Od drepov sa zadok hojdá. Je možné napínať zadok drepmi

Existuje niekoľko techník, ako správne drepovať, aby ste si vytvorili glutety. Cviky s váhou vlastného tela alebo váhami si môžete doma robiť sami. V telocvični sa používajú činky alebo súpravy Smith a GACK. Drepy pomáhajú precvičiť veľké a stredne veľké svaly zadku. Tiež sťahujú brušká, kríže, vnútornú a zadnú stranu stehien, pomáhajú chudnúť, posilňujú zadok a dávajú im zaoblený tvar.

Aby ste zabránili zraneniu cvikov, je dôležité mať chrbát vystretý, hlavu vystretú a vylúčiť kolísanie kolien.

Tvar kňazov určujú tri podmienky: tvar panvy, pružnosť svalov a množstvo lipidovej vrstvy. Posledné dva podliehajú človeku, takže pri tvrdej práci môžete napínať zadok drepmi. Gluteálne svalové vlákna sa začnú namáhať, keď je kmeň predĺžený, preto je tento typ cvičenia najúčinnejší pre tvar kňazov.

Čím nižšie drepujete, tým viditeľnejší bude výsledok. Je dôležité mať na pamäti, že musíte cvičiť s váhami. Množstvo váhy by malo byť také, aby to bolo veľmi ťažké pre 12 opakovaní. Až potom bude gluteusový sval „reagovať“ na tréning.

Kontraindikácie pre školenie

Nemôžete vykonávať drepy, najmä so závažím, s:

  • choroby srdca a krvných ciev;
  • poruchy obehu v mozgu;
  • kŕčové žily;
  • ochorenia kolenných čiapok;
  • hypertenzia;
  • choroby chrbtice, kýla.

Choroby kolenných kĺbov - kontraindikácia pre drepy

Anatomická štruktúra kňazov vysvetľuje, ktoré svaly sa hojdajú pri drepe. Zadok je vyrobený z veľkých vlákien. Je to nevyhnutné pre vytočenie nôh do strán a dozadu. Stredné a malé sú umiestnené pod veľkými a sú zodpovedné za smerovanie končatín doľava-doprava. Hlavný sval je napnutý predovšetkým pri ohýbaní a predĺžení trupu. Preto, aby sa vypracovali stredné a malé, vykonávajú výkyvy zľava doprava.

Je to veľký sval, ktorý je „korzetom“ okrúhlych a elastických kňazov, najefektívnejšie pracuje pri drepe.


Aké svaly sa hojdajú pri drepe

Akú veľkú váhu si dať do podrepu, aby ste napumpovali zadok

Predtým, ako sa rozhodnete, s akou váhou si dáte drep, aby ste napumpovali zadok, musíte zvládnuť techniku \u200b\u200bcvičenia vlastnými silami. Je to jednoduchšie a ľahšie. Keď sa cviky vykonávajú bez pocitu ťažkosti, môžete postupne prejsť k váhe. Postupne o úroveň vyššie. Stojí za to začať s činkou 2-3 kg, potom môžete prejsť na cviky s tyčou z činky.

Koľko potrebujete do podrepu, aby ste napumpovali zadoček

To, koľko potrebujete do podrepu, aby ste napumpovali zadok, určujú jednotlivé charakteristiky: citlivosť svalov na tréning, ich pružnosť a fyzická zdatnosť. Odborníci odporúčajú robiť 6 - 10 drepov na 3 - 5 sérií. Nemali by ste odpočívať dlhšie ako pár minút. Váha by mala byť zvolená tak, aby bolo ťažké 12krát drepovať v jednej sade.

Stojí za zmienku, že výkon pri cvičení je založený na prírastku hmotnosti, nie na opakovaní.

Je dôležité si uvedomiť, že ide o dlhý a trvalý proces. Prvé výsledky možno vidieť za 3-4 mesiace. V obidvoch prípadoch sa vyžaduje zvýšenie hlasitosti rôznymi spôsobmi: pre niekoho o 5 cm a pre niekoho až o 10 cm.

Domáce drepy pre dievčatá: čo je dôležité vziať do úvahy

Pre dievčatá je dôležité robiť drepy doma s prihliadnutím na techniku \u200b\u200bich vykonávania, pretože ak cvičíte nesprávne, môžete si vážne ublížiť na zdraví, najmä pri absencii športových skúseností. Veľké zaťaženie je nebezpečné:

  • poranenia kolenných kĺbov a väzov;
  • prasknuté svalové vlákna;
  • prolaps maternice;
  • problémy s chrbticou;
  • zvýšený tlak.

Ďalšou nuansou je váha a činky. Na jednej strane je nemožné dosiahnuť výsledok bez váženia, na druhej strane príliš veľká váha vedie k zvýšeniu objemu svalov na stehnách. Z estetického hľadiska to nie je vhodné pre dievčatá.

Drepy s kettlebellom na zadok musíte robiť takto: chrbát majte vystretý a neklesajte dopredu, kolená smerujú striktne do strán. Doma sú ako závažie vhodné činky alebo činky. V tomto prípade sa pumpujú stredné a veľké svaly plus štvorhlavý sval na stehnách. Vďaka tomu sa spodok stane zaoblenejším a atraktívnejším.

Na rozdiel od silového tréningu s činkou, tréning s kettlebell nestláča chrbticu. Preto neexistuje žiadne riziko zarobenia posunutia disku alebo hernie.

Technika robenia drepov s činkou na zadok

Drepy pre zadok s činkou pre dievčatá sú najťažšie, musíte ich vykonávať v súlade s presnou technikou:

  • Tyč je umiestnená za chrbtom a udržiavaná rovnobežne s podlahou. Tyč by nemala byť umiestnená na krku.
  • Chrbát majte vystretý. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier. Ponožky vyzerajú rôznymi smermi, hlava musí byť držaná rovno, brada hore.
  • Kolená by sa vám nemali kývať. Počas drepu sú v 90 ° uhle.
  • Pohyby sa vykonávajú plynulo a presne. Mali by ste dýchať rovnomerne a cez nos. Bedrá sa nedajú zaobliť. Ak je váha príliš veľká, je najlepšie ju znížiť.
  • V odľahčenej verzii si čupnú, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou.
  • Sofistikovaný prístup: boky by sa mali dotýkať. Je to oveľa náročnejšie a vyžaduje to určitý fyzický tréning. Výsledok je ale oveľa efektívnejší.
  • V obidvoch prípadoch nestojí za to, aby ste kolená úplne vyrovnali, aby ste sa vyhli zraneniu.

Postupne zvyšujte váhu. V každej sade je urobených 6-12 drepov. Celkovo sa vykonáva 4 - 6 prístupov.

Správne drepy s vlastnou hmotnosťou

Začať doma je dôležité, aby ste sa naučili správne drepy s telesnou hmotnosťou. V tomto prípade nebudú svaly stehien napumpované, čo pre dievčatá často nevyzerá atraktívne. Okrem toho správna technika umožňuje vypracovať sprievodné problémové oblasti: stehná zozadu a z vnútornej strany, „uši“.

Klasická telesná hmotnosť

Klasické drepy sú určené pre veľké a addukčné svaly. Sú prípravou na zložitejšie techniky.

Technika drepu je nasledovná:

  • Chodidlá sú rozmiestnené po celej šírke panvových kostí.
  • Ruky sú položené v páse alebo stiahnuté dopredu.
  • Chrbát majte vystretý, dolnú časť chrbta nezaokrúhľujte.
  • Musíte si čupnúť, kým boky nebudú rovnobežné s podlahou. Keď to bude ľahké, môžete si sadnúť dole.

Pozrite si video o drepoch s telesnou hmotnosťou:

Hlboké drepy pre zadok

Hlboké drepy pre zadok vypracovávajú stredné a veľké svalové vlákna kňazov. Cvičenie navyše zahŕňa bedrové svaly, kvadricepsy a brušné svaly. Vďaka hlbokým drepom je zadok silnejšie namáhaný.

Gluteálne vlákna sa pohybujú ako prvé, keď sa kmeň narovná. V tomto prípade je amplitúda oveľa širšia. Ale aby boli hlboké drepy technicky správne, musí mať človek dobrú flexibilitu členkov.

S úzkym postojom

Dole do vodorovnej polohy bokov vzhľadom k podlahe. V jednoduchej verzii sú chodidlá zhruba v šírke panvy alebo o niečo užšie. V niektorých prípadoch môžete kvôli stabilite zväčšiť medzeru medzi chodidlami a otočiť ich v požadovanom uhle.

Sumo

Sumo drep využíva viac adduktorov a vnútorných stehien. Odborníci ale odporúčajú doplniť ich súborom cvikov. U dievčat zvyšujú nohy zvnútra.

Curtsy

Vďaka tomuto typu drepu sú vypracované hamstringy, kvadricepsy, adduktory, stredné a veľké, semimembranózne a semitendinosové svalové vlákna. Vďaka tomu sa zadok natiahne a zvýši pružnosť.

Drepy sa vykonávajú týmto spôsobom:

  • Nohy sú nastavené na šírku panvových kostí.
  • Jeden z nich je vedený späť a nasmerovaný do protismeru.

Pre techniku \u200b\u200bcurtsy squat pozri video:

"Plie"

Tento typ drepu pripomína techniku \u200b\u200bplie baletu. Nohy sú roztiahnuté čo najširšie, chodidlá sú roztiahnuté v uhle 45 °. Výhodou tohto cviku je, že nie je zaťažený bedrový štvorhlavý sval. Pri výkone je potrebné zamerať sa na napätie svalu gluteus maximus, nie na adduktor. Aby sa nielen zvýšila elasticita kňazov, ale aby sa zvýšila, je potrebné drepovať s váhami.

Hlboko na jednej nohe alebo „pištoľ“

Technika je jednoduchá: jedna noha je vytiahnutá dopredu a v podrepe, až kým sa nezastaví, to znamená úplný kontakt stehna a lýtok.

Vaša telesná hmotnosť je dostatočná na cvičenie, takže je ideálna na domáce tréningy. Pištoľ však môže vyrobiť iba trénovaný človek, pretože je to dosť komplikované. Neodporúča sa vykonávať v prípade problémov s kolennými kĺbmi, pretože sú zaťažené veľkým zaťažením.

Prehltnite

"Prehltnutie" sa vykonáva na zvýšenie zaťaženia zadnej časti stehna, chrbta, veľkých svalov kňazov.

Technika prehĺtania sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

  1. Urobte to, keď stojíte pevne na jednej nohe. Ruku môžete držať na stoličke alebo stene.
  2. Voľná \u200b\u200bnoha je vytiahnutá dopredu a koleno je pokrčené.
  3. Potom urobia drep a vezmú ju späť.
  4. To isté sa opakuje s druhou nohou.

Pozrite si video o tom, ako cvičiť drepy s prehĺtaním:

Rovnováha

Drepy touto technikou zvyšujú zaťaženie zadku. Vykonajte to takto:

  1. Chodidlá sú nastavené na šírku panvy. Potom sa jeden zdvihne na špičkách.
  2. Panva je naklonená dozadu, kolenné kĺby sú pokrčené, váha sa prenáša na nohu úplne na podlahu.
  3. Potom sa cvičenie vykoná na druhej strane.

Zložité drepy na zadok mesiac

Drepová sada pre zadok sa skladá zo 4 sérií, z ktorých každá sa vykonáva s menším počtom opakovaní. Ale na zvýšenie účinku zvyšujú zaťaženie, to znamená váhu závažia.

Princíp implementácie vyzerá nasledovne. Počet opakovaní je znížený zostupne v 4 sériách:

Aké cviky na doplnenie drepov pre zadok

Drepy pre zadok by mali byť doplnené cvikmi na zvýšenie svalovej hmoty a vyvinutie korzetu zo svalov. Výcvikový program pozostáva z:

  • bočné ohyby s hmotnosťou;
  • mŕtvy ťah s pokrčenými kolenami;
  • vedenie nôh späť pomocou simulátora;
  • roztiahnutie bokov do strán;
  • hyperextenzia;
  • polovičný mostík so zdvihnutím panvy.

Ako urobiť drepy pre zadok na prístroji Smith

Hlavné zaťaženie stroja Smith nie je na chrbtici, ale na priečke činky, takže vykonávanie drepov pre zadok je jednoduchšie. Kolená sú v stabilnejšej polohe. Ale štvorhlavý sval a veľké svaly zadku fungujú. Je povolené vykonávať cvičenia s rôznymi vzdialenosťami medzi chodidlami. Smithov simulátor

Nastavenie GACK simuluje drep s činkou na pleciach, ale menej zaťažuje chrbticu a posilňuje korzet svalov pre driek. Ak s ním budete správne drepovať, aby ste napumpovali zadok, potom sa navyše ukáže, že vypracováte prednú, vnútornú, zadnú stranu stehien, veľké svaly kňazov. Napätie na chrbte je znížené skutočnosťou, že operadlo spočíva na zadnej časti stroja. Školitelia pripomínajú tieto nuansy:

  • Choďte dole čo najhlbšie a pohybujte sa plynulo.
  • Je dôležité cítiť kontrakciu svalov.
  • Čím ďalej od tela kladiete chodidlá, tým viac je namáhaná zadná strana stehien a zadok.
  • Nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov a prsty a kolená sú vedené v uhle 30 stupňov.

Hack drep

Prečo svaly nebolí po drepoch pre kňazov

Pri neustálej a vyrovnanej práci počas drepov pre kňazov nevznikajú nepríjemné pocity. Bolesť sa otupí a stane sa znesiteľnou.

Pri akomkoľvek cvičení sú svalové vlákna natrhnuté a poranené. Pri absencii zvyku namáhať sa svaly začnú bolieť ďalší deň po tréningu. Predpokladá sa, že nepohodlie je spôsobené tým, že kyselina mliečna sa dostane do slz. Ale nie je to tak. Boleli presne kvôli prasklinám, teda poškodeniu celistvosti svalových vlákien.


Pred a po drepoch

Technika drepu bez zranenia

Drepová technika hrá v gluteách dôležitú úlohu. Presné dodržiavanie zaručuje, že nedôjde k poraneniu kĺbov, chrbtice, šliach. Cvičenie sa odporúča začať malým zahriatím alebo predhriatím svalových vlákien. A po hodine sa určite natiahnite, aby ste si udržali pružnosť. Neberte neúnosné váhy, inak by došlo k narušeniu techniky cvičenia. Nadmerné hojdanie kolien vedie k zraneniam.

Pravidelné drepy vám môžu pomôcť vytvarovať zadok a stratiť tuk. Na precvičenie svalov kňazov existuje veľký výber cvičení. Ich neustále striedanie urobí vaše tréningy zaujímavými a pomôže posilniť všetky skupiny vlákien.

Leto sa blíži míľovými krokmi. A to sú krátke sukne, šortky a plavky ... Odhodiť po zime tisíc odevov je jednoducho netrpezlivé! Sme však pripravení na takýto vývoj udalostí? Kilogramy nahromadené počas zimy vás prinútia zamyslieť sa nad tým, čo si na pláži predvedieme: krásny a napumpovaný zadok alebo na ňom pomarančová kôra.

Je čas začať ráno nie kávou, ale cvičením. Ak však nechcete ísť do posilňovne? Učme sa doma! A aby sme predišli chybám, ktoré robia všetci začiatočníci, rozhodli sme sa hovoriť o tom, ako správne drepovať, aby ste napumpovali zadok - to bude v prvom rade zaujímavé pre dievčatá, ale táto príručka bude fungovať aj pre chlapov, aj keď s malými zmenami.

Rozcvičujete sa pred tréningom

Ako zabezpečiť efektívne cvičenie

Prípady, keď dievča aktívne pracuje na vytvorení úľavy v zóne zadku, ale nedostane výsledok ani po mesiaci, ani po štyroch, bohužiaľ, nie sú nezvyčajné a mnohí sú úplne sklamaní a po niekoľkých týždňoch odmietajú na sebe ďalej pracovať. Ak sú však drepy skutočne neúčinné, ako si vysvetlíte elegantné zadky dievčat v posilňovni? Nie, mágia s tým nemá nič spoločné, existuje realistickejšie vysvetlenie: svaly začnú pumpovať až pri správnom prevedení cviku. A tu sú jasné pravidlá, ktoré musíte poznať a dodržiavať ich. Preto najskôr zvážime pravidlá prípravy a techniku \u200b\u200bdrepu.

  1. Predbežná rozcvička. Bez zahriatia svalov nemôžete začať so žiadnym typom tréningu! A nejde ani o strašné závraty, ktoré odradia túžbu cvičiť na dlhší čas. Cvičenie bez rozcvičky predstavuje takmer 100% úrazu. Preto sa staneme pravidlom, že začneme triedy s 15-minútovým poplatkom, aby sme sa pripravili na vážnejšie tréningy.
  2. Hladký chrbát. Hneď si spomeniem na hodiny telesnej výchovy, kde sme sa ohýbali a krútili, ako sme chceli. Je potrebné veľmi pozorne sledovať chrbát, najmä v počiatočných fázach, keď technika drepu ešte nie je automatická. So systematickým tréningom je akýkoľvek ďalší zákrut priamou cestou k poraneniu chrbtice alebo v najlepšom prípade k namáhaniu svalov. Preto najskôr skontrolujeme držanie tela, ohyb bedrovej zóny, ktorý musí byť prítomný, až potom začneme pracovať.
  3. Hladká hlava. Tento bod priamo súvisí s predchádzajúcim, pretože pri ohnutí hlavy sa okamžite ohnete dozadu a hrozí strata rovnováhy a potom stopercentné zranenie. Potrebujeme to? Správny. Pozeráme sa preto priamo pred seba alebo mierne nahor, predstavujeme si osobu pred nami, hlavu vyššiu ako my. Ale nie sme príliš horliví, pretože zdvihnutím brady vysoko môžeme stratiť svoju drahocennú rovnováhu.
  4. Smer chodidiel a kolien sa musí zhodovať. V počiatočných fázach bude dosť ťažké nedať kolená dohromady, pretože sa usilujú stretnúť. Ak sa ale nenaučíte ovládať tento okamih včas, môžete si privodiť vážne zranenie, pretože v tejto polohe je záťaž z bezprostredného cieľa presmerovaná do oblasti kolien. Mínus je dvojnásobný - stále ochabnutý zadok a poškodené kolená.
  5. Kolená sú na úrovni päty. Ďalším bezpečným spôsobom, ako si poraniť kolená, je vytlačiť ich pri podrepe mimo ponožky. Správny drep sa vykonáva kvôli maximálnemu stiahnutiu kňazov dozadu a iba v tomto prípade pracujú svaly. Dbáme preto na to, aby sa medzi pätami a kolenami vytvorila kolmica.
  6. Chodidlá sú pevne zatlačené na podlahu. Toto je jedna z najčastejších chýb v tréningovom procese, keď sa namiesto päty prenáša záťaž na palec na nohe a päty sa posielajú na voľné plávanie. Ak chcete načerpať kaviár (a to sa deje v procese prenosu hmotnosti), vyberte si na to efektívnejšie komplexy. Ale chceme krásny zadok, čo znamená, že musíme viac tlačiť päty na podlahu.
  7. Nasledujeme dych. Sme takí usporiadaní, že pri najmenšej námahe začneme zadržiavať dych, niekedy si to sami ani nevšimneme. Výsledkom je dýchavičnosť, hyperémia, závraty. U skúsených športovcov sa to prakticky nedodržiava z jedného prostého dôvodu - vždy kontrolujú svoje dýchanie. Vzorec je mimoriadne jednoduchý: pri zjazde sa nadýchnite nosom a pri stúpaní výdych ústami. Všetky.
  8. Dodržiavame správny rytmus. Nie je potrebné zbytočne trhať, každý pohyb musí byť presne kalibrovaný. Pri zostupe strávime 3-4 sekundy, pri výstupe - presne dvakrát menej.
  9. Hĺbka drepu. Dôležité pravidlo, ako robiť drepy - ide aspoň o rovnobežku zadných kolien a v ideálnom prípade to musíte znížiť čo najbližšie k podlahe. Svaly sa začnú hojdať až po dosiahnutí rovnobežky. Ak spočiatku nemôžete tento okamih ovládať sami, môžete si vziať malú stoličku alebo stoličku vhodnej výšky. Len čo sme sa toho dotkli, vstaneme.
  10. Na vrchu mierne ohnuté nohy. Ďalšou častou chybou je úplné narovnanie. Dávame teda ďalšiu a úplne zbytočnú záťaž na naše trpezlivé kolená a chrbticu.

Posledným, veľmi dôležitým bodom je priebeh zaťaženia. Pri stabilnom počte prístupov v určitom okamihu svaly prestanú pracovať a dostaneme výsledok.

Zvýšte zaťaženie

Ako začiatočníci si musíme osvojiť techniku \u200b\u200bsprávneho drepu. Ale keď je to vyladené do najmenších detailov, musíte zvýšiť záťaž. Je čas hovoriť o náročnejšom a podľa toho efektívnejšom cvičení, ktorým sú činkové drepy.Jedná sa o akýsi medzistupeň, ktorý pomôže vyriešiť dva problémy súčasne: kvalitatívne napumpujte svaly a pripravte telo na vážnejšie tréningy. Okrem toho je ideálny pre domáce tréningy, pretože činky sú lacné a nezaberajú veľa miesta.

Práca s váhami má svoje vlastné charakteristiky a mierne sa líši od klasického drepu:

  • Hlavný rozdiel spočíva v polohe nôh, ktorá by mala byť umiestnená vo vzdialenosti presahujúcej šírku ramien o 1,5 krát;
  • Ponožky musia smerovať von;
  • Nezabudnite na kolená, ktoré duplikujú smer ponožiek;
  • Zadok je zatiahnutý čo najviac dozadu;
  • Výstup do východiskovej polohy je čo najplynulejší.

Musíte začať trénovať bez váh. Hneď ako vypracujeme techniku \u200b\u200b(plne vyhovuje vyššie popísaným pravidlám), môžete si vziať činku. Áno, áno, najskôr iba jeden. Hmotnosť budeme zvyšovať postupne. K nárastu záťaže by malo dôjsť dvoma spôsobmi: zvýšením počtu drepov + zvýšením hmotnosti. To sa deje podľa nasledujúcej schémy:

  • Začneme drepovať bez ďalšej váhy, napríklad 25-krát. Pracujeme na technike. Keď sa nám tento počet drepov podarí s ľahkosťou, začneme zvyšovať počet prístupov a snažíme sa dosiahnuť číslo 50. Hotovo. Je čas trochu pribrať.
  • Začíname s 50 drepmi + činkou. Ľahké? Pridajte počet prístupov. Dostali ste sa na 75? Pridáme váhu.

A tak je to neustále. Náš mesačný programbude predpokladať postup od 25 do 250 drepov. Ale opäť nezabudnite, že hovoríme iba o technicky správnych drepoch! Kým nebude naša technika vyladená na najmenší pohyb, je v každom prípade nemožné prejsť na ďalšiu úroveň! Pamätajte, že pracujeme na kvalite, nie na kvantite. A 25, ale správne, drepy budú oveľa efektívnejšie ako 250 nesprávnych. Zároveň nezabúdame na odpočinok. Musíte pracovať podľa nasledujúceho harmonogramu: 3 dni tréningu, 1 deň odpočinku.

Teraz ešte jeden dôležitý bod: ako držať činky. Najjednoduchším a najbezpečnejším spôsobom by bolo držať ruky natiahnuté pozdĺž tela. Je to optimálne pre začiatočníkov, ale ak si chcete postupom času úlohu skomplikovať sami, môžete váhu preniesť na úroveň hrudníka. Potom bude oveľa jednoduchšie prejsť na prácu s činkami.

Na záver si povieme niečo o načasovaní. Chcel by som upokojiť slovami, že po mesiaci bude možné potľapkať sa po elastickom zadku, ale neurobíme to. Samozrejme, pri pravidelnom intenzívnom tréningu vás už nebude zaujímať, či , robiť drepy pomáhajú napumpovať zadok , pretože výsledky budú zrejmé. Ale na vytvorenie krásneho brazílskeho zadku bude trvať mesiace práce na sebe. A nemôžete sa zaobísť bez správnej výživy. Čo robiť, je ťažké polemizovať s prírodou, ale je to možné.

Cvičenie ako drep je základom tréningu zameraného na napumpovanie rôznych častí tela vrátane kňazov. Krásna, fit, vyzerá esteticky a atraktívne - to vysvetľuje zvýšený záujem o precvičenie týchto svalov. Ale nie každý vie, ako správne drepovať, aby dievčaťu napumpoval zadoček. Jedna vec sa dá povedať - cesta k dokonalosti je dlhá, vyžaduje odhodlanie a veľkú trpezlivosť, ale je celkom možné zväčšiť objem a guľatosť piateho bodu, práve pomocou drepov.

Drepy sú svojou technikou jednoduché, ale môžu brať ženský zadok ako vzor dokonalosti, keď sa berú vážne. Okrem práce vo výcvikových strediskách môžu dievčatá takéto cviky úspešne vykonávať aj doma, na to existujú rôzne možnosti, môžu sa použiť závažia v podobe činiek a iných mušlí.

Hlavným prínosom týchto pohybov je aktívne zaťaženie svalov panvy a nôh. Vďaka tomu, že sa týmto spôsobom zlepšuje krvný obeh a metabolizmus, popri tom dochádza k citeľnému posilneniu svalov tlače, členku a chrbta. Nohy a zadok sú nielen viac tónované, ale aj krásne definované. Zároveň sa zvyšuje všeobecná fyzická zdatnosť tela, rozvíja sa vytrvalosť a sila.

Najdôležitejšie je vypracovať tréningový plán, určiť ich trvanie, začať každý tréning ľahkou rozcvičkou pre kĺby, aby nedošlo k zbytočnému poškodeniu a bolesti.

Aby ste napumpovali zadok, nie nohy, je potrebné pevne pochopiť, ako správne drepovať. Ak budú splnené stanovené technické požiadavky, výsledky na seba nenechajú dlho čakať a telo výrazne zlepší svoje zdravie.

Pravidlá v podrepe:

  1. Prvým a veľmi dôležitým pravidlom je vždy sledovať svoje držanie tela pri cvičení. Chrbát by sa nemal ohýbať ani zaobliť - mal by byť rovný a plochý a lopatky by mali byť spojené.
  2. Pretože hlavnou úlohou je dať záťaž na zadok, kolená by mali byť držané kolmo na päty a nemali by presahovať túto líniu. V opačnom prípade sa boky naložia. Zároveň by mali byť podpätky pevne zatlačené na podlahu.
  3. Aby ste pri vypracovávaní nepoužívali kĺby kolien, nemali by sa spájať a pozerať sa dovnútra. Takáto situácia je navyše nebezpečná pre škody.
  4. Počas relácie by mala byť hlava a tvár mierne zdvihnutá a pozerať sa mierne nahor. Ovisnutá tvár nie je správnym držaním tela.
  5. Je dôležité, aby boli drepy dostatočne nízke, až keď glutety siahajú po kolená, považuje sa zaťaženie tejto časti za optimálne. Je nežiaduce robiť drepy nižšie, pretože v takom prípade sa zvyšuje tlak na kĺby.
  6. Ďalším dôležitým bodom je, že pri zdvíhaní nemôžete nohy narovnať až do konca - takto môžu trpieť kolená a chrbtica.
  7. Počas tréningu je potrebné systematicky zvyšovať zaťaženie svalov kňazov, to znamená zvyšovať váhu pomocou váh - bez toho nemôžete očakávať hmatateľný výsledok.
  8. Veľmi dôležité je správne tempo - pomalý drep a silný nárast. Tomuto rytmu podlieha aj dýchanie - nádych pri drepe a výdychu, kratší a mohutnejší pri tlačení nahor.

Pre tých, ktorí ešte len začínajú cvičiť, môže byť vhodné nehýbať sa pod úrovňou bokov. V budúcnosti bude možné zostúpiť oveľa hlbšie, ale na prvých hodinách by ste to nemali robiť.

Ako drepovať, aby ste dievčaťu napumpovali zadoček

Existuje obrovské množstvo možností drepu, ale nech sa použije ktorákoľvek z nich, je dôležitá pravidelnosť cvičení. Každé cvičenie by malo byť vypracované najmenej v troch sériách a opakované najmenej 10-krát. Keď sa vám to podarí urobiť 12 a viac krát, musíte zvýšiť záťaž. To je odpoveď na otázku - ako správne drepovať, aby ste dievčenskému zadočku napumpovali.

Typy cvičení:

  1. Plie - tento druh cvičenia je vhodný na tréning doma. Pohyb začína narovnaním chrbta, ktorý je mierne klenutý. Chodidlá sú vystreté od tela, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Drep sa robí spolu s pomalým hlbokým nádychom, zdvih je o niečo kratší - pri výdychu. Cvičením pracujú glutety, vonkajšie a vnútorné stehenné svaly.
  2. Drepy "Sumo" - nohy sú široké a siahajú ďaleko za rameno, prsty sú vytočené smerom od tela. Ruky môžu byť uzamknuté. Táto možnosť sa vykonáva bez ďalšieho pracovného zaťaženia, čo je ideálne pre začiatočníkov.
  3. Drepy s úzkym postojom. Nohy sú umiestnené vedľa seba, chrbát je narovnaný, pomaly sa nadýchne, počas ktorého sa zadok stiahne dozadu a nohy sa pokrčia v kolennom kĺbe. Pri výdychu sú nohy narovnané, ale nie úplne. Tieto pohyby pomáhajú aktívne vypracovať veľký sval.
  4. Drepy na aktiváciu spánkových panvových svalov. Robia sa, keď sú nohy prekrížené, panva je unesená a kolenné kĺby sú ohnuté o 90 stupňov. Je potrebné fixovať zaťaženie na zadnej nohe. Súčasne sa päta druhej nohy zdvihne z podlahy.
  5. Možnosť so zvýšeným zaťažením piateho bodu. Nohy majú šírku panvových kostí. Zdvihnite pätu jednej nohy a nechajte prst na podlahe. V tejto polohe sa pri nádychu stiahne zadok a všetka váha spadne na nohu úplne stlačená k podlahe.
  6. Cvičenie pomocou stoličky. Zaťažuje zadok, chrbtové svaly, zadnú časť stehien. Robí sa to nasledovne:
  • ruky sa musia opierať o operadlo stoličky;
  • stáť na jednej nohe, tlačiť druhú dopredu, ohýbať sa v kolene a udržiavať ju vo vyvýšenom stave;
  • podrep na jednej nohe, predkloňte sa telom, druhú nohu vezmite za seba.

Tento pohyb sa vykonáva s už pokročilou fyzickou zdatnosťou.

  1. Drepy na jednej nohe. Tento typ cvičenia sa vyznačuje nízkym klesaním, pri ktorom je potrebné udržiavať rovnováhu.

Algoritmus je nasledovný:

  • pre pohodlie môžete rameno oprieť o stenu a otočiť sa nabok k nej;
  • umiestnenie nôh je určené šírkou ramien;
  • existuje ohyb jednej nohy a jej zdvih s posunom dopredu;
  • drep je nízky, od voľnej nohy s jej následným narovnaním je povolený mierny predok tela.

Zároveň sú všetky svaly kňazov dobre vypracované.

  1. Triedy s použitím prídavného závažia. Na tieto účely môžete použiť činky a závažia. Takéto vybavenie zefektívňuje cvičenie, ale môžete ho použiť, keď dievča už dlhšie cvičí bez mušlí a dokáže kvalitne vykonať veľké množstvo opakovaní.

V každej ruke sa berú činky (činky) (môžete začať jednou), nohy sú orientované na úrovni ramien, chodidlá tesne priliehajú k povrchu podlahy. Je dôležité, aby škrupiny vážili rovnako, drepy sa vykonávajú s rukami položenými dole a pre komplikáciu zdvihnutými pred vami. Kettlebell sa berie oboma rukami, ohýba ich v lakťoch a stláča do strán. Zvyšok techniky sa nijako nelíši od štandardného drepu.

Ak je dievča fyzicky silné a dobre pripravené, môžete si zacvičiť s činkou. Spočiatku je najlepšie urobiť to pod vedením inštruktora.

Hlavné ustanovenia:

  • nohy od seba na šírku ramien, ponožky od seba;
  • chrbtica je rovná, hlava je mierne spustená dole;
  • lišta je umiestnená na kostiach lopatiek a je pripevnená zápästiami zhora;
  • pri zdvíhaní by ste mali v prvom rade zdvihnúť plecia, potom chrbát a kolená.

Je dôležité mať na pamäti, že aby ste nepoškodili kĺby kolien a chrbtice, nemôžete sedieť príliš nízko.

Smith Trainer

Toto zariadenie sa používa, keď sa hmotnosť zvýši na maximum, a to je dosť nebezpečné, pretože ovládanie veľkého nákladu je oveľa zložitejšie.

Práca so simulátorom zvyšuje šance na rýchlejší a lepší výsledok, pretože táto technika pomáha konkrétne pôsobiť na zadok. Okrem toho je to bezpečné a pri dodržaní všetkých pravidiel je prakticky nemožné sa zraniť.

Používanie simulátora nie je nič ťažké.

Postup je nasledovný:

  • je vybraná a nastavená požadovaná hmotnosť;
  • statív je umiestnený na ramenách a ruky sú o niečo širšie;
  • je potrebné odomknúť zariadenie, položiť nohy na úroveň ramien;
  • musíte si čupnúť pomaly, ale nie pod pravým uhlom, kolená by mali zostať na úrovni podpätkov;
  • po podrepe by ste pri výdychu mali päty odtlačiť od zeme.

Pomocou tejto štruktúry môžete drepovať v rôznych polohách - na kolenách, s nohami vystretými dopredu, stojacimi pri sebe alebo v širokom rozstupe, ako pri cvičení sumo.

Tí, ktorí tento užitočný nástroj použijú prvýkrát, by mali vedieť, čo je nežiaduce robiť:

  • nasmerujte kolenné kĺby dovnútra;
  • pri zdvíhaní úplne odblokujte kolená;
  • robiť plytké drepy je neúčinné;
  • zhrbený - chrbtica je vždy rovná, mierne pokrčená v krížovej oblasti.
  • neodporúča sa odtrhnúť päty od povrchu, pri absencii potrebného roztiahnutia je dovolené dať špeciálne palacinky.

Cvičenie na simulátore tiež vyžaduje viacnásobné opakovanie, minimálne 12-krát v jednom priblížení.

Ak viete, ako správne drepovať, aby ste dievčenskému zadočku napumpovali, nemusíte sa učiť na vlastných chybách a strácať čas. Tento proces je dlhý, preto je lepšie naučiť sa presné pohyby už od prvých cvikov. Pri serióznom prístupe môžu byť výsledky úžasné, ale je tiež dôležité pomôcť telu zvnútra - racionálne stravovať sa, upustiť od zlých návykov, žiť aktívne a zdravo.

Ako si doma drepnúť dievča a utiahnuť jej zadok: video

Často nájdeme rôzne diéty, vyskúšame rôzne cviky, aby sme schudli a zadku dodali požadovaný tvar. Naše úsilie však nie vždy prináša výsledky. Inštruktori fitnesu upozorňujú na skutočnosť, že ak chceme schudnúť a „napnúť zadok“, musí sada cvikov obsahovať drepy s dôrazom na zadok.

Táto metóda bola osvedčená a poskytuje dobré výsledky., preto má toľko prívržencov a obdivovateľov. Mohlo by sa zdať: jednoduché silové cvičenie! A je veľmi efektívny, pretože rovnomerne rozdeľuje zaťaženie bokov, nôh, brucha a dobre pracuje so svalmi zadku.

Drepy pomáhajú spaľovať kalórie, zrýchľujú metabolizmus a dodávajú príjemnú svalovú únavu.

Aké svaly sa trénujú?

Aby ste pochopili, ako správne robiť drepy na zadok doma, a aby vaše cviky boli čo najefektívnejšie, je vhodné zvážiť štruktúru gluteálnych svalov.

Svaly gluteusu sú zložené z veľkých, stredných a malých. Gluteus maximus je najväčší sval, ktorý formuje tvar kňazov. Stredné a menšie svaly sa nachádzajú pod ním - zdvíhajú a zaobľujú zadok. Tieto svaly sú zodpovedné za nasledujúce pohyby:

  • narovnať trup,
  • vezmi bedro späť,
  • vezmite stehno do strany.
Pozor! Ak máte pochybnosti o zdraví svojich kolenných kĺbov, pred vykonaním tohto druhu činnosti sa poraďte s lekárom!

Ako správne robiť drepy?

Aby boli cviky účinné, prospešné a zanechali po sebe takzvaný efekt „svalovej radosti“ (príjemná relaxácia a upokojenie po cvičení), musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

  1. Zadok pod kolenami nemôžete spustiť pri drepe. To nadmerne zaťažuje kolenné kĺby. Hlboké drepy by sa mali robiť iba pod dohľadom trénera.
  2. Nezadržiavajte dych pri cvičení. Svalové napätie by malo byť pri výdychu a relaxácia pri nádychu. Udržujte svoj dych pod kontrolou, kým to neurobíte automaticky!
  3. Hladko a bez trhania robiť každé cvičenie. Väčšina poranení, napríklad podvrtnutie, je spôsobená náhlymi pohybmi.
  4. Nestíhajte výsledky, „nehonte do bitky“ naraz, záťaž zvyšujte postupne, deň za dňom.
  5. Monitorovať vykonávanie cvičenia - ohyb by sa mal vykonávať v oblasti bedrového kĺbu, a až potom v oblasti kolena.
Dôležité! Počet drepov, ktoré je potrebné urobiť, je pre každého človeka veľmi individuálnou záležitosťou. Najskôr sa poraďte s inštruktorom, a pokiaľ je to možné, v prvých fázach cvičte pod jeho vedením. Úspech často nezávisí od toho, koľko sérií cvičíte, ale od toho, či cvičíte správne. V počiatočnej fáze urobte niekoľko cvičení pre niekoľko prístupov, záťaž postupne zvyšujte.

Top 7 glute drepov a ich technika

Existuje veľa rôznych drepových komplexov na tvarovanie krásneho a pevného zadku. Pri výbere tréningového programu pre seba nezabudnite venovať pozornosť tomu, či je pre vás vhodný. Pre každú osobu sa triedy vyberajú individuálne... Toto zohľadňuje rôzne faktory - všeobecné zdravie, úroveň fyzického vývoja, psycho-emocionálny stav.

1. Klasické

Klasická technika drepu pre zadok zapája všetky svaly nôh a glutety.

Sú to klasické drepy, ktoré sú súčasťou

  1. Východisková pozícia - chrbát rovný, nohy na šírku bokov, ruky sú voľne umiestnené pozdĺž tela.
  2. Pri výdychu vezmeme panvu späť, pomaly čupíme, kým sa nevytvorí pravý uhol. Boky sú rovnobežné s podlahou.
  3. Vraciame sa do východiskovej polohy, relaxácia pri nádychu.

Existuje aj statická verzia tohto hnutia. - to sa nazýva

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

2. Hlboko

Hlboké drepy pre zadok sú veľmi účinné, ale veľmi zaťažujte kolenné kĺby... Pri tomto cviku boky klesajú pod kolená.

Viac podrobností nájdete vo videu:

Pozor! Je vhodné ju vykonávať pod vedením inštruktora, inak by mohlo dôjsť k poraneniu kolien.

3. S úzkymi nohami

Pri vykonávaní cviku naberá hlavnú záťaž sval gluteus maximus a štvorhlavý sval.

  1. Východisková poloha - chrbát rovný, chodidlá spojené, ruky spustené pozdĺž tela alebo pred sebou, ako je to znázornené na obrázku.
  2. Vystupujeme ako bežný drep.

Podrobnú techniku \u200b\u200bnájdete na videu:

Poznámka! Ďalším veľmi efektívnym cvičením je. V kombinácii s drepmi dohromady prinesú neuveriteľné výsledky. Okrem toho, ako sa zbavíte celulitídy, má chôdza po gluteách aj mnoho ďalších prospešných vlastností -.

4. „Sumo“

Svaly nôh a zadku sú dobre vypracované. Vystupujeme rovnako ako bežný drep.

Rozdiel je v tom, že postoj je širší a ruky sú zvyčajne zaťažené činkami.

Jasnejšie zobrazené nižšie:

5. „Plie“

Pracujú gluteálne svaly a štvorhlavý sval stehna.

  1. Východisková pozícia - chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien, prsty vytočené smerom von, ruky na páse.
  2. Vykonávame podľa štandardnej schémy.

Viac na videu:

6. „Úcta“

Na cvičení sú zapojené všetky tri gluteálne svaly, tento typ drepu prispieva k ich dobrému štúdiu. Čistí efektívne.

  1. Stojíme rovno s rovným chrbtom. Jedna noha vpredu, druhá vzadu spočíva na špičke.
  2. Hladko drepujeme, pokrčíme kolená. Telo držíme na prednej nohe. Pomaly sa vraciame do východiskovej polohy.

7. S použitím závažia

Keď sa prispôsobíte záťaži, všetky drepy na zadok je možné vykonávať s rôznymi váhami. Môžu to byť činky, činky a doma - plastové fľaše naplnené vodou.

  1. Východisková pozícia - stojíme rovno, nehýbame sa, nohy máme na šírku ramien.
  2. Držíme kettlebell alebo činky oboma rukami ohnutými v lakťových kĺboch. Lakte sú stlačené do strán.
  3. Hladko drepujeme pomocou akejkoľvek technológie opísanej vyššie.

Môžete použiť fľaše na vodu alebo činky. Nohy na šírku ramien, päty pevne na zemi. Ruky je možné predĺžiť pred sebou alebo spustiť nadol.

Pozor! Kontraindikácie pri cvičení - niektoré choroby srdca a krvných ciev, artritída, horúčka, vysoký krvný tlak. Najlepšie je poradiť sa s lekárom.

Aké účinné sú?

Jednoduché drepy, ktoré sme predviedli v škole na hodinách telesnej výchovy, sú najúčinnejšie pri formovaní krásneho tvaru zadku. Ako sú užitočné?

Nasledujúce faktory ovplyvňujú tvar zadku:

  • tvar panvovej kosti,
  • objem tukového tkaniva,
  • stav svalov.

Samozrejme, nemôžete zmeniť veľkosť kostí, ale môžete odstrániť tukové usadeniny a vypracovať svaly silou drepov! Pamätajte, že je nemožné „napumpovať zadok“ za desať dní, ako si niektorí myslia. Prvé pozitívne zmeny v tejto oblasti budú badateľné po dvoch mesiacoch pravidelného tréningu.

Určite zaraďte do tréningu a ďalšie cviky, ktoré preukázali maximálnu účinnosť pri cvičení presne gluteálnych svalov: Pripravte svaly vopred na záťaž. Rozcvička pomôže zabrániť zraneniu a vaše svaly vás po cvičení budú bolieť menej.

  • Motivácia Je jednou z hlavných zložiek vášho úspechu. Stanovte si cieľ, cvičte s radosťou, potom budú vaše tréningy efektívnejšie!
  • Správne jesť. Základom vašej stravy by mali byť určité jedlá - varené kuracie mäso, ryby, vajcia, dusená a surová zelenina, napríklad vo forme šalátov. Snažte sa nejesť nič vyprážané, vylúčte slané a konzervované jedlá, sladkosti, sušienky. Ak chcete niečo sladké, môžete zjesť lyžicu medu.

    • Ak vás po tréningu bolia svaly, môžete si urobiť ľahkú masáž, okúpať sa s morskou soľou a dobre ich otrieť froté uterákom. Zlepšíte tak krvný obeh a metabolizmus a proces adaptácie na stres bude šetrnejší.

    Pamätajte! Systém je na prvom mieste! Ak máte nedostatok času, urobte dve alebo tri cviky pre niekoľko prístupov, nemusíte vykonávať celý komplex v zhone alebo úplne vynechať lekciu.

    Prečo po drepoch nebolí zadok?

    Často sú gluteálne svaly zaťažené nesprávne, zatiaľ čo nohy nesú zvýšené zaťaženie.

    Je potrebné vypracovať správny drep, keď je záťaž rovnomerne rozložená na všetky svaly. Kontrolujte polohu svojich nôh - mali by byť od seba vzdialené na šírku ramien alebo širšie ako je šírka ramien - v závislosti od konkrétneho cviku. V podrepe stlačte päty pevne na podlahu - potom záťaž pôjde do gluteálnych svalov.

    Ak po námahe začne kňaz „horieť“ - to nie je ani dobré, ani zlé, znamená to len, že ste to s nákladom trochu prehnali. Existuje častý mýtus, že bolesť tela po cvičení je dobrým indikátorom. Bolesť je v skutočnosti iba mikrotrauma svalových vlákien a nemá veľa spoločného s účinnosťou.

    Ak to zhrnieme, dá sa tvrdiť, že drepy na elastický zadok prispievajú k strate veľkého množstva kalórií, k zrýchleniu metabolizmu a zvýšeniu srdcovej frekvencie. Zároveň sa spaľuje tuk, aktívne sa formuje svalová hmota. Zadok sa stáva pevným a elastickým. Cvičenie sťahuje boky, odstraňuje „nohavice“, s ktorými mnoho žien neustále bojuje. Nohy sa stávajú štíhlymi a krásnymi.

    Veľa šťastia a dosiahnutia vášho cieľa!

    Aby ste si vybudovali glutety drepmi, musíte tento cvik robiť správne. Koniec koncov, je zameraný na vývoj nôh. Je nemožné úplne ich vypnúť z práce izolovaním zadku. Ale ak správne umiestnite akcenty, gluteálne svaly budú veľa stresované. Nesprávna technika drepu môže navyše viesť k vážnym zraneniam a problémom s kĺbmi. Hmotnosť váh a počet opakovaní sa vyberajú individuálne, v závislosti od cieľov. Skutočne pomocou drepov môžete jednak zväčšiť objem zadku, jednak schudnúť.

    Príbehy o chudnutí HVIEZDY!

    Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie: „Odhodil som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si to uvarím na noc ...“ Čítať ďalej \u003e\u003e

    Drepy

    Drep je jedným z technicky najnáročnejších cvikov. Pri tom pracujú svaly takmer celého tela. Výsledkom je, že telo produkuje silné uvoľňovanie testosterónu, ktorý je zodpovedný za rast a posilnenie svalov. Preto je potrebné do tréningového programu zahrnúť drepy, ak je cieľom zlepšiť kvalitu tela.

    Okrem toho nezabúdajte, že silový tréning a základné cviky (ktoré zahŕňajú drepy) pomáhajú urýchliť chudnutie. Nakoniec, proces spaľovania tukov pokračuje aj po skončení hodiny (na rozdiel od kardio tréningov).

    Drepy používajú ženy aj muži. V závislosti od štýlu výkonu môžete rozložiť zaťaženie nôh alebo zadku. Zvyčajne dievčatá chcú utiahnuť zadok bez zväčšenia bokov.

    Hlavné chyby

    Správne drepovať, aby ste si vytvorili glutety, nie sú ľahké. Mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim chybám.

    1. Úzky postoj, pri ktorom hlavnú prácu vykonávajú štvorhlavý sval.

    Táto možnosť je vhodnejšia pre mužov. Ženy by mali mať chodidlá širšie ako ramená. Potom sa zapoja gluteálne svaly. Je tiež potrebné pripomenúť, že čím je nastavenie širšie, tým viac musíte ponožky vytočiť do strán. To je nevyhnutné na zabezpečenie pohodlia kolenných kĺbov.

    Široká inscenácia

    2. Nedostatočná hĺbka drepov.

    Niektoré dievčatá si na seba berú príliš veľkú váhu a nesedia ani rovnobežne s podlahou, čo uľahčuje prácu svalov. Táto technika vedie k vývoju nie kňazov, ale nôh. Koniec koncov, zadok sa pri klesaní pod rovnobežku čo najviac zapne.

    Hĺbka drepu

    3. Zaoblenie pása.

    Toto je najnebezpečnejšia chyba, ktorá pri cvičení s veľkou hmotnosťou zaručene vedie k zraneniu. Chrbát by mal zostať vo všetkých bodoch pohybu vodorovne. Pre začiatočníkov zvyčajne dolná časť chrbta „hryzie“, keď sa pokúša sedieť dole rovnobežne. Je to spôsobené svalovou slabosťou v dolnej časti chrbta a brucha. Ak existuje taký problém, musíte ich najskôr posilniť vykonaním hyperextenzie pre dolnú časť chrbta a švihom tlače.

    Zaoblenie bedra

    4. Výstup z kolien za ponožkami.

    Táto chyba vedie k zhoršeniu stavu kolenných kĺbov. Nakreslite imaginárnu čiaru od kolena kolmo na podlahu. Mal by padnúť na chodidlo bez toho, aby prešiel cez prst.

    Výstup z kolena nad prstom

    5. Napĺňanie tela dopredu.

    Neohýbajte sa príliš, prakticky sa dotýkajte bokov brucha. Vektor zaťaženia musí byť správny. Aby zadoček fungoval, predklon by mal byť malý. Nemali by ste však sedieť absolútne kolmo na podlahu.

    Správny sklon tela

    6. Zmierňovanie kolien.

    V podrepe nemôžete kolená dovnútra. Zvyčajne sa to stane, ak človek na seba vezme príliš veľkú váhu. Kolená by mali smerovať rovnakým smerom ako ponožky. V opačnom prípade vektor zaťaženia spadne nesprávne a kĺby sú zbytočne namáhané.

    Zmiernenie kolien

    7. Príliš vysoká poloha výložníka.

    Nemal by ležať na krku a stláčať nervové zakončenia. Hrazda by mala byť umiestnená nižšie na trapézových svaloch. Ak nie je dostatok svalovej hmoty, záťaž bude tlačiť a spôsobovať nepohodlie. V takom prípade budete musieť bar zabaliť uterákom.

    Správna poloha výložníka

    8. Strojové prevedenie daného počtu opakovaní.

    Aby ste si napumpovali zadoček, musíte neustále cítiť ich prácu. Na tento účel musí byť vytvorené spojenie medzi mozgom a cieľovými svalmi. Aby ste sa to naučili, musíte dlho pracovať na technike bez ďalšej záťaže.

    V podrepe by ste sa mali pozerať priamo pred seba, nemôžete skloniť hlavu nadol. Nádych by ste mali robiť pri znížení do drepu a výdych pri zdvíhaní.

    Ak sa týmto chybám vyhnete, môžete zadok rýchlo a bezpečne urobiť pružným a fit. Správnosť môžete skontrolovať squatom pred zrkadlom do strany. Ak to nie je možné, môžete sa nafilmovať a potom vykonať podrobnú analýzu chýb v súlade s uvedeným zoznamom.

    Zaťaženie

    Mnoho žien nevie, koľko váhy je potrebné na to, aby ste si doma napumpovali zadok. Malo by sa hneď povedať, že sa nemusíte obávať zaťaženia. Koniec koncov, zadok je jednou z najsilnejších svalových skupín. Preto potrebujú zodpovedajúce zaťaženie. Okrem toho spodná časť tela dievčat, pokiaľ ide o silu a vytrvalosť, nie je prakticky nižšia ako mužská.

    Neoplatí sa hneď používať závažia. Najskôr si musíte pozorne preštudovať techniku \u200b\u200bprevedenia a naučiť sa, ako vstať z podrepu pomocou námahy zadku. Potom môžete pribrať. Predsa len, drepovať 50-krát každý deň je nezmyselné a dokonca škodlivé pre kĺby.

    Ako záťaž pri domácom tréningu si môžete vziať:

    1. 1. Činka alebo činky. Odporúča sa zakúpiť skladacie, pretože vám umožňujú postupné zvyšovanie hmotnosti nákupom iba diskov.
    2. 2. Ak nechcete minúť vôbec, môžete použiť plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom.
    3. 3. Vhodný je aj batoh s knihami, ktorý je možné zavesiť cez plecia.

    Váha a opakovania budú závisieť od vašich tréningových cieľov. Ak chcete schudnúť a znížiť telesný tuk posilnením svalov, mali by ste si vziať malú záťaž, s ktorou si budete môcť sadnúť 15–20-krát. Počet prístupov sa môže postupne zvyšovať z 3 na 6.

    Vychudnuté dievčatá, ktoré chcú zväčšiť objem zadočku, musia drepovať s pomerne veľkou váhou. Je ľahké ho nájsť pre seba. Bremeno by malo byť také, aby ste si s ním mohli sadnúť 8-12 krát. Posledné opakovania by sa navyše mali robiť s ťažkosťami. Technika musí zároveň zostať bezchybná, inak hrozí vysoké riziko úrazu.

    Stojí za to cvičiť 2-3 krát týždenne, aby mali svaly čas na zotavenie. Navyše, čím je tréning tvrdší, tým menej často ho musíte absolvovať.

    Pri správnom drepe môžete rátať s pomerne rýchlym vývojom zadočku. Do jedného mesiaca si môžete všimnúť zníženie telesného tuku a zníženie závažnosti celulitídy.

    A trochu o tajomstvách ...

    Príbeh jednej z našich čitateliek Aliny R.:

    Moja váha bola pre mňa obzvlášť depresívna. Veľa som pribrala, po tehotenstve vážili spolu až 3 zápasníci sumo, konkrétne 92 kg s nárastom 165. Myslela som si, že mi po pôrode spadne žalúdok, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič nedeformuje a nezmenšuje človeka ako jeho postava. V 20 rokoch som sa prvýkrát dozvedel, že dievčatám s nadváhou sa hovorí „ŽENA“ a že „také veľkosti nešijú“. Potom vo veku 29 rokov sa rozviedol s manželom a depresie ...

    Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Uznávané - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové \u200b\u200bprocedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 tisíc rubľov s konzultantom výživovým poradcom. Môžete sa samozrejme pokúsiť bežať na bežiacom páse, až do nepríčetnosti.

    A kedy nájsť celú túto dobu? A stále je to veľmi drahé. Najmä teraz. Preto som si pre seba vybral inú cestu ...

    Podobné články
    Diskutovať:
    Kontakty O projekte a vydaní Reklama na webových stránkach mapa stránok

    2020 ap37.ru. Záhrada. Okrasné kríky. Choroby a škodcovia.