Napompuj swój tyłek przysiadami. Jak podkręcić tyłek dziewczyny za pomocą przysiadów: sekret sukcesu

Jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić elastyczne pośladki dla dziewczynki?

Aby to zrobić, oglądamy dziesiątki filmów, monitorujemy publiczność, obserwujemy innych ludzi w klubie sportowym. Co oni robią? Ile zestawów?

Wszystko jest ważne, jeśli chcemy zrozumieć sekret ich sukcesu. Prawdą życia jest to, że nic nie jest nam dane za darmo.

A za elastyczny tyłek trzeba będzie zapłacić „krwią i potem” na siłowni, ścisłą dietą i bólem gardła.

Główny nacisk oprócz zbilansowanej diety należy położyć na sformułowanie doskonałej techniki ćwiczeń.

Tylko ona i odrobina wytrwałości pozwolą Ci stać się prawdziwym rzeźbiarzem własnego ciała.

Fizjologiczne cechy, które są ważne przy budowaniu efektownych pośladków

Dziedziczność. Ile tego słowa! Tak, masz rację. Kształt miednicy i umiejscowienie punktów przyczepu mięśni zależy od tej cechy.

Oznacza to, że to, jakie będą twoje pośladki, jest z góry określone przez los i genetykę.

Niestety ten czynnik w żaden sposób nie zależy od właściciela i mamy to, co mamy.

Zapewne każdy ma przyjaciela z prawie idealnym tyłkiem, który jednocześnie nie zrobił nic, aby mięśnie w tak nienagannym stanie były.

Cóż, przed urodzeniem każdy otrzymuje różne atuty, ale to wcale nie oznacza, że \u200b\u200bnie będziesz w stanie zmienić struktury własnego ciała.

Dowiadujemy się wszystkich subtelności prawidłowego przysiadu, aby podkręcić pośladki dziewczyny

Podlega nam kilka innych parametrów:

1. Ilość tkanki tłuszczowej
2. Rozwój mięśni pośladkowych

Zaufaj mi, to jest 80% ze 100%. Dzięki odpowiedniemu podejściu do treningu, akcentom podczas każdego ruchu i wraz z pełnymi obciążeniami możesz przekształcić się nie do poznania.

Ponadto szczególnie przyjemnie jest zdać sobie sprawę, że nie jest to dar losu, ale wynik ciężkiej pracy, która została uwieńczona absolutnym zwycięstwem.

Zanim przystąpimy do jakichkolwiek czynności z ciałem, w skrócie zagłębimy się w zagadnienia anatomii.

Pośladki składają się z trzech mięśni:

1. Duże. To ich objętość tworzy „blask”.
2. Średni. Stwórz linię bioder, piękną lub nie, zależy tylko od Ciebie.
3. Mały. Są poniżej średniej. Bez nich nie można chodzić ani biegać.

Wszystkie są ważne, ale dla nas największe zainteresowanie wzbudzają mięśnie pośladkowe maksymalne, ponieważ tworzą one upragnioną ulgę.

Przysiady ćwiczą te obszary najlepiej, jak to możliwe, ponieważ ćwiczenie to jest uważane za kluczowe w budowaniu pięknych form.

Kwestia prawidłowego przysiadu jest centralna w tym artykule.

Ale przed szczegółowym przestudiowaniem techniki chciałbym zwrócić uwagę na jedno interesujące pytanie, które zadaje sobie co sekunda.

Przysiady to najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki

Brzmi to tak: jak prawidłowo przysiadać, aby głównie podkręcić pośladki dziewczyny, a nie nogi.

Strach przed pracą z dużą wagą z powodu nóg jest jednym z najczęściej spotykanych nieporozumień.

Rzeczywiście, jeśli Twoim celem jest piękny tyłek, przerażające jest pompowanie i robienie nóg jak Hulk.

Uspokój się, to się nigdy nie wydarzy. Po pierwsze, nadmierna hipertrofia jest możliwa tylko na podstawie przyjmowania specjalnych, często zabronionych substancji.

Odbywa się to wyłącznie w świecie profesjonalnej kulturystyki, a nawet wtedy nie zawsze.

Po drugie, organizm ludzki rozwija się w sposób złożony. I nawet jeśli mocno wierzysz, że niektóre ćwiczenia trenują wyłącznie mięśnie pośladkowe, w rzeczywistości pozostałe grupy mięśni również będą działać, ponieważ są ze sobą połączone.

Ważne są również biodra i nogi. Jeśli pozostaną słabe, zwiększa się ryzyko kontuzji, a na zewnątrz będą wyglądać brzydko.

Wskazówka: nie przejmuj się, jeśli w pierwszych dniach treningu mięśnie nóg staną się znacznie większe. Po prostu wypełnili się krwią z niezwykłych czynności. Ten efekt wkrótce zniknie.

Jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić piękne i bujne pośladki dla dziewczyny w domu?

Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo, a co najważniejsze, nie traumatycznie przysiadać, aby napompować elastyczne pośladki dla dziewczyny we własnym mieszkaniu, w domu.

Pamiętaj, że to właśnie te mięśnie przenoszą znaczne obciążenia w ciągu dnia.

Dlatego dotykają mnie dziewczyny kucające z hantlami na 2 kg. Nikt nie mówi o dużych ciężarach zaraz po starcie, ale nie należy być leniwym i lekceważyć możliwości własnego organizmu.

Oczywiście większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia, a ich mięśnie są słabe.

Ale jeśli możesz chodzić prosto i nie pochylać się do przodu, nie przesadnie chroń swój cenny tyłek. Tak, i nadal musisz spróbować poprawnie to zmienić.

Przed przeczytaniem, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić wspaniałe pośladki dziewczyny, zaleca obejrzenie filmu w domu, aby uchwycić cały punkt.

Prawidłowa technika wymaga przestrzegania szeregu obowiązkowych zasad, a to nie jest takie proste, jak się wydaje:

1. Trzymaj plecy i mięśnie brzucha napięte. Pomoże to uniknąć obrażeń.
2. Zabrania się wstrzymywania oddechu w celu uniknięcia długu tlenowego i późniejszej utraty siły.
3. Główny nacisk kładziony jest zawsze na pięty i zewnętrzną stronę nóg. Możesz nawet lekko podnieść skarpetki, o ile się nie zataczasz.
4. Kolana nie wychodzą poza linię czubka nogi i zawsze znajdują się pod stopami.
5. Plecy są zawsze w pozycji poziomej, łopatki są złączone.

Teraz przyjrzyjmy się, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić pośladki dziewczyny z hantlami.

Weź ciężar w swoje ręce i stań prosto. Lepiej jest zacząć stać przed lustrem, aby wykluczyć ewentualne błędy.

Rozłóż nogi szerzej niż ramiona, z palcami stóp skierowanymi na boki. To ustawienie pomoże Ci efektywniej używać pośladków.

Zbyt wąsko - quady będą działać więcej. Jednocześnie powinnaś wygodnie stać, kolana i palce skierowane w jednym kierunku.

Teraz najważniejszy niuans: ruch zaczyna się od momentu cofnięcia piątego punktu, a nie od zgięcia nóg.

Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech - schodząc, wydech - w momencie wstawania. Ponadto odpoczynek jest zabroniony na górze.

Nogi zawsze pozostają zgięte. Nie pozbędziesz się więc nagromadzonego napięcia, co oznacza, że \u200b\u200bmięśnie tylko się wzmocnią.

Prostując, doprowadzisz ten punkt do swoich kolan, co może negatywnie wpłynąć na ich stan.

Przysiad powinien być bardzo głęboki, o ile Twoja elastyczność jest wystarczająca.

Buduj masę stopniowo

Być może gdzieś wcześniej czytałeś o kucaniu w poziomie. Jest to więc męskie podejście, które obejmuje większość nóg, a nie tyłek.

Aby uzyskać głębokość przysiadu, warto lekko pochylić się do przodu, pamiętając o prawidłowej postawie i naturalnym ugięciu dolnej części pleców.

Aby z pewnością dowiedzieć się, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić zaokrąglone pośladki dziewczyny w domu, obejrzyj prezentowany film.

Wskazówka: aby utrwalić w pamięci, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić pośladki dziewczyny, sprawdź zdjęcia, które zaprezentowaliśmy w tym artykule.

Jak przysiadać na siłowni, żeby podkręcić pośladki dziewczyny ze sztangą?

Dobrze, jeśli ten pocisk to Twój kolejny krok i systematyczne przejście do zwiększania ciężarów.

Niektóre dziewczyny boją się sztangi. Na próżno!

Tylko dzięki poniższym ćwiczeniom będziesz w stanie dobrze opracować interesujący Cię obszar i osiągnąć zauważalne rezultaty.

Aby utrwalić, by tak rzec, aspiracje, spójrz w Internecie na szczupłe, wysportowane dzieci z elastycznym tyłkiem i upewnij się, że sztanga jest zdecydowanie ich ulubionym sprzętem sportowym.

Chciałbym podkreślić trzy główne ćwiczenia:

1. Przysiady ze sztangą na ramionach. Jest rozsądnie uważany za podstawowy i jest obowiązkowy nie tylko w przypadku elastycznych pośladków, ale także do wzmocnienia całego ciała.
2. Smith Machine Squat. Idealne dla początkujących, którzy nie są jeszcze pewni swoich umiejętności.
3. Martwy ciąg. Jest to ćwiczenie kuzynki, które zasadniczo niesie takie samo obciążenie jak przysiad ze sztangą. Jedyną różnicą jest punkt, w którym znajduje się ciężar (ramiona i barki). I wciąż pozostaje duże pytanie, który z nich najlepiej nadaje się do naszych celów, dlatego też się nad tym zastanowimy.

Przysiady ze sztangą

Rozgrzej się z pustym batonem. Sztangi występują również w różnych wagach, średnio olimpijka (20 kg) jest używana na siłowni, jeśli sama jest ciężka, znajdź sztangę treningową, jej waga zaczyna się od 5 kg, a jej długość jest krótsza, jest wygodna.

Umieść go tak, aby ciężar spoczywał na twoich ramionach, ale nie na szyi. Wyprostuj i rozłóż nogi szerzej niż ramiona.

Skarpetki, podobnie jak kolana, wskazują na boki. Szczotki owijają szyję szeroko, mocno ją przytrzymując.

Jeśli już to umieścisz, może złapać skurcz (miałem to więcej niż raz). Zwłaszcza jeśli wcześniej „robił” ręce.

Zawsze patrz przed siebie, nawet trochę wyżej. W przeciwnym razie plecy będą okrągłe i kontuzjowane.

Usiądź, odciągając miednicę do tyłu i lekko przechylając ciało do przodu. Upewnij się, że kolana nie zakrywają skarpet, jest to bardzo ważne.

Możesz nawet stanąć przed pudełkiem lub ścianą przed ćwiczeniami ze sztangą, oprzeć się na skarpetkach i przykucnąć lub położyć małe krzesło z tyłu. Pomoże ci to dokładniej zrozumieć ruch.

Oddychaj równomiernie, nawet jeśli jest to trudne, nie zatrzymuj powietrza w płucach. Jeśli „upadniesz” w tył - zmniejsz wagę.

Przysiady ze sztangą

Smith Machine Squat

Podejdź do niego, połóż ręce na drążku i zanurz się pod barem. Punkt kontaktu z metalem znajduje się między pułapkami a ramionami.

Głowa wygląda lekko do góry, dzięki temu nie zaokrągli się pleców.

Stopy ustaw jak najszersze, ale tak, aby zachować równowagę (skarpetki patrz na boki).

Takie ustawienie oprócz kapłanów doskonale sprawdzi się na wewnętrznej powierzchni uda. Zgadzam się, to miły bonus.

Sam symulator pomoże Ci utrzymać stabilną równowagę i nie przewróci się. Zawsze staraj się kucać poniżej horyzontu. Unikaj niestabilnych kolan.

Nie powinny „machać” na boki.

Dozwolone jest również użycie innego zestawu nóg - wąskich (szerokość ramion). W tym przypadku oprócz pośladków zaangażowana jest zewnętrzna strona ud. Reszta ruchu jest podobna.

Wadą tego symulatora jest to, że nie działają w nim mięśnie stabilizujące. Co na początku nie jest krytyczne, ale nie powinieneś tego nadużywać.

Smith Machine Squat

Martwy ciąg

Moim zdaniem najbardziej efektywna jest postawa sumo.

Podejdź do baru tak, aby „wisiał” w powietrzu nad środkiem stopy (już z naleśnikami).

Ustaw stopy bardzo szeroko, z palcami skierowanymi w przeciwnych kierunkach.

Kiedy siadasz, rozłóż kolana. Chwyć drążek średnim uchwytem i opierając się na piętach, ustaw ciało w pozycji pionowej.

Sztanga powinna przesuwać się wzdłuż dolnej części nogi jak płoza, a ramiona powinny zawsze być proste. Nie zapomnij oddychać!

Martwy ciąg

Wskazówka: dokładnie ugniataj ciało przed ćwiczeniami. Przyda się kilka przysiadów w powietrzu.

Rozciąganie mięśni pośladków i pokrewnych po wysiłku

Ostatnią, ale nie mniej ważną częścią treningu jest pełne rozciąganie.

Pomoże złagodzić niepotrzebne napięcie, uniknąć zawrotów głowy i wzmocnić mięśnie. Wykonuj je na przemian po obu stronach ciała.

Spójrzmy na główne ćwiczenia:

1. Stój prosto. Umieść jedną stopę lekko przed drugą. Wyprostuj je i wykonuj lekkie skłony do przodu, przygotowując ciało na nadchodzący relaks. Teraz trzymaj się rękami jedną nogę i stopniowo, bardzo powoli opadaj coraz niżej. Ważne jest, aby szanować naturalne ugięcie dolnej części pleców. Nacisk należy położyć na podudzie lub udo. Kolejnym etapem jest płynny ruch palca w kierunku ciała.
2. Usiądź na macie i wyprostuj prawą nogę do tyłu, a lewą ugnij w kolanie. Wygląda na bok. Oprzyj się na łokciach i rozciągnij brzuch w kierunku podłogi. Rozciągnij się i poczuj doznania w swoim ciele.
3. Uklęknij na jedno kolano, drugą nogę połóż do przodu (główny nacisk na to). Kołysząc się lekko, celuj niżej, rozciągając wewnętrzną stronę ud. Ćwiczenie to również przyczynia się do powstania uniesionych pośladków. Zrób delikatny wydech i stopniowo obniżaj się.
4. Wstań. Trzymaj je poziomo i powoli sięgaj rękami do podłogi. Plecy są proste. Idealnie powinno się dotykać powierzchni maty dłońmi.
5. Stojąc na nogach, owiń ramiona wokół kolana i podciągnij je do klatki piersiowej. Ostrożnie, nie spadaj! Teraz odwróć tę samą nogę do tyłu i owiń dłonie wokół skarpety. Przyciśnij go do tyłka.
6. Zamknij stopy i wykonaj „żabę”. Spróbuj przyciągnąć je jak najbliżej ciała i oprzyj kolana o podłogę. Nie garb się.
7. Połóż się na plecach i wyprostuj jedną nogę. Chwyć go rękami w okolicy podudzia i powoli pociągnij do siebie. Trzymaj kolano prosto. Nie powinno być żadnych gwałtownych ruchów! Następnie unieś ramiona z podłogi i kontynuuj skakanie w kierunku nogi.
8. Wyjdź z poprzedniej pozycji, ale pozostań na dywanie. Zegnij nogi i połóż lewą stopę na przeciwległym kolanie. Chwyć się za to i przyciągnij nogę do klatki piersiowej.
9. Rozłóż kończyny na boki i na przemian rozciągaj się do jednej lub drugiej stopy, siedząc na podłodze. Ważne jest, aby plecy były proste, a kolana proste. Następnie rozciągnij się do przodu.
10. Teraz połącz nogi z przodu. Owiń ręce wokół skarpet i spróbuj położyć na nich brzuch.

Wskazówka: Rozciągaj się zarówno po treningu siłowym, jak i po treningu cardio. Pomoże to zachować zdrowe mięśnie, więzadła i ścięgna.

Najskuteczniejsze są najprostsze ćwiczenia fizyczne. Wskazują na to trenerzy fitness, którzy tworzą programy ćwiczeń rozwiązujące problemy korekcji sylwetki. A zwykłe przysiady, znane nam od dzieciństwa, mogą być bardzo pomocne w kształtowaniu pośladków. Ważne jest tylko, aby wykonywać je poprawnie, aby w krótkim czasie podkręcić tyłek i pośladki.

Dlaczego przysiady są przydatne

Kształt naszych księży uzależniony jest od 3 czynników: kształtu kości miednicy, rozwoju gorsetu mięśniowego oraz objętości tkanki tłuszczowej. Z pierwszym nie da się czegoś zrobić, ale na szczęście rozmiar kości nie wpływa na elastyczność „piątego punktu”. Główną rolę odgrywa tu stan mięśni.

Cechą pracy z tą częścią ciała jest jej wrażliwość na trening. Nawet jeśli tłuszcz nagromadzi się na tyłku, ćwiczenia pomogą Ci stopniowo się go pozbyć. Przysiady będą również doskonałą odpowiedzią na pytanie, czy można podkręcić pośladki, jeśli są płaskie i nie ma w nich cienia kobiecości.

• Podczas przysiadów aktywowana jest praca dużej grupy mięśni. Zajęty jest mięsień pośladkowy maksymalny, „gorset” bioder i kręgosłupa.
• Zapewniony jest wpływ na stawy, w tym biodro, kolano, kostkę.
• Obciążenie ścięgien wzrasta, poprawia się ich stan.
• Dodatkowo zapewnione jest obciążenie serca, powstaje zdrowe tętno.

Dlatego przysiady pozwalają nie tylko podkręcić nogi i pośladki w domu, ale także poprawić swoje zdrowie bez wizyty w klubie fitness.

Prawidłowa technika przysiadu

Chodzi tylko o to, że ćwiczenia muszą być wykonane poprawnie. Jeśli nie nauczysz się przysiadać, aby napompować pośladki, możesz uszkodzić swoje ciało. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w wieku „nieco powyżej 20 lat”, które nigdy nie poświęciły się sportowi. Jeśli chodzi o ciebie, najprawdopodobniej twoje stawy i mięśnie nie będą zadowolone z nagłego obciążenia. W takim przypadku warto wyjaśnić, jak podkręcić pośladki na siłowni, ćwiczyć pod okiem trenera przez tydzień, a następnie kontynuować zajęcia w domu, rozumiejąc swój poziom dopuszczalnego obciążenia.

Drugie pytanie brzmi: jak podkręcić pośladki dziewczyny w tydzień. Jest często pytany na forach, mając nadzieję na znalezienie magicznego sposobu na zaokrąglenie tyłka w ciągu minimum dni. Zatem żadne przysiady i inne ćwiczenia nie dokonają cudu i nie staną się niesamowitym sposobem na szybkie podkręcenie pośladków. Ćwiczenia to ciągły proces, budowanie mięśni jest powolne. Zwykle na pytanie, ile potrzeba na podkręcenie pośladków, trenerzy odpowiadają: od dwóch miesięcy. W tym okresie Twój „piąty punkt” nabierze pożądanego kształtu i elastyczności.

5 ważnych zasad pompowania

1. Napnij mięśnie brzucha: mięśnie brzucha powinny tworzyć ciasny gorset wokół talii i tym samym mocować kręgosłup.
2. Trzymaj plecy prosto: nie wyginaj się ani nie garbić.
3. Trzymaj kolana nad stopami: to jest prawidłowa dolna pozycja.
4. Przymocuj pięty do podłogi.
5. Oddychaj równomiernie w rytmie ruchów.

Praca w tym trybie pozwala zrozumieć, jak pompować pośladki i zapobiegać niepotrzebnemu obciążeniu stawów, rozciąganiu mięśni.

Zestaw ćwiczeń

Gdy już wiesz, czy przysiady pomagają budować pośladki i dlaczego to robią, możesz rozpocząć codzienne treningi. Wykonaj każde ćwiczenie 15 razy.

Regularny przysiad

Poprawia kondycję mięśni nóg.

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Weź wdech, cofnij tyłek, ugnij nogi w kolanach.
3. Zrób wydech, wyprostuj nogi.

Plie

Wpływa na mięśnie pośladkowe duże, zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie uda.

1. Stań prosto z nogami szerszymi niż ramiona i palcami po bokach.
2. Podczas wdechu opuść się, podczas wydechu wyprostuj.

Wąskie ustawienie ogranicznika

Nacisk na mięsień pośladkowy maksymalny.

1. Połącz stopy.
2. Wykonuj przysiady podobnie jak w ćwiczeniu 1.

Dyg

Ćwiczenia na rozwój mięśni pośladkowych.

1. Krzyżować nogi.
2. Weź wdech, cofnij miednicę. Zegnij nogi pod kątem prostym w kolanach. Uformuj ciężar tułowia na przedniej nodze. Druga stopa nie powinna dotykać pięty podłogi.

1. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Podnieś jedną piętę.
2. Weź wdech, cofnij miednicę, ugnij nogi. Ułóż ciężar ciała na nodze całkowicie na podłodze.
3. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz z drugą nogą.

Łyk

Znaczny wzrost obciążenia, jego rozłożenie na pośladki, tył ud oraz mięśnie pleców.

1. Połóż ręce na krześle. Stań na jednej nodze. Weź drugą do przodu, ugnij w kolanie i przytrzymaj ją w wadze.
2. Weź wdech, usiądź na jednej nodze. W tym samym czasie przesuń tułów do przodu, a wolną nogę do tyłu.
3. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej.

Pomocne są również przysiady i rozstawianie nóg. Trenują serce i wytrzymałość. Nasz kompleks pomoże Ci podkręcić pośladki w domu i wyszczuplić nogi.

Mięśnie pośladkowe są największymi i najważniejszymi w organizmie człowieka. Zapewniają chodzenie, ruch nóg, a nawet utrzymywanie ciała w pozycji pionowej. Ale percepcja zewnętrzna stawia na pierwszym miejscu inną funkcję pośladków: kształtowanie atrakcyjnej sylwetki. W tym sensie piękne pośladki są potrzebne każdemu: kobietom i mężczyznom, którzy tracą na wadze oraz tym, którzy mają „nadwagę. Ze względu na napompowanych księży ludzie spieszą się na siłownie, gdzie trenerzy sportowi zdecydowanie radzą tylko przysiady, aby podkręcić pośladki. Przysiady były i pozostają najlepszym podstawowym ćwiczeniem na pośladki.

Przysiady aktywnie angażują mięśnie pośladkowe w pracę, przyczyniają się do wzrostu ich wielkości i wytrzymałości. Jest tylko jeden problem: nogi kołyszą się razem z pośladkami podczas przysiadów. Sportowcy płci męskiej są bardziej niż zadowoleni z tej sytuacji, ale kobiety chciałyby kucać, aby podkręcić pośladki, a nie nogi. Czy można pompować tyłek, a nie nogi, jeśli tak, to jak dokładnie przysiadać to najpopularniejsze pytania w klubach fitness. Nie rezygnując z konieczności konsultacji z profesjonalnym trenerem, postaramy się udzielić odpowiedzi tak, abyś zrozumiał technikę przysiadu polegającą na pompowaniu pośladków i celowym chodzeniu na siłownię.

Trening mięśni pośladkowych. Czy można pompować tyłek i nie pompować nóg?
Przysiady pośladkowe to podstawowe ćwiczenie budujące mięśnie. Możesz wykonywać rumuński martwy ciąg, rzuty i przeprost, aby nadać swoim pośladkom zgrabny, zaokrąglony kształt, ale aby zwiększyć rozmiar pośladków, musisz przykucnąć. Dodatkową zaletą kucania jako podstawowego ćwiczenia jest to, że wykorzystuje wiele mięśni ciała, w tym plecy i mięśnie brzucha. Ponadto przysiady trenują nogi - co często frustruje kobiety ćwiczące na siłowni, aby podkręcić swoje tyłki.

Rzeczywiście obszerne quady w ogóle nie zdobią kobiecej sylwetki, zwłaszcza jeśli lubisz smukłe nogi i smukłe sylwetki. Kucając ze sztangą, prawdopodobnie czujesz, że praca obejmuje zarówno ścięgna podkolanowe, jak i mięsień czworogłowy, a same pośladki nie zawsze są odczuwalne. Aby zrozumieć, dlaczego pośladki nie są odczuwalne podczas przysiadów, jak prawidłowo przysiadać i czy można pompować tyłek w izolacji od nóg, pomyślmy racjonalnie:
Teraz rozumiesz, że nie da się podkręcić tyłka bez udziału nóg, tak jak nie da się kucać tylko pośladkami, bez bioder. Jeśli widzisz dziewczynę na zdjęciu lub w prawdziwym życiu z dużym, okrągłym i wysokim tyłkiem oraz cienkimi nogami bez wyraźnych bicepsów i czworogłowych bioder, to z prawdopodobieństwem 99% jej figura jest wynikiem operacji plastycznej i implantacji, a nie treningu sportowego. Ktoś uważa, że \u200b\u200btakie ciało jest piękne, ale większość ludzi zgodziłaby się, że tylko harmonijna, równomiernie rozwinięta sylwetka wygląda naprawdę zdrowo.

Prawidłowa technika przysiadu. Jak dokładnie przysiadać, aby pompować pośladki?
Jest mało prawdopodobne, aby szybko podciągnąć pośladki bez uprawiania sportu. Musisz stopniowo zwiększać obciążenie, inaczej zamiast widocznego postępu ryzykujesz kontuzją, po której będziesz musiał zrobić sobie przerwę od treningu. Ogólnie rzecz biorąc, w przysiadach i innych ćwiczeniach na pośladki technika wykonania jest ważniejsza niż duży ciężar sztangi, a tym bardziej ważniejsza niż męczący ładunek. Lepiej jest robić mniej razy i podejść, ale z prawidłową techniką przysiadu:
Podczas kucania słuchaj swoich wrażeń i staraj się wyczuć, w którym momencie pracują mięśnie. Zauważysz, jaką część obciążenia przejmują mięśnie ud z przodu iz tyłu, a jaka część ciężaru pochodzi z mięśni pośladkowych. Oddzielenie ich jest absolutnie niemożliwe i nie jest to konieczne, ale wielu doświadczonych kulturystów przyznaje, że można mentalnie przekierować ładunek do pożądanej strefy. Dodajemy, że mówimy więcej o świadomym wykonywaniu ćwiczeń, tylko pod warunkiem, że możliwe jest prawidłowe ćwiczenie mięśni.

Jak przykucnąć pośladki, a nie nogi. Najlepsze ćwiczenia na tyłek
Podstawowe przysiady ze sztangą lub ciężarem ciała to klasyczne ćwiczenia na pośladki i całe ciało. Rozwijają siłę, masę i wytrzymałość mięśni. Ale są inne, alternatywne, a raczej pomocnicze typy przysiadów, które pozwalają ćwiczyć mięśnie bardziej szczegółowo i celowo:

1. Plie przysiady różnią się od klasycznych przysiadów szerszą postawą z kolanami i stopami skierowanymi na zewnątrz. Przysiady Plie działają na pośladek średni, który jest trudny do penetracji przy regularnych przysiadach, a także na plecy i wewnętrzną stronę ud. Podczas przysiadu trzymaj plecy tak prosto, jak w klasycznym przysiadie, złóż łopatki, wciągnij brzuch. Po wykonaniu wdechu opuść się tak nisko, jak to możliwe, odciągając miednicę do tyłu i rozsuwając kolana na boki. Najniższy punkt to miejsce, w którym kolana tworzą kąty proste. Podczas wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej, nie ustawiając kolan na środku.
   
2. Plie przysiady na ławkach lub platformach do kranu. Pełni te same funkcje co zwykła warstwa, ale jest trudniejsza do wykonania, odpowiednia dla przeszkolonych osób. Plié na ławkach wykonuje się ciężarkami: hantlami, sztangą lub naleśnikiem, średnio 7-15 kg. Trzymaj ciężar w prostych, opuszczonych ramionach przed sobą. Przysiady, zaokrąglij plecy i w najniższym punkcie, miednicę trzymaj do tyłu, nie ściskaj kości ogonowej do wewnątrz.
   
3. Przysiady maszynowe Smitha działają na ścięgna podkolanowe i pośladki, usuwając większość obciążenia z czworogłowych. Przyjmując pozycję wyjściową w maszynie Smitha, zrób mały krok do przodu, aby podczas kucania nogi były ugięte w kolanach pod dokładnie prostym kątem, a plecy pozostały równe. W maszynie Smitha drążek jest zamocowany w taki sposób, że porusza się tylko pionowo w górę iw dół, nie musisz utrzymywać równowagi ciała i możesz skupić się na docelowej grupie mięśni.
   
4. Przysiady na jednej nodze, czyli „pistolet”, akcentują obciążenie jednej nogi, ćwiczą wszystkie mięśnie uda i pośladków oraz wymagają zachowania równowagi. Z pozycji wyjściowej, stojąc z wyprostowanymi plecami na stopach rozstawionych na szerokość barków, po wykonaniu wdechu zegnij jedną nogę, a drugą wyprostuj przed sobą i przytrzymaj ją w wadze. Podczas wydechu unoś się z siłą wyciągniętej nogi, nie machając kolanem ani nie przechylając miednicy do przodu lub na bok. Dla wygody wykonuj ten rodzaj przysiadu obok podpórki, którą możesz trzymać ręką po stronie, po której noga pozostaje wyprostowana.
   
5. Przysiad z podskokiem nie pomoże zwiększyć objętości i / lub masy pośladków, ale dobrze sprawdza się jako trening wytrzymałościowy i nadaje się do ćwiczeń spalających tłuszcz. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Trzymaj ręce na pasku i wyprostuj plecy. Weź wdech, usiądź bez obciążenia, odciągając miednicę do tyłu i rozstawiając kolana pod kątem 45 °. Podczas wydechu wyprostuj nogi i wyjdź z przysiadu, ale nie zatrzymuj się w górnym punkcie z wyprostowanymi nogami, ale skocz stopami i kolanami, wykonaj skok i zaklep dłońmi nad głową.
   

Jeśli widzisz dziewczynę o harmonijnie rozwiniętej i wyćwiczonej sylwetce, z napompowanymi pośladkami i nogami, wiedz, że jej „niższe 90 cm”, jak mówią, przysiadła z uczciwą pracą na siłowni. Oprócz przysiadów różnego typu, na pośladki wykonuje się ćwiczenia formujące: rzuty, kroki, przeprosty, mosty itp. Wszystkie są ważne na swój sposób, aby podkręcić idealny tyłek, ale trzeba zacząć od przysiadów. I tak dalej, ponieważ prawidłowe przysiady w celu podkręcenia pośladków są ważne na każdym etapie przygotowań. Powodzenia, siły i pięknej sylwetki!

Lato zbliża się skokowo. A to krótkie spódniczki, szorty i kostiumy kąpielowe ... Zrzucenie tysiąca ubrań po zimie jest po prostu niecierpliwe! Ale czy jesteśmy gotowi na taki obrót wydarzeń? Kilogramy zgromadzone przez zimę sprawiają, że myślisz o tym, co będziemy pokazywać na plaży: piękny i napompowany tyłek czy na nim skórka pomarańczy.

Czas zacząć dzień nie od kawy, ale od ćwiczeń. Ale jeśli nie chcesz iść na siłownię? Uczmy się w domu! Aby zapobiec błędom popełnianym przez wszystkich początkujących, postanowiliśmy porozmawiać o tym, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić pośladki - będzie to interesujące przede wszystkim dla dziewcząt, ale ten przewodnik będzie działał również dla facetów, choć z drobnymi zmianami.

Czy rozgrzewasz się przed treningiem

Jak sprawić, by twoje ćwiczenie działało efektywnie

Przypadki, w których dziewczyna aktywnie pracuje nad stworzeniem ulgi w okolicy pośladków, ale nie uzyskuje wyniku ani po miesiącu, ani po czterech, niestety nie są rzadkie, a wielu jest całkowicie rozczarowanych i po kilku tygodniach odmawia dalszej pracy nad sobą. Ale jeśli przysiady są naprawdę nieskuteczne, to jak wytłumaczyć eleganckie tyłki dziewczyn na siłowni? Nie, magia nie ma z tym nic wspólnego, jest bardziej realistyczne wyjaśnienie: mięśnie zaczynają pompować tylko wtedy, gdy ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo. A tutaj są jasne zasady, które musisz znać i przestrzegać. Dlatego najpierw rozważymy zasady przygotowania i techniki przysiadu.

1. Wstępna rozgrzewka. Bez rozgrzania mięśni nie można rozpocząć żadnego rodzaju treningu! I nie jest to nawet straszny zawrót głowy, który zniechęci chęć do ćwiczeń przez długi czas. Trening bez rozgrzewki to prawie 100% kontuzji. Dlatego też regułą będzie rozpoczynanie zajęć z 15-minutowym ładowaniem, aby w pełni przygotować się na poważniejszy trening.
2. Gładkie plecy. Od razu przypominam sobie lekcje wychowania fizycznego, na których zginaliśmy się i skręcaliśmy, jak chcieliśmy. Konieczne jest bardzo uważne monitorowanie pleców, szczególnie na wczesnych etapach, kiedy technika kucania nie została jeszcze doprowadzona do zautomatyzowania. Przy systematycznym treningu każdy dodatkowy zgięcie jest bezpośrednią drogą do urazu kręgosłupa lub w najlepszym przypadku do nadwyrężenia mięśni. Dlatego najpierw sprawdzamy postawę, zgięcie odcinka lędźwiowego, które musi być obecne, a dopiero potem zaczynamy pracować.
3. Gładka głowa. Ten punkt jest bezpośrednio powiązany z poprzednim, ponieważ pochylając głowę, natychmiast odchylasz się do tyłu, a to grozi utratą równowagi, a potem stuprocentową kontuzją. Czy tego potrzebujemy? Prawidłowo. Dlatego patrzymy prosto przed siebie lub nieco w górę, wyobrażając sobie osobę przed nami, wyższą od nas o głowę. Ale nie jesteśmy zbyt gorliwi, ponieważ unosząc wysoko brodę, możemy stracić cenną równowagę.
4. Kierunek stóp i kolan musi się zgadzać. Na wczesnych etapach trudno będzie nie zbliżać kolan, ponieważ starają się spotkać. Ale jeśli nie nauczysz się kontrolować tego momentu, możesz odnieść poważne obrażenia, ponieważ w tej pozycji ładunek z bezpośredniego miejsca przeznaczenia jest przekierowywany na rzepki. Minus jest podwójny - nadal zwiotczały tyłek i zniszczone kolana.
5. Kolana na wysokości pięt. Innym niezawodnym sposobem na uszkodzenie kolan jest wypchnięcie ich z palców podczas kucania. Prawidłowe przysiady wykonywane są dzięki maksymalnemu cofnięciu się księży do tyłu i tylko w tym przypadku pracują mięśnie. Dlatego upewniamy się, że między piętami a kolanami utworzono prostopadłość.
6. Stopy są mocno dociśnięte do podłogi. Jest to jeden z najczęstszych błędów w procesie treningowym, kiedy zamiast pięty obciążenie przenoszone jest na palec u nogi, a pięty kierowane są do swobodnego pływania. Jeśli chcesz napompować kawior (a tak dzieje się w procesie przenoszenia ciężaru), wybierz do tego skuteczniejsze kompleksy. Ale chcemy mieć piękny tyłek, co oznacza, że \u200b\u200bmusimy mocniej dociskać pięty do podłogi.
7. Podążamy za oddechem. Jesteśmy tak ułożeni, że przy najmniejszym wysiłku zaczynamy wstrzymywać oddech, czasem sami nawet tego nie zauważamy. Rezultatem jest duszność, przekrwienie, zawroty głowy. W przypadku doświadczonych sportowców praktycznie nie obserwuje się tego z jednego prostego powodu - zawsze kontrolują swój oddech. Formuła jest niezwykle prosta: wdychaj przez nos podczas schodzenia i wydech przez usta podczas podnoszenia. Wszystko.
8. Utrzymujemy właściwy rytm. Nie ma potrzeby robienia niepotrzebnych szarpnięć, każdy ruch musi być precyzyjnie skalibrowany. Na zejściu spędzamy 3-4 sekundy, na podejściu - dokładnie dwa razy mniej.
9. Głębokość przysiadu. Ważna praktyczna zasada dotycząca wykonywania przysiadów - jest to co najmniej zbliżanie się do równoległości kolan kolanowych, a najlepiej byłoby, gdybyś obniżył ją jak najbliżej podłogi. Mięśnie zaczynają się kołysać dopiero po osiągnięciu równoległości. Jeśli na początku nie możesz sam zapanować nad tym momentem, możesz wziąć małe krzesełko lub stołek o odpowiedniej wysokości. Gdy tylko go dotknęliśmy, wstajemy.
10. Lekko ugięte nogawki u góry. Innym częstym błędem jest całkowite prostowanie. Dajemy więc dodatkowe i zupełnie niepotrzebne obciążenie naszych długo cierpiących kolan i kręgosłupa.

No cóż, ostatnim, bardzo ważnym punktem jest postęp ładowania. Przy stabilnej liczbie podejść w pewnym momencie mięśnie przestają pracować i otrzymujemy wynik.

Zwiększyć obciążenie

Jako początkujący musimy opanować technikę prawidłowego przysiadu. Ale kiedy jest dopracowany do najmniejszego szczegółu, musisz zwiększyć obciążenie. Czas porozmawiać o trudniejszym i odpowiednio skuteczniejszym ćwiczeniu, którym są przysiady z hantlami.Jest to rodzaj pośredniego etapu, który pomoże rozwiązać równolegle dwa problemy: pompować mięśnie jakościowo i przygotować organizm do poważniejszych treningów. Ponadto idealnie nadaje się do treningów w domu, ponieważ hantle są niedrogie i nie zajmują dużo miejsca.

Praca z ciężarami ma swoje własne cechy i różni się nieco od klasycznego przysiadu:

• Główna różnica polega na położeniu nóg, które powinny znajdować się w odległości przekraczającej szerokość ramion o 1,5 raza;
• Skarpetki muszą być skierowane na zewnątrz;
• Nie zapomnij o kolanach, które powielają kierunek skarpet;
• Kolba jest cofnięta tak daleko, jak to możliwe;
• Wyjście do pozycji wyjściowej jest możliwie płynne.

Musisz zacząć trening bez obciążania. Gdy tylko wypracujemy technikę (jest ona w pełni zgodna z zasadami opisanymi powyżej), możesz wziąć hantle. Tak, tak, na początku tylko jeden. Będziemy stopniowo zwiększać wagę. Zwiększenie obciążenia powinno nastąpić na dwa sposoby: zwiększenie liczby przysiadów + zwiększenie masy ciała. Dzieje się to zgodnie z następującym schematem:

• Zaczynamy kucać bez dodatkowego ciężaru, na przykład 25 razy. Pracujemy nad techniką. Kiedy ta liczba przysiadów zostanie nam z łatwością podana, zaczynamy zwiększać liczbę podejść, dążąc do liczby 50. Gotowe. Czas przybrać na wadze.
• Zaczynamy od 50 przysiadów + hantle. Z łatwością? Dodaj liczbę podejść. Czy osiągnąłeś 75? Dodajemy wagę.

I tak jest stale. Nasz program miesięcznyzakłada postęp od 25 do 250 przysiadów. Ale znowu, nie zapominaj, że mówimy tylko o technicznie poprawnych przysiadach! Dopóki nasza technika nie zostanie udoskonalona do najmniejszego ruchu, w żadnym wypadku nie można przejść na następny poziom! Pamiętaj, że stawiamy na jakość, a nie na ilość. I 25, ale poprawne, przysiady będą znacznie skuteczniejsze niż 250 nieprawidłowych. Jednocześnie nie zapominamy o odpoczynku. Musisz pracować według następującego harmonogramu: 3 dni szkolenia, 1 dzień odpoczynku.

Teraz jeszcze jeden ważny punkt: jak trzymać hantle. Najłatwiejszym i najbezpieczniejszym sposobem byłoby trzymanie się ramion wyciągniętych wzdłuż ciała. Jest optymalny dla początkujących, ale jeśli z czasem zechcesz skomplikować sobie zadanie, możesz przenieść ciężar na poziom klatki piersiowej. Po tym znacznie łatwiej będzie przejść do pracy ze sztangą.

Na koniec porozmawiajmy o czasie. Chciałbym uspokoić mówiąc, że po miesiącu można sobie klepnąć się w elastyczny tyłek, ale tego nie zrobimy. Oczywiście przy regularnym intensywnym treningu nie będziesz się już zastanawiać, czy , czy przysiady pomagają budować pośladki , ponieważ wyniki będą oczywiste. Ale stworzenie pięknego brazylijskiego tyłka zajmie miesiące pracy nad sobą. I nie możesz się obejść bez odpowiedniego odżywiania. Co robić, z naturą trudno dyskutować, ale jest to możliwe.

Po zapoznaniu się z naszym artykułem, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić pośladki, możesz to zrobić w domu lub na siłowni. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które pozwalają ćwiczyć tę grupę mięśni, ale musisz zrozumieć, że nie możesz obejść się bez przysiadów i rzuceń. To podstawowe ćwiczenia, które dotyczą nie tylko tyłka, ale także kręgosłupa i brzucha.

Smukłe nogi i elastyczny tyłeczek to marzenie prawie każdej dziewczyny, bo nie każdy z natury ma piękny „piąty punkt”. Kształt pośladków jest wprost proporcjonalny do trzech elementów - budowy kości miednicy, budowy mięśni i grubości warstwy tłuszczu. Jeśli kobiety nie mogą wpływać na pierwszy czynnik, można zmienić pozostałe dwa. Aby to zrobić, wystarczy dobrze się odżywiać i systematycznie ćwiczyć.

Mają również korzystny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego, stawów i ścięgien, pomagają w rozpoczęciu procesów metabolicznych oraz rozwijaniu koordynacji. Ale aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, jak wykonać je poprawnie.

Przysiady to ćwiczenia statyczne. Są równie skuteczne dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Możesz je wykonywać różnymi technikami. Aby szybko podkręcić pośladki przysiadami w domu, należy przestrzegać prostych zasad i zaleceń, które pomogą wyeliminować typowe błędy i niedokładności, zapobiegną kontuzjom i sprawią, że trening będzie jak najbardziej komfortowy:

• przed rozpoczęciem treningu należy zakończyć i zakończyć zajęcia;
• nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu, wdech i wydech powinny być mierzone i głębokie;
• wybierz wygodne tempo, nie spiesz się, każdy ruch powinien być wykonany dokładnie i poprawnie;
• wytęż mięśnie brzucha, napraw plecy i stopy;
• podczas kucania upewnij się, że kolana nie są złączone;
• nie siedź zbyt głęboko;
• trenuj w wygodnych ubraniach i butach;
• zacznij od prostych ruchów bez ciężarków, stopniowo zwiększaj obciążenie.

Trenuj zawsze w dobrym nastroju, włącz ulubioną muzykę, angażuj na zajęcia członków rodziny lub przyjaciół. Nie zapomnij o. Jeśli zjesz wszystko pod rząd, trening będzie nieskuteczny. Trzymaj się podstawowych zasad dobrego odżywiania i trzymaj się schematu picia, a wtedy przy pomocy przysiadów szybko nadasz swoim pośladkom pożądany kształt.

Algorytm wykonania

Zadając pytanie, jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić tyłek, musisz zrozumieć, że ćwiczenia nie można nazwać trudnym. Zrozumienie techniki jest dość proste, wystarczy systematycznie trenować i odpowiedzialnie podchodzić do zajęć. Algorytm działań jest następujący:

• Pozycja wyjściowa - stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
• Plecy powinny być proste, ramiona powinny być opuszczone i odchylone. Prawidłowa postawa jest niezbędna, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców i kręgosłupa.
• Ramiona powinny być ułożone tak wygodnie, jak to możliwe. Istnieje pięć głównych opcji - za głową, w talii, wyciągnięta przed siebie, zgięta w łokciach i dociśnięta do ciała, w zamku przed tobą.
• Podczas kucania cofnij miednicę. Poruszaj się płynnie i powoli.
• Konieczne jest ugięcie kolan, aż biodra będą równoległe do podłogi. Idealny przysiad - miednica znajduje się tuż poniżej linii kolan.
• Kolana zawsze powinny znajdować się nad stopami, nie wyciągaj ich do przodu.
• Utrzymuj równowagę, przenieś ciężar ciała na pięty.

To jest klasyczny przysiad. Jak długo trzeba czekać, aby zobaczyć wynik? To pytanie zadają wszyscy, którzy zdecydowali się podkręcić „piąty punkt”. Powinieneś systematycznie trenować. Możesz poświęcić 15-20 minut dziennie na przysiady lub włączyć je do programu treningowego poszczególnych grup mięśni, który ćwiczysz co drugi dzień.

Czy można zmienić kształt księży w ciągu tygodnia? Odpowiedź brzmi: nie. Za miesiąc można osiągnąć widoczny efekt, ale nie zawsze. To, ile osiągniesz sukcesu, jest kryterium czysto indywidualnym. Wszystko zależy od budowy ciała, wieku, płci, cech fizjologicznych i poziomu sprawności fizycznej. Ktoś jest zadowolony z efektu treningu po 3-4 tygodniach, inni zauważają efekt treningu po 3 miesiącach.

Rodzaje przysiadów

Aby przysiady przyniosły efekty należy wykonać ćwiczenie 15-30 razy w 3 seriach. Zacznij od niskiego i zwiększaj liczbę powtórzeń o 1-2 z każdym treningiem.

Oprócz klasycznej techniki możesz ćwiczyć inne warianty ćwiczenia. Przysiady są uznawane za najbardziej skuteczne:

• Na jednej nodze... Stań prosto, unieś jedną nogę z podłogi i przesuń ją do przodu. Ręce wyciągnięte przed tobą. Konieczne jest przysiady na jednej nodze tak, aby pozycja „pistoletu” znalazła się w najniższym punkcie. Konieczne jest płynne i powolne podnoszenie się, podczas podnoszenia ręce należy opuścić wzdłuż ciała. Jeśli ta technika jest zbyt trudna, możesz przytrzymać podpórkę jedną ręką.

• Z obciążeniem... Możesz użyć sztangi lub hantli. W pierwszym przypadku drążek należy umieścić na ramionach. Odległość między stopami powinna wynosić 50-60 cm, należy przysiadać jak najgłębiej, trzymając plecy całkowicie prosto. Dla początkujących odwiedzających siłownię można poćwiczyć ćwiczenie na maszynie Smitha. Jeśli robisz hantle, trzymaj je w ramionach wyciągniętych wzdłuż tułowia.

• Plie... Kolejna odmiana przysiadu, która pozwala nadać tyłkowi atrakcyjne kształty. Konieczne jest ustawienie stóp szerzej niż na wysokości ramion i obrócenie skarpet w różnych kierunkach. Przysiad należy wykonać do punktu, w którym uda są równoległe do podłogi. W przypadku komplikacji możesz podnieść jeden hantel, trzymając go za naleśnik.

Wypady to kolejne sprawdzone ćwiczenie zbliżone do przysiadu do ćwiczenia mięśni pośladkowych. Konieczne jest wyprostowanie się, następnie zrobienie szerokiego kroku do przodu i usiąść tak, aby udo było prostopadłe do ciała. Zwykle wypady wykonuje się z hantlami, aby zwiększyć poziom obciążenia.

Obejrzyj wideo:

Stwórz dla siebie indywidualny program i rób to z maksymalnym zaangażowaniem, to jedyny sposób na osiągnięcie zauważalnego rezultatu w krótkim czasie. Łącz różne techniki, ćwicz nowe opcje treningowe, a Twój tyłek stanie się obiektem zazdrości mężczyzn i kobiet.