Znížte telesný tuk s činkami. Ako sa rýchlo zbaviť prebytočného tuku na rukách doma

Väčšina ľudí na planéte sa pýta, ako sa môžete rýchlo zbaviť telesného tuku na rukách. Cvičením sa to len tak nedosiahne. Preto som sa rozhodol pripraviť kompletný návod, ako sa zbaviť tukových záhybov na rukách, a vybral som najlepšie cviky na chudnutie na rukách.

Tuk na rukách je najčastejším zdravotným problémom vo vekovej skupine 30+. Tento problém neušetril ani mladú generáciu kvôli ich zlému spôsobu života. Je to najčastejšie u žien a je najčastejšie lokalizované v rukách a ramenách. Nadbytočný telesný tuk na rukách prináša veľa problémov, ale našťastie je všetko možné opraviť.

Čo teda potrebujete na chudnutie rúk a ramien? Pamätajte si, že je nemožné odstrániť prebytočný tuk z vašich rúk iba cvičením. Aby ste znížili množstvo tuku v rukách, budete musieť správne jesť, cvičiť, aby ste znížili tricepsy a bicepsy, a viesť zdravý a aktívny životný štýl.

Príčiny vzhľadu tuku / tukových záhybov na rukách

Po prvé, mali by ste si byť vedomí príčin, ktoré prispievajú k vzniku tuku na rukách. Ak tieto dôvody vo vašom živote neexistujú, bude pre vás jednoduchšie zbaviť sa tohto problému bez ďalších metód.

1. Znížená bazálna rýchlosť metabolizmu

To je hlavný dôvod akumulácie tukových buniek na rukách. Metabolická rýchlosť sa s vekom spomaľuje, čo znamená, že čím je človek starší, tým menej kalórií telo spáli. Za týchto podmienok sa tuk začne rýchlo hromadiť na určitých miestach tela, najmä na rukách, bruchu, tvári a stehnách.

Metabolizmus je proces premeny jedla, ktoré jete, na energiu. Vaše telo používa túto energiu na vykonávanie rôznych akcií. ... Energia nevyužitá počas dňa sa zmení na tukové bunky.

S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje vaša svalová hmota a s ňou aj hromadenie tuku, čo vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu (BMR) a počtu kalórií, ktoré telo spáli. A to vedie k zvýšeniu telesného tuku na rôznych miestach vo vašom tele.

2. Zmeny súvisiace s vekom

Po 30 rokoch vaše telo začne ukladať tuk na budúce použitie. To je jeden z hlavných dôvodov hromadenia tuku vo vašich rukách, ktorý, bohužiaľ, nie je možné ovládať, ale je možné ho znížiť správnym cvičením.

3. Nedostatok fyzickej aktivity

Nedostatok pohybovej aktivity a nepravidelné cvičenie tiež vedú k hromadeniu tuku na tele, vrátane rúk.

Kancelárska práca výrazne znižuje vašu fyzickú aktivitu. Z tohto dôvodu nemôže vaše telo spáliť dostatok energie, čo zvyšuje množstvo tukových zásob.

4. Zadržiavanie vody

Ak nepijete dostatok tekutín, vaše telo si začne ukladať tekutiny pre budúcnosť. Z tohto dôvodu sa nadváha môže hromadiť aj na rukách.

5. Nedostatok spánku

Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje duševnú aktivitu a telo ako celok. Nesprávny spánkový režim môže viesť k Noha sa stáva pružnejšou a začína sa prehýbať, čo spôsobuje, že paže a ramená sú obézne.

6. Stres

Stres je ďalším faktorom rozvoja telesného tuku na rukách. Trochu pravidelného relaxu a menej tuku.

7. Genetika

Ak je príčinou tuku na vašich rukách vaša genetická predispozícia, potom sa jej zbaviť bude mimoriadne ťažké. Budete musieť dodržiavať prísny diétny plán.

8. Nesprávna strava

Tukové usadeniny sa na rukách neobjavujú cez noc. Tuk sa hromadí postupne v dôsledku nevhodnej stravy. Ak je vo vašom živote prítomné niečo z nasledujúceho, mali by ste to mať pod kontrolou alebo sa tohto zlozvyku zbaviť.

• Jesť spracované potraviny / konzervy.
• Fajčenie a zneužívanie alkoholu.
• Veľká spotreba rýchleho občerstvenia.
• Vysoký obsah soli a cukru v strave.
• Nedostatočný príjem ovocia a zeleniny.

9. Obezita

Obezitou trpí obrovské množstvo ľudí na svete. Obezita vytvára na koži ďalšiu vrstvu tuku a vaše ruky nie sú výnimkou.

10. Vedľajšie účinky

Vedľajšie účinky spojené s užívaním steroidných liekov môžu tiež viesť k hromadeniu tuku.

Ako rýchlo odstrániť tuk z rúk doma?

Poďme sa pustiť do riešenia tohto problému s hromadením tuku na rukách. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako sa s týmto problémom vysporiadať doma. Sú zaradené do 4 širokých kategórií.

A. Správna výživa

B. Zdravý životný štýl

C. Fyzická aktivita

D. Cvičenia na uťahovanie rúk

A. Správna výživa

1. Obmedzte príjem kalórií
2. Piť veľa vody
3. Vylúčte rýchle občerstvenie a spracované potraviny
4. Vyberajte si zdravé tuky
5. Jedzte viac mliečnych výrobkov
6. Raňajky považujte za svoje najväčšie jedlo
7. Piť zelený čaj

B. Zdravý životný štýl

1. Zvýšte rýchlosť svojho metabolizmu
2. Nepite veľa alkoholu
3. Prestať fajčiť
4. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu
5. Doprajte si dostatok spánku
6. Znížiť stres
7. Pite veľa teplej vody
8. Cvičte meditáciu / jogu

C. Fyzická aktivita

1. Švihadlo
2. Skúste sa natiahnuť
3. Skúste tenis alebo bedminton
4. Choďte na veslovanie alebo na kajak
5. Choďte na hodinu boxu

D. Cvičenia na uťahovanie rúk

1. Kardio cvičenie
2. Zdvíhať závažia
3. Kliky na tricepsové stoličky
4. Kliky
5. Triceps Zatlačte na blok
6. Nožnice
7. Kruhové rotácie rukami
8. Ponechanie ruky nabok
9. Stolný lis
10. Predĺženie rúk v ľahu
11. Kliky zo strany na stranu
12. Kliky zo stojana

A. Správna strava

Zbaviť sa tuku na rukách je ťažké bez správnej výživy. Správne a zdravé stravovanie je najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako si rednúť ruky.

Správna výživa je najdôležitejšou súčasťou každého programu na chudnutie. Nasleduje niekoľko možností, ako môžete správne jesť.

1. Obmedzte príjem kalórií

Prvým a najdôležitejším krokom pri strate tuku na rukách je zníženie kalórií. Vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie majú vysoký obsah kalórií. Tieto kalórie sú pre vás nadbytočné, pretože vaše telo ich počas dňa nedokáže využiť a premieňajú sa na tuk. Hlavným pravidlom je menej konzumovať a viac míňať.

Muž v strednom veku potrebuje asi 2 500 kalórií denne, a žena - asi 2 000 kalórií na udržanie normálnej telesnej hmotnosti.

Priemerný muž spáli 700-800 kalórií za hodinu cvičenia v posilňovni.

Vysoké percento kalórií sa nachádza v potravinách, ako sú avokádo, koláče, rožky, sušienky, pečivo, tmavá čokoláda, makadamové orechy, vajíčka, sušené slivky a mastné ryby.

Jedzte nízkokalorické potraviny, ako je mandľové mlieko (nesladené), rukolu, šošovicu, černice, čínsku kapustu, zemiaky, burgundské, zelerové, kuracie prsia, uhorku, grapefruit, melón, mušle, slivky, bravčovú panenku, reďkovky, jahody a pšenicu otruby ...

2. Nenechajte sa vyschnúť

Dehydratácia je jednou z možných príčin hromadenia tuku. Keď sa telu nedodá dostatočné množstvo tekutiny, začne zadržiavať dostupnú vodu na budúce použitie. Tekutina sa hromadí v tkanivách tela, napína pokožku a spôsobuje jej pokles. To je obzvlášť zrejmé na rukách a tvári.

Aby ste sa zbavili záhybov na rukách, pite veľa tekutín, čerstvé šťavy (bez cukru) a vyhýbajte sa sódam.

Športové nápoje vám môžu dodať okamžitú energiu. Žiaduce vypite najmenej 8 pohárov vody denne (požadované minimum) viesť zdravý životný štýl.

3. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a spracovaným potravinám

Tieto potraviny rýchlo zvyšujú váš príjem kalórií, preto je najlepšie vyhnúť sa nezdravým jedlám, aby ste si udržali odporúčanú úroveň kalórií. Konzervované potraviny tiež neprospievajú zdraviu, pretože sú nabité rôznymi konzervačnými látkami a veľkým množstvom cukru.

V modernom životnom rytme môže byť ťažké vzdať sa jedla, instantného jedla, konzervovaných potravín, ale musíte sa snažiť do značnej miery obmedziť ich spotrebu, ak ste zameraní na napnutie pokožky rúk a zbavenie sa tukové usadeniny.

4. Znížte príjem soli a cukru

Sodná zložka soľ je schopná udržať vodu v rukách... Z tohto dôvodu je koža na rukách ochabnutá a ochabnutá! Bude oveľa ťažšie stiahnuť kožu späť.

Cukor vedie k závislosti a časom si prestanete všímať, že konzumujete viac sladkých jedál a nápojov, ako by ste mali. To vedie k nadmernému príjmu kalórií v tele.

Fruktóza blokuje inzulín a produkciu hormónu leptínu. To je ďalší dôvod hromadenia tuku. Pre normálne fungovanie tela je však soľ a cukor v určitých množstvách nevyhnutné, preto by sa mala ich konzumácia obmedziť, nie zastaviť.

5. Jedzte zdravé tuky

Nie každý tuk je zlý a spôsobuje hromadenie tuku na rukách. Existujú aj zdravé tuky, ktoré vám môžu pomôcť v boji s vašim problémom. Tuky nachádzajúce sa v lososovi, tuniakovi, makrele a orechoch sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto potraviny sú prospešné pre vaše celkové zdravie a môžu spaľovať tuky na rukách. Nezabudnite ich zaradiť do svojho jedálnička.

6. Konzumujte viac mliečnych výrobkov

Tuk na rukách sa môžete zbaviť mliečnymi výrobkami.

Mliečne výrobky ako lassi, jogurt a syry znižujú obsah vody v rukách. Môžete jesť a piť všetky výrobky tejto kategórie, pred nákupom si dajte pozor na kvantitatívny obsah tuku a kalórií.

7. Urobte z raňajok svoje najväčšie jedlo

Urobte z ranného jedla svoje najväčšie jedlo. Cez obed a večeru obmedzte porcie jedla. Raňajky sú pre telo palivom na celý pracovný deň.

Nikdy nevynechávajte raňajky za žiadnych okolností, pretože majú veľa zdravotných výhod. Je vedecky dokázané, že čím viac kalórií ráno zjete, tým rýchlejšie ich telo spracuje a tým rýchlejšie začnete chudnúť.

Vedci z Lekárskej fakulty University of Massachusetts publikovali svoju prácu v časopise American Journal of Epidemiology, čím dokázali, že ľudia, ktorí neraňajkujú, zvyšujú riziko obezity 4,5 -krát v porovnaní s tými, ktorí jedia pravidelne a dobre ráno.

8. Pite zelený čaj

Zelený čaj je jedným z najlepších a najzdravších nápojov na svete. Antioxidanty nachádzajúce sa v zelenom čaji tzv katechíny, stimuluje rýchlosť metabolizmu, čo urýchľuje proces spaľovania tukov na rukách. Zelený čaj obsahuje menej kofeínu, čo zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

Pite zelený čaj dvakrát denne, aby ste sa zbavili prebytočných tukov na rukách.

B. Ako odstrániť tuk z rúk doma zdravým životným štýlom?

Moderný životný štýl je ako stvorený na priberanie. Aby ste sa zbavili tuku na rukách, mali by ste dodržiavať zdravý životný štýl.

1. Zvýšte rýchlosť svojho metabolizmu

Vysoká rýchlosť metabolizmu je kľúčom k úspešnému chudnutiu celého tela a rúk. Zvýšenie metabolizmu zvyšuje rýchlosť spaľovania tukových buniek.Ďalej som zostavil niekoľko osvedčených spôsobov, ako zvýšiť rýchlosť metabolizmu.

• Posilnite svoje svaly silovým tréningom. (Skúste cvičenia na zdvíhanie závaží)
• Robiť aerobik.
• Zostaňte vždy v pohybe.
• Choďte často a vyhýbajte sa vozidlám.
• Piť kávu (nie viac ako 2 krát denne)
• Jedzte organické potraviny.
• Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu, železo, vitamín D a bielkoviny.
• Piť domáce mlieko.
• Nikdy nevynechávajte raňajky.
• Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
• Zahrňte do stravy avokádo, syr, šošovicu a červenú papriku.
• Vylúčte sódu bikarbónu.
• Piť veľa vody.

2. Nepite alkohol

Nadmerná konzumácia alkoholu zvyšuje vaše celkové kalórie, vedie k nespavosti, negatívne ovplyvňuje vašu hormonálnu hladinu, dehydruje a znižuje chuť cvičiť.

Ako vidíte, alkohol má na proces chudnutia iba negatívny vplyv. Alkohol vynechajte, ak sa chcete zbaviť telesného tuku na rukách.

3. Prestaňte fajčiť

Fajčenie nie je najlepší spôsob, ako schudnúť. Niektorí ľudia sa však domnievajú, že nejakým zázračným spôsobom môže človeku pomôcť pri spaľovaní tukov. Najprv vám poviem, ako to funguje s fajčením.

Nikotín sa do vášho tela dostáva, keď fajčíte. Zužuje lúmen ciev a dočasne intoxikuje žalúdok, čím potláča chuť do jedla.

To zase vedie k tomu, že nepociťujete hlad a spotrebujete menej kalórií, ako je potrebné. Automaticky začnete chudnúť a budete po čase vyzerať dosť štíhlo. Ale s každou cigaretou začne telo požadovať ešte viac nikotínu a čoskoro si osvojíte ďalší zlozvyk.

Tento spôsob chudnutia neprospieva vášmu zdraviu, pretože prestanete prijímať odporúčané množstvo kalórií. To vedie k neustálemu pocitu únavy a choroby.

4. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu

Jedzte čerstvú zeleninu a ovocie, aby ste sa zbavili tukových záhybov na rukách. Sú nabité dôležitými živinami a robia vás zdravšími. Žiadne vedľajšie účinky, pretože je to prírodná potravina.

Vyberte si potraviny ako listovú zeleninu a bylinky, kapustokvetú zeleninu, varené zemiaky, strukoviny, avokádo, grapefruity, kel, brokolicu, reďkovky, karfiol a špenát, ktoré vám pomôžu rýchlejšie odstrániť prebytočný tuk z rúk.

5. Doprajte si dostatok spánku

Spánok je najlepší prírodný liek na väčšinu zdravotných problémov. Kým spíte, vaše telo sa zaoberá opravami. Keď sa zobudíte, vaše telo, duch a myseľ sú úplne osviežené.

Výskumy dokázali, že existuje vzťah medzi trvaním spánku a priberaním na váhe. Ak spíte menej ako 5 hodín v noci, potom budete mať vážne problémy s priberaním. Spite preto aspoň 8 hodín denne, aby ste sa zbavili tuku na rukách.

6. Znížte stres

Máte strach, že sa nemôžete zbaviť nadbytočného tuku na rukách? Ale starosti vám nepomôžu.

Spolu s poruchami spánku je stres ďalšou príčinou väčšiny ľudských chorôb. Podľa recenzie Americkej fyziologickej asociácie 54 percent Američanov má obavy z úrovne stresu v ich každodennom živote.

Najlepšie spôsoby, ako zmierniť stres

• Počúvať hudbu
• Cvičiť jógu
• Navštívte exotické lokality
• Cvičte meditáciu
• Viac spať
• Zhlboka dýchaj
• Usmej sa
• Ozdobte alebo upravte svoj domov.

7. Pite veľa teplej vody

Ako zoštíhliť ruky - tu je odpoveď na vašu otázku - pite veľa tekutín. Pitná voda je nevyhnutná pre udržanie zdravej hladiny tekutín v tele. Nebojíte sa dehydratácie. V tkanivách sa zadržiava menej vody, koža na rukách získava príjemný a krásny vzhľad.

8. Začnite meditáciou / jogou

Meditácia pomáha zmierniť stres a má mierny vplyv na prírastok hmotnosti. Diéta, cvičenie a meditácia sú ľahký a príjemný spôsob, ako sa stať krásnou. Správna diéta a cvičenie na chudnutie doma sú dôležitou súčasťou procesu spaľovania tukov.

Jóga priamo súvisí s procesom chudnutia, preto sa jej oplatí venovať.

C. Ako rýchlo schudnúť v rukách a ramenách pomocou fyzickej aktivity?

Fyzická aktivita je najlepší spôsob, ako stratiť tuk na rukách. Jednoduché činnosti, ako je chôdza, skákanie cez švihadlo alebo bicyklovanie, vám môžu pomôcť schudnúť.

1. skákanie cez švihadlo

Je to skvelé cvičenie na chudnutie rúk. Skákacie lano je skvelé v boji proti prebytočnému tuku na rukách. Obézni to budú mať ťažké, ale stojí za to pokúsiť sa schudnúť v rukách, ramenách a predlaktí. Vďaka skákaniu cez švihadlo sa zvyšuje krvný obeh v rukách, svaly v tejto oblasti sa dobre rozvíjajú. Skákacie lano úspešne bojuje proti ochabnutej koži na rukách.

2. Skúste strečing

Strečing je možné vykonať kedykoľvek chcete, nepotrebujete na to špeciálne miesto. Cvičte naťahovanie rúk hneď, ako budete mať voľný čas. Pomôže vám to zbaviť sa tuku na rukách a dodá vám to energiu.

3. Hrajte tenis alebo bedminton

Je to ideálne na rýchle odstránenie tuku na rukách.

Oba športy poriadne zaťažujú paže. Ak nechcete doma vykonávať žiadne cvičenia na chudnutie, hrajte každý deň 30 minút tenis alebo bedminton.

4. Choďte na veslovanie alebo na kajak

Oba športy posilňujú svaly jadra a paží a sú skvelé pre extrémnych športov a vodných nadšencov a tónovaný žalúdok neprekážal.

5. Choďte na hodiny boxu

Box vám pomôže veľmi rýchlo spáliť tuk na celom tele. Posilňuje svaly rúk, rozvíja svaly, pomáha zbaviť sa ochabnutej pokožky na rukách.

Ako dlho vám to trvá, závisí od vašej hmotnosti, času tréningu a typu boxu, pre ktorý sa rozhodnete. Preto je lepšie trénovať s profesionálmi.

D. Ako stratiť tuk na rukách cvičením?

Ako sa zbaviť telesného tuku bez cvičenia? Cvičenie je najrýchlejší a najlepší spôsob, ako sa ich zbaviť. Na posilnenie svalov na rukách budete musieť precvičiť biceps a triceps. Ak vás zaujíma, aké cvičenia na chudnutie paží nad lakťom si môžete vybrať z veľkej škály dostupných, potom moja odpoveď znie, vybral som najlepšie cvičenia na chudnutie rúk a ramien, konkrétne pre ženy, pretože toto je hlavne ženská otázka. Tento súbor cvičení nie je veľmi ťažký, ale účinný.

1. Kardio tréning

Vykonajte cvičenia na posilnenie kardiovaskulárneho systému, pretože majú dobrý vplyv na proces chudnutia vo všeobecnosti a tiež na ruky. Skúste niekoľko jednoduchých kardio cvičení na zoštíhlenie rúk a ramien

• Aerobik
• Rýchla prechádzka
• Cyklistika
• Tanec
• Kroky na stepi
• Plávanie
• Behanie
• Taibo

2. Zdvíhanie závažia

Zdvíhanie závaží je kľúčom k zníženiu prebytočného tuku na rukách. Vykonajte cvičenia na rukách, aby vám koža nevisela s činkami, činkou alebo dokonca s fľašami s vodou (domáce cvičenie). Zdvíhanie je vhodné nielen pre mužov, ale aj pre ženy.

3. Kliky zo stoličky na tricepsy

Toto je najlepšie cvičenie na chudnutie tricepsového tuku. V týchto oblastiach ramien sa hromadí veľké množstvo tuku, ale teraz už viete, čo robiť, aby ste schudli. Každá žena alebo dievča môže ľahko zvládnuť toto cvičenie, dokonca aj počas obednej prestávky v práci.

Spôsob vykonania:

• Vyberte si stabilnú stoličku vysokú najmenej 60 cm.
• Položte ruky na stoličku podľa obrázku.
• Postavte sa blízko stoličky a zostaňte v jej blízkosti.
• Pokrčte kolená tak, aby boli v rovnakej výške ako stolička.
• Teraz ohnite lakte a spustite telo na podlahu.
• Potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
• To je všetko. Vykonajte 25 opakovaní. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať dvakrát denne, ráno a večer.

4. Kliky

Toto je dobre známe ručné cvičenie. Nemyslím si, že by stálo za to zaviesť toto cvičenie. Posilňuje svaly jadra a paží zamerané na vypracovanie svalov hrudníka a tricepsových svalov ramena. Cvičte pravidelne, aby ste si vyformovali ruky a uvoľnili tuk z ramien.

Spôsob vykonania:

• Ľahnite si tvárou nadol na podlahu.
• Držte nohy spolu.
• Položte ruky na podlahu trochu širšie ako ramená, ruky narovnajte
• Teraz ohnite lakte a spustite sa na podlahu.
• Vykonajte 20 opakovaní za sériu denne.

5. Triceps zatlačte na blok

Toto cvičenie je zamerané na zníženie telesného tuku na tricepsoch. Cvičenie je veľmi jednoduché, ale budete na to potrebovať závažie zavesené na lane alebo ísť do posilňovne.

Spôsob vykonania:

• Uchopte držadlá bloku, ku ktorému je viazané lano alebo kábel so záťažou.
• Ruky sklopte proti odporu.
• Potom znova zdvihnite ruky.
• Vykonajte dve sady po 30 opakovaní denne.

6. Nožnice

Opäť je to najobľúbenejšie ručné cvičenie. Cvičenie dostalo svoj názov kvôli podobnosti pohybov rúk s nožnicami. Toto je jedno z najlepších cvičení bicepsu pre ženy.

Spôsob vykonania:

• Zdvihnite ruky rovnobežne s ramenami.
• Prekrížte ruky, najskôr pravou rukou nad ľavou, potom naopak.
• Pohyby sú ako nožnice.
• Vykonajte 2 sady po celý deň po 20 opakovaní.

7. Kruhová rotácia rukami

Hľadáte cvičenie na priberanie na váhe pre ženy? Tu to je. Toto je jedno z najlepších cvičení na tricepsy a bicepsy pre ženy. Odvádza skvelú prácu s tukovými usadeninami po celom ramene, vpredu aj vzadu.

Týmto jednoduchým cvičením môžete dať svojim rukám jasné čiary a vycibrené tvary. Pri tomto cvičení môžete pridať napríklad hmotnosť, činky, vďaka čomu bude ešte efektívnejší. Pomáha znižovať telesný tuk v bicepsoch, tricepsoch, ramenách a chrbtových svaloch.

Spôsob vykonania:

• Postavte sa rovno s uvoľnenými nohami.
• Roztiahnite ruky do strany rovnobežne s ramenami.
• Potom ich začnite otáčať dopredu, urobte asi 20 otáčok.
• Vykonajte rovnaký pohyb iba v opačnom smere.
• Musíte urobiť 2 sady denne.

8. Ponechanie ruky nabok

Toto je silné ručné cvičenie. Tuk na rukách odstránite iba pohybom ruky do strany.

Spôsob vykonania:

• Ľahnite si tvárou nadol na podlahu
• Položte rovnú ruku na zem, aby na ňu prešla hmotnosť vášho tela.
• Druhú ruku držte rovnobežne s ramenom a dajte si do ruky 1L fľašu vody.
• Vydržte v tejto polohe niekoľko minút a uvoľnite sa.
• Potom vložte fľašu do druhej ruky a to isté zopakujte.

9. Bench press

Toto je dobre známe cvičenie na posilnenie hornej časti tela. Je to trochu zložité. Tento cvik je výborný na prácu paží, hrudníka a ramien. Viditeľné výsledky získate po mesiaci pravidelného cvičenia.

Spôsob vykonania :

• Ľahnite si na chrbát.
• Vezmite váhu oboch rúk.
• Zdvíhajte závažie, kým nie sú vaše paže úplne vystreté.
• Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Dokončite 2 sady denne.

10. Predĺženie rúk v ľahu

Toto cvičenie funguje iba na tricepsy. Cvičenie je do istej miery podobné tlaku na lavičke.

Spôsob vykonania:

• Ľahnite si na rovný povrch alebo na lavičku.
• Položte chodidlá na podlahu s hlavou mierne nad lavicou.
• Držte činky nad hlavou.
• Pokrčte lakte a držte činky tak, aby vaše ruky držali váhu.
• Potom roztiahnite ruky tak, aby činky boli na natiahnutých rukách nad vašou tvárou.
• Znova sa vráťte do východiskovej polohy.
• Tento pohyb zopakujte 15 -krát za sériu.

11. Kliky zo strany na stranu

Ďalšie jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže stratiť tuk na rukách bez toho, aby ste ich napumpovali. Funguje skvele na bicepsy aj tricepsy. Toto je jedno z najlepších cvičení pre elegantné ruky.

Spôsob vykonania:

• Ľahnite si na podlahu.
• Ruky smerujú von.
• Ohnite pravý lakeť a telo nakloňte doprava.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Potom sa predkloňte doľava.
• Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní denne.

12. Kliky zo stojana

Toto cvičenie je celkom jednoduché. Rýchlo odstráni tuk na rukách. Cvičenie je podobné klikám, iba ho môžete vykonávať zo stola alebo akéhokoľvek iného stabilného predmetu strednej výšky (operadlo stoličky bude fungovať aj vtedy, ak na ňom niekto sedí, kým budete robiť kliky). Tukové záhyby na rukách nad lakťom sa dajú týmto cvičením veľmi rýchlo odstrániť.

Spôsob vykonania:

• Položte ruky na stôl.
• Zaujmite polohu push-up.
• Chrbát a ramená majte vystreté.
• Stlačte 20 -krát.

V tomto článku som zozbieral podrobné informácie o tom, ako rýchlo schudnúť v rukách doma. Jedzte vyššie uvedenú zdravú výživu a urobte pre ženy najlepšie cvičenia na odstránenie tukových záhybov na rukách. Mali by ste sa tiež snažiť žiť zdravým životným štýlom a pokojne zanechať komentáre nižšie.

Ochabnutá koža na rukách sa stáva veľkým úderom na príťažlivosť. To nielen kazí vzhľad, ale aj starne samotnú osobu. Tento problém je známy ženám aj mužom. Tuk je príčinou straty tvaru a najčastejšie sa hromadí v podpazuší a v oblasti ramien.

Silné a mohutné ruky sú ozdobou každého muža, pretože to je jasný znak sily a mužnosti. Pre ženy je dôležité, aby ruky a ramená boli tenké a krehké. V každom prípade je potrebné z týchto častí tela odstrániť prebytočný tuk. V tomto vám pomôže súbor efektívnych cvičení a špeciálna diéta, ktorá vám umožní dosiahnuť požadované výsledky len za 1 až 2 týždne.

Niekedy majú ženy obavy z cvičenia s pomocou športového vybavenia. Boja sa zo seba urobiť napumpovaného muža a stratiť svoju ženskosť. Preto sú ženy často obmedzené iba na jednu diétu. Ale bez každodenných intenzívnych tréningov je ťažké napnúť pokožku, takže by ste nemali zanedbávať činky a činky. Správne cvičenie dá ruky do poriadku bez toho, aby narástli obrovské hrbole.

V prípade mužov nemožno v žiadnom prípade vylúčiť silové cvičenia. Iba obrovské zaťaženie tela pomôže zbaviť sa nadbytočného tuku a ak im dodáte správnu výživu, tuk sa zmení na nádherné svaly.

Základné princípy chudnutia v oblasti paží

Predtým, ako začnete konať, aby ste schudli na rukách, musíte rozumne zhodnotiť stav celého tela. Ak sú na tvári viditeľné známky obezity alebo ak je jednoducho nadváha, je potrebné pracovať na celom tele ako celku. V takýchto prípadoch budú diéta aj cvičenie odlišné.

Ak vám vaša postava vyhovuje a potrebujete si opraviť iba ruky, potom mali by ste vziať do úvahy nasledujúce tipy:

1. Skontrolujte svoju diétu a urobte si jedálny lístok, vylúčte z nej všetky mastné jedlá, sladkosti, výrobky z múky, údené produkty. Nahraďte ich zeleninou, mäsom a morskými plodmi. Je obzvlášť dôležité pridať bielkovinové jedlo, pretože má dobrý vplyv na vstrebávanie živín a posilňuje svaly.
2. Počet prijatých kalórií by mal byť menší ako počas dňa. Toto pravidlo je potrebné dodržať, aby sa nehromadil tuk.
3. Je potrebné zostaviť rozvrh jedál. Časť by nemala presiahnuť 300 gramov, ale odporúča sa jesť každé 3-4 hodiny.
4. Po šiestej večer by ste si nemali vziať do úst ani gram jedla. Toto je dôležité pravidlo pre každého, kto chce v krátkom čase odstrániť tuk z rúk.
5. Piť veľa vody. Podporuje rýchly metabolizmus a tiež pomáha koži zotaviť sa z chudnutia. Je to kvôli vode, ktorú ochabnuté oblasti pokožky stiahnu.

Vyvážený jedálny lístok pomôže odstrániť prebytočný tuk z rúk, ale aby boli fit a krásne, je potrebný tréning.

Tuk z ramien a rúk odstraňujeme doma s činkami aj bez nich

Je celkom možné zbaviť sa tuku doma. Jediná vec, ktorú potrebujete, je činky, ale dajú sa nahradiť fľašami s vodou alebo pieskom.

Najproblémovejšou oblasťou sú podpazušie, pretože záhyby sa tam môžu objaviť aj vtedy, keď s nadváhou nie sú veľké problémy. Akumulácia tuku v podpazuší spôsobuje komplexy u žien a mužov.

Tento problém trápi ženy častejšie, pretože sa kvôli nemu dámy hanbia nosiť tričko alebo odhalené šaty. Aby sme v tejto oblasti bojovali s nadváhou, musíte vedieť dôvod, prečo sa objavujú záhyby:

• krivé držanie tela;
• slabé svaly prsných tricepsov.

Zbavenie sa prvého problému je jednoduché: musíte sa o seba starať, snažte sa sedieť alebo chodiť s vystretým chrbtom. Môžete si tiež vybrať súbor cvičení na opravu držania tela. Účinné budú príťahy na hrazde alebo jednoducho zavesené na hrazde.

Druhého dôvodu sa musíte zbaviť pomocou aktívneho tréningu.... Zvážte základné cvičenia s činkami:

1. Prvým efektívnym cvičením je predĺženie rúk do strán. Aby ste to dokončili, musíte zdvihnúť činky, dať nohy na šírku ramien, ohnúť sa tak, aby bolo telo rovnobežné s podlahou. Ďalej, bez ohýbania rúk, musíte ich roztiahnuť od seba tak, aby končatiny boli v jednej rovine s chrbtom. V tejto polohe ich podržte 5 sekúnd a spustite ich. Cvičenie sa musí vykonať 15 krát, pričom sa urobia 4 prístupy.
2. V stoji môžete tiež roztiahnuť ruky do strán. Aby ste to urobili, stojí za to vykonať rovnaké akcie ako vo vyššie uvedenom cvičení, ale kolmo na podlahu.
3. Existuje veľmi účinné cvičenie, ktoré nevyžaduje používanie činiek - klikov. Ruky by mali byť široko roztiahnuté a spustené dole, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní.

Ďalším v poradí budú tricepsy, bicepsy a ramená. Ich „napumpovanie“ je nevyhnutné aj na to, aby sa zbavili tuku v oblasti rúk.

Na to existuje veľké množstvo cvičení, zvážte to najefektívnejšie z nich:

1. Na vykonanie prvého cvičenia musíte sedieť na stoličke, spustiť ruky s činkami nadol tak, aby boli umiestnené pozdĺž tela. Teraz začnite ohýbať lakte a pokúste sa dosiahnuť ramená s činkami. Toto cvičenie je dobré pre tricepsy a pomôže odstrániť uvoľnenú pokožku. Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, cvičte neúspešne, kým necítite ruky.
2. Cvičenia založené na švihových pohyboch pomôžu odstrániť tuk z rúk a ramien. Na výkon musíte vziať činky do oboch rúk a švihnúť nahor, do strán atď. Na konci akcie by mala byť vo svaloch bolesť.
3. Nasledujúce cvičenie pomôže odstrániť tuk v oblasti ramien. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Roztiahnite ruky do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Potom robte kruhové pohyby striedavo v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
4. Užitočné bude cvičenie, ktoré je známe už od školy, nazýva sa to nožnice. Roztiahnite ruky pred seba a prekrížte ich v prudkých pohyboch. Tuk z ramien sa teda bude postupne spaľovať.

Všetky tieto činnosti od vás nevyžadujú veľa úsilia a času. Stačí im dať pár minút denne a vaše ruky získajú perfektný tvar.

Konvenčné programy na chudnutie nie sú vždy účinné pri znižovaní nadbytočného telesného tuku. Krásne ramená, lakte a prsty sú však snom každého dievčaťa! Tuk na týchto miestach často kazí vzhľad, najmä v teplom období. Koniec koncov, ak je možné prebytočné kilá v páse a bokoch skryť pomocou oblečenia, potom sú ruky vždy na dohľad!

Tukové usadeniny nie sú vždy hlavnou príčinou ženských komplexov. Je bežné, že koža a svaly na rukách sa uvoľnia a ochabnú. Tu budú zbytočné iba diéty: pomôže iba kombinácia správnej výživy a cvičenia pre ruky!

Korekcia oblasti ramien a podpazušia

Ukladanie tuku v týchto oblastiach môže byť spôsobené niekoľkými dôvodmi:

1. Zlé držanie tela za tie roky.
2. Genetická predispozícia.
3. Oslabenie svalov prsných tricepsov.

Vedieť, ako odstrániť tuk z rúk, môžete získať krásny dekolt aj doma! Tým, že problémovým oblastiam dáte len 10-15 minút denne, sa za dva týždne ľahko zbavíte zbytočných úspor. Na to budete potrebovať malé činky (ak nie sú doma, použite 0,5 litrové fľaše s vodou).

• Vezmite činky do rúk, ohnite sa tak, aby bol trup rovnobežný s podlahou, ruky by mali voľne visieť a nohy by mali byť na šírku ramien. Po zaujatí východiskovej polohy začneme dvíhať ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s povrchom. V hornom bode vydržte 7-10 sekúnd. Vykonajte 10-20 opakovaní;
• Oblasť podpazušia môžete napraviť pravidelnými klikami. Aby ste dosiahli výsledok, je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku ​​cvičenia rúk. Roztiahnite ruky široko, mierne ohnuté v lakťoch. Hladko spustite trup, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Potom sa zdvihnite do východiskovej polohy. Aby boli ramená a podpazušie krásne za dva týždne, stačí vykonať 10-15 opakovaní.

Sústreďte sa na predlaktie

Tukové usadeniny a celulitída na predlaktí sa nevyskytujú samy. Často sú dôsledkom všeobecnej obezity. Preto pred cvičením s činkami na rukách musíte venovať pozornosť svojej strave. Obmedzte konzumáciu škrobových jedál a sladkostí, jedzte jedlo v malých porciách 4-6 krát denne. A pite dostatok tekutín! Norma pre dospelého je 1,5-2 litra denne.

Tajomstvo, ako rýchlo odstrániť tuk z rúk, odhalila v súbore cvičení Cameron Diaz:

• Sadnite si na stoličku alebo stoličku s vystretým chrbtom. Ruky s činkami alebo fľašami by mali byť spustené pozdĺž trupu. Začnite striedavo ohýbať ruky v kĺboch ​​a tlačte závažie na ramená. Ak potrebujete zvýšiť zaťaženie, úplne neroztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte asi 20 krát;
• Východisková poloha: stojace na rovnom povrchu, chodidlá, na šírku ramien. Položte ľavú ruku na opasok a do pravej ruky vezmite činku. Hladko ho zdvihnite, ohnite sa a dajte ho za chrbát. V tejto polohe chvíľu vydržte, uvoľnite sa. Vykonajte 15 sérií denne.

Ako sa zbaviť tuku na zadnej strane paží

Aby sa ruky zmenšili, stali sa elastickými a silnými, odborníci odporúčajú použiť expandér. Jedná sa o pomerne lacné a ľahko použiteľné športové vybavenie, ktoré sa predáva takmer v každom obchode. Cvičenia s ním prinášajú veľmi dobré výsledky, ak ich robíte pravidelne, čím sa postupne zvyšuje trvanie vašich tréningov. Prvý deň stačí 5 minút práce s expandérom, po týždni budete potrebovať 15, a ak chcete konsolidovať výsledok, potom po dvoch týždňoch vykonajte dve sady po 15 minútach (ráno a večer). Cvičiť s expandérom však môžete kedykoľvek, keď vám to bude vyhovovať. Nasledujúce cvičenia sú tiež nevyhnutné na chudnutie:

1. Postavte sa s nohami široko od seba, ruky vytiahnite s činkami nahor. Zaťaženie je možné vykonať buď striedavo, alebo na obe ruky naraz. Pomaly znižujte hmotnosť a ohýbajte lakťový kĺb, kým nedosiahnete pravý uhol. Akonáhle nástroj dosiahne úroveň ramien, zdvihnite končatiny znova. Vykonajte 15-20 opakovaní.
2. Nakloňte sa chrbtom k stene a potom urobte široký krok vpred. Ruky dajte späť tak, aby boli dlane opreté o povrch. Silne stlačte a snažte sa tlačiť na stenu. Napätie by malo pokračovať asi minútu, potom sa uvoľnite a otraste zo zápästia. Opakujte 5-10 krát.

Budete potrebovať

• - zdravá strava;
• - činky a iné závažia;
• - simulátory
• Urobte zo zdravého stravovania svoj životný princíp. Správna strava je predpokladom chudnutia, ako aj akejkoľvek úspešnej liečby obezity.

Inštrukcie

Neodporúča sa držať rigidnú diétu zameranú na drastické chudnutie, ako je to pre telo. S výrazným telesným tukom na rukách z rýchleho chudnutia sa môžu vytvoriť škaredé záhyby, ktorých je veľmi ťažké sa zbaviť a niekedy bez operácie.

Vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, mastné, vyprážané, korenené, údené potraviny, znížte množstvo múčnych výrobkov a sladkostí. Radšej jesť viac zeleniny, ovocia, chudého mäsa, rýb. Na základe rady odborníkov na výživu je pre komplexné chudnutie bez ohrozenia zdravia vhodné stanoviť frakčné päť alebo šesť jedál denne v malých porciách a vypiť 1,5-2 litre čistej vody bez plynu.

Okrem správnej výživy musíte byť aj aktívny, veľa sa hýbať ,. Vyberte si aktivitu, ktorá je k dispozícii a ktorá je optimálna pre problémové ruky. Chôdza, vrátane činiek, pomôže spáliť prebytočný telesný tuk. Kráčajte pravidelne na čerstvom vzduchu rýchlym tempom po malých krokoch a do každej ruky vezmite bremeno s hmotnosťou maximálne 1 kg. Horné končatiny držte mierne pokrčené, striedavo ich vyhadzujte dopredu na úrovni ramien. Navštívte bazén, pretože rukami dostávajú potrebnú fyzickú aktivitu.

Ak sú hlavným problémom plné ruky, musíte si vybrať súbor cvičení zameraných na rozvoj a posilnenie ich svalovej hmoty. V posilňovni si môžete zacvičiť na simulátoroch. No na rozvoj svalov rúk a ramenného pletenca pomôže napríklad simulátor, ktorý simuluje veslovanie na lodi. Spolupracujte so skúseným trénerom, ktorý vypracuje individuálny program na stavbu problematickej časti tela.

Ak nie je možné navštevovať telocvičňu pravidelne, môžete cvičiť doma. Začnite pravidelným cvičením jednoduchých cvičení. Aby ste sa vyhli zraneniam a vyvrtnutiu, na začiatku cvičenia musíte zahriať ruky, krk, ramená. Na krk: otáčajte a pohybujte hlavou v rôznych smeroch, ohýbajte sa dopredu a dozadu. Pre ramená: robte kruhové pohyby s ramenami, najskôr spolu, potom striedavo, zdvíhajte a spúšťajte ich hore a dole.

Aby ste si natiahli ruky, otáčajte ich rôznymi smermi, robte oddelené kruhové pohyby rukami, ruky založte za chrbtom v zámku a niekoľko sekúnd v tejto polohe vydržte. Teraz môžete prejsť priamo k samotnému súboru cvičení. Najprv urobte niekoľko cvičení bez činiek. Zložte napríklad dlane pred seba, ako pri modlitbe. Lakte by mali byť rovnobežné s podlahou, dlane na úrovni hrudníka. Dlane na niekoľko sekúnd pevne pritlačte k sebe a potom relaxujte. Vykonajte niekoľko opakovaní.

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, postupne pridávajte záťaž. Môžete použiť činky alebo expandér. Ak ste nikdy predtým s činkami necvičili, vyberte si takú, ktorá má hmotnosť 0,5 kg. Postupne, ako sa svalová hmota posilňuje, je možné hmotnosť zvyšovať.

Vezmite si činky. Ohnite pravú ruku v lakti, činky položte na rameno a narovnajte ruku. Vykonajte toto cvičenie pre druhú končatinu. Môžete ohnúť obe ruky naraz. Cvičte pokojným, rovnomerným tempom. Druhé cvičenie: predkloňte sa. Roztiahnite ruky do strán, pokrčte ich v lakte, dajte činky do podpazušia, narovnajte ruky. A ešte jedna vec: natiahnite ruky s činkami hore. Ohnite ich v lakti, priložte činky bližšie k ramenám a potom znova narovnajte ruky. Vykonajte každé cvičenie 10 až 20 krát.

Účinným spôsobom, ako štruktúrovať horné končatiny bez činiek, sú kliky. Pri správnom výkone je zaistené rýchle spaľovanie tukov na rukách. Cvičenie navyše posilňuje šľachy a kĺby. Základné pravidlá:

Na začiatok zatlačte nahor zo steny a zvýšte uhol sklonu;
- nájsť si pohodlnú polohu, s výnimkou pevných polôh a neprirodzených postojov;
- nohy a trup majte vystreté, vyhýbajte sa zdvihnutej bedrovej klenbe a zadku;
- na zníženie zaťaženia kĺbov držte lakte mierne pokrčené;
- držte nohy spolu;
- dýchať rovnomerne.

Takéto cvičenia dokonale precvičia svaly rúk, ktoré sú zreteľne viditeľné na povrchu (triceps, biceps, brachialis), a tiež zapájajú hlboko ležiace svaly

Každé dievča sníva o dokonalej postave s plochým bruchom a pevným zadkom, ale nie vždy si pamätá dôležitosť tónovaných štíhlych ramien pri vytváraní vytesanej siluety. Nie je potrebné využívať služby kondičného trénera - pri nedostatku voľného času a finančných obmedzení môžete trénovať doma.

Cvičenia pre ruky bez činiek pre ženy a dievčatá sú prezentované v rôznych možnostiach a stupňoch obtiažnosti. Takéto cvičenia dokonale precvičia svaly rúk, ktoré sú jasne viditeľné na povrchu (triceps, biceps, brachialis), a zapájajú aj hlboko ležiace svaly.

Ručné cvičenia bez činiek pre ženy a dievčatá

Pri pravidelnom aktívnom cvičení v kombinácii so správnou výživou môžete prvé viditeľné zmeny vidieť dostatočne rýchlo, po 2-3 týždňoch

Zahrejte sa pred tréningom

Pred cvičením by ste mali svaly dôkladne zahriať a pripraviť ich na vážnejšie zaťaženie:

• Mill.

Z polohy rovno s chodidlami na šírku ramien je potrebné striedavo otáčať rukami v kruhu: pravá ruka je zdvihnutá cez chrbát a ľavá nadol, potom pravá ruka klesá vpredu a súčasne keď sa ľavá ruka zdvihne cez chrbát. Cvičte 30 sekúnd v zrýchlenom tempe.

• Hojdačka s výskokom.

Zaujmite východiskovú pozíciu: spojte nohy a spustite ruky. Počas výskoku rozkročte nohy na úrovni ramien, pričom ruky sa rútia nahor s oddelením do strán. Ďalším skokom je návrat do východiskovej polohy. Opakujte zrýchlené tempo pol minúty.

• Mávni rukami.

Postavte sa do rovnej polohy a pokrčte ruky pred hrudníkom tak, aby boli lakte nasmerované rôznymi smermi. Spojte lopatky a vykonajte 2 pohyby smerom dozadu, potom narovnajte ruky do strán a pohyb vykonajte rovnakým spôsobom. Vykonajte cvičenie 10 -krát.

Efektívna sada 5 cvikov na ruky

Cvičebnú sadu pre domácu ruku by ste mali vykonávať pravidelne a ku každému cvičeniu by ste mali pristupovať zodpovedne. Silový tréning by sa mal vykonávať maximálne trikrát týždenne, ak sa kladie dôraz na natiahnutie svalov paží, potom je dovolené ho vykonávať každý deň.

Nadmerné namáhanie svalov rúk, najmä fyzicky nepripravených, môže spôsobiť bolesť ktoré vám nedovolia pokračovať v ďalších aktivitách a spôsobia značné nepohodlie. Postupne musíte zvyšovať záťaž a cvičenia by mali prechádzať od jednoduchých k zložitejším.

Tréning rúk bez činiek je teda prezentovaný vo forme sady 5 cvičení.

Dôležité! Na vzhľad obrovských „mužských“ rúk si netreba dávať pozor. Bez ťažkého posilňovacieho zariadenia, špeciálnych športových doplnkov a trpezlivej práce sa to nestane.

1. Kliky s úzkymi rukami

Kliky sú najefektívnejším cvičením rúk bez použitia činiek. Pre ľudí, ktorí práve začínajú, je lepšie cvičiť z postele alebo pohovky. Na úľavu si môžete dať kolená aj na podlahu. Tento pohyb je okrem iného vynikajúci pri odstraňovaní tuku z podpazušia.

1. Východisková poloha - poloha v ľahu. Rovné nohy spolu s telom vytvárajú jednu líniu, zatiaľ čo ponožky spočívajú na podlahe. Položte ruky na podlahu tak, aby prsty neopúšťali pomyselnú líniu ramien;

2. Vzdialenosť medzi dlaňami je rovnaká ako ramenný pletenec, paže sú prakticky kolmé na podlahu. Hladko ohnite ruky v lakťoch a klesajte; Okamžite choďte hore, bez toho, aby ste lakte roztiahli do strán a držali ich pozdĺž tela.

Je potrebné vykonať 3-4 sady v rozmedzí 10-15 krát.

2. Reverzné kliky

Jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré posilňuje slabé svaly tricepsu a robí oblasť za ramenami napnutou a napnutou. Rozvíja tiež bicepsy a predlaktia, hornú časť hrudníka a deltové svaly a dokonale napína voľnú kožu na vnútornej strane paže.

1. Východisková poloha- sadnite si na okraj postele alebo pohovky a dajte ruky na bok, boky mierne pokrčené;

2. Posuňte telo dopredu a spustite zadok nadol, pričom pohľad smeruje pred seba a hrudník sa narovná;

3. Ohnite lakte a tlačte nahor, kým vaše ramená nezaujmú polohu rovnobežnú s podlahou (uhol medzi predlaktím a ramenami je 90 stupňov);

4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opatrne! Pri vykonávaní cvičenia nemôžete zdvíhať lakte a zaokrúhľovať chrbát, inak zaťaženie prejde do ramenných kĺbov, ktoré sú plné dislokácie.

Tiež je zakázané ísť príliš nízko.- to môže spôsobiť poškodenie kapsuly ramenného kĺbu.

3. Burpee

Najúčinnejšie cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zapája všetky svaly naraz a maximalizuje zaťaženie hornej časti tela. Pôsobí celou svalovou skupinou paží, zahŕňa do práce povrchové svaly (biceps, triceps, extenzor zápästia, brachyradialis) a hlboké svaly. Účinne znižuje objem rúk u dievčat.

1. Východisková poloha- zaujmite polohu v podrepe, s dlaňami pred sebou;

2. Vyskočte s nohami dozadu a zaujmite polohu ako kliku;

3. Zatlačte hore a skočte späť do polohy drepu;

4. Vyskočte čo najvyššie a zaujmite východiskovú pozíciu.

Cvičenie by sa malo vykonávať v zrýchlenom tempe, pokiaľ to fyzická kondícia umožňuje. Odporúča sa vykonať 12-15 opakovaní.

Vďaka vysokej intenzite cvičenie perfektne spaľuje prebytočný tuk v oblasti paží, rozvíja silu a dodáva pažiam pevný, atletický vzhľad. Cvičenie zlepšuje metabolizmus, čo pomáha v procese aktívnej eliminácie zbytočných kalórií.

Opatrne! Burpee je veľmi ťažké cvičenie a pre začiatočníka môže byť veľmi ťažké ho vykonávať. Aj u atletického človeka po 5-6 krát zablokovanom prívode kyslíka začnú nohy horieť.

4. Plank

Jedná sa o všestranné cvičenie, ktoré funguje na všetky svalové skupiny, vrátane ručných. Pri stoji na rukách sa svaly začnú sťahovať a aktivujú sa procesy v cievach, bunkách a lymfatických cestách.

Držanie tyče zahŕňa prenos polovice telesnej hmotnosti do rúk, čo vám umožní perfektne vypracovať bicepsy a tricepsy. Toto dosť ťažké cvičenie nespôsobí poranenie vašich rúk, ale urobí ich štíhlejšími a silnejšími.

1. Východisková poloha- dlane sú zložené v päsť, ruky spočívajú na podlahe s predlaktím, nohy a chrbát sú rovnomerné a tvoria priamku, brucho je stiahnuté, zadok je v napätí;

2. Nohy na úrovni ramien a spočívajúce na podlahe s prstami. Ruky sú umiestnené striktne pod ramennými kĺbmi;

3. Bedrá sú počas celého cvičenia rovné bez zaokrúhľovania. Aby ste zistili, aká poloha by mala byť v dolnej časti chrbta, musíte si ľahnúť na chrbát a pritlačiť spodnú časť chrbta na podlahu. V tomto stave by to malo byť pri vykonávaní lišty.

4. Celé telo sa tiahne dozadu s pätami.

Odporúča sa zostať v pozícii planku jednu minútu alebo toľko, koľko dokáže každý organizmus. Pri prvom spustení majú začiatočníci chvenie v horných a dolných končatinách, čo je dôsledkom slabých svalov. Postupom času svaly zosilnejú a trasenie sa výrazne zníži alebo úplne zmizne.

5. Stlačenie dlaní

Cvičenie, ktoré pochádza z cvičenia jogy, zahŕňa do práce nielen svaly rúk (biceps, triceps), ale tiež zlepšuje tvar hrudníka. Stláčanie dlaní je jednoduché a prístupné aj pre začiatočníkov.

1. Je potrebné zdvihnúť ruky a spojiť dlane k sebe tak, aby boli lakte ohnuté v pravom uhle a pozerali sa do strán;

2. S vypätím všetkých síl začnite tlačiť na dlane asi jednu až dve minúty;

3. Uvoľnite tlak a urobte si prestávku na 10 sekúnd;

4. Cvičenie zopakujte, zmeňte polohu ramien a natiahnite ich nad hlavu.

Na zvýšenie účinnosti môžete medzi dlane položiť gumovú loptičku. Cvičenie by sa malo vykonať 10 krát pre každú pozíciu ruky.

Strečing (ochladenie) po tréningu

Po aktívnych cvičeniach sa môžu objaviť drobné bolestivé prejavy, ktoré sú eliminované špeciálnymi naťahovacími cvičeniami a:

Dajte dlane k sebe do zámku a zdvihnite ich nad hlavu a opatrne sa natiahnite.

Zapnite dlane do zámku za chrbtom a snažte sa nasmerovať ruky čo najvyššie, natiahnite sa.

Položte jednu ruku za hlavu a druhou rukou ju vezmite za lakeť a ťahajte k hlave asi 5-10 sekúnd.

Užitočné rady

Účinná korekcia ruky a predlaktia zahŕňa nielen cvičenia na chudnutie rúk bez činiek, ale aj implementáciu jednoduchých odporúčaní:

Správna výživa. Môžete donekonečna hovoriť o nebezpečenstvách sladkostí a rýchleho občerstvenia. V boji za štíhlu líniu zohráva obrovskú úlohu správne zvolená strava. Keď zjete ďalší drdol a umyjete ho pohárom sódy, ani pomocou pravidelného cvičenia nebude možné dosiahnuť ladné tvary.

Dostatočný príjem tekutín... Pitie 1,5-2 litra vody denne môže výrazne zlepšiť metabolické procesy, čo ovplyvní rýchlosť odbúravania prebytočného tuku.

Pravidelnosť. Problémové partie musíte trénovať pravidelne, najmenej trikrát do týždňa. Je dôležité zvyknúť si telo na neustály stres a dlhé prestávky v triede znížia všetky výsledky na nulu.

Trpezlivosť Od tréningového komplexu by ste nemali očakávať okamžitý efekt. Prvé ovocie pri posilňovaní a napínaní svalov je možné vidieť po 2-3 týždňoch pravidelného tréningu.

Domáce cvičenia pre ruky bez činiek nezaberajú veľa času a nevyžadujú špeciálne vybavenie. Vďaka neustálemu cvičeniu získajú paže krásne obrysy a zdvihnuté tricepsy. Môžete bezpečne nosiť šaty a letné šaty mimo pleca a užívať si ladný tvar vlastných rúčok.

Stále máte otázky - opýtajte sa ich

P.S. A pamätajte, len zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet