր վնասակար սնունդների լիակատար բացառումն է: Պարզապես մի փորձեք դա անել անմիջապես և մեկ օրվա ընթացքում. Այն դեռ չի գործի, բայց տրամադրությունը կթուլանա: Սկսեք անառողջ սնունդն ու սնունդը աստիճանաբար նվազեցնելուց հետո հոգեբանական տեսանկյունից ամեն ինչ ավելի հեշտ կընթանա: Սկզբից սկսեք արագ սննդից, ապա տապակած, յուղոտ, ապխտած և այլն: Խորհուրդ չի տրվում տապակած և այլ բաներ ամբողջությամբ բացառել ձեր սննդակարգից (բացառությամբ արագ սննդի և կոլայի): Թույլ տվեք մի քիչ, բայց մի մասը կմնա ներկա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը չի կտրվում դրանից: Հակառակ դեպքում, եթե ապագայում ինչ-որ ժամանակ ստիպված լինեք դրանից ինչ-որ բան ուտել, ապա մարմինը կարող է պարզապես մերժել սնունդը:

Իշտ սնունդը ներառում է սննդի պլան: Մի քիչ ուտելը օգտակար է, պետք է միաժամանակ ուտել: Նախապես նշանակեք կերակուր պատրաստելու ժամանակահատվածը և փորձեք հնարավորինս հավատարիմ մնալ դրան: Այդ ժամանակ ձեր մարմինը կաշխատի «ժամացույցի» պես:

Անհրաժեշտ է ուտել հաճախ (օրական մոտ 5-6 անգամ), բայց փոքր չափաբաժիններով: Սա թույլ կտա ձեզ անընդհատ լիություն զգալ ՝ առանց ձեր ստամոքսը ձգելու:

Ընթրեք ոչ ուշ, քան քնելուց 2 ժամ առաջ: Պետք չէ երեկոյան վեց լինել: Եթե, օրինակ, գիշերը գնում եք 12-ին, բայց վերջին անգամ ուտելու անհրաժեշտությունը երեկոյան տասից ոչ ուշ է: Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք, որ ընթրիքը «ամենաթեթև» կերակուրն է, ճիշտ ինչպես բաժինը: Կերեք այնպես, որ նախաճաշի և ընթրիքի ընդհանուր ժամանակը 12 ժամ լինի:

Ընդհանուր սննդակարգի 40% -ը պետք է կազմի մրգեր և բանջարեղեն: Դրանք պարունակում են շատ կենսական նշանակություն ունեցող վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպես նաև մանրաթելեր, որոնք կարգավորում են աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը և մոնիտորները:

Նախաճաշին փորձեք ներառել հացահատիկային մշակաբույսեր: Դրանք սննդարար են և շատ առողջարար: Իսկ դրանց բաղադրության մեջ պարունակվող կլանիչները նույնպես օգնում են մաքրել մարմինը, և սա գեղեցիկ կազմվածք է:

Խուսափեք ընկույզներից, լոբազգիներից և սերմերից, որոնք հարուստ են մանրաթելերով, հագեցած թթուներով և կալիումով: Կերեք դրանք, գերադասելի է առանց աղի և ընկույզները միայն հում:

Խմորված կաթնամթերքը պետք է ամեն օր ներկա լինի ձեր սեղանին ՝ սա առողջ աղիքի և դրա միկրոֆլորան պահպանելու հիմքն է:

Օրգանիզմը պետք է ստանա առնվազն 60 գ սպիտակուց: Այն կարող է արդյունահանվել կենդանական ծագման արտադրանքներից, ինչպիսիք են միսը, ձուն, կաթը և այլն: Պառկեք ձկների վրա `ֆոսֆորի հարուստ աղբյուր:

Դիտեք ջրի աղի հավասարակշռությունը: Մեկ կիլոգրամ քաշի համար անհրաժեշտ է խմել առնվազն 30 մլ ջուր:

Սիրահարվեք չրերին, եթե մինչ այդ սառը եք վերաբերվել նրանց: Դրանք անգնահատելի կլինեն:

Օրական կալորիաների քանակը, պատշաճ սնուցմամբ, չպետք է գերազանցի 2000-ը:

Վերացրեք սպիտակ հացը մոխրագույնի ուղղությամբ: Manufactureանկալի է, որ կոպիտ ալյուրը օգտագործվի դրա արտադրության մեջ:

Առանձնացված սնունդ

Առանձին կերակրատեսակների կողմնակիցները պահպանում են այն կանոնը, համաձայն որի ոչ բոլոր ապրանքներն են միմյանց հետ զուգակցվում: Եվ սրա մեջ ճշմարտության հատիկ կա: Օրինակ ՝ լոլիկն ու վարունգը, հակառակ իրենց սովորական տանդեմային օգտագործման, այնքան էլ համատեղելի չեն միմյանց հետ: Իհարկե, դրանք ուտելուց հետո ոչ ոք չի վազի զուգարան, բայց դրանք կարող են առաջացնել գազի ավելացում: Հետեւաբար, ավելի լավ է փորձել դրանք ուտել առանձին ՝ փոքր բացով: Հարկ է նաև նշել, որ եթե ավելի խորը փորեք, ձեր գլուխը կարող է պտտվել: Յուրաքանչյուր մասնագետ ունի իր սեփական կարծիքը առանձին սննդի վերաբերյալ: Որոշ մարդիկ նույն արտադրանքները համատեղելի են համարում, իսկ ոմանք ՝ ընդհակառակը: Պատրաստվեք ձեր սեփական փորձից սովորելու բոլոր հիմունքները:

Երբ միաժամանակ երկու անհամատեղելի սնունդ հայտնվում է ստամոքսում, մարմնի համար դժվար է դրանք մարսել, և ճարպերն ուղարկվում են ոչ թե օքսիդացված սպիտակուցներ և ածխաջրեր: «Տեսականի» սննդի անվտանգ կերակուրի համար ժամանակային ընդմիջումը 2 ժամ է:

Բացառապես համատեղելի սնունդ ուտելով ՝ դուք հեշտացնում եք ձեր ստամոքսի աշխատանքը: Սա նպաստում է նորմալացմանը:

Ապրանքների համատեղելիությունը կարող եք տեսնել ստորև բերված աղյուսակում: Խաչմերուկի կետում ընտրեք երկու ապրանք, մեկը վերևից և մեկը կողքից, նայեք համարին, ապա դրա վերծանմանը: Օրինակ, թթու կաղամբը և միսը նշվում են «5» - սա ցույց է տալիս համատեղելիության բարձր աստիճան: Մինչդեռ միսը և մակարոնեղենը «1» -ի համատեղելիության մակարդակ ունեն, ինչը շատ վատ է:

Ինչպես ճիշտ սնվել

Իդեալում, ձեր սեղանի սննդի առավելագույն քանակը պետք է պատրաստեք կամ աճեցնեք ինքներդ: Դժբախտաբար, ինչպես բանջարեղենի, այնպես էլ մթերային խանութների խանութների դարակներում կան շատ ապրանքներ, որոնք մշակվել են քիմիական նյութերով կամ աճեցվել են դրանց օգտագործմամբ: Եվ սա արդեն սխալ է: Պատրանք կլինի, որ դուք առողջ սնունդ եք ուտում ՝ դրանով իսկ ինքնասպան լինելով խորամանկորեն:

Բայց նույնիսկ այսքան թունաքիմիկատների շարքում կարելի է գտնել պատշաճ սնունդ: Բայց խնդրահարույց է այն հայտնաբերել «աչքով»: Օգտակար կլինի ձեռք բերել նիտրատի հաշվիչ: Դրանով դուք կարող եք գնալ խանութներ և շուկաներ ՝ ստուգելով բանջարեղենի և մրգերի վնասակար նյութերի քանակը:

Կերեք ձեր ամենօրյա արժեքի 60% -ը ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 20% յուղեր: Lunchաշի համար անպայման ուտեք առաջինը և երկրորդը: Ընթրիքը ամենաթեթև, ցածր կալորիականությունն է:

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք ճիշտ սնվել, իմացեք ինչպես ճաշացանկ պատրաստել: Տևողությունը որոշեք ինքներդ, բայց փորձից ամենաօպտիմալ ժամանակահատվածը մեկ շաբաթն է: Հանգստյան օրերին հնարավորություն կլինի ձեռք բերել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է: Փորձեք ուտել թարմ պատրաստված սնունդ, այն պարունակում է սննդանյութերի առավելագույն քանակ: Հետագա տաքացումից հետո դրանք կարող են կորչել, և սնունդն ինքնին կորցնում է իր նախնական համը:

Կարդացեք բժիշկների կողմից գրված սննդային գրականությունը: Մի վերցրեք անհայտ հեղինակների կամ բժշկությունից հեռու գտնվողների գրքերը: Սա կխնայի գումար և կպահպանի թանկարժեք առողջությունը:

Իշտ սնուցում. Նախաճաշ

Նախաճաշը լավ սնուցման ամենակարևոր տարրն է: Գիտականորեն ապացուցված է, որ այն մարդիկ, ովքեր անտեսում են իրենց առավոտյան կերակուրը, 4 անգամ ավելի հակված են գիրության, քան նրանք, ովքեր առավոտյան ուտում են: Այն օգնում է սկսել նյութափոխանակության գործընթացը և շատ կարևոր է նրանց համար, ովքեր չեն վնասում առողջությանը և սննդակարգին: Նախաճաշից հրաժարվելը նշանակում է 30% ցածր նյութափոխանակություն:

Ինչ-որ մեկը փնտրում է պատճառներ, թե ինչու նա առավոտյան չի ուտում, բայց ինչ-որ մեկը պարզապես ուտում է: Noամանակ չկա՞: Այնքան շատ դրա պատրաստման համար անհրաժեշտ չէ: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մի քանի նախաճաշի օրինակներ, որոնք արագ են պատրաստվում և միևնույն ժամանակ շատ առողջ և սննդարար են:

Սպիտակուցային նախաճաշ

Սպիտակուցային նախաճաշը կարող է օգտագործվել, եթե ցանկանում եք կարգի բերել ձեր կազմվածքը: Սպիտակուցները շատ օգտակար են մկանների համար և պարզապես անփոխարինելի են ֆիզիկական վարժությունների համար:

• Սովորական եղանակով եփած ձվածեղ կամ խառնած ձու հենց դա է: Խոհարարությունը պետք է արվի արեւածաղկի կամ ձիթապտղի յուղի մեջ, բայց ոչ մարգարին: Բացի այդ, դուք կարող եք ուտել կանաչ ոլոռ, բուլղարական պղպեղ կամ լոլիկ:
• Կաթնաշոռը, որին ավելացվում է ձեր նախընտրած հատապտուղներով գդալը, ընդհանրապես չի պահանջում եփել, բայց դա համեղ է և առողջարար:
• Ռիկոտայի պես փափուկ պանիր `մի գդալ ջեմով:

Նախաճաշին ցանկալի չէ միս ուտել, քանի որ ստամոքս-աղիքային տրակտը նոր է սկսում աշխատել, և այդ սնունդը շատ ծանր կլինի նրա համար:

Նախաճաշ ածխաջրերի վրա

Ածխաջրերը ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր էներգիայի աղբյուր են: Հետեւաբար, մտավոր գործունեությամբ ավելի լավ է նախապատվությունը տալ նրան:

• Շիլան առաջին տեղում է: Նրանց մեջ առաջնորդները վարսակի ալյուր և հնդկացորեն են: Cookրի կամ կաթի մեջ եփած `նշանակություն չունի, դրանք միևնույն ժամանակ չեն կորցնի իրենց օգտակար հատկությունները: Բայց կորեկը, եգիպտացորենը, մարգարիտ գարին և այլ հացահատիկային մշակաբույսերը հետ չեն մնում (բացառությամբ հացաթխման): Դանդաղ ածխաջրերը էներգիա են հաղորդում առնվազն 4 ժամվա ընթացքում, ինչը բավական է մինչև լանչը:
• Մրգային աղցան. Իհարկե, այս տարբերակը ավելի հարմար է ամառային ժամանակահատվածի համար: Ձմռանը `այն ավելի խնդրահարույց դարձնելով: Բայց հնարավորության դեպքում դուք կարող եք նախաճաշել և թարմ մրգերի տեսականի ՝ համեմված բնական մածունով ՝ առանց հավելումների:

Սա ընդամենը մի փոքր օրինակ է այն բանի, թե ինչ կարող եք ուտել առավոտյան ՝ առանց դրա վրա շատ ժամանակ ծախսելու: Որպես օգնական, դուք կարող եք ձեռք բերել մուլտիմուկային համակարգ, որը կգործի հետաձգված ռեժիմով ՝ պատրաստելով, օրինակ, շիլա ձեր զարթոնքի համար:

Nutritionիշտ սնուցում ՝ լանչ

Today'sամանակակից աշխարհում, որտեղ մարդկանց զբաղվածությունը պարզապես անցնում է բոլոր սահմանները, դժվար է ժամանակ գտնել լիարժեք ուտելու համար: Բայց, ինչպես արդեն նշվեց ավելի վաղ, այն պետք է անպայման բաղկացած լինի երկու կարգի ուտեստներից ՝ առաջին և երկրորդ: Դժվար է տանից տանել այդպիսի մասեր, բայց հնարավոր է: Դա անելու համար հարկավոր է ձեռք բերել սննդի հատուկ տարաներ ՝ բաժանված: Կամ, եթե չեք գտնում, ամուր կափարիչներով երկու տարա:

Եթե \u200b\u200bաշխատանքի կողքին կա ճաշարան, ապա ավելի լավ է այնտեղ ճաշել: Այնտեղ կարող եք վայելել թարմ ապուր և հիմնական ուտեստ: Միայն ճաշասենյակում, և ոչ թե Մակդաքում և նման այլ բաներում:

Իշտ սնուցում ՝ ընթրիք

Ինչպես ասում է հայտնի ասացվածքը ՝ «... ձեր ընթրիքը տվեք թշնամուն»: Դա առանց պատճառի չեկավ: Երեկոյան մարմինը, ինչպես ձեզ, ուզում է հանգստանալ, պատրաստվում է քնի, և այլևս չի կարող տիրապետել ծանր սնունդին: Փորձեք ինքներդ համեմատել: Դուք ամբողջ օրը աշխատել եք, ուժասպառ տուն եկել, բոլոր մտքերը միայն հոգու ու մահճակալի մասին են: Բայց դա այդպես չէր, քեզ ստիպում են ստիպողաբար բեռնաթափել ածուխի մեքենաները: Ինչպե՞ս եք հավանում այս հավասարեցումը: Ձեր մարմինը նույնն է զգում, երբ թեթև կերակուրի փոխարեն, դուք ուտում եք շատ յուղոտ և ծանր սնունդ:

Հիշեք, ամենալավն այն է, որ ընդհանրապես սոված մնաք, ուտեք այն, ինչ հարմար է շաբաթներով: Երեկոյան չեք կարող ածխաջրեր ուտել, բացի նկարից, դա բացասաբար կանդրադառնա աղեստամոքսային տրակտի վիճակի վրա: Ընթրիքը կարող է ներառել փոքր քանակությամբ մանրաթել և սպիտակուց:

Սա կարող է լինել բանջարեղենով ձուկ, խաշած հավի կրծքամիս, քաղցր մրգեր կամ բանջարեղեն, սպիտակուցային ձվածեղ (նույն ձվածեղը, միայն տապակելուց առաջ անհրաժեշտ է դեղնուցներ հանել) և այլն:

Նախուտեստներ ճիշտ դիետայի վրա

Խորտիկներն անհրաժեշտ են հիմնական կերակուրների միջակայքում սպառիչ սով չզգալու համար: Նախուտեստները նույնպես պետք է պատրաստվեն միաժամանակ: Դա դուք ինքներդ կորոշեք ՝ հիմնվելով անձնական նախասիրությունների և հիմնական առօրյայի վրա:

Դրա համար նախուտեստ և նախուտեստ, որը պետք է լինի այնքան քիչ կալորիական և սննդարար, որ այնպես չլինի, որ ընդմիջվի լանչի կամ ընթրիքի ախորժակը:

Որպես կանոն, «աջակցության» դերի համար ընտրվում են մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզներ, պանրի կտորներ, բնական մածուն, կեֆիր, չրեր և այլն: Շատ հարմար է դրանք ձեզ հետ տանել աշխատանքի կամ փողոցում, այն վայրեր, որտեղ դուք պետք է էներգիայի պաշարները լրացնեք ՝ առանց ժամանակ ծախսելու:

Եվ հիշեք `ոչ մի շոկոլադ, բուտերբրոդ կամ այլ վնասատուներ:

Շաբաթական սննդի ընտրացանկ

Ինչպես ավելի վաղ նշվեց, ընտրացանկը պետք է կազմված լինի անձնական նախապատվության հիման վրա ՝ հիմնվելով սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի բաշխման կանոնների վրա: Մենք կտանք մոտավոր շաբաթական ընտրացանկ: Դուք կարող եք դրանով մնալ, կամ կազմել ձեր սեփականը:

Երկուշաբթի.

• առավոտյան մուսլի կամ վարսակի ալյուր;
• բորշի և կաթնաշոռի կաթսա լանչի համար;
• ընթրիքի համար ՝ թռչնամսի միս ՝ թարմ բանջարեղենով:

• կորեկի շիլա `չամիչով համեմված;
• ճաշին լապշաով ապուր և մրգային աղցան լանչի համար;
• ընթրիքի համար շոգեխաշած ձուկ:

• առավոտյան վարսակի ալյուր (ջրի կամ կաթի մեջ `ըստ ցանկության);
• կաղամբով ապուր հացով և կաթնաշոռով կաթսա լանչի համար;
• շոգեխաշել բանջարեղենով ընթրիքի համար:

• նախաճաշի համար `կորեկի շիլա` համեմված մեղրով;
• ճաշի, ականջի և կարտոֆիլի կաթսա բրոկկոլիով;
• ընթրիքի համար, շոգեխաշած հավի կոտլետներ և բանջարեղենային աղցան:

• նախաճաշին չորացրած մրգերով գարու շիլա;
• բորշի և կաթնաշոռի կաթսա լանչի համար;
• ընթրիքին բրինձով և թարմ բանջարեղենով ձուկ:

• առավոտյան մուսլի;
• կանաչ ապուր `հացահատիկի հացով և բրնձով բաբա` մրգերով լանչի համար;
• ընթրիքին բանջարեղենով թխած միս:

Կիրակի:

• նախաճաշին խառնած ձու հացով և պանրով;
• հնդկացորենով և կոլոլակով ապուր, կաթնաշոռով տորթ լանչի համար;
• ճաշի համար բանջարեղենով միս շոգեխաշել:

Իշտ սնուցում. Յուրաքանչյուր օրվա ընտրացանկ

Ամեն օրվա համար պատշաճ սնունդի ընտրացանկ կազմելիս և դրան հավատարիմ մնալիս փորձեք չմոռանալ հետևյալի մասին.

• Երբեք մի չափազանցեք հաց ուտել: Սեղանը թողեք մի փոքր սոված: Հիշեք, որ ձեր ստամոքսի ծավալը «ամանի» մեջ միասին ծալված ափերն են: Վերևից ընդամենը մի առատություն է: «Երեւակայական» սովի զգացումը վերանում է 10-15 րոպեում:
• Կերեք դանդաղ, մանրակրկիտ ծամելով յուրաքանչյուր կծում. Այսպիսով սնունդը ավելի լավ է կլանվում, և դուք արագ կլցնեք փոքր քանակությամբ սնունդ:
• Մի՛ ուտեք, երբ բարկացած եք կամ տխուր: Սա հուզական սով է. Դուք չեք կարող խրախուսել այն:
• Սննդի միջեւ օպտիմալ ընդմիջումը 3-4 ժամ է: Փորձեք բաց չթողնել:
• Նախաճաշեք արթնանալուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ անց, և ավելի լավ է ճաշը կազմակերպեք 13-ից 15 ժամվա ընթացքում:
• Երբեմն ծարավը կարող է ընկալվել որպես սով: Հետեւաբար, եթե հնարավորություն է առաջանում, մի բաժակ մաքուր ջուր խմեք և ստուգեք, արդյոք իսկապես ցանկանում էիք ուտել:

Փորձեք հավատարիմ մնալ այս պարզ կանոններին և կնկատեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը վերափոխվելու կարճ ժամանակում:

Nutritionիշտ սնուցում քաշի կորստի համար

Մարդիկ ավելորդ կիլոգրամներ դնելու հիմնական պատճառն այն է, որ նրանք անտեսում են իրենց սեփական սննդակարգը: Այն ամենի, ինչ գալիս է ձեռքի տակ, անխնա ուտելը, մեծ քանակությամբ, չի կարող անցնել առանց գործչի համար հետք թողնելու: Մարմինը կարող է մեկ ամիս, վեց ամիս, մեկ տարի պահել, բայց հետո նյութափոխանակությունը խաթարվում է, և այն սկսում է կորցնել տեղերը: Կողմերին, ստամոքսը, ոտքերը, անաչառ ճարպը հայտնվում են, երբ ախորժելի վայրերը գերաճում են ցելյուլիտով և առաջանում է ինքնազզվանք:

Իմաստուն նախնիները միշտ կրկնել են. «Սեպը նոկաուտի է ենթարկել սեպը» և 100% ճիշտ էին: Եթե \u200b\u200bքաշի ավելացման և չափի ավելացման պատճառը սնուցումն էր, ապա դուք պետք է ամեն ինչ նույն կերպ վերադարձնեք քառակուսի մեկին: Ոչ թե դիետաները, այլ ճիշտ սնունդը, որը հավասարակշռված կլինի: Պետք չէ սպասել գերարագ արդյունքների, և ցուցանիշը չի կորել մեկ օրվա ընթացքում: Բայց դուք պետք է իմանաք, որ այս եղանակով վերադարձված ձևերը չեն վերանա, և աշխատանքը չի թափվի:

Այն ամենը, ինչ գրված է վերևում, կարող է օգտագործվել ինչպես նրանց համար, ովքեր գոհ են իրենց մարմնից և առողջությունից, բայց ցանկանում են ճիշտ ուտել, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են փոխել իրենց կազմվածքը դեպի լավը:

Ուշադրություն, պատշաճ սնունդը կօգնի նիհարել միայն այն դեպքում, եթե ավելորդ քաշի պատճառը անկարգ սնունդն է: Եթե \u200b\u200bխախտումները պայմանավորված են երրորդ կողմի հիվանդություններով, ապա նախ պետք է բուժել դրանք, և միայն այնուհետև զբաղվել քաշի կորստով: Ախտորոշեք մասնագետը, ապա որոշում կայացրեք:

Nutritionիշտ սննդի բաղադրատոմսեր

Ինչպես ճիշտ սնվել, հիմա ցավ չի պատճառում սովորել ուտեստների մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնք հարմար են հավասարակշռված դիետայի համար: Այդ նպատակով մենք առաջարկում ենք ձեզ ծանոթանալ տեսանյութին, որում ներկայացված են երեք բաղադրատոմսեր ՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Դրանք շատ պարզ են, և դա այն ավելի համեղ է դարձնում:

Հավատացեք ինքներդ ձեզ, ձեր առջև նպատակ դրեք և անկախ ամեն ինչից համարձակորեն գնացեք դրան: Հիշեք, որ ավարտի գծում դուք կգտնեք գրավիչ, պայծառ առողջություն և լի էներգիայով լի տիկին. Հենց դա եք դուք առողջ ապրելակերպ վարում:

\u003e\u003e\u003e Ինչպես ճիշտ սնվել - հուշումներ, փաստեր, հետազոտություններ

Սննդի որոշակի ոճի սովորությունը մեզանում մանկուց է դրված: Եվ թվում է, որ քանի որ ծնողներն այս կերպ են կերել, իսկ դուք այդպես եք ուտում, ուրեմն սա ճիշտ որոշում է: Բայց գուցե ձեր ուտելու ոճը հեռու է կատարյալ լինելուց: Կարդացեք այս հոդվածը և համեմատեք:

Ինչպե՞ս պետք է սպիտակուցներ օգտագործել:
Foodsանկացած մթերք, որը չի պարունակում օսլա, պետք է ընդունվի մեկ կերակրատեսակով սպիտակուցային սննդի հետ միասին: Եվ նաև հետևյալ բանջարեղենը. Կաղամբ, արմատային բանջարեղենի գագաթներ, կանաչ լոբի և լոբի, սոխ, դդմիկ, սպանախ, նեխուր և այլ բանջարեղեն, որոնք չեն պարունակում օսլա: Մի կերակուրից խուսափեք սպիտակուցային սնունդ և բանջարեղեն օգտագործելուց, ինչպիսիք են արմատային բանջարեղենը, լոբազգիները, կարտոֆիլը և տարբեր հացահատիկներ: Սպիտակուց կամ օսլա պարունակող կերակուրներ օգտագործելիս կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը ՝ առանց համեմված լինելու, լավագույն լրացումն է: Նման աղցանին կարող եք ավելացնել լոլիկ, բուլղարական պղպեղ, կաղամբ, բողկ:

Ինչպե՞ս օգտագործել օսլա:
Օսլան լավ չի խառնվում այլ մթերքների հետ: Բայց օսլա պարունակող կերակուրները չեն կարող միմյանց հետ համատեղվել: Օրինակ ՝ կարտոֆիլն ու հացը յուրովի են մարսվում: Հետեւաբար, նրանք կխանգարեն միմյանց: Օսլա պարունակող սնունդը պետք է շատ լավ ծամել, քանի որ թքի մշակումը կարևոր է դրա կլանման համար: Այսպիսի սնունդը լավագույնն է ճաշի համար: Հացահատիկային բույսեր եռացնելիս մի «քսեք», թող շիլան չորանա: Սա ավելի օգտակար է: Թեթև բանջարեղենը և արմատային բանջարեղենը լավ են համակցվում օսլայի հետ: Այդ ֆերմենտները, որոնք առկա են բանջարեղենի մեջ, նպաստում են օսլայի կլանմանը:

Ինչպե՞ս օգտագործել մրգեր:
Մրգերը շատ օգտակար են ընկույզների հետ համատեղելու համար: Բացի այդ, մրգերը լավ մարսվում են արմատային բանջարեղենի և օսլայից ազատ բանջարեղենի հետ միասին: Մի խառնեք մրգերը այլ մթերքների հետ: Մրգեր մի՛ ուտեք որպես խորտիկ: Մրգեր պատրաստեք նախաճաշին կամ ընթրիքին: Օգտակար է նաեւ ուտելուց կես ժամ առաջ միրգ ուտելը: Քաղցր և թթու պտուղները չպետք է խառնվեն: Կերեք դրանք առանձին: Այն պտուղները, որոնք հասունացել են մեկ սեզոնում, լավ են անցնում: Նեխուրով կարող եք պատրաստել մրգային աղցան:

Ողջ օրվա ընթացքում սնունդ ուտելը
Գիշերային հանգստից անմիջապես հետո մարդու մարմինը դեռ իր համար նախաճաշ չի վաստակել, էներգիան դեռ չի ծախսվել: Բացի այդ, էներգիան անհրաժեշտ է նաև սնունդը մարսելու համար: Այս ամենի հիման վրա նախաճաշին անհրաժեշտ է ուտել թեթև սնունդ, ինչպիսիք են թարմ մրգերը կամ թարմ պատրաստված մրգերի կամ բանջարեղենի հյութերը: Մրգերը հեշտությամբ մարսվում են և արագ էներգիա հաղորդում մարմնին:

Հաշվի առնելով այն փաստը, որ օսլայի մարսումը երկար ժամանակ է պահանջում, ավելի լավ է այդպիսի սնունդը թողնել լանչի համար: Օսլայի վերամշակումը տեւում է առնվազն երեք ժամ: Մարդը շատ էներգիա է ստանում օսլայից, որը կարող է ծախսվել կեսօրին աշխատանքի վրա:

Մթերքները, ինչպիսիք են միսը, կաթնաշոռը, ձուկը և ընդեղենը, նախընտրելի են մեկ գիշերվա ընթացքում: Նրանց մարսելու համար պահանջվում է առնվազն չորս ժամ: Գիշերվա ընթացքում սննդից ստացված սպիտակուցները կօգնեն մարմնին վերականգնվել աշխատանքային օրվանից հետո:

Ի դեպ, նման առաջարկությունները շատ նման են Այուրվեդիկ բժիշկների առաջարկներին: Ըստ Այուրվեդայի, դուք պետք է արթնանաք առավոտյան ժամը վեցինից մի փոքր շուտ, այդ ժամանակ մարմինն ու ոգին առույգ կլինեն: Արթնանալուց անմիջապես հետո խմեք գոլ ջուր: Սա կսկսի գործարկել մարսողական տրակտը: Դուք պետք է նախաճաշեք, երբ ցանկանում եք: Նախաճաշը պետք է լինի մրգերի հիմքով և ոչ թե ծանր: Կեսօրին ժամը տասներկուսից տասնչորսը կարող եք ձեզ թույլ տալ շատ ու առատ ուտել: Սրտանց ուտելուց հետո նստեք և շնչեք ձախ քթանցքը փակ: Ըստ Այուրվեդայի, այս կերպ մենք ակտիվացնում ենք մարսողության աշխատանքը: Դրանից հետո քայլեք մոտ տասը րոպե:
Տասնութից քսան ժամվա ընթացքում դուք կարող եք թույլ տալ մի փոքր ընթրել, ներառյալ սպիտակուցներ և բանջարեղեն դիետայում: Ընթրիքից հետո կատարեք նույն վարժությունները, որոնք կատարել եք նախորդ ուտելուց հետո:

Մարսումը նորմալացնելու և դիետան օպտիմալացնելու համար կարող եք դրանում ներմուծել սննդային հավելումներ (կենսաբանորեն ակտիվ հավելումներ):

Կարդալ ավելին:

Համապատասխան և պատշաճ սնունդը համարվում է առողջական խնդիրները կանխելու բանալին: Ուստի կարևոր է իմանալ, թե ինչը կարող է և խորհուրդ չի տրվում ներառել սննդակարգում: Բացի այդ, զանազան հիվանդություններից խուսափելու համար պետք է հետեւել հիմնարարներին:

Առողջ սնունդը բաղկացած է հետևյալ սկզբունքները պահպանելուց.

Բռունցքի չափաբաժինը մարդու համար համարվում է օպտիմալ: Այս սկզբունքը օգնում է կայունացնել հորմոնների հավասարակշռությունը, կարգավորում է ախորժակը:

• Դիետայում մի շարք սննդամթերքների ընդգրկում, որոնք ներառում են նաև օգտակար հետքի տարրեր և.
• Սննդի ընդունման հիգիենա (մանրակրկիտ ծամում, դանդաղ):
• Խուսափելով շատակերությունից:

Properիշտ սնուցման համար անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր խմելուն: Սա կարևոր գործոն է մարդու մարմնի բնականոն գործունեության մեջ: Theրի օրական դոզան պետք է լինի առնվազն երկու լիտր: Առավոտը խորհուրդ է տրվում սկսել մի բաժակ ջրով: Սա նպաստում է աղեստամոքսային տրակտի բնականոն գործունեությանը: Սննդամթերքի յուրացմանը պատրաստվելու համար խորհուրդ է տրվում նաև ուտելուց առաջ խմել մեկ բաժակ մաքուր ջուր: Այնուամենայնիվ, սնունդը չպետք է լվանա, քանի որ դա հրահրում է ստամոքսահյութի արտադրության նվազում, հետևաբար դանդաղեցնում է մարսողությունը:

Fatարպի արդյունավետ այրումը. Ո՞ր արտադրանքն է այրում որովայնի ճարպը

Դիետայում վնասակար սննդի սահմանափակումը կօգնի խուսափել օրգանների և դրանց համակարգերի գործունեության բազմաթիվ խնդիրներից: Dailyանկալի է, որ ամենօրյա ընտրացանկում չկան այդպիսի բաղադրիչներ: Արագ սնունդը համարվում է հատկապես վնասակար սնունդ մարմնի համար: Հետեւաբար, նախուտեստները պետք է պարունակեն առողջ բաղադրիչներ:

Ուտելը պետք է արվի քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Օպտիմալ ժամանակը քնելուց երկու ժամ առաջ է: Սնունդ ուտելը հետագայում խանգարում է մարմնի պատշաճ հանգստին: Այս պահին խորհուրդ չի տրվում խոսել, հեռուստացույց դիտել կամ կարդալ: Չնայած դրան, ընթրիքը պետք է լինի թեթև:

Առողջ դիետան ներառում է նաև բուսական սնունդ օգտագործելը: Առավել օգտակար են մրգերը, բանջարեղենը, խոտաբույսերը, որոնք աճում են այն տարածքում, որտեղ մարդիկ ապրում են: Այս սկզբունքը առողջ դիետայի հիմքն է:

Առողջ դիետան ներառում է առողջ սնունդ օգտագործելը: Դրանք ներառում են.

Կարևոր է հիշել, որ այդ սննդամթերքները պետք է ճիշտ եփվեն առողջ սննդակարգի համար: Եվ մի մոռացեք, որ կանաչիները, հատապտուղները, բանջարեղենը, մրգերը պետք է ուտել թարմ հնարավորինս հաճախ:

Ինչը չպետք է սպառվի պատշաճ սնուցման դեպքում

Վնասակար սնունդն առողջ դիետայի ընթացքում անընդունելի է, քանի որ դրանք մեծացնում են տարբեր հիվանդությունների ռիսկը, քանի որ դրանք պարունակում են բազմաթիվ նյութեր, որոնք բացասաբար են ազդում մարմնի վրա: Այս մթերքները ներառում են.

• Փրփրուն ջուր
• Ալկոհոլային խմիչքներ
• Հրուշակեղեն
• Հացաբուլկեղեն

Ինչպե՞ս բարձրացնել պեկտորային մկանները, որքանով է դա դժվար, և որքան է դա տևում

Տարբեր հավելումներ պարունակող բաղադրիչների օգտագործումը (ներկանյութեր, կոնսերվանտներ, համային տեսականի) անընդունելի է: Դրանք սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման գործոն են, թուլացնում են իմունային համակարգը, նպաստում են էնդոկրին խանգարումների և մարսողական համակարգի գործունեությանը: Բացի այդ, դրանք ունեն քաղցկեղածին ազդեցություն, այսինքն ՝ խթանում են քաղցկեղի բջիջների աճը:

Շաքարն ու աղը չպետք է սպառվեն մեծ քանակությամբ: Դրանք վերցնելիս պետք է պահպանել չափավորության սկզբունքը: Մեկ այլ անառողջ սնունդ են արագ սնունդը և հարմարավետ սնունդը:

Իշտ սնունդը, առաջին հերթին, պետք է հավասարակշռված լինի: Եթե \u200b\u200bայն բազմազան է և օգտակար, կօգնի կանխել սրտանոթային հիվանդությունների, ուռուցքային պրոցեսների, շաքարային դիաբետի, օստեոպորոզի և էնդոկրին համակարգի խանգարումների ռիսկը:

25-ը հուլիսի, 2016 թ Վիոլետտա բժիշկը

Ուշադրություն ՎԵՐASTԻՆ ԱՌԱԱՐԿ!

Կարդացեք նաև ՝

• Դիետա սուր խոլեցիստիտի համար. Վնասը սնուցումը վնասի համար ...
• 
• Նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք. Պատշաճ սնուցում, բաղադրատոմսեր ...

Անպատշաճ սնունդը ավելորդ կիլոգրամների տեսքի հիմնական խնդիրն է: Unfortunatelyավոք, նրանք միայնակ չեն գալիս, այլ նաև իրենց հետ բերում են տարբեր հիվանդություններ: Գաստրիտ և խոլեցիստիտ, նյութափոխանակության խանգարումներ, մաշկի և սրտանոթային հիվանդություններ, խնդիրներ կենտրոնական նյարդային համակարգի հետ, զարմանալի չէ, որ ասում են, որ մարդն այն է, ինչ ուտում է: Բայց ավելի հաճախ, քան ոչ, մենք մտածում ենք այն մասին, թե ինչ ենք դնում մեր ափսեի մեջ միայն այն ժամանակ, երբ մեր սիրած զգեստը դադարում է կոճկվել: Մնացած բոլոր խնդիրները սովորաբար վերագրվում են արտաքին գործոններին և բուժվում բացառապես դեղորայքով: Ի՞նչ է պատշաճ սնունդը: Ինչպե՞ս սկսել ձեր ճանապարհը դեպի առողջություն և երկարակեցություն: Եկեք այսօր ավելի սերտ նայենք այս խնդրին:

Խնդրի հրատապությունը

Թվում է, որ այսօր սուպերմարկետները պարզապես պայթում են բազմազանությունից: Ինքներդ ձեզ համար ամեն օր կարող եք ընտրել միայն առավել օգտակար և համեղ ապրանքներ: Իսկ բժիշկները կանգնած են այն փաստի հետ, որ ավելորդ քաշի խնդիրն ամեն տարի սրվում է: Գուցե տեղեկատվության պակա՞սն է: Բայց թվում է, որ լրատվամիջոցներն անընդհատ շեփորում են այն մասին, թե ինչն է պատշաճ սնունդը: Որտեղի՞ց սկսել. Հենց այս խնդիրը մարդկանց մեծամասնության համար դառնում է գայթակղություն: Դուք պետք է ինչ-որ կերպ վերափոխեք ձեր ընտրացանկը, ընտելանաք պատրաստել առանց ավելորդ ճարպի, կրճատել մասերը և ավելացնել ճաշասենյակ ուղևորությունների քանակը: Եվ ժամանակը քիչ է: Եվ ահա մենք կրկին, ամբողջ օրը կիսաքաղց վազելուց հետո, խանութից վերցնում ենք կիսաֆաբրիկատների մի տուփ, մինչդեռ ինքներս մեզ խոստանում ենք, որ վաղվանից ամեն ինչ կփոխվի:

Դիետա չեք

Եվ իսկապես այդպես է: Դիետան դիետայի կարճաժամկետ և բավականին լուրջ սահմանափակում է: Միևնույն ժամանակ, դասընթացն ավարտելուց հետո, մարդը սկսում է փոխհատուցել կորցրած ժամանակը և կրկնապատկված էներգիայով քաղցրավենիք ուտել: Ուրեմն դիետանե՞րն են մեղավոր մեր բոլոր խնդիրների համար: Իհարկե ոչ. Դրանցից որևէ մեկը պետք է մշակվի սննդաբանի կողմից ՝ հաշվի առնելով նշանակված խնդիրները: Միևնույն ժամանակ, իր ժամկետի ավարտից հետո չափազանց կարևոր է անցնել պատշաճ սնունդը: Որտեղ սկսել: Տրամաբանական է ենթադրել, որ ընտրացանկի կազմմամբ:

Ռեժիմը առողջության հիմքն է

Կյանքի արագ տեմպը մեզ ավելի ու ավելի է ստիպում հրաժարվել տնային պատրաստումից: Ե՞րբ գնալ մթերային գնումներ կատարելու և ժամերով կանգնել վառարանի մոտ, երբ հազիվ եք հասցնում խանութի պելմենին պատրաստել: Ապա մենք պետք է մի փոքր փոխենք վերևում գրված ձևակերպումները: Որտեղ է սկսվում պատշաճ սնունդը: Ռեժիմից: Անհրաժեշտ է ուտել օրական առնվազն 5 անգամ ՝ փոքր չափաբաժիններով: Արթնանալուց մեկ ժամ անց անհրաժեշտ է նախաճաշել, իսկ ընթրելը քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ: Ընդհանրապես ընդունված ժամանակացույցին խստորեն պահպանելը անհրաժեշտ չէ, հատկապես եթե շատ շուտ եք արթնանում կամ, ընդհակառակը, ուշ: Ուտեստները բաշխեք ձեր արթնացման ժամերին:

Հիմնական խթանը

Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ սնվել: Եվ երբեմն մարդիկ, հարյուրավոր գրքեր կարդալուց հետո, շարունակում են հաճախել արագ սննդի սրճարաններ: Ո՞րն է առաջին բանը հասկանալը: Մարդու հոգեկան և ֆիզիկական վիճակը կախված է նրանից, թե ինչ է ուտում: Դիետայի և երկարակեցության միջև ուղղակի կապ կա: Ապացուցված է, որ աղիքի քաղցկեղն անմիջականորեն կապված է յուղոտ սննդի երկարատև օգտագործման հետ `նվազագույն բուսական մանրաթել:

Հետեւաբար, դուք պետք է վերլուծեք ձեր սննդակարգը և ամբողջությամբ վերադասավորեք գնումների ցուցակը: Լավ սնունդը ներառում է թարմ սննդի օգտագործում և նվազագույն ջերմային բուժում, և դա հնարավոր է ապահովել միայն այն դեպքում, եթե ինքներդ պատրաստեք: Հետեւաբար, դուք ստիպված կլինեք երեկոյան մեկ ժամ հատկացնել հաջորդ օրը պատրաստելու համար և վերցնել ինչ-որ օգտակար բան ձեզ հետ աշխատելու համար:

Օգտակար ապրանքներ. Ինչ է ներառված

Հարցն արդեն ատամներս դրել է ծայրին: Այո, բոլորը գիտեն, որ ձեզ հարկավոր է ուտել ձուկ և նիհար միս, բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև հացահատիկային մշակաբույսեր: Մարմինը նույնպես կաթնամթերքի կարիք ունի: Բայց մենք կանգնած ենք այն փաստի առաջ, որ խանութներում վաճառվում են հակաբիոտիկներով ներծծված սառեցված միս, կաթնաշոռ և արմավենու յուղից, կարագից պատրաստված պանիր, որոնց մեջ կա մեկ մարգարին, չնայած դա փաթեթում նշված չէ: Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել, եթե բոլոր մթերքները հագեցած են քիմիայով:

Իրոք, հարցը բարդ է, բայց կա ելք: Փորձեք գնումներ կատարել հանգստյան օրերի տոնավաճառներում: Այստեղ ֆերմերները բերում են բանջարեղեն և մրգեր, որոնք աճել են իրենց պարտեզի հողամասերում, ինչպես նաև գեր ու մորթված կենդանիներ իրենց ձեռքերով: Rectիշտ, առողջ սնունդը սկսվում է հենց այստեղ, ոչ թե սուպերմարկետներից:

Հավասարակշռված դիետա

Անկախ նրանից, թե որքան օգտակար են որոշ մթերքներ (օրինակ ՝ խնձոր), դրանք չեն կարող փոխարինել մնացած բոլորին: Ձեր մարմինը պետք է ստանա իրեն անհրաժեշտ բոլոր ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Սա եւս մեկ պատճառ է, որ առողջ սնունդը և ճիշտ սնունդը համարվում է շատ դժվար: Պարզապես պատկերացրեք անվերջ սեղաններ, որոնցում նկարագրված է այս կամ այն \u200b\u200bապրանքի կազմը, ինչն է զուգակցվում ինչի հետ, ինչը `ոչ: Բայց մեր նպատակը ոչ թե թվերով անհանգստանալն է, այլ մատչելի եղանակով բացատրելը, թե ինչպես ճիշտ համամասնություններով ապրանքները համատեղել:

Ոսկե կանոններ

Ամեն օր մենք պետք է ուտենք օրական 5 սննդի խմբեր: Սրանք միս և ձու, ենթամթերք, հացահատիկային և հացահատիկային, բանջարեղեն և միրգ, կաթ և կաթնամթերք են: Ավելին, դրանք բոլորը միասին չպետք է մտնեն մարմին: Իդեալում, հինգ կերակուրներից յուրաքանչյուրը կներառի յուրաքանչյուր խմբից մեկական սնունդ:

Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես բաշխել սնունդը ամենօրյա սննդակարգում: Նախաճաշին նախընտրելի է ընտրել հացահատիկային, հացահատիկային կամ կաթնամթերք: Մսի արտադրանքը և թարմ բանջարեղենը իդեալական են լանչի համար: Ընթրիքի համար ընտրեք թեթև, բայց սրտանց կերակուր: Սրանք ձուկ կամ կաթնամթերք են, շոգեխաշած կամ նիհար միս: Խորտիկի համար մրգերը լավագույնն են:

Դժվար է միայն առաջին քայլը

Ինչ է, մոտավորապես պարզ է դառնում: Հիմա եկեք դրան նայենք գործնական տեսանկյունից: Սննդաբանի խորհուրդը, թե ինչպես սկսել առողջ դիետան, կօգնի մեզ: Ո՞րն է հիմնականը ուտելու գործընթացում: Դա զվաճալի է. Եթե \u200b\u200bսնունդը ձեզ դուր չի գալիս, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք արագորեն կհրաժարվեք դրանից: Հետեւաբար, առաջին հերթին առողջ ապրանքատեսակների մեջ փնտրեք նրանց համար, ովքեր ամենաշատն եք սիրում:

Տանը լավ սնվելը սկսվում է այն ժամանակ, երբ ընտրում եք ավելի քիչ օսլա պարունակող սնունդ և քաղցրավենիք, ավելի շատ բանջարեղեն և միրգ գնել: Կառուցվածքը կարող եք ինքներդ ավարտել: Ձիթապտղի յուղ ՝ մայոնեզի փոխարեն, հորթի միս, քան խոզի միս կամ գառ, ամբողջական հացահատիկի հաց ՝ բլիթների հետ միասին: Ուշադրություն դարձրեք, որ դուք դիետա չեք պահում, անհրաժեշտ չէ անմիջապես ինքներդ ձեզ հարմարեցնել, որ այլևս չեք կարողանա ձեզ թույլ տալ ձեր նախընտրած կերակուրներն ու ուտեստները: Պարզապես դրանց սպառումը պետք է կրճատվի: Եթե \u200b\u200bդա շոկոլադ է, ապա թող թանկ լինի ՝ առավելագույն քանակությամբ կակաո: Եթե \u200b\u200bկարկանդակը սեփական արտադրության է, մրգերով, թթվասերով և ոչ մարգարինով:

Առողջ սննդակարգին անցնելու առաջին քայլը հասկանալն է, թե ինչ եք դնում ձեր բերանը և ինչպես է այն մշակվելու ձեր մարմնի կողմից: Փոխանակ հեռուստացույց դիտելու և ձեր մտքում չիպսեր լցնելու, փորձեք պատկերացնել, որ յուղով թրջված կարտոֆիլի կտորը ճարպ է թափում հենց ձեր ստամոքսի մեջ: Ինչպես են փոփոխված ճարպերն ու աղը խցանում ձեր արյան անոթները, առաջացնում գիրություն: Հավատացեք, շուտով դուք ինքներդ չեք ցանկանա դիպչել չիպսերին: Այսպիսով, աստիճանաբար մարդը ցավազրկում է խանութի պելմենիներն ու երշիկեղենը, քաղցր սոդան և այլն:

Անցնում ենք ընտրացանկը պատրաստելուն

Ամենահարմար կլինի անմիջապես գրել, թե ինչ եք պատրաստելու առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում, և դրա հիման վրա ձեռք բերեք ապրանքներ: Այժմ դուք կունենաք օգտակար զամբյուղ և ձեր ընտանիքին ծառայելու հստակ ծրագիր: Aաշացանկ կազմելիս պետք է հիշել, որ կնոջ, տղամարդու և երեխայի կարիքները կարող են շատ տարբեր լինել: Պատշաճ սնուցման բաղադրիչները առողջ սնունդն են, որոնք մենք արդեն քննարկեցինք վերը: Հիմա եկեք մտածենք, թե դրանից ինչ կարելի է պատրաստել:

Դիետա ժամանակակից կնոջ համար

Մի մոռացեք, որ դա հիմքն է, ողնաշարը: Մենք ձեզ կտանք կնոջ համար պատշաճ սնուցման նմուշ: Theաշացանկը կարող է փոխվել ՝ ելնելով ձեր ակտիվ ակտիվությունից:

Ավանդաբար, մենք սկսում ենք երկուշաբթի օրը: Նախաճաշին 200 գ վարսակի ալյուր եփեք ջրի մեջ: Ավելացրեք մեկ խնձոր, թեյի գդալ մեղր և 50 գ կաթնաշոռ: Lunchաշի համար `մի բաժակ ապուր (250 գ): Այսօր դա կարող է լինել պանրի և բանջարեղենի աղցան: Կեսօրվա նախուտեստի համար 1 բանան, իսկ երեկոյան 200 գ ծովախեցգետին և մի քանի վարունգ:

Երկրորդ օրը սկսվում է 200 գ շիլայով: Հնդկացորենը հիանալի ընտրություն է: Lunchաշի, բանանի և խուրմայի համար: Lunchաշի համար `250 գ ապուր: Փոփոխության համար կարող եք եփել չոր սնկից, 100 գ շոգեխաշած կոտլետներից և մի փոքր բրնձից: Երկրորդ խորտիկի, կաղամբի աղցան: Իսկ երեկոյան հյուրասիրեք ձեզ բանջարեղենով կաթսա ՝ դրան ավելացնելով 200 գ ձուկ կամ միդիա:

Քաղցր նախաճաշը լավ տրամադրության բանալին է, այնպես որ պատրաստեք 150 գ բանան-կաթնաշոռ կաթսա և 20 գ չոր ծիրան: Երկրորդ նախաճաշ - 100 գ բնական մածուն: Lunchաշին ՝ 250 գ ապուր և շոգեխաշած բանջարեղեն: Կեսօրվա նախուտեստի համար `2 հաց ջեմով, 1 խնձորով և կեֆիրով: Ընթրիքի համար ՝ 250 գ հավի կրծքամիս և 100 գ բանջարեղենային աղցան:

Ինչպե՞ս եք սիրում ընտրացանկը: Womanիշտ սնունդը կնոջ համար պարտադիր չէ ձանձրալի ու սոված լինել: Շաբաթը մեկ անգամ դուք կարող եք տրվել մեկ արգելված ուտեստի ՝ լինի դա մայոնեզով բուտերբրոդ, քյաբաբ, թե կրեմով տորթ:

Սնուցում մարդկության ուժեղ կեսի համար

Եթե \u200b\u200bկնոջը ավելի շատ խմորված կաթնամթերք է պետք, ապա տղամարդուն ավելի շատ միս ու հացահատիկային արտադրանք է պետք: Սպիտակուցը պետք է առկա լինի բավարար քանակությամբ, հակառակ դեպքում մկանների զանգվածը, ինչպես նաև սիրտը սկսում են տառապել: Հետեւաբար, տղամարդկանց համար ճիշտ սնունդը անպայմանորեն ներառում է միս և ձուկ: Մի խոսքով, տղամարդը նախաճաշին պետք է ածխաջրեր պարունակող սնունդ, ճաշի համար սպիտակուցներ և ընթրիքի համար բարդ ածխաջրեր: Եկեք նայենք մեկ օրվա օրինակին.

• Նախաճաշ - հացահատիկի շիլա կաթով, թարմ մրգերով, կանաչ թեյով: Կամ լոլիկով և ռեհանով խառնած ձու, հացահատիկային հաց, մրգեր և մածուն:
• Երկրորդ նախաճաշը պետք է լինի անկախ աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունից: Սա խաշած ձու կամ կաթնաշոռ է, հաց, թեյ, մածուն:
• Lաշը հիմնական կերակուրն է: Կարող եք ընտրել նիհար միս բրնձով և բանջարեղենային աղցանով: Ոսպով ապուրը, կաթնաշոռը և հացը այլընտրանք են: Կամ բորշ, սաղմոն և թարմ բանջարեղեն:
• Անհրաժեշտ է նաև պահանջել կեսօրվա նախուտեստ: Սա բանջարեղենի, մրգերի և ընկույզների աղցան է:
• Ընթրիք - թխած կարտոֆիլ և ծովախեցգետնի աղցան, թարմ մրգեր: Բացի այդ, դա կարող է լինել տավարի լյարդ և ծաղկակաղամբի զարդարանք, հացահատիկի հաց:
• Քնելուց առաջ կեֆիր և թարմ մրգեր:

Կրկին, ոչ մի բարդ բան: Տղամարդկանց ճիշտ սնունդը չի նշանակում հացադուլ, այլ հակառակը: Բազմազան դիետան թույլ է տալիս կարգի բերել բոլոր օրգաններն ու համակարգերը:

Մի մոռացեք, որ սա ոչ թե կարճաժամկետ դիետա է, այլ պատշաճ սնուցում: Բաղադրատոմսեր, ընտրացանկեր. Ավելի լավ է նախապես մտածել ամեն ինչի մասին, որպեսզի խանութ գնաք պատրաստի ցուցակով: Եթե \u200b\u200bկա մի բան, առանց որի դուք չեք կարող ապրել, ապա գրեք այս կերակուրները առանձին ցուցակում և հավասարապես բաշխեք դրանք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:

Խոհարարությունը նույնպես մի ամբողջ գիտություն է: Խուսափեք ճարպոտ, հարուստ արգանակներից: Ավելի լավ բանջարեղենով ապուր և շոգեխաշած կտոր Տապակած, ալյուր, քաղցր - սա նույնպես արգելված խումբ է: Շաբաթը մեկ անգամ կարող եք ինքներդ ձեզ կարկանդակ հյուրասիրել, բայց ոչ ավելի հաճախ: Լավագույնն այն է, որ կերակուրը շոգեխաշել, եփել կամ եփ գալ: Դիետան պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ հում բանջարեղեն և մրգեր: Մասերը պետք է փոքր լինեն: Եթե \u200b\u200bսոված եք, ապա ամենալավն այն է, որ ձեռքին մի քանի ընկույզ կամ ջուր ու մեղր ունենաք: Օրինակ ՝ 200 գ խաշած հավ ու 1 մեծ վարունգ լրիվ նորմալ ընթրիք է: