Od przysiadów tyłek się kołysze. Czy można podkręcić tyłek przysiadami?
Istnieje kilka technik prawidłowego przysiadu, aby zbudować pośladki. Możesz samodzielnie wykonywać ćwiczenia z własną masą ciała lub ciężarem w domu. Na siłowni używane są sztangi lub przypony Smith and GACK. Przysiady pomagają ćwiczyć duże, średniej wielkości mięśnie pośladków. Napinają również mięśnie brzucha, dolną część pleców, wewnętrzną i tylną część ud, pomagają schudnąć, wzmacniają pośladki i nadają im zaokrąglony kształt.
Aby ćwiczenia nie powodowały kontuzji, ważne jest, aby plecy były wyprostowane, głowa wyprostowana i nie kołysały się kolana.
O kształcie kapłanów decydują trzy warunki: kształt miednicy, elastyczność mięśni oraz ilość warstwy lipidowej. Dwie ostatnie podlegają człowiekowi, więc przy ciężkiej pracy możesz podkręcić tyłek przysiadami. Włókna mięśni pośladkowych zaczynają się napinać, gdy tułów jest rozciągnięty, dlatego właśnie ten rodzaj ćwiczeń jest najbardziej efektywny dla kształtu kapłanów.
Im niższe przysiady, tym bardziej zauważalny będzie wynik. Należy pamiętać, że należy wykonywać ćwiczenia z ciężarami. Wielkość obciążenia powinna być taka, aby 12 powtórzeń było bardzo trudne. Dopiero wtedy mięsień pośladkowy „zareaguje” na trening.
Przeciwwskazania do treningu
Nie możesz wykonywać przysiadów, zwłaszcza z ciężarami, z:
- choroby serca i naczyń krwionośnych;
- zaburzenia krążenia w mózgu;
- żylaki;
- choroby kolan;
- nadciśnienie;
- choroby kręgosłupa, przepuklina.
Choroby stawów kolanowych - przeciwwskazanie do przysiadów
Anatomiczna budowa kapłanów wyjaśnia, które mięśnie kołyszą się podczas kucania. Pośladki wykonane są z dużych włókien. Konieczne jest obrócenie nóg na boki i do tyłu. Środkowy i mały znajdują się pod dużymi i odpowiadają za kierunek kończyn w lewo-prawo. Główny mięsień jest napięty przede wszystkim podczas zginania i prostowania tułowia. W związku z tym, aby wypracować średnie i małe, wykonują ruchy lewostronne.
To właśnie duży mięsień jest „gorsetem” okrągłych i elastycznych kapłanów, najskuteczniej działa podczas kucania.
Jakie mięśnie kołyszą się podczas kucania Ile wagi trzeba przykucnąć, żeby podkręcić pośladki
Zanim zdecydujesz, jaką masą przykucnąć, aby podkręcić pośladki, musisz samodzielnie opanować technikę ćwiczeń. To łatwiejsze i łatwiejsze. Kiedy ćwiczenia są wykonywane bez uczucia trudności, można stopniowo przejść do ważenia. Poziomuj stopniowo. Warto zacząć od hantli 2-3 kg, potem można przejść do ćwiczeń sztangą ze sztangi.
Ile potrzebujesz przysiadów, aby podkręcić pośladki
To, ile potrzebujesz, aby przysiadać, aby napompować pośladki, zależy od indywidualnych cech: wrażliwości mięśni na trening, ich elastyczności i sprawności fizycznej. Eksperci zalecają wykonanie 6-10 przysiadów po 3-5 zestawów. Nie powinieneś odpoczywać dłużej niż kilka minut. Obciążenie należy dobrać tak, aby trudno było wykonać 12 przysiadów w jednej serii.
Warto zauważyć, że wyniki ćwiczeń są oparte na przybieraniu na wadze, a nie na powtórzeniach.
Ważne jest, aby zrozumieć, że jest to długi i wytrwały proces. Pierwsze efekty widać już za 3-4 miesiące. W każdym indywidualnym przypadku wymagane jest zwiększenie głośności na różne sposoby: ktoś do 5 cm i ktoś do 10 cm.
Przysiady domowe dla dziewcząt: co należy wziąć pod uwagę
W przypadku dziewcząt robienie przysiadów w domu jest ważne, biorąc pod uwagę technikę ich wykonania, ponieważ jeśli wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo, możesz poważnie zaszkodzić zdrowiu, szczególnie w przypadku braku doświadczenia sportowego. Duży ładunek jest niebezpieczny:
- urazy stawów kolanowych i więzadeł;
- pęknięte włókna mięśniowe;
- wypadnięcie macicy;
- problemy z kręgosłupem;
- zwiększone ciśnienie.
Kolejny niuans to waga i sztanga. Z jednej strony nie da się osiągnąć rezultatu bez ważenia, z drugiej strony zbyt duża waga prowadzi do zwiększenia objętości mięśni ud. Z estetycznego punktu widzenia nie jest to odpowiednie dla dziewcząt.
Musisz robić przysiady z kettlebellem na pośladki w następujący sposób: trzymaj plecy prosto i nie opadaj do przodu, kolana są skierowane ściśle na boki. W domu ciężarki lub hantle nadają się jako materiały obciążające. W tym przypadku pompowane są średnie i duże mięśnie oraz mięsień czworogłowy uda. W rezultacie dno stanie się bardziej zaokrąglone i atrakcyjne.
W przeciwieństwie do treningu ze sztangą, trening kettlebell nie uciska kręgosłupa. Dlatego nie ma ryzyka wystąpienia przemieszczenia dysku ani przepukliny.
Technika wykonywania przysiadów ze sztangą na pośladki
Przysiady na pośladki ze sztangą dla dziewczynek są najtrudniejsze, należy je wykonywać zgodnie z dokładną techniką:
- Drążek jest umieszczony za plecami i utrzymywany równolegle do podłogi. Nie należy zakładać drążka na szyję.
- Nie garb się. Stopy są rozstawione na szerokość bioder. Skarpetki wyglądają w różnych kierunkach, głowa musi być prosta, broda skierowana do góry.
- Twoje kolana nie powinny się chwiać. Podczas przysiadu są pod kątem 90 °.
- Ruchy są wykonywane płynnie i dokładnie. Oddychaj równomiernie przez nos. Lędźwie nie mogą być zaokrąglone. Jeśli waga jest zbyt duża, najlepiej ją zmniejszyć.
- W wersji lekkiej kucają, aż biodra są równoległe do podłogi.
- Wyrafinowane podejście: Utrzymuj uda. Jest to znacznie trudniejsze i wymaga pewnego treningu fizycznego. Ale wynik jest znacznie bardziej skuteczny.
- W obu przypadkach nie warto całkowicie prostować kolan, aby uniknąć kontuzji.
Stopniowo zwiększaj wagę. W każdym zestawie wykonuje się 6-12 przysiadów. W sumie wykonuje się 4-6 podejść.
Prawidłowe przysiady z masą domową
Rozpoczęcie pracy w domu jest ważne, aby nauczyć się wykonywania prawidłowych przysiadów z masą ciała. W takim przypadku mięśnie ud nie będą pompowane, co często nie wygląda atrakcyjnie dla dziewcząt. Ponadto prawidłowa technika pozwala na wypracowanie towarzyszących obszarów problemowych: ud z tyłu i od wewnątrz, „uszy”.
Klasyczna waga ciała
Przysiady klasyczne przeznaczone są dla dużych mięśni przywodziciela. Są przygotowaniem do bardziej złożonych technik.
Technika przysiadu jest następująca:
- Stopy są rozstawione na całej szerokości kości miednicy.
- Ręce należy umieścić w talii lub wyciągnąć do przodu.
- Trzymaj plecy prosto, nie zaokrąglać dolnej części pleców.
- Musisz kucać, aż biodra będą równoległe do podłogi. Kiedy stanie się to łatwe, możesz usiąść poniżej.
Obejrzyj film o przysiadach z masą ciała:
Głębokie przysiady na pośladki
Głębokie przysiady na pośladkach ćwiczą środkowe i duże włókna mięśniowe kapłanów. Dodatkowo ćwiczenie obejmuje mięśnie lędźwiowe, mięsień czworogłowy uda i brzucha. To właśnie dzięki głębokim przysiadom tyłek jest mocniej napięty.
Włókna pośladkowe poruszają się jako pierwsze, gdy tułów jest wyprostowany. W tym przypadku amplituda jest znacznie szersza. Ale aby głębokie przysiady były technicznie poprawne, osoba musi mieć dobrą elastyczność w kostkach.
Z wąską postawą
W dół do poziomej pozycji bioder względem podłogi. W prostej wersji stopy są mniej więcej na szerokość miednicy lub nieco węższe. W niektórych przypadkach, aby zapewnić stabilność, można zwiększyć odstęp między stopami i obrócić je pod żądanym kątem.
Sumo
Przysiad sumo wykorzystuje więcej przywodzicieli i wewnętrznej strony ud. Ale eksperci zalecają uzupełnienie ich zestawem ćwiczeń. U dziewcząt powiększają nogi od wewnątrz.
Dyg
Dzięki temu typowi przysiadu opracowywane są ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, przywodziciele, średnie i duże, półbłoniaste i półścięgniste włókna mięśniowe. W efekcie pośladki rozciągają się i zwiększają elastyczność.
Przysiady wykonuje się w ten sposób:
- Nogi są ustawione na szerokość kości miednicy.
- Jeden z nich jest prowadzony z powrotem i kierowany w przeciwnym kierunku.
Aby zapoznać się z techniką przysiadu z ukłonem, zobacz wideo:
„Plie”
Ten rodzaj przysiadu przypomina technikę baletu plie. Nogi rozstawione jak najszerzej, stopy rozstawione pod kątem 45 °. Zaletą ćwiczenia jest brak obciążenia mięśnia czworogłowego uda. Podczas wykonywania należy skupić się na napięciu mięśnia pośladkowego dużego, a nie przywodziciela. Aby nie tylko zwiększyć elastyczność kapłanów, ale także ją zwiększyć, konieczne jest przysiady z ciężarami.
Głęboko na jednej nodze lub „pistolet”
Technika jest prosta: jedną nogę wyciąga się do przodu i kuca, aż się zatrzyma, czyli pełny kontakt uda i łydek.
Twoja masa ciała jest wystarczająca do ćwiczeń, więc idealnie nadaje się do ćwiczeń w domu. Ale tylko wyszkolona osoba może zrobić pistolet, ponieważ jest to dość skomplikowane. Nie zaleca się wykonywania tego w przypadku problemów ze stawami kolanowymi, ponieważ są one pod dużym obciążeniem.
Łyk
„Jaskółka” ma na celu zwiększenie obciążenia tylnej części uda, pleców, dużych mięśni księży.
Technikę połykania wykonuje się w następującej kolejności:
- Zrób to, stojąc mocno na jednej nodze. Możesz trzymać rękę na krześle lub ścianie.
- Wolna noga jest wyciągnięta do przodu, a kolano zgięte.
- Potem robią przysiad i zabierają ją z powrotem.
- To samo powtarza się z drugą nogą.
Obejrzyj film o robieniu przysiadów po jaskółce:
Saldo
Przysiady w tej technice zwiększają obciążenie tyłka. Wykonaj to w ten sposób:
- Stopy są ustawione na szerokość miednicy. Następnie podnosi się na palcach.
- Miednica odchylona do tyłu, zgięte stawy kolanowe, ciężar przenoszony jest na nogę całkowicie na podłogę.
- Następnie ćwiczenie wykonuje się po drugiej stronie.
Złożone przysiady na pośladki przez miesiąc
Zestaw przysiadów na pośladki składa się z 4 serii, z których każda wykonywana jest z mniejszą liczbą powtórzeń. Ale aby zwiększyć efekt, zwiększają obciążenie, czyli wagę ciężaru.
Zasada implementacji wygląda następująco. Liczba powtórzeń jest zmniejszana malejąco w 4 seriach:
Jakie ćwiczenia uzupełniać przysiady na pośladki
Przysiady na pośladki należy uzupełnić ćwiczeniami zwiększającymi masę mięśniową i rozwijającymi gorset z mięśni. Program szkolenia składa się z:
- boczne wygięcia z ciężarem;
- martwy ciąg z ugiętymi kolanami;
- prowadzenie nóg z powrotem za pomocą symulatora;
- rozkładanie bioder na boki;
- przeprost;
- półmostek z podniesieniem miednicy.
Jak robić przysiady na maszynie Smitha
Głównym obciążeniem maszyny Smitha nie jest kręgosłup, ale poprzeczka ze sztangą, dzięki czemu wykonywanie przysiadów na pośladki jest łatwiejsze. Kolana są w stabilniejszej pozycji. Ale mięśnie czworogłowe i duże mięśnie pośladków działają. Dozwolone jest wykonywanie ćwiczeń z różnymi odległościami między stopami. Smith Trainer
Konfiguracja GACK symuluje przysiad ze sztangą na ramionach, ale powoduje mniejszy nacisk na kręgosłup i wzmacnia gorset mięśni tułowia. Jeśli prawidłowo przykucniesz z nim, aby podkręcić pośladki, to dodatkowo będzie można ćwiczyć przednie, wewnętrzne, tylne strony ud, duże mięśnie kapłanów. Napięcie na plecach jest zmniejszone dzięki temu, że oparcie spoczywa z tyłu maszyny. Trenerzy przypominają o następujących niuansach:
- Zejdź jak najgłębiej i poruszaj się płynnie.
- Ważne jest, aby poczuć skurcz mięśni.
- Im dalej od ciała stawiamy stopy, tym bardziej napięte są tylne części ud i pośladki.
- Nogi są rozstawione na szerokość bioder, a palce u nóg i kolan prowadzone pod kątem 30 stopni.
Hack Squat Dlaczego mięśnie nie bolą po przysiadach dla księży
Przy ciągłej i zrównoważonej pracy podczas przysiadów dla księży nie pojawiają się nieprzyjemne doznania. Ból stępia się i staje się znośny.
Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń włókna mięśniowe są nadrywane i kontuzjowane. W przypadku braku nawyku wysiłku mięśnie zaczynają boleć już następnego dnia po treningu. Uważa się, że dyskomfort jest spowodowany dostaniem się kwasu mlekowego do łez mięśni. Ale tak nie jest. Bolą właśnie z powodu pęknięć, czyli uszkodzenia integralności włókien mięśniowych.
Przed i po przysiadach Technika przysiadu bez kontuzji
Technika przysiadu odgrywa ważną rolę w pośladkach. Dokładne trzymanie się go gwarantuje brak urazów stawów, kręgosłupa, ścięgien. Trening najlepiej rozpocząć od niewielkiej rozgrzewki lub wstępnego rozgrzania włókien mięśniowych. Po zajęciach pamiętaj, aby rozciągnąć, aby zachować elastyczność. Nie bierz nieznośnych ciężarów, w przeciwnym razie technika ćwiczeń zostanie zakłócona. Nadmierne kołysanie kolan prowadzi do kontuzji.
Regularne przysiady mogą pomóc ukształtować pośladki i zmniejszyć nadmiar tłuszczu. Aby ćwiczyć mięśnie kapłanów, istnieje duży wybór ćwiczeń. Stałe ich zmienianie sprawi, że Twoje treningi będą interesujące i pomogą wzmocnić wszystkie grupy włókien.
Lato zbliża się skokowo. A to krótkie spódniczki, szorty i kostiumy kąpielowe ... Zrzucenie tysiąca ubrań po zimie jest po prostu niecierpliwe! Ale czy jesteśmy gotowi na taki obrót wydarzeń? Kilogramy zgromadzone przez zimę sprawiają, że myślisz o tym, co zademonstrujemy na plaży: piękny i napompowany tyłek czy na nim skórka pomarańczy.
Czas zacząć dzień nie od kawy, ale od ćwiczeń. Ale jeśli nie chcesz iść na siłownię? Uczmy się w domu! Aby uniknąć błędów, które popełniają wszyscy początkujący, postanowiliśmy porozmawiać o tym, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić pośladki - będzie to interesujące przede wszystkim dla dziewcząt, ale ten przewodnik będzie działał również dla facetów, choć z drobnymi zmianami.
Czy rozgrzewasz się przed treningiem
Jak zapewnić skuteczne ćwiczenia
Przypadki, w których dziewczyna aktywnie pracuje nad stworzeniem ulgi w okolicy pośladków, ale nie uzyskuje wyniku ani po miesiącu, ani po czterech, niestety nie są rzadkie, a wielu jest całkowicie rozczarowanych i po kilku tygodniach odmawia dalszej pracy nad sobą. Ale jeśli przysiady są naprawdę nieskuteczne, to jak wyjaśnisz eleganckie tyłki dziewczyn na siłowni? Nie, magia nie ma z tym nic wspólnego, jest bardziej realistyczne wyjaśnienie: mięśnie zaczynają pompować tylko wtedy, gdy ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo. A tutaj są jasne zasady, które musisz znać i przestrzegać. Dlatego najpierw rozważymy zasady przygotowania i techniki przysiadu.
- Wstępna rozgrzewka. Bez rozgrzania mięśni nie można rozpocząć żadnego rodzaju treningu! I nie jest to nawet straszny zawrót głowy, który zniechęci chęć do ćwiczeń przez długi czas. Trening bez rozgrzewki to prawie 100% kontuzji. Dlatego też zaczniemy zajęcia z 15-minutowym ładowaniem, aby w pełni przygotować się do poważniejszego treningu.
- Gładkie plecy. Od razu przypominam sobie lekcje wychowania fizycznego, na których zginaliśmy się i skręcaliśmy, jak chcieliśmy. Konieczne jest bardzo uważne monitorowanie pleców, szczególnie na wczesnych etapach, kiedy technika kucania nie została jeszcze doprowadzona do zautomatyzowania. Przy systematycznym treningu każdy dodatkowy zgięcie jest bezpośrednią drogą do urazu kręgosłupa lub w najlepszym przypadku do nadwyrężenia mięśni. Dlatego najpierw sprawdzamy postawę, zgięcie odcinka lędźwiowego, które musi być obecne, a dopiero potem zaczynamy pracować.
- Gładka głowa. Ten punkt jest bezpośrednio powiązany z poprzednim, ponieważ pochylając głowę, natychmiast odchylasz się do tyłu, a to grozi utratą równowagi, a potem stuprocentową kontuzją. Czy tego potrzebujemy? Dobrze. Dlatego patrzymy prosto przed siebie lub nieco w górę, wyobrażając sobie osobę przed nami, wyższą od nas o głowę. Ale nie jesteśmy zbyt gorliwi, ponieważ unosząc wysoko brodę, możemy stracić cenną równowagę.
- Kierunek stóp i kolan musi się zgadzać. Na wczesnych etapach trudno będzie nie zbliżać kolan, ponieważ starają się spotkać. Ale jeśli nie nauczysz się kontrolować tego momentu, możesz odnieść poważne obrażenia, ponieważ w tej pozycji ładunek z bezpośredniego miejsca przeznaczenia jest przekierowywany na rzepki. Minus jest podwójny - nadal zwiotczały tyłek i zniszczone kolana.
- Kolana na wysokości pięt. Innym niezawodnym sposobem na zranienie kolan jest wypchnięcie ich ze skarpet podczas kucania. Prawidłowe przysiady wykonywane są dzięki maksymalnemu cofnięciu się księży do tyłu i tylko w tym przypadku pracują mięśnie. Dlatego upewniamy się, że między piętami a kolanami utworzono prostopadłość.
- Stopy są mocno dociśnięte do podłogi. Jest to jeden z najczęstszych błędów w procesie treningowym, kiedy zamiast pięty obciążenie przenoszone jest na palec u nogi, a pięty kierowane są do swobodnego pływania. Jeśli chcesz napompować kawior (a tak dzieje się w procesie przenoszenia ciężaru), wybierz do tego skuteczniejsze kompleksy. Ale chcemy mieć piękny tyłek, co oznacza, że \u200b\u200bmusimy mocniej dociskać pięty do podłogi.
- Podążamy za oddechem. Jesteśmy tak ułożeni, że przy najmniejszym wysiłku zaczynamy wstrzymywać oddech, czasem sami nawet tego nie zauważamy. Rezultatem jest duszność, przekrwienie, zawroty głowy. W przypadku doświadczonych sportowców praktycznie nie obserwuje się tego z jednego prostego powodu - zawsze kontrolują swój oddech. Formuła jest niezwykle prosta: wdychaj przez nos podczas opadania i wydech przez usta podczas podnoszenia. Wszystko.
- Utrzymujemy właściwy rytm. Nie ma potrzeby robienia niepotrzebnych szarpnięć, każdy ruch musi być precyzyjnie skalibrowany. Na zejściu spędzamy 3-4 sekundy, na podejściu - dokładnie dwa razy mniej.
- Głębokość przysiadu. Ważna praktyczna zasada dotycząca wykonywania przysiadów - jest to co najmniej zbliżanie się do równoległości kolan kolanowych, a najlepiej byłoby, gdybyś obniżył ją jak najbliżej podłogi. Mięśnie zaczynają się kołysać dopiero po osiągnięciu równoległości. Jeśli na początku nie możesz samodzielnie zapanować nad tym momentem, możesz wziąć małe krzesełko lub stołek o odpowiedniej wysokości. Jak tylko go dotknęliśmy, wstajemy.
- Lekko ugięte nogawki u góry. Innym częstym błędem jest całkowite wyprostowanie się. Dajemy więc dodatkowe i zupełnie niepotrzebne obciążenie naszych długo cierpiących kolan i kręgosłupa.
No cóż, ostatnim, bardzo ważnym punktem jest postęp ładowania. Przy stabilnej liczbie podejść w pewnym momencie mięśnie przestają pracować i otrzymujemy wynik.
Zwiększyć obciążenie
Jako początkujący musimy opanować technikę prawidłowego przysiadu. Ale kiedy jest dopracowany do najmniejszego szczegółu, musisz zwiększyć obciążenie. Czas porozmawiać o trudniejszym i odpowiednio skuteczniejszym ćwiczeniu, którym są przysiady z hantlami.Jest to rodzaj pośredniego etapu, który pomoże jednocześnie rozwiązać dwa problemy: jakościowo pompować mięśnie i przygotować organizm do poważniejszych treningów. Ponadto jest to idealne rozwiązanie do ćwiczeń w domu, ponieważ hantle są niedrogie i nie zajmują dużo miejsca.
Praca z ciężarkami ma swoje własne cechy i różni się nieco od klasycznego przysiadu:
- Główna różnica polega na położeniu nóg, które powinny znajdować się w odległości przekraczającej szerokość ramion o 1,5 razy;
- Skarpetki muszą być skierowane na zewnątrz;
- Nie zapomnij o kolanach, które powielają kierunek skarpet;
- Kolba jest cofnięta tak daleko, jak to możliwe;
- Wyjście do pozycji wyjściowej jest możliwie płynne.
Musisz rozpocząć trening bez obciążania. Gdy tylko wypracujemy technikę (jest ona w pełni zgodna z zasadami opisanymi powyżej), można chwycić hantle. Tak, tak, na początku tylko jeden. Będziemy stopniowo zwiększać wagę. Zwiększenie obciążenia powinno nastąpić na dwa sposoby: zwiększenie liczby przysiadów + zwiększenie masy ciała. Dzieje się to zgodnie z następującym schematem:
- Zaczynamy kucać bez dodatkowego ciężaru, na przykład 25 razy. Pracujemy nad techniką. Kiedy ta liczba przysiadów jest nam z łatwością podana, zaczynamy zwiększać liczbę podejść, dążąc do liczby 50. Gotowe. Czas przybrać na wadze.
- Zaczynamy od 50 przysiadów + hantle. Łatwy? Dodaj liczbę podejść. Czy osiągnąłeś 75? Dodajemy wagi.
I tak jest stale. Nasz program miesięcznyzakłada postęp od 25 do 250 przysiadów. Ale znowu nie zapominaj, że mówimy tylko o technicznie poprawnych przysiadach! Dopóki nasza technika nie zostanie udoskonalona do najmniejszego ruchu, w żadnym wypadku nie można przejść na następny poziom! Pamiętaj, że pracujemy nad jakością, a nie ilością. I 25, ale poprawnych, przysiadów będzie znacznie skuteczniejsze niż 250 nieprawidłowych. Jednocześnie nie zapominamy o odpoczynku. Musisz pracować według następującego harmonogramu: 3 dni szkolenia, 1 dzień odpoczynku.
Teraz jeszcze jeden ważny punkt: jak trzymać hantle. Najłatwiejszym i najbezpieczniejszym sposobem byłoby trzymanie się ramion wyciągniętych wzdłuż ciała. Jest optymalny dla początkujących, ale jeśli z czasem zechcesz skomplikować sobie zadanie, możesz przenieść ciężar na poziom klatki piersiowej. Po tym znacznie łatwiej będzie przejść do pracy ze sztangą.
Na koniec porozmawiajmy o czasie. Chciałbym uspokoić, mówiąc, że po miesiącu możesz klepnąć się w elastyczny tyłek, ale tego nie zrobimy. Oczywiście przy regularnym intensywnym treningu nie będziesz się już zastanawiać, czy , przysiady pomagają podkręcić pośladki , ponieważ wyniki będą oczywiste. Ale stworzenie pięknego, brazylijskiego tyłka zajmie miesiące pracy nad sobą. I nie możesz się obejść bez odpowiedniego odżywiania. Co robić, z naturą trudno dyskutować, ale jest to możliwe.
Ćwiczenia takie jak przysiady są podstawą treningu mającego na celu pompowanie różnych części ciała, w tym kapłanów. Piękna, wysportowana, wygląda estetycznie i atrakcyjnie - to tłumaczy zwiększone zainteresowanie ćwiczeniem tych mięśni. Ale nie wszyscy wiedzą, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić pośladki dziewczyny. Można powiedzieć jedno - droga do doskonałości jest długa, wymaga poświęcenia i dużej cierpliwości, ale całkiem możliwe jest zwiększenie objętości i okrągłości piątego punktu, właśnie za pomocą przysiadów.
Przysiady są proste w swojej technice, ale jeśli potraktowane poważnie, mogą uczynić kobiecy tyłek wzorem doskonałości. Oprócz ćwiczeń w centrach treningowych dziewczyny mogą z powodzeniem wykonywać takie ćwiczenia w domu, do tego są różne opcje, można zastosować ciężarki w postaci hantli i innych muszli.
Główną zaletą tych ruchów jest aktywne obciążenie mięśni miednicy i nóg. Z uwagi na to, że w ten sposób poprawia się krążenie i metabolizm, po drodze następuje zauważalne wzmocnienie mięśni prasy, kostki i pleców. Nogi i pośladki stają się nie tylko mocniejsze, ale również pięknie wyprofilowane. Jednocześnie wzrasta ogólna sprawność fizyczna organizmu, rozwija się wytrzymałość i siła.
Najważniejsze jest, aby opracować plan zajęć, określić ich czas trwania, każdy trening rozpoczynać od lekkiej rozgrzewki dla stawów, aby uniknąć niepotrzebnych uszkodzeń i bólu.
Konieczne jest dokładne zrozumienie, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić pośladki, a nie nogi. Gdy ustalone wymagania techniczne zostaną spełnione, efekty nie będą widoczne długo, a organizm znacznie poprawi swoje zdrowie.
Zasady przysiadów:
- Pierwszą i bardzo ważną zasadą jest zawsze obserwowanie swojej postawy podczas ćwiczeń. Grzbiet nie powinien być zgięty ani okrągły - powinien być prosty i równy, a łopatki powinny być złączone.
- Ponieważ głównym zadaniem jest obciążenie tyłka, kolana powinny być prostopadłe do pięt i nie wychodzić poza tę linię. W przeciwnym razie biodra zostaną obciążone. Jednocześnie pięty należy mocno docisnąć do podłogi.
- Aby nie używać stawów kolan w procesie ćwiczeń, nie należy ich łączyć i patrzeć do wewnątrz. Ponadto taka sytuacja grozi uszkodzeniem.
- Podczas sesji głowa i twarz powinny być lekko uniesione i patrzeć lekko w górę. Opadająca twarz nie jest prawidłową postawą.
- Ważne jest, aby przysiady były wystarczająco niskie, tylko wtedy, gdy pośladki sięgają kolan, obciążenie tej części uważa się za optymalne. Niepożądane jest wykonywanie przysiadów niższych, ponieważ w tym przypadku wzrasta nacisk na stawy.
- Kolejną ważną kwestią jest to, że podczas podnoszenia nie możesz wyprostować nóg do końca - tak mogą cierpieć twoje kolana i kręgosłup.
- Podczas treningu konieczne jest systematyczne zwiększanie obciążenia mięśni kapłanów, czyli zwiększanie wagi za pomocą ciężarów - bez tego nie można oczekiwać namacalnego rezultatu.
- Duże znaczenie ma prawidłowe tempo - powolny przysiad i mocne wzniesienie. Temu rytmowi podporządkowane jest również oddychanie - wdech podczas kucania i wydech, krótszy i mocniejszy przy pompowaniu.
Tym, którzy dopiero zaczynają trenować, może być wskazane, aby nie kucać poniżej poziomu bioder. W przyszłości będzie można zejść znacznie głębiej, ale nie powinieneś tego robić na pierwszych lekcjach.
Jak przysiadać, aby podkręcić pośladki dziewczyny
Istnieje ogromna liczba opcji przysiadów, ale niezależnie od tego, która z nich jest używana, ważna jest regularność ćwiczeń. Każde ćwiczenie należy wykonywać w co najmniej trzech seriach i powtarzać co najmniej 10 razy. Kiedy uda ci się to zrobić 12 lub więcej razy, musisz zwiększyć obciążenie. Oto odpowiedź na pytanie - jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić pośladki dziewczyny.
Rodzaje ćwiczeń:
- Plie - ten rodzaj ćwiczeń nadaje się do treningu w domu. Ruch rozpoczyna się od wyprostowania pleców, które są lekko wygięte w łuk. Stopy są wyciągnięte od ciała, nogi rozstawione na szerokość barków. Kucanie odbywa się wraz z powolnym głębokim oddechem, wyciąg jest nieco krótszy - na wydechu. Ćwiczenia działają na mięśnie pośladków, zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie ud.
- Przysiady „Sumo” - nogi są szerokie i sięgają daleko poza ramię, palce u nóg odwrócone od ciała. Ręce można zablokować. Ta opcja jest wykonywana bez dodatkowego obciążenia pracą, idealna dla początkujących.
- Przysiady z wąską postawą. Nogi są ułożone obok siebie, plecy wyprostowane, powolny oddech, podczas którego pośladki są odciągane do tyłu, a nogi zgięte w stawie kolanowym. Podczas wydechu nogi są wyprostowane, ale nie do końca. Te ruchy pomagają aktywnie ćwiczyć duży mięsień.
- Przysiady aktywujące śpiące mięśnie miednicy. Robi się je, gdy nogi są skrzyżowane, miednica jest odwodzona, a stawy kolanowe zgięte pod kątem 90 stopni. Wymagane jest zamocowanie obciążenia na tylnej nodze. W tym samym czasie pięta drugiej nogi jest podnoszona z podłogi.
- Opcja ze zwiększonym obciążeniem w piątym punkcie. Nogi mają szerokość kości miednicy. Podnieś piętę jednej nogi i pozostaw palec na podłodze. W tej pozycji podczas wdechu pośladki są wycofane, a cały ciężar spada na nogę, całkowicie dociśnięty do podłogi.
- Ćwicz na krześle. Obciąża pośladki, mięśnie pleców, tył ud. Odbywa się to w następujący sposób:
- ręce muszą opierać się o oparcie krzesła;
- stojąc na jednej nodze, popchnij drugą do przodu, ugnij w kolanie i utrzymuj je w stanie uniesionym;
- przykucnij na jednej nodze, pochylając się do przodu ciałem, drugą nogę za sobą.
Ten ruch jest wykonywany z już zaawansowaną sprawnością fizyczną.
- Przysiady na jednej nodze. Ten rodzaj ćwiczeń charakteryzuje się niskim tonięciem, w którym konieczne jest utrzymanie równowagi.
Algorytm wygląda następująco:
- dla wygody możesz oprzeć ramię o ścianę, obracając się do niej bokiem;
- położenie nóg zależy od szerokości ramion;
- występuje zgięcie jednej nogi i jej unoszenie się wraz z przesunięciem do przodu;
- przysiad jest niski, z wolnej nogi z jej późniejszym prostowaniem dozwolone jest lekkie wysunięcie ciała do przodu.
Jednocześnie wszystkie mięśnie kapłanów są dobrze rozwinięte.
- Zajęcia z dodatkowym obciążeniem. Do tych celów możesz użyć hantli i ciężarków. Taki sprzęt sprawia, że \u200b\u200bćwiczenia są bardziej efektywne, ale można go używać, gdy dziewczyna trenuje przez długi czas bez muszelek i może wykonywać dużą liczbę powtórzeń z wysoką jakością.
Obciążniki (hantle) są brane w każdą rękę (możesz zacząć od jednej), ułożenie nóg na poziomie ramion, stopy ściśle przylegają do powierzchni podłogi. Ważne jest, aby muszle ważyły \u200b\u200btyle samo, przysiady należy wykonywać z opuszczonymi rękami i, dla komplikacji, unoszonymi przed sobą. Kettlebell bierze się obiema rękami, zginając je w łokciach i dociskając do boków. Reszta techniki nie różni się od standardowego przysiadu.
Jeśli dziewczyna jest silna fizycznie i dobrze przygotowana, możesz wykonać trening ze sztangą. Na początku najlepiej to zrobić pod okiem instruktora.
Główne postanowienia:
- nogi rozstawione na szerokość barków, skarpetki rozstawione;
- kręgosłup prosty, głowa lekko opuszczona;
- pręt jest umieszczony na kościach łopatek i jest przymocowany nadgarstkami od góry;
- podnosząc należy przede wszystkim podnieść ramiona, a następnie plecy i kolana.
Należy pamiętać, że aby nie uszkodzić stawów kolan i kręgosłupa, nie można kucać zbyt nisko.
Smith Trainer
Ten sprzęt jest używany, gdy waga jest zwiększona do maksimum, co jest dość niebezpieczne, ponieważ duży ładunek jest znacznie trudniejszy do kontrolowania.
Praca z symulatorem zwiększa szanse na szybszy i lepszy wynik, ze względu na to, że technika pomaga wpływać w szczególności na pośladki. Ponadto jest bezpieczny i praktycznie nie da się zranić, przestrzegając wszystkich zasad.
Korzystanie z symulatora nie jest trudne.
Procedura wygląda następująco:
- wybrana i ustawiona jest wymagana waga;
- statyw spoczywa na ramionach, a ramiona są nieco szersze;
- wymagane jest odblokowanie urządzenia, postawienie stóp na wysokości ramion;
- musisz przysiadać powoli, ale nie poniżej kąta prostego, kolana powinny pozostać na poziomie pięt;
- po przykucnięciu, podczas wydechu, należy odepchnąć się piętami od ziemi.
Za pomocą tej konstrukcji możesz kucać w różnych pozycjach - na kolanach, z nogami wyciągniętymi do przodu, stojąc razem lub szeroko, jak w ćwiczeniu sumo.
Ci, którzy będą używać tego przydatnego narzędzia po raz pierwszy, powinni wiedzieć, co jest niepożądane:
- skieruj stawy kolanowe do wewnątrz;
- podczas podnoszenia całkowicie rozluźnij kolana;
- robienie płytkich przysiadów jest nieskuteczne;
- pochylenie - kręgosłup zawsze prosty, lekko ugięty w odcinku lędźwiowym.
- nie zaleca się odrywania pięt od powierzchni; w przypadku braku niezbędnego rozciągnięcia można wkładać specjalne naleśniki.
Ćwiczenia na symulatorze wymagają również wielu powtórzeń, co najmniej 12 razy w jednym podejściu.
Jeśli wiesz, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić pośladki dziewczyny, nie musisz uczyć się na własnych błędach i tracić czasu. Ten proces jest długi, dlatego dokładnych ruchów lepiej jest nauczyć się od pierwszych ćwiczeń. Przy poważnym podejściu wyniki mogą być niesamowite, ale ważne jest też, aby pomóc organizmowi od wewnątrz - racjonalnie się odżywiać, odrzucać złe nawyki, prowadzić aktywne, zdrowe życie.
Jak przykucnąć dziewczynę w domu, aby zacisnąć jej tyłek: wideo
Często znajdujemy różnorodne diety, próbujemy różnych zestawów ćwiczeń, aby schudnąć i nadać pośladkom pożądany kształt. Ale nasze wysiłki nie zawsze przynoszą efekty. Instruktorzy fitness zwracają uwagę na to, że jeśli chcemy schudnąć i „napiąć tyłek” to w zestawie ćwiczeń muszą znaleźć się przysiady z naciskiem na pośladki.
Ta metoda została sprawdzona i daje dobre efekty., dlatego ma tak wielu obserwujących i fanów. Wydawałoby się: proste ćwiczenie siłowe! I jest bardzo skuteczny, ponieważ równomiernie rozkłada obciążenie na biodra, nogi, brzuch i dobrze działa na mięśnie pośladków.
Przysiady pomagają spalać kalorie, przyspieszają metabolizm i powodują przyjemne zmęczenie mięśni.
Jakie mięśnie są trenowane?
Aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać przysiady na pośladki w domu i sprawić, by ćwiczenia były jak najbardziej efektywne, warto wziąć pod uwagę strukturę mięśni pośladkowych.
Mięśnie pośladkowe składają się z dużych, średnich i małych. Gluteus maximus to największy mięsień, który tworzy kształt kapłanów. Pod nim znajdują się mięśnie środkowe i drobne - unoszą i zaokrągla pośladki. Te mięśnie są odpowiedzialne za następujące ruchy:
- wyprostuj tułów,
- cofnij biodro,
- odłóż udo na bok.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady?
Aby ćwiczenia były efektywne, korzystne i pozostawiły po sobie tzw. Efekt „mięśniowej radości” (przyjemny relaks i uspokojenie po wysiłku) należy przestrzegać kilku prostych zasad.
- Nie możesz obniżyć pośladków poniżej kolan podczas kucania. To powoduje nadmierny nacisk na stawy kolanowe. Głębokie przysiady należy wykonywać tylko pod nadzorem trenera.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania ćwiczenia. Napięcie mięśni powinno występować przy wydechu, a relaksacja przy wdechu. Kontroluj oddech, dopóki nie zrobisz tego automatycznie!
- Płynnie i bez szarpnięć wykonaj każde ćwiczenie. Większość urazów, takich jak skręcenia, jest spowodowana nagłymi ruchami.
- Nie ścigaj wyników, nie „rzucaj się do bitwy” od razu, zwiększaj obciążenie stopniowo, dzień po dniu.
- Monitoruj wykonanie ćwiczenia - zgięcie należy wykonać w stawie biodrowym, a dopiero potem w kolanie.
Top 7 przysiadów pośladkowych i ich technika
Istnieje wiele różnych kompleksów przysiadów do modelowania pięknych i jędrnych pośladków. Wybierając program treningowy dla siebie, zwróć uwagę, czy jest on odpowiedni dla Ciebie. Zajęcia dobierane są indywidualnie dla każdej osoby... Uwzględnia to różne czynniki - ogólny stan zdrowia, poziom rozwoju fizycznego, stan psycho-emocjonalny.
1. Klasyczny
Klasyczna technika przysiadów na pośladkach angażuje wszystkie mięśnie nóg i pośladków.
To klasyczne przysiady, które są zawarte w programie
- Pozycja wyjściowa - plecy proste, nogi rozstawione na szerokość bioder, ręce swobodnie ułożone wzdłuż ciała.
- Podczas wydechu cofamy miednicę, przysiadamy powoli, aż utworzy się kąt prosty. Biodra są równoległe do podłogi.
- Wracamy do pozycji wyjściowej, relaksując się przy wdechu.
Istnieje również statyczna wersja tego ruchu. - to się nazywa
Obejrzyj wideo, aby uzyskać więcej informacji:
2. Głęboko
Głębokie przysiady na pośladki są bardzo skuteczne, ale mocno obciążaj stawy kolanowe... Podczas wykonywania tego ćwiczenia biodra są obniżane poniżej kolan.
Aby uzyskać więcej informacji, zobacz wideo:
Uwaga! Wskazane jest wykonywanie go pod okiem instruktora, w przeciwnym razie może dojść do kontuzji kolan.
3. z wąskimi stopami
Podczas wykonywania ćwiczenia główny ciężar przyjmują mięsień pośladkowy maksymalny i mięsień czworogłowy.
- Pozycja wyjściowa - plecy proste, stopy razem, ramiona opuszczone wzdłuż ciała lub przed sobą, jak pokazano na rysunku.
- Wykonujemy jak zwykły przysiad.
Aby zapoznać się ze szczegółową techniką, zobacz wideo:
Uwaga! Kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem jest. W połączeniu z przysiadami razem dadzą niesamowite efekty. Oprócz pozbycia się cellulitu, chodzenie pośladków ma wiele innych korzystnych właściwości -.
4. „Sumo”
Dobrze rozbudowane mięśnie nóg i pośladków. Wykonujemy tak samo, jak zwykły przysiad.
Różnica polega na tym, że postawa jest szersza, a ramiona są zwykle obciążane hantlami.
Wyraźniej pokazano poniżej:
5. „Plie”
Pracują mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda.
- Pozycja wyjściowa - plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków, palce u nóg zwrócone na zewnątrz, ręce na pasku.
- Wykonujemy według standardowego schematu.
Więcej na wideo:
6. „Reverance”
W ćwiczeniu zaangażowane są wszystkie trzy mięśnie pośladkowe, ten rodzaj przysiadu przyczynia się do ich dobrej nauki. Skutecznie czyści.
- Stoimy prosto z prostymi plecami. Jedna noga z przodu, druga z tyłu spoczywa na palcu.
- Siadamy płynnie, ugnij kolana. Utrzymujemy ciężar ciała na przedniej nodze. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
7. za pomocą ciężarków
Kiedy dostosowujesz się do obciążeń, wszystkie przysiady na pośladkach można wykonywać z różnymi ciężarami. Mogą to być hantle, sztangi, aw domu - plastikowe butelki wypełnione wodą.
- Pozycja wyjściowa - stoimy prosto, nie pochylamy się, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Trzymamy kettlebell lub hantle obiema rękami zgiętymi w stawach łokciowych. Łokcie są dociśnięte do boków.
- Przysiadamy płynnie, używając dowolnej opisanej powyżej technologii.
Możesz użyć butelek z wodą lub hantli. Stopy rozstawione na szerokość ramion, pięty mocno na podłodze. Ręce można wyciągnąć przed siebie lub opuścić.
Uwaga! Przeciwwskazania do ćwiczeń - niektóre choroby serca i naczyń krwionośnych, artretyzm, gorączka, nadciśnienie. Najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Jak skuteczne są?
Proste przysiady, które wykonywaliśmy jeszcze w szkole na lekcjach wychowania fizycznego, najskuteczniej kształtują piękny kształt pośladków. Jak są przydatne?
Na kształt pośladków wpływają następujące czynniki:
- kształt kości miednicy,
- objętość tkanki tłuszczowej,
- stan mięśni.
Oczywiście nie możesz zmienić rozmiaru kości, ale możesz usunąć złogi tłuszczu i ćwiczyć mięśnie siłą przysiadów! Pamiętaj, że nie da się „napompować tyłka” w dziesięć dni, jak niektórzy myślą. Pierwsze pozytywne zmiany w tym obszarze będą widoczne po dwóch miesiącach regularnego treningu.
Pamiętaj, aby uwzględnić je w swoim treningu i inne ćwiczenia, które wykazały maksymalną skuteczność w ćwiczeniu dokładnie mięśni pośladkowych: Przygotuj mięśnie z wyprzedzeniem do obciążenia. Rozgrzewka pomoże zapobiec kontuzjom, a po treningu mięśnie będą mniej bolały.
Jeśli po treningu bolą Cię mięśnie, możesz wykonać lekki masaż, wykąpać się solą morską i dobrze natrzeć ręcznikiem frotte. W ten sposób poprawisz krążenie i metabolizm, a proces adaptacji do stresu przebiegnie łagodniej.
Zapamiętaj! System na pierwszym miejscu! Jeśli brakuje Ci czasu, wykonaj dwa lub trzy ćwiczenia na kilka podejść, nie musisz w pośpiechu wykonywać całego kompleksu ani całkowicie pomijać lekcji.Dlaczego po przysiadach nie bolą pośladki?
Często mięśnie pośladkowe są obciążane nieprawidłowo, podczas gdy nogi niosą zwiększone obciążenie.
Konieczne jest wypracowanie prawidłowego przysiadu, gdy obciążenie jest równomiernie rozłożone na wszystkie mięśnie. Kontroluj pozycję nóg - powinny być rozstawione na szerokość barków lub szersze niż szerokość ramion - w zależności od konkretnego ćwiczenia. Przycupnięty, mocno dociśnij pięty do podłogi - wtedy ładunek trafi do mięśni pośladkowych.
Jeśli po wysiłku ksiądz zaczyna się „palić” - to nie jest ani dobre, ani złe, to po prostu oznacza, że \u200b\u200btrochę przesadziłeś z obciążeniem. Istnieje powszechny mit, że ból ciała po wysiłku jest dobrym wskaźnikiem. W rzeczywistości ból jest tylko mikrourazem włókien mięśniowych i ma niewiele wspólnego z wydajnością.
Podsumowując, można argumentować, że przysiady na elastyczne pośladki przyczyniają się do utraty dużej liczby kalorii, przyspieszenia metabolizmu oraz zwiększenia tętna. W tym samym czasie spalany jest tłuszcz, aktywnie tworzy się masa mięśniowa. Pośladki stają się jędrne i elastyczne. Ćwiczenia napinają biodra, zdejmują bryczesy, z którymi wiele kobiet nieustannie boryka się. Nogi stają się smukłe i piękne.
Powodzenia i osiągnięcia celu!
Aby zbudować pośladki za pomocą przysiadów, musisz poprawnie wykonać to ćwiczenie. W końcu ma na celu rozwój nóg. Niemożliwe jest całkowite wyłączenie ich z pracy poprzez odizolowanie osła. Ale jeśli prawidłowo umieścisz akcenty, mięśnie pośladkowe zostaną mocno obciążone. Ponadto niewłaściwa technika przysiadu może prowadzić do poważnych urazów i problemów ze stawami. Wagi obciążników oraz ilość powtórzeń dobierane są indywidualnie w zależności od celów. Rzeczywiście, przy pomocy przysiadów możesz zarówno zwiększyć objętość pośladków, jak i schudnąć.
Historie utraty wagi GWIAZDY!
Irina Pegova zszokowała wszystkich przepisem na odchudzanie: „Zrzuciłam 27 kg i dalej chudnę, po prostu parzę na noc…” Czytaj więcej \u003e\u003e
Przysiady
Przysiad to jedno z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń. Pracują przy tym mięśnie prawie całego ciała. W efekcie organizm wytwarza silne uwalnianie testosteronu, który odpowiada za wzrost i wzmocnienie mięśni. Dlatego przysiady muszą być uwzględnione w programie treningowym, jeśli celem jest poprawa jakości ciała.
Ponadto nie zapominaj, że trening siłowy i podstawowe ćwiczenia (w tym przysiady) pomagają przyspieszyć utratę wagi. Przecież proces spalania tkanki tłuszczowej trwa nadal po zakończeniu lekcji (w przeciwieństwie do treningów cardio).
Z przysiadów korzystają zarówno kobiety, jak i mężczyźni. W zależności od stylu wykonania możesz rozłożyć obciążenie na nogi lub pośladki. Zwykle dziewczyny chcą zacisnąć tyłek bez zwiększania bioder.
Poważne błędy
Prawidłowe przysiady w celu zbudowania pośladków nie są łatwe. Aby to zrobić, należy unikać następujących błędów.
1. Wąskie ustawienie, w którym główną pracę wykonuje mięsień czworogłowy.
Ta opcja jest bardziej odpowiednia dla facetów. Kobiety powinny stawiać stopy szerzej niż ramiona. Wtedy zaangażowane zostaną mięśnie pośladkowe. Warto też pamiętać, że im szersze ustawienie, tym bardziej trzeba przekręcić skarpetki na boki. Jest to konieczne, aby zapewnić komfort w stawach kolanowych.
Szeroka inscenizacja
2. Niewystarczająca głębokość przysiadów.
Niektóre dziewczyny przejmują zbyt duży ciężar i nie siadają nawet równolegle do podłogi, co ułatwia pracę mięśni. Ta technika nie prowadzi do rozwoju kapłanów, ale nóg. W końcu pośladki włączają się tak bardzo, jak to możliwe, podczas opuszczania poniżej równoległego.
Głębokość przysiadu
3. Zaokrąglenie talii.
To najniebezpieczniejszy błąd, który z pewnością doprowadzi do kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń z dużą masą. Plecy powinny pozostać w poziomie we wszystkich punktach ruchu. Dla początkujących dolna część pleców zwykle „gryzie”, gdy próbuje się usiąść poniżej równolegle. Wynika to z osłabienia mięśni dolnej części pleców i brzucha. Jeśli jest taki problem, musisz najpierw je wzmocnić, wykonując przeprost dolnej części pleców i kołysząc prasą.
Zaokrąglenie lędźwi
4. Wyjście kolan za skarpetki.
Ten błąd prowadzi do pogorszenia stanu stawów kolanowych. Narysuj wyimaginowaną linię od kolana prostopadłą do podłogi. Powinien spaść na stopę, nie przekraczając palca.
Wyjście z kolana ponad palcem
5. Wypełnianie ciała do przodu.
Nie pochylaj się zbytnio, praktycznie dotykając bioder brzuchem. Wektor obciążenia musi być poprawny. Aby pośladki działały, zgięcie do przodu powinno być małe. Ale nie powinieneś siedzieć absolutnie prostopadle do podłogi.
Prawidłowe przechylenie ciała
6. Zmniejszenie kolan.
Kucając, nie możesz podnieść kolan do wewnątrz. Zwykle dzieje się tak, gdy dana osoba przyjmuje dla siebie zbyt dużą wagę. Kolana powinny być skierowane w tym samym kierunku co skarpetki. W przeciwnym razie wektor obciążenia spadnie nieprawidłowo, a połączenia otrzymają niepotrzebne naprężenia.
Zmniejszenie kolan
7. Pozycja belki za wysoko.
Nie powinien leżeć na szyi, ściskając zakończenia nerwowe. Sztanga powinna być umieszczona niżej na mięśniach czworobocznych. Jeśli nie ma wystarczającej masy mięśniowej, obciążenie będzie naciskać i powodować dyskomfort. W takim przypadku będziesz musiał owinąć pasek ręcznikiem.
Prawidłowa pozycja belki
8. Maszynowe wykonanie określonej liczby powtórzeń.
Aby podkręcić pośladki, musisz nieustannie czuć ich pracę. W tym celu należy ustanowić połączenie między mózgiem a mięśniami docelowymi. Aby się tego nauczyć, musisz długo ćwiczyć technikę bez dodatkowego obciążenia.
Kucając, powinieneś patrzeć przed siebie, nie możesz opuścić głowy. Wdech należy wykonywać podczas opuszczania do przysiadu, a wydech podczas podnoszenia.
Unikając tych błędów, możesz szybko i bezpiecznie uelastycznić i dopasować tyłek. Możesz sprawdzić poprawność wykonania kucając przed lustrem bokiem. Jeśli nie jest to możliwe, możesz samemu sfilmować, a następnie dokonać szczegółowej analizy błędów zgodnie z powyższą listą.
Obciążenie
Wiele kobiet nie wie, ile potrzeba wagi, aby podkręcić tyłek w domu. Należy od razu powiedzieć, że nie musisz bać się obciążeń. W końcu pośladki to jedna z najsilniejszych grup mięśni. Dlatego potrzebują odpowiedniego obciążenia. Ponadto dolna część ciała dziewcząt praktycznie nie jest gorsza pod względem siły i wytrzymałości od mężczyzn.
Nie powinieneś od razu używać ciężarków. Najpierw musisz dokładnie przestudiować technikę wykonania i nauczyć się wstawać z przysiadu, wykorzystując wysiłek pośladków. Następnie możesz wziąć dodatkową wagę. Przecież przysiadywanie 50 razy dziennie jest bezcelowe, a nawet szkodliwe dla stawów.
Jako obciążenie do treningu w domu możesz wziąć:
- 1. Sztanga lub hantle. Zaleca się kupowanie składanych, ponieważ pozwalają one stopniowo zwiększać wagę, kupując tylko dyski.
- 2. Jeśli nie chcesz w ogóle wydawać, możesz użyć plastikowych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem.
- 3. Odpowiedni jest również plecak z książkami, które można zawiesić na ramionach.
Waga i liczba powtórzeń będą zależeć od twoich celów treningowych. Jeśli chcesz schudnąć i zredukować tkankę tłuszczową poprzez wzmocnienie mięśni, powinieneś wziąć niewielki ciężar, z którym możesz usiąść 15–20 razy. Liczbę podejść można stopniowo zwiększać z 3 do 6.
Chude dziewczyny, które chcą zwiększyć objętość pośladków, muszą przykucnąć z dość dużą wagą. Łatwo to znaleźć dla siebie. Obciążenie powinno być takie, abyś mógł z nim usiąść 8-12 razy. Ponadto ostatnie powtórzenia powinny być trudne. Jednocześnie technika musi pozostać bezbłędna, w przeciwnym razie istnieje wysokie ryzyko kontuzji.
Warto ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację. Co więcej, im trudniejszy trening, tym rzadziej trzeba go wykonywać.
Kucając prawidłowo, można liczyć na dość szybki rozwój pośladków. W ciągu miesiąca można zauważyć redukcję tkanki tłuszczowej i zmniejszenie nasilenia cellulitu.
I trochę o tajemnicach ...
Historia jednej z naszych czytelniczek Aliny R.:
Moja waga była dla mnie szczególnie przygnębiająca. Dużo zyskałam, po ciąży ważyłam jak 3 zapaśników sumo razem, czyli 92 kg przy wzroście 165. Myślałam, że po porodzie odpadnie mi żołądek, ale nie, wręcz przeciwnie, zaczęłam przybierać na wadze. Jak radzić sobie ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca ani nie odmładza człowieka tak, jak jego postać. Po dwudziestce po raz pierwszy dowiedziałam się, że dziewczyny z nadwagą nazywane są „KOBIETAMI” i „nie szyją w takim rozmiarze”. Potem w wieku 29 lat rozwód z mężem i depresja ...
Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Laserowa liposukcja? Uznany - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem żywieniowym. Możesz oczywiście spróbować biegać na bieżni, aż do szaleństwa.
A kiedy znaleźć cały ten czas? I nadal jest bardzo drogi. Zwłaszcza teraz. Dlatego wybrałem dla siebie inną drogę ...
