Pumpujte zadok drepmi. Ako napumpovať dievčaťu zadok drepmi: tajomstvo úspechu

Ako drepovať, aby ste dievčaťu napumpovali elastický zadoček?

Aby sme to dosiahli, sledujeme desiatky videí, monitorujeme verejnosť, sledujeme ďalších ľudí v športovom klube. Čo robia? Koľko súprav?

Všetko je dôležité, ak chceme pochopiť tajomstvo ich úspechu. Pravda života je taká, že nič nám nie je dané zadarmo.

A za elastický zadok budete musieť platiť „krvou a potom“ v posilňovni, prísnou diétou a angínou.

Hlavný dôraz by sa okrem vyváženej stravy mal klásť na formulovanie perfektnej techniky cvičenia.

Iba ona a trochu vytrvalosti vám umožnia stať sa skutočným sochárom vášho vlastného tela.

Vlastnosti tela, ktoré sú dôležité pre vytvorenie veľkolepého zadku

Dedičnosť. Koľko z tohto slova! Áno, dobre ste pochopili. Tvar panvy a umiestnenie pripájacích bodov svalov závisí od tejto charakteristiky.

To znamená, že to, čo bude tvoj zadok, je vopred dané osudom a genetikou.

Bohužiaľ tento faktor nijako nezávisí od majiteľa a my máme to, čo máme.

Pravdepodobne každý má priateľa s takmer dokonalým zadkom, ktorý zároveň neurobil nič pre to, aby priviedol svaly do takého bezchybného stavu.

No, pred narodením dostanú všetci rôzne tromfy, ale to vôbec neznamená, že nebudete schopní zmeniť štruktúru svojho vlastného tela.

Zistili sme všetky jemnosti, ako správne drepovať, aby ste dievčaťu napumpovali zadoček

Niekoľko ďalších parametrov nám podlieha:

1. Množstvo telesného tuku
2. Vývoj gluteálnych svalov

Verte mi, toto je 80% zo 100%. So správnym prístupom k tréningu, akcentmi počas každého pohybu a spolu s plnou záťažou sa môžete transformovať na nepoznanie.

Okrem toho je obzvlášť príjemné uvedomiť si, že nejde o dar osudu, ale o výsledok tvrdej práce, ktorá bola korunovaná absolútnym víťazstvom.

Pred akýmikoľvek akciami s telom sa v krátkosti ponoríme do problematiky anatómie.

Zadok je zložený z troch svalov:

1. Veľkí. Je to ich objem, ktorý tvorí „nádheru“.
2. Priemerná. Vytvorte líniu bokov, krásne alebo nie, záleží len na vás.
3. Malý. Sú pod priemermi. Je bez nich nemožné chodiť alebo behať.

Všetky sú dôležité, ale pre nás je najväčší záujem o svaly gluteus maximus, pretože tvoria požadovanú úľavu.

Drepy tieto oblasti vypracovávajú čo najlepšie, pretože tento cvik sa považuje za kľúč k budovaniu krásnych foriem.

V tomto článku je ústredná otázka správneho drepu.

Pred podrobným preštudovaním tejto techniky by som vás však chcel upozorniť na jednu zaujímavú otázku, ktorú si každá druhá kladie.

Drepy sú najefektívnejšie cviky na gluteu

Znie to takto: ako správne drepovať, aby ste dievčaťu hlavne načerpali zadok, nie nohy.

Strach z veľkej váhy kvôli nohám je jednou z najsmrteľnejších mylných predstáv, s ktorými sa stretávame najčastejšie.

Skutočne, ak je vaším cieľom nádherný zadok, je akosi strašidelné napumpovať sa a vyrobiť nohy ako Hulk.

Upokojte sa, toto sa nikdy nestane. Po prvé, nadmerná hypertrofia je možná iba na základe príjmu špeciálnych, často zakázaných látok.

To sa deje výhradne vo svete profesionálnej kulturistiky, a to aj vtedy nie vždy.

Po druhé, ľudské telo sa vyvíja komplexne. A aj keď pevne veríte, že niektoré cviky trénujú výlučne gluteálne svaly, v skutočnosti budú fungovať aj ostatné svalové skupiny, pretože sú navzájom spojené.

Dôležité sú aj boky a nohy. Ak zostanú slabé, zvyšuje sa riziko zranenia a navonok budú vyzerať škaredo.

Tip: nezľaknite sa, ak sa v prvých dňoch tréningu svaly na nohách oveľa zväčšia. Iba sa naplnili krvou z neobvyklých činností. Tento efekt veľmi skoro zmizne.

Ako správne drepovať, aby ste dievčaťu doma načerpali krásny a bujný zadoček?

Pozrime sa na to, ako správne drepovať, a čo je najdôležitejšie, nie traumaticky, aby sme dievčaťu načerpali elastický zadoček vo vlastnom byte, doma.

Pamätajte, že sú to tieto svaly, ktoré prenášajú počas celého dňa značné zaťaženie.

Preto sa ma dievčatá dotýkajú s činkou na 2 kg. Hneď po štarte nikto nehovorí o veľkých váhach, ale nemali by ste byť leniví a podceňovať schopnosti svojho vlastného tela.

Samozrejme, väčšina ľudí je sedavých ľudí a ich svaly sú slabé.

Ale ak ste schopní kráčať vzpriamene a nenakláňate sa dopredu, nechráňte si drahocenný zadok nadmerne. A stále sa musíte snažiť poriadne to rozkývať.

Predtým, ako si prečítate, ako správne drepovať, aby ste napumpovali nádherný zadoček dievčaťa, odporúča si doma pozrieť video, aby ste zachytili celý bod.

Správna technika vyžaduje dodržiavanie niekoľkých povinných pravidiel, a to nie je také ľahké, ako sa zdá:

1. Chráňte chrbát a abs. Pomôže to zabrániť zraneniu.
2. Je zakázané zadržiavať dych, aby ste sa vyhli kyslíkovému dlhu a následnej strate sily.
3. Hlavný dôraz sa vždy kladie na päty a vonkajšiu stranu nôh. Môžete dokonca mierne zdvihnúť ponožky, pokiaľ sa nepotácate.
4. Kolená nepresahujú líniu špičky nohy a sú vždy pod nohami.
5. Chrbát je vždy v rovnomernej polohe, lopatky sú spojené.

Teraz sa pozrime na to, ako správne drepovať, aby ste dievčaťu s činkami napumpovali zadok.

Zoberte do rúk váhu a postavte sa rovno. Je lepšie začať stáť pred zrkadlom, aby ste vylúčili možné chyby.

Nohy roztiahnite širšie ako ramená, prsty na nohách vychádzajú do strán. Toto nastavenie vám pomôže efektívne využívať glutety.

Dajte to príliš úzke - štvorkolky budú pracovať tvrdšie. V takom prípade by ste mali mať pohodlné státie, koleno a špičku smerovať jedným smerom.

Teraz najdôležitejšia nuance: pohyb začína od okamihu, keď je piaty bod odobratý späť, a nie od ohýbania nôh.

Je veľmi dôležité správne dýchať: nádych - pri zostupe výdych - v čase stúpania. Okrem toho je zakázané odpočívať na vrchu.

Nohy zostávajú vždy pokrčené. Nezbavíte sa teda nahromadeného napätia, čo znamená, že svaly iba spevnia.

Pri narovnávaní si tento bod zrazíte na kolená, čo môže negatívne ovplyvniť ich stav.

Drep by mal byť veľmi hlboký, pokiaľ je vaša flexibilita dostatočná.

Budujte váhu postupne

Možno ste už niekde čítali o drepe do vodorovnej polohy. Jedná sa teda o mužský prístup, ktorý sa týka väčšiny nôh, nie zadku.

Aby ste dosiahli hĺbku drepu, stojí za to sa mierne nakloniť dopredu, pričom treba pamätať na správne držanie tela a prirodzené vychýlenie krížov.

Ak si chcete určite zistiť, ako správne drepovať, aby ste doma napumpovali zaoblený zadoček dievčaťa, pozrite si predložené video.

Tip: Aby ste si v pamäti zafixovali, ako správne drepovať, aby ste dievčaťu načerpali zadoček, pozrite si fotografie, ktoré sme predstavili v tomto článku.

Ako si čupnúť v posilňovni, aby ste dievčaťu pomocou činky napumpovali zadok?

Je dobré, ak je tento projektil vašim ďalším krokom a systematickým prechodom k zvyšovaniu hmotnosti.

Niektoré dievčatá sa bojí činky. Márne!

Iba pomocou cvičení uvedených nižšie budete môcť dobre vypracovať oblasť záujmu a dosiahnuť znateľné výsledky.

Ak chcete konsolidovať takpovediac túžby, vyhľadajte na internete štíhle fit deti s elastickým zadočkom a uistite sa, že činka je zďaleka ich obľúbeným športovým vybavením.

Chcel by som zdôrazniť tri hlavné cvičenia:

1. Drepy s činkou na pleciach. Primerane sa považuje za základnú a je povinná nielen pre elastický zadok, ale aj pre spevnenie celého tela.
2. Smith Machine Squat. Skvelé pre začiatočníkov, ktorí si ešte nie sú istí svojimi schopnosťami.
3. Mŕtvy ťah. Toto je cvičenie bratranca, ktoré v podstate nesie rovnakú záťaž ako drep s činkou. Rozdiel je iba v bode, kde sa nachádza váha (ruky a plecia). A stále zostáva veľká otázka, ktoré z nich sa najlepšie hodia na naše účely, a preto ich tiež zvážime.

Drepy s činkami cez rameno

Zahrejte sa s prázdnym pruhom. Činky majú tiež rôzne hmotnosti, v priemere sa v halách používa olympijský (20 kg), ak je sám o sebe ťažký, nájdite si tréningový, jeho hmotnosť začína od 5 kg a jeho dĺžka je kratšia, pohodlná.

Umiestnite ho tak, aby váha ležala na vašich pleciach, ale nie na krku. Narovnajte a nohy položte širšie ako ramená.

Ponožky, rovnako ako kolená, smerujú do strán. Kefy obopínajú krk doširoka a pevne ho držia.

Ak to už dáte, môže to chytiť kŕč (toto som už mal viackrát). Najmä ak predtým „robili“ ruky.

Vždy majte oči pred sebou, ešte o niečo vyššie. V opačnom prípade bude chrbát zaoblený, čo povedie k zraneniam.

Sadnite si, potiahnite panvu dozadu a mierne nakláňajte telo dopredu. Dbajte na to, aby vám kolená nekĺzali cez ponožky, to je veľmi dôležité.

Pred cvičením s činkou môžete dokonca stáť pred boxom alebo stenou, odpočinúť si prsty na nohách a podrepovať si, alebo si dať vzadu malú stoličku. To vám pomôže presnejšie pochopiť pohyb.

Dýchajte rovnomerne, aj keď je to ťažké, nedržte vzduch v pľúcach. Ak „spadnete“ dozadu - váhu znížte.

Drepy s činkami cez rameno

Smith Machine Squat

Choďte k nemu, dajte ruky na bar a kačku pod barom. Bod kontaktu s kovom je medzi pascami a ramenami.

Hlava vyzerá mierne nahor, čo pomôže nezaokrúhliť chrbát.

Chodidlá vykladajte čo najširšie, ale tak, aby ste udržali rovnováhu (ponožky vyzerajú do strán).

Takéto nastavenie bude okrem kňazov perfektne fungovať aj na vnútornom povrchu stehna. Súhlaste, toto je príjemný bonus.

Samotný simulátor vám pomôže udržať pevnú rovnováhu a neprevrátiť sa. Snažte sa vždy drepovať pod horizontom. Vyvarujte sa nestabilným kolenám.

Nemali by sa „vrtieť“ do strán.

Je tiež povolené použiť inú sadu nôh - úzku (šírku ramien). V tomto prípade je to okrem zadku aj vonkajšia strana stehien. Zvyšok pohybu je podobný.

Nevýhodou tohto simulátora je skutočnosť, že stabilizačné svaly v ňom nepracujú. Čo nie je spočiatku kritické, ale nemali by ste to zneužívať.

Smith Machine Squat

Mŕtvy ťah

Podľa môjho názoru je postoj sumo najefektívnejší.

Pristúpte k baru tak, aby „visel“ vo vzduchu nad stredom chodidla (už s palacinkami).

Chodidlá položte veľmi široké, prsty smerujúce do opačných smerov.

Keď si sadnete, určite si roztiahnite kolená. Chopte sa tyče stredne silným úchopom a opierajúc sa o päty dajte telo do zvislej polohy.

Tyč by mala kĺzať po dolnej časti nohy ako šmyk a ruky by mali byť vždy rovné. Nezabudnite dýchať!

Mŕtvy ťah

Tip: Pred cvičením dôkladne premasírujte telo. Bude užitočné urobiť niekoľko „vzdušných“ drepov.

Natiahnutie gluteálnych a s nimi súvisiacich svalov po cvičení

Poslednou, ale nemenej dôležitou časťou tréningu je plný strečing.

Pomôže to zmierniť zbytočné napätie, vyhnúť sa bolestiam hlavy a urobiť vaše svaly plnšími. Robte ich striedavo pre obe strany tela.

Pozrime sa na hlavné cviky:

1. Postavte sa rovno. Jedno chodidlo položte mierne pred druhé. Narovnajte ich a urobte mierne predklony, pripravte svoje telo na nadchádzajúcu relaxáciu. Teraz sa rukami chyťte za jednu nohu a postupne, veľmi pomaly, klesajte nižšie a nižšie. Je dôležité rešpektovať prirodzené vychýlenie krížov. Dôraz by sa mal klásť na dolnú časť nohy alebo stehno. Ďalším stupňom je plynulý pohyb prsta smerom k telu.
2. Posaďte sa na podložku a natiahnite pravú nohu dozadu a ľavú časť pokrčte v kolene. Pozerá to do strany. Opierajte sa o lakte a natiahnite brucho smerom k podlahe. Natiahnite sa a vnímajte pocity vo svojom tele.
3. Kľaknite si na jedno koleno, druhú nohu dajte dopredu (hlavný dôraz na ňu). Mierne sa hojdajte, ponáhľajte sa nižšie a natiahnite oblasť vnútorných stehien. Toto cvičenie tiež prispieva k formovaniu vyvýšeného zadku. Jemne vydýchnite a postupne zostupujte.
4. Postavte sa na nohy Udržujte ich vyrovnané a pomaly siahajte rukami k podlahe. Chrbát je rovný. V ideálnom prípade by ste sa mali dotknúť povrchu koberca dlaňami.
5. Postavte sa na nohy, obtočte si ruky okolo kolena a vytiahnite si ich až k hrudníku. Pozor, nepadajte! Teraz otočte tú istú nohu dozadu a omotajte ruky okolo ponožky. Stlačte ho na zadok.
6. Zatvorte nohy k sebe a vykonajte „žabu“. Snažte sa ich ťahať čo najbližšie k telu a kolená si opierajte o podlahu. Chrbát majte vystretý.
7. Ľahnite si na chrbát a jednu nohu narovnajte. Uchopte ho rukami v oblasti dolných končatín a pomaly ťahajte k sebe. Koleno majte vystreté. Nemali by sa vyskytnúť náhle pohyby! Potom zdvihnite plecia z podlahy a pokračujte v pružení smerom k nohe.
8. Vyjdite z predchádzajúcej polohy, ale zostaňte ležať na koberci. Pokrčte nohy a položte bočnú časť ľavej nohy na opačné koleno. Chyťte sa za to a vytiahnite nohu smerom k hrudi.
9. Končatiny roztiahnite do strán a pri sedení na podlahe sa striedavo natiahnite na jednu alebo druhú nohu. Je dôležité mať vystretý chrbát a kolená. Potom sa natiahnite dopredu.
10. Teraz spojte nohy spredu. Omotajte si ruky okolo ponožiek a skúste si na ne položiť brucho.

Tip: Natiahnite sa po silovom tréningu aj po kardio cvičení. To pomôže udržať vaše svaly, väzy a šľachy zdravé.

Najefektívnejšie sú najjednoduchšie fyzické cvičenia. Naznačujú to fitnes tréneri, ktorí tvoria cvičebné programy na riešenie problémov s korekciou tela. A banálne drepy, ktoré nám sú známe z detstva, môžu byť veľkou pomocou pri pretváraní zadku. Je len dôležité robiť ich správne, aby ste načerpali zadok a zadok s trochou času.

Prečo sú drepy užitočné

Tvar našich kňazov závisí od 3 faktorov: od tvaru panvovej kosti, od vývoja svalového korzetu a od objemu tukového tkaniva. S prvým nie je možné niečo urobiť, ale veľkosť kostí, našťastie, neovplyvňuje pružnosť „piateho bodu“. Hlavnú úlohu tu zohráva stav svalov.

Funkciou práce s touto časťou tela je jeho schopnosť reagovať na tréning. Aj keď sa tuk nahromadí na zadku, cvičenie vám pomôže sa ho postupne zbaviť. Drepy budú tiež skvelou odpoveďou na otázku, či je možné napumpovať zadok, ak sú ploché a nie je v nich náznak ženskosti.

• Počas drepov sa aktivuje práca veľkej svalovej skupiny. Zapája sa sval gluteus maximus, „korzet“ bedier a chrbtice.
• Poskytuje účinok na kĺby, vrátane bedier, kolien, členkov.
• Zvyšuje sa zaťaženie šliach, zlepšuje sa ich stav.
• Ďalej je zabezpečené zaťaženie srdca, vytvára sa zdravý srdcový rytmus.

Drepy vám preto umožňujú nielen napumpovať si nohy a zadok doma, ale aj to, ako si zlepšiť zdravie bez návštevy fitnescentra.

Správna technika drepu

Jedinou vecou je, že cvičenia musia byť vykonané správne. Ak neprichádzate na to, ako si dať drep, aby ste si napumpovali zadok, môžete si tým ublížiť. Platí to najmä pre ženy vo veku „niečo nad 20 rokov“, ktoré sa nikdy nevenovali športu. Pokiaľ sa jedná o vás, potom vaše kĺby a svaly s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú spokojné s náhlou záťažou. V tomto prípade stojí za to objasniť, ako napumpovať zadok v telocvični, cvičiť týždeň pod dohľadom trénera a potom pokračovať v triedach doma a pochopiť svoju úroveň prípustného zaťaženia.

Druhá otázka je, ako za týždeň napumpovať dievčenský zadoček. Často sa ho pýtajú na fórach v nádeji, že nájde čarovný spôsob, ako zaokrúhliť zadok za minimálne dni. Žiadne drepy a iné cviky teda neurobia zázrak a nestanú sa úžasným spôsobom, ako si rýchlo napumpovať zadok. Cvičenie je neustály proces, budovanie svalovej hmoty je pomalé. Zvyčajne na otázku, koľko je potrebné na načerpanie zadku, tréner odpovedá: od dvoch mesiacov. V tomto období získa váš „piaty bod“ požadovaný tvar a pružnosť.

5 dôležitých pravidiel pre čerpanie

1. Utiahnite brušné svaly: brušné svaly by mali okolo pása tvoriť pevný korzet, a tým zafixovať chrbticu.
2. Chrbát majte vystretý: nevykláňajte sa a nehrbte sa.
3. Kolená majte nad nohami: toto je správna spodná poloha.
4. Päty si zafixujte na podlahu.
5. Dýchajte rovnomerne do rytmu pohybov.

Práca v tomto režime vám umožňuje pochopiť, ako napumpovať zadok a zabrániť nadmernému namáhaniu kĺbov a natiahnutiu svalov.

Sada cvikov

Keď viete, či drepy pomáhajú budovať vaše glutety a prečo to tak je, môžete začať každodenné tréningy. Každé cvičenie robte 15-krát.

Pravidelný drep

Zlepšuje stav svalov nôh.

1. Postavte sa rovno, s chodidlami na šírku bokov.
2. Nadýchnite sa, vezmite si zadok dozadu, pokrčte nohy v kolenách.
3. S výdychom narovnajte nohy.

Plie

Ovplyvňuje gluteus maximus, vonkajšie a vnútorné stehenné svaly.

1. Postavte sa rovno s nohami širšími ako ramená, prstami po stranách.
2. Pri nádychu sa znižujte, pri výdychu sa narovnávajte.

Úzke nastavenie zastavenia

Dôraz na sval gluteus maximus.

1. Dajte nohy dokopy.
2. Drepy vykonávajte podobne ako pri cvičení 1.

Curtsy

Cvičenie na rozvoj gluteálnych svalov.

1. Prekríž nohy.
2. Nadýchnite sa, vezmite si panvu späť. Nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla. Na prednej nohe si vytvarujte váhu trupu. Druhé chodidlo by sa nemalo pätou dotýkať podlahy.

1. Nohy položte na šírku bokov. Zdvihnite jednu pätu hore.
2. S nádychom vezmite panvu dozadu, pokrčte nohy. Tvarujte svoju váhu tela na nohe úplne na podlahe.
3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte s druhou nohou.

Prehltnite

Výrazné zvýšenie záťaže, jej rozloženia na zadku, zadnej strane stehien a chrbtových svaloch.

1. Položte ruky na stoličku. Postavte sa na 1 nohu. Vezmite druhú dopredu, ohnite sa v kolene a držte ju v hmotnosti.
2. Nadýchnite sa, sadnite si na jednu nohu. Zároveň pohybujte trupom dopredu a voľnou nohou dozadu.
3. Výdych, vráťte sa do východiskovej polohy.

Užitočné sú aj skoky v podrepe a roztiahnutie nôh od seba. Cvičia srdce a vytrvalosť. Náš komplex vám pomôže doma napumpovať zadok a pomôže štíhlym nohám.

Gluteálne svaly sú najväčšie a najdôležitejšie v ľudskom tele. Poskytujú chôdzu, pohyb nôh a dokonca iba udržujú telo vo zvislej polohe. Vonkajšie vnímanie ale uprednostňuje inú funkciu zadku: formovanie atraktívnej postavy. V tomto zmysle sú krásne zadočky potrebné pre všetkých: ženy aj mužov, ktorí chudnú, aj tých, ktorí „majú nadváhu“. Kvôli napumpovaným kňazom sa ľudia ponáhľajú do telocviční, kde športoví tréneri dôrazne neodporúčajú nič iné ako drepy na napumpovanie zadku. Drepy boli a zostávajú najlepším základným cvičením pre zadok.

Drepy aktívne zapájajú gluteálne svaly do práce, prispievajú k rastu ich veľkosti a vytrvalosti. Existuje iba jeden problém: spolu so zadkom počas drepov sa nohy hojdajú. Športovci sú z tejto okolnosti viac než spokojní, ale ženy by chceli sedieť v podrepe, aby napumpovali zadok, nie nohy. Je možné napumpovať zadok, a nie nohy, ak áno, ako presne drepovať, to sú najobľúbenejšie otázky vo fitnes kluboch. Bez toho, aby sme zrušili potrebu konzultácie s profesionálnym trénerom, sa pokúsime poskytnúť odpovede, aby ste pochopili techniku \u200b\u200bdrepu na napumpovanie zadku a zámerne chodili do posilňovne.

Cvičenie gluteálnych svalov. Je možné napumpovať si zadok a nečerpať nohy?
Glute drep je základné cvičenie na budovanie svalov. Môžete urobiť rumunské mŕtve ťahy, výpady a hyperextenziu, aby ste zadku dodali ladný guľatý tvar, ale pre zväčšenie zadku budete musieť sedieť v podrepe. Ďalšou výhodou drepu ako základného cviku je, že využíva veľa svalov na tele, vrátane chrbta a brušných svalov. Drepy navyše trénujú nohy - a to často frustruje ženy cvičiace v posilňovni, aby si napumpovali zadok.

Objemné štvorkolky skutočne vôbec nezdobia ženskú postavu, najmä ak máte radi štíhle nohy a štíhle siluety. V podrepe s činkou máte pravdepodobne pocit, že do práce sú zahrnuté hamstringy aj kvadricepsy a samotný zadok nie je vždy cítiť. Aby sme pochopili, prečo nie je zadok pri drepoch cítiť, ako správne drepovať a či je možné napumpovať zadok izolovane od nôh, uvažujme racionálne:
Teraz chápete, že je nemožné napumpovať zadok bez účasti nôh, rovnako ako je nemožné drepovať iba so zadkom, bez bokov. Ak vidíte dievča na fotografii alebo v skutočnom živote s veľkou, okrúhlou a vysokou korisťou a tenkými nohami bez výrazných bicepsov a štvorkoliek bokov, potom je s pravdepodobnosťou 99% jej postava výsledkom plastickej chirurgie a implantácie, a nie športového tréningu. Niekto si myslí, že také telo je krásne, ale väčšina ľudí by súhlasila s tým, že iba harmonická, rovnomerne vyvinutá postava vyzerá skutočne zdravo.

Správna technika drepu. Ako presne drepujete, aby ste si napumpovali glutety?
Je nepravdepodobné, že bude fungovať, aby rýchlo napumpovalo zadok bez toho, aby ste športovali. Zaťaženie musíte zvyšovať postupne, inak vám namiesto viditeľného pokroku hrozí zranenie, po ktorom si budete musieť od tréningu oddýchnuť. A vo všeobecnosti platí, že v drepoch a iných cvikoch na zadok je technika prevedenia dôležitejšia ako veľká váha s činkou, a ešte dôležitejšia ako vyčerpávajúca záťaž. Je lepšie robiť menej ráz a prístupov, ale so správnou technikou drepu:
Počas drepu počúvajte svoje vnemy a pokúste sa vycítiť, v ktorej chvíli pracujú ktoré svaly. Všimnete si, koľko bremena zaberajú svaly stehien vpredu a vzadu a koľko váhy pochádza z gluteálnych svalov. Je absolútne nemožné ich oddeliť a nie je to potrebné, ale veľa skúsených kulturistov pripúšťa, že môžete psychicky presmerovať záťaž do požadovanej zóny. Dodávame, že hovoríme viac o vedomom výkone cviku, iba za podmienky ktorého je možné svaly poriadne vypracovať.

Ako sedieť v zadku, nie v nohách. Najlepšie cviky na zadok
Základné drepy s činkou alebo váhou tela sú klasickými cvikmi na zadok a celé telo. Rozvíjajú svalovú silu, hmotu a vytrvalosť. Existujú ale aj iné, alternatívne alebo skôr pomocné typy drepov, ktoré vám umožňujú precvičiť svaly podrobnejšie a cieľavedomejšie:

1. Plie drepy sa líšia od klasických drepov širším postojom s kolenami a chodidlami vytočenými smerom von. Drepy Plie pracujú s gluteus medius, do ktorého je ťažké preniknúť pomocou bežných drepov, rovnako ako s chrbtom a vnútornými stehnami. Pri drepe „plie“ držte chrbát rovnako rovný ako v klasickom drepe, lopatky spojte dokopy, stiahnite brucho. Po vdýchnutí sa položte čo najnižšie, potiahnite panvu dozadu a roztiahnite kolená do strán. Najnižší bod je tam, kde kolená vytvárajú pravý uhol. Pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy bez toho, aby ste kolená dostali do stredu.
   
2. Dajte si drepy na lavičky alebo klepnite na plošiny. Plní rovnaké funkcie ako bežné plie, je však náročnejšie na implementáciu a je vhodný pre vyškolených ľudí. Plie na lavičkách sa vykonáva s váhou: činky, činka alebo palacinka, v priemere 7-15 kg. Váhu držte v rovných, spustených rukách pred sebou. Drepy, zaguľatte chrbát a v najnižšom bode držte panvu vzadu, nestláčajte chvost dovnútra.
   
3. Drepy Smith Machine pracujú na hamstringoch a gluteách, čím znižujú väčšinu záťaže zo štvorkoliek. Pri zaujatí východiskovej polohy na stroji Smith urobte malý krok vpred, aby ste pri drepoch pokrčili kolená presne do pravých uhlov a chrbát zostal vyrovnaný. V prístroji Smith je tyč pripevnená tak, že sa pohybuje iba zvisle hore a dole, nemusíte udržiavať rovnováhu tela a môžete sa sústrediť na cieľovú svalovú skupinu.
   
4. Drepy na jednej nohe alebo „pištoľ“ zvýrazňujú záťaž na jednej nohe, precvičujú sa všetky svaly stehna a zadku a vyžaduje sa udržiavanie rovnováhy. Z východiskovej polohy stojte s rovným chrbtom na nohách na šírku ramien, po vdýchnutí jednu nohu pokrčte a druhú vyrovnajte pred sebou a držte ju na váhe. Pri výdychu stúpajte silou predĺženej nohy bez toho, aby ste kolísali kolenom alebo aby ste panvu zastrčili dopredu alebo do strán. Pre pohodlie tento typ drepu vykonávajte vedľa podpery, ktorú môžete držať rukou na strane, z ktorej noha zostáva rovná.
   
5. Odskakujúci drep nepomôže zvýšiť objem a / alebo hmotu gluteí, ale vytrvalo trénuje a je vhodný na tréningy spaľovania tukov. Stojte s chodidlami na šírku ramien alebo mierne širšími. Ruky držte opasok a chrbát vystretý. S nádychom si sadnite bez váženia, potiahnite panvu dozadu a roztiahnite kolená pod uhlom 45 °. Pri výdychu narovnávajte nohy a vychádzajte z podrepu, ale nezastavujte sa v hornom bode rovnými nohami, ale pružte chodidlami a kolenami a urobte skok a tlieskajte dlaňami nad hlavou.
   

Ak vidíte dievča s harmonicky vypracovanou a trénovanou postavou, s napumpovaným zadočkom a nohami, vedzte, že svojich „spodných 90 cm“, ako sa hovorí, čupelo s poctivou prácou v posilňovni. Okrem rôznych typov drepov sa formujú aj cviky na zadok: výpady, kroky, hyperextenziu, mostíky atď. Všetky sú svojim spôsobom dôležité na napumpovanie ideálneho zadku, musíte však začať s drepmi. A pokračujte tiež, pretože správne drepovanie, aby ste načerpali zadok, je dôležité v ktorejkoľvek fáze prípravy. Veľa šťastia, sily a krásnej postavy!

Leto sa blíži míľovými krokmi. A to sú krátke sukne, šortky a plavky ... Odhodiť po zime tisíc odevov je jednoducho netrpezlivé! Sme však pripravení na takýto vývoj udalostí? Kilogramy nahromadené počas zimy vás prinútia zamyslieť sa nad tým, čo si na pláži predvedieme: krásny a napumpovaný zadok alebo na ňom pomarančová kôra.

Je čas začať ráno nie kávou, ale cvičením. Ak však nechcete ísť do posilňovne? Učme sa doma! A aby sme predišli chybám, ktoré robia všetci začiatočníci, rozhodli sme sa hovoriť o tom, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok - to bude v prvom rade zaujímavé pre dievčatá, ale táto príručka bude fungovať aj pre chlapov, aj keď s malými zmenami.

Rozcvičujete sa pred tréningom

Ako zabezpečiť efektívne cvičenie

Prípady, keď dievča aktívne pracuje na vytvorení úľavy v oblasti zadku, ale nedostane výsledok ani po mesiaci, ani po štyroch, bohužiaľ, nie sú nezvyčajné a mnohé sú úplne sklamané a po niekoľkých týždňoch odmietajú na sebe ďalej pracovať. Ak sú však drepy skutočne neúčinné, ako si vysvetlíte elegantné zadky dievčat v posilňovni? Nie, mágia s tým nemá nič spoločné, je tu realistickejšie vysvetlenie: svaly začnú pumpovať až pri správnom prevedení cviku. A tu sú jasné pravidlá, ktoré musíte poznať a dodržiavať ich. Preto najskôr zvážime pravidlá prípravy a techniku \u200b\u200bdrepu.

1. Predbežná rozcvička. Bez zahriatia svalov nemôžete začať so žiadnym typom tréningu! A nejde ani o strašné závraty, ktoré odradia túžbu cvičiť na dlhší čas. Cvičenie bez rozcvičky predstavuje takmer 100% úrazu. Preto sa staneme pravidlom, že začneme triedy s 15-minútovým poplatkom, aby sme sa pripravili na vážnejšie tréningy.
2. Hladký chrbát. Hneď si spomeniem na hodiny telesnej výchovy, kde sme sa ohýbali a krútili, ako sme chceli. Je potrebné veľmi pozorne sledovať chrbát, najmä v počiatočných fázach, keď technika drepu ešte nie je automatická. So systematickým tréningom je akýkoľvek ďalší zákrut priamou cestou k poraneniu chrbtice alebo v najlepšom prípade k namáhaniu svalov. Preto najskôr skontrolujeme držanie tela, ohyb bedrovej zóny, ktorý musí byť prítomný, až potom začneme pracovať.
3. Hladká hlava. Tento bod priamo súvisí s predchádzajúcim, pretože pri ohnutí hlavy sa okamžite ohnete dozadu a hrozí strata rovnováhy a potom stopercentné zranenie. Potrebujeme to? Správny. Pozeráme sa preto priamo pred seba alebo mierne nahor, predstavujeme si osobu pred nami, hlavu vyššiu ako my. Ale nie sme príliš horliví, pretože zdvihnutím brady vysoko môžeme stratiť svoju drahocennú rovnováhu.
4. Smer chodidiel a kolien sa musí zhodovať. V počiatočných fázach bude dosť ťažké nedať kolená dohromady, pretože sa usilujú stretnúť. Ak sa ale nenaučíte ovládať tento okamih včas, môžete si privodiť vážne zranenie, pretože v tejto polohe je záťaž z bezprostredného cieľa presmerovaná do oblasti kolien. Mínus je dvojnásobný - stále ochabnutý zadok a poškodené kolená.
5. Kolená sú na úrovni päty. Ďalším bezpečným spôsobom, ako si poškodiť kolená, je vytlačiť ich z prstov na nohách počas drepu. Správny drep sa vykonáva kvôli maximálnemu stiahnutiu kňazov dozadu a iba v tomto prípade pracujú svaly. Dbáme preto na to, aby sa medzi pätami a kolenami vytvorila kolmica.
6. Chodidlá sú pevne zatlačené na podlahu. Toto je jedna z najčastejších chýb v tréningovom procese, keď sa namiesto päty prenáša záťaž na palec na nohe a päty sa posielajú na voľné plávanie. Ak chcete načerpať kaviár (a to sa deje v procese prenosu hmotnosti), vyberte si na to efektívnejšie komplexy. Ale chceme krásny zadok, čo znamená, že musíme viac tlačiť päty na podlahu.
7. Nasledujeme dych. Sme tak usporiadaní, že pri najmenšej námahe začneme zadržiavať dych, niekedy si to sami ani nevšimneme. Výsledkom je dýchavičnosť, hyperémia, závraty. U skúsených športovcov sa to prakticky nedodržiava z jedného prostého dôvodu - vždy kontrolujú svoje dýchanie. Vzorec je mimoriadne jednoduchý: pri zjazde sa nadýchnite nosom a pri stúpaní výdych ústami. Všetky.
8. Dodržiavame správny rytmus. Nie je potrebné zbytočne trhať, každý pohyb musí byť presne kalibrovaný. Pri zostupe strávime 3-4 sekundy, pri výstupe - presne dvakrát menej.
9. Hĺbka drepu. Dôležité pravidlo, ako robiť drepy - ide aspoň o rovnobežku zadných kolien a v ideálnom prípade to musíte znížiť čo najbližšie k podlahe. Svaly sa začnú hojdať až po dosiahnutí rovnobežky. Ak spočiatku nemôžete tento okamih ovládať sami, môžete si vziať malú stoličku alebo stoličku vhodnej výšky. Len čo sme sa toho dotkli, vstaneme.
10. Na vrchu mierne ohnuté nohy. Ďalšou častou chybou je úplné narovnanie. Dávame teda ďalšiu a úplne zbytočnú záťaž na naše trpezlivé kolená a chrbticu.

Posledným, veľmi dôležitým bodom je priebeh zaťaženia. Pri stabilnom počte prístupov v určitom okamihu svaly prestanú pracovať a dostaneme výsledok.

Zvýšte zaťaženie

Ako začiatočníci si musíme osvojiť techniku \u200b\u200bsprávneho drepu. Ale keď je to vyladené do najmenších detailov, musíte zvýšiť záťaž. Je čas hovoriť o náročnejšom a podľa toho efektívnejšom cvičení, ktorým sú činkové drepy.Jedná sa o akýsi medzistupeň, ktorý pomôže vyriešiť dva problémy súčasne: kvalitatívne napumpovať svaly a pripraviť telo na vážnejšie tréningy. Okrem toho je ideálny pre domáce tréningy, pretože činky sú lacné a nezaberajú veľa miesta.

Práca s váhami má svoje vlastné charakteristiky a mierne sa líši od klasického drepu:

• Hlavný rozdiel spočíva v polohe nôh, ktorá by mala byť umiestnená vo vzdialenosti presahujúcej šírku ramien o 1,5 krát;
• Ponožky musia smerovať von;
• Nezabudnite na kolená, ktoré duplikujú smer ponožiek;
• Zadok je zatiahnutý čo najviac dozadu;
• Výstup do východiskovej polohy je čo najplynulejší.

Musíte začať trénovať bez váženia. Hneď ako vypracujeme techniku \u200b\u200b(plne vyhovuje vyššie opísaným pravidlám), môžete si vziať činku. Áno, áno, najskôr iba jeden. Hmotnosť budeme zvyšovať postupne. K nárastu záťaže by malo dôjsť dvoma spôsobmi: zvýšením počtu drepov + zvýšením hmotnosti. To sa deje podľa nasledujúcej schémy:

• Začneme drepovať bez ďalšej váhy, napríklad 25-krát. Pracujeme na technike. Keď sa nám tento počet drepov podarí s ľahkosťou, začneme zvyšovať počet prístupov a snažíme sa dosiahnuť číslo 50. Hotovo. Je čas trochu pribrať.
• Začíname s 50 drepmi + činkou. Ľahké? Pridajte počet prístupov. Dostali ste sa na 75? Pridáme váhu.

A tak je to neustále. Náš mesačný programbude predpokladať postup od 25 do 250 drepov. Ale opäť nezabudnite, že hovoríme iba o technicky správnych drepoch! Kým nebude naša technika zdokonalená do najmenšieho pohybu, je v každom prípade nemožné prejsť na ďalšiu úroveň! Pamätajte, že pracujeme na kvalite, nie na kvantite. A 25, ale správnych, drepy budú oveľa efektívnejšie ako 250 nesprávnych. Zároveň nezabúdame na odpočinok. Musíte pracovať podľa nasledujúceho harmonogramu: 3 dni tréningu, 1 deň odpočinku.

Teraz ešte jeden dôležitý bod: ako držať činky. Najjednoduchším a najbezpečnejším spôsobom by bolo držať sa za ruky natiahnuté pozdĺž tela. Je to optimálne pre začiatočníkov, ale ak si chcete postupom času úlohu skomplikovať sami, môžete váhu preniesť na úroveň hrudníka. Potom bude oveľa jednoduchšie prejsť na prácu s činkami.

Na záver si povieme niečo o načasovaní. Chcel by som upokojiť slovami, že po mesiaci bude možné potľapkať sa po elastickom zadku, ale neurobíme to. Samozrejme, pri pravidelnom intenzívnom tréningu sa už nebudete čudovať , drepy pomáhajú budovať zadok , pretože výsledky budú zrejmé. Ale vytvoriť krásny, brazílsky zadok bude trvať mesiace práce na sebe. A nemôžete sa zaobísť bez správnej výživy. Čo robiť, je ťažké polemizovať s prírodou, ale je to možné.

Keď ste sa v našom článku naučili, ako správne drepovať, aby ste si rozcvičili zadok, môžete to robiť doma alebo v posilňovni. Existuje veľa rôznych cvikov, ktoré vám umožňujú precvičiť túto svalovú skupinu, musíte však pochopiť, že bez drepov a výpadov sa nezaobídete. Jedná sa o základné cviky, ktoré sa týkajú nielen zadku, ale aj chrbtice a brušných svalov.

Štíhle nohy a elastický zadok sú snom takmer každého dievčaťa, pretože nie každá má od prírody krásny „piaty bod“. Tvar zadku je priamo úmerný trom prvkom - štruktúre panvovej kosti, vývoju svalov a hrúbke tukovej vrstvy. Ak ženy nemôžu ovplyvniť prvý faktor, potom je celkom možné zmeniť ďalšie dva. K tomu stačí jesť správne a systematicky cvičiť.

Priaznivo tiež pôsobia na prácu kardiovaskulárneho systému, kĺbov a šliach, pomáhajú naštartovať metabolické procesy a rozvíjať koordináciu. Ale aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, je dôležité presne vedieť, ako ho správne vykonávať.

Drepy sú statické cviky. Sú rovnako účinné pre ženy i mužov. Môžete ich vykonať rôznymi technikami. Aby ste si doma rýchlo zadupali zadok drepmi, mali by ste dodržiavať jednoduché pravidlá a odporúčania, ktoré pomôžu eliminovať bežné chyby a nepresnosti, predchádzať zraneniam a urobiť tréning čo najpríjemnejším:

• pred začatím tréningu absolvujte a dokončite hodiny;
• nezabudnite správne dýchať, inhalácia a výdych by mali byť odmerané a hlboké;
• zvoľte pohodlné tempo, vezmite si čas, každý pohyb by mal byť vykonaný presne a správne;
• namáhajte brušné svaly, zafixujte si chrbát a chodidlá;
• pri podrepe dávajte pozor, aby vaše kolená neboli spojené;
• neseďte príliš hlboko;
• trénujte v pohodlnom oblečení a topánkach;
• začnite jednoduchými pohybmi bez závažia, záťaž postupne zvyšujte.

Vždy trénujte v dobrej nálade, zapnite obľúbenú hudbu, zapojte do hodín členov rodiny alebo priateľov. Nezabudnite na. Ak zjete všetko za sebou, tréning bude neúčinný. Držte sa základných zásad správnej výživy a dodržiavajte pitný režim, a potom pomocou drepov rýchlo zadočku dodáte požadovaný tvar.

Algoritmus vykonania

Kladenie otázok, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok, musíte pochopiť, že cvičenie nemožno nazvať náročným. Je celkom jednoduché pochopiť techniku, stačí trénovať systematicky a zodpovedne pristupovať k triedam. Algoritmus akcií je nasledovný:

• Východisková pozícia - stojte rovno, chodidlá sú na šírku ramien.
• Chrbát by mal byť rovný, plecia by mali byť spustené a položené dozadu. Správne držanie tela je nevyhnutné na zníženie stresu v krížoch a chrbtici.
• Ruky by mali byť umiestnené čo najpohodlnejšie. Existuje päť hlavných možností - za hlavou, v páse, natiahnutými pred sebou, ohnutými v lakťoch a pritlačenými k telu, v zámku pred vami.
• Počas drepu si vezmite panvu späť. Pohybujte sa plynulo a pomaly.
• Je potrebné ohýbať kolená, kým boky nebudú rovnobežné s podlahou. Ideálny drep - panva je tesne pod čiarou kolena.
• Kolená by mali byť vždy nad nohami, nedávajte ich dopredu.
• Udržujte rovnováhu, prenášajte svoju telesnú hmotnosť na päty.

Toto je klasický drep. Ako dlho trvá vidieť výsledok? Túto otázku si kladie každý, kto sa rozhodol načerpať „piaty bod“. Mali by ste trénovať systematicky. Denne sa môžete venovať 15-20 minút drepom, alebo ich zaradiť do tréningového programu pre jednotlivé svalové skupiny, ktorý precvičujete každý druhý deň.

Je možné zmeniť tvar kňazov do týždňa? Odpoveď bude nie. Za mesiac môžete dosiahnuť viditeľný výsledok, ale nie vždy. Koľko dosiahnete úspech, je čisto individuálne kritérium. Všetko závisí od postavy, veku, pohlavia, fyziologických charakteristík a úrovne fyzickej zdatnosti. Niekto je s výsledkom svojho tréningu spokojný po 3 - 4 týždňoch, iný si efekt tréningu všimne po 3 mesiacoch.

Druhy drepov

Aby drepy priniesli výsledky, musíte cvik vykonať 15 - 30-krát v 3 sériách. Začnite nízko a každým tréningom zvyšujte počet opakovaní o 1 - 2.

Okrem klasickej techniky si môžete precvičiť aj ďalšie variácie cviku. Drepy sú považované za najefektívnejšie:

• Na jednej nohe... Postavte sa rovno, zdvihnite jednu nohu z podlahy a vyneste ju dopredu. Ruky sú vystreté pred sebou. Je potrebné drepovať na jednej nohe tak, aby sa poloha „pištole“ získala v najnižšom bode. Je potrebné stúpať hladko a pomaly, pri zdvíhaní musia byť ruky spustené pozdĺž tela. Ak je táto technika príliš náročná, môžete sa opory držať jednou rukou.

• S nákladom... Môžete použiť činku alebo činky. V prvom prípade musí byť lišta umiestnená na pleciach. Vzdialenosť medzi chodidlami by mala byť 50 - 60 cm. Mali by ste sa hrbiť čo najhlbšie, zatiaľ čo chrbát držíte absolútne rovný. Pre začiatočníkov navštevujúcich telocvičňu si môžete precvičiť cvičenie na prístroji Smith. Ak robíte činky, držte ich v rukách natiahnutých pozdĺž trupu.

• Plie... Ďalšia variácia drepu, ktorá umožňuje zadku dodať atraktívne tvary. Je potrebné položiť nohy širšie ako na úrovni ramien a ponožky otočiť rôznymi smermi. Drep by sa mal robiť až do bodu, kde sú stehná rovnobežne s podlahou. Pre komplikáciu môžete zobrať jednu činku, zatiaľ čo ju držíte za palacinku.

Výpady sú ďalším osvedčeným cvikom, ktorý je blízko drepu na precvičenie gluteálnych svalov. Je potrebné stáť vzpriamene, potom urobiť široký krok vpred a sadnúť si tak, aby stehno bolo kolmé na telo. Zvyčajne sa výpady robia s činkami na zvýšenie úrovne zaťaženia.

Pozri si video:

Vytvorte si individuálny program a urobte to s maximálnym nasadením, iba tak dosiahnete za krátku dobu znateľný výsledok. Kombinujte rôzne techniky, precvičujte nové možnosti tréningu a váš zadok sa stane stredobodom pozornosti mužov a závisťou žien.