Մարմնի խորը թուլացում: Հանգստանալու լավագույն տեխնիկայից հինգը

Խորը թուլացման մեդիտացիան նպաստում է բլոկների ազատմանը, ամբողջ օրգանիզմի թուլացումն ու հանգստությունը ֆիզիկական մակարդակում, ինչպես նաև հոգեբանական մաքրումն ու գիտակցության ներթափանցումը:

Ինչի՞ վրա է հիմնված խորը թուլացումը և ի՞նչն է տալիս:

Խորը թուլացումը հիմնված է ինքնահիպնոզացման վրա, որը կարող է չափելիորեն ազդել մարմնի ֆիզիոլոգիական գործառույթների վրա: «Ձգողականության» վրա կենտրոնացումը նվազեցնում է մկանների տոնուսը, ջերմության ներարկումը ուժեղացնում է ծայրամասային արյան մատակարարումը, հետագա սերմնահեղուկը հանգստացնում է որովայնի և կոնքի օրգանները, ինչպես նաև արևային ցանցը:

Մարմնի մկանների խորը թուլացումը անմիջական ֆիզիկական ազդեցություն ունի ՝ սկսած պարզ մկանների թուլացումից մինչև մարմնի ամբողջ իմունային համակարգի ակտիվացումը: Այն օգնում է հասնել հուզական և մտավոր հավասարակշռության, լավատեսություն է ստեղծում և ինքնաբերաբար բարելավում է մարդու ընդհանուր բարեկեցությունը:

Մկանային համակարգի խորը թուլացումը կարևոր դեր է խաղում հոգեբանական մարզման և ինքնազարգացման մեջ, քանի որ մարդուն տալիս է ինքնատիրապետման և խաղաղության զգացում, ապահովում է ուժի արագ վերականգնում և խթանում է էներգիայի ամբողջությունը:

Վաղ մանկության տարիներին մարդը ունի բնական նվեր ամբողջ մկանային համակարգի խորը թուլացման համար, բայց տարիքի հետ, որպես կանոն, այդ կարողությունը լիովին կորցնում է:

Ինչպե՞ս կարող եք հասնել խորը հանգստության:

Կան բավականին խորը հանգստանալու պրակտիկա, բայց ամենաարդյունավետներից են խորը շնչառությունը, մկանների առաջադեմ թուլացումը, արտացոլումը, յոգան, tai chi²- ը և ինքնալուսացումը:

Որո՞նք են խորը թուլացումն իրականացնելու լավագույն պայմանները:

Հանգստանալու և խորը հանգստանալու տեխնիկային տիրապետելու համար հարկավոր է լինել հանգիստ միջավայրում, որտեղ ոչինչ չի կարող խանգարել ձեզ: Roomանկալի է սենյակը հնարավորինս մթնել, պառկել մեջքի վրա, ամուր հարթության վրա, առանց բարձի, մեջքը պետք է ուղիղ լինի, լեզուն կախված վիճակում է և չի դիպչում քիմքին:

Նշում!

Աշխատանքային սենյակում դուք կարող եք միացնել մեդիտատիվ, հանգիստ երաժշտություն ՝ առանց խոսքերի, և թեթև խունկ: Սա նպաստում է ավելի խորը թուլացմանը:

Հանգստության վիճակ մտնելուց առաջ ձեր ենթագիտակցական միտքը դարձեք մտավոր հայտարարություն.

«Հիմա ես խորը և լիարժեք կհանգստանամ, ենթագիտակցական միտքս ընկալում է խորը սուզվելու և ներքին աշխատանքը, երբ ավարտեմ աշխատանքի ընթացքը, կվերադառնամ բնական վիճակ, կզգամ թարմություն, առույգություն, ուրախություն, լավ տրամադրություն և լավ տրամադրություն: նոր ուժի ալիք »(այստեղ կարող եք փոխարինել ցանկացած պետություն, որին ցանկանում եք հասնել հանգստի վիճակից դուրս գալու ժամանակ):

Խորը թուլացման մեդիտացիան կատարելու կարգը

1. Դուք պետք է սկսեք վերահսկել ձեր շնչառությունը ՝ չփորձելով վերահսկել այն: Ներշնչելիս արտասանեք ձեր մտքում VDOOOH, իսկ արտաշնչելիս ՝ ԵԼՔ: Շարունակեք այս ճանապարհով, մինչ գիտակցությունը ամբողջովին հանդարտվի:

2. Դրանից հետո հանգստացեք մարմնի բոլոր մկանները ՝ գիտակցությունը փոխանցելով գլխից ոտքեր, միաժամանակ հանգստանալով մարմնի յուրաքանչյուր առանձին մասի:

3. Կրկնեք թուլացման մեթոդը երեք անգամ, քանի որ մկանները հանգստանում են մի քանի քայլով: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ծնոտին և պերինեին, դրանք ամենալարվածն են և դժվար է հանգստանալ:

4. Ձեր մտքում հանգստանալու պահին ասեք. «Ամբողջ մարմինս ամբողջովին հանգիստ է, հանգիստ, հանգիստ»: «Իմ շնչառությունը հանգստանում է, հանգստանում, հանգստանում է»: «Իմ սիրտը լիովին հանգստացնում է, հանգստացնում, հանգստացնում է»: «Դեմքս լիովին հանգստացնում է, հանգստացնում, հանգստացնում»: «Իմ ծնոտները լիովին հանգստացնում են, հանգստացնում, հանգստացնում»: «Հոնքերս լիովին հանգստացնում են, հանգստացնում, հանգստացնում»: «Աչքերս ամբողջովին հանգստանում են, հանգստանում, հանգստանում»: «Քիթս լիովին հանգստացնում է, հանգստացնում, հանգստացնում»: «Իմ շուրթերը լիովին հանգստացնում են, հանգստացնում, հանգստացնում»: «Headակատս լիովին հանգստացնում է, հանգստացնում, հանգստացնում»: «Իմ գլխի հետեւը լիովին հանգստացնում է, հանգստացնում, հանգստացնում»: «Պարանոցս լիովին հանգստացնող է, հանգստացնող, հանգստացնող»: «Իմ վզնոցներն ու ուսերն ամբողջովին հանգստացնում են, հանգստացնում, հանգստացնում»: «Ձախ ձեռքս ամբողջովին հանգստանում է, հանգստանում, հանգստանում»: «Իմ ձախ ձեռքն ամբողջովին հանգստացնում է, հանգստացնում, հանգստացնում»: «Մատներս ամբողջովին հանգստանում են, հանգստանում, հանգստանում»: «Իմ կրծքավանդակը լիովին հանգստացնում է, հանգստացնում, հանգստացնում է»: «Իմ ստամոքսը լիովին հանգստացնում է, հանգստացնում, հանգստացնում է»:

5. Այսպիսով, անցեք մարմնի բոլոր, նույնիսկ ամենաաննշան մասերով, մինչև ոտքերի մատները, այնպես որ կրկնեք երեք անգամ:

6. Երբ կա զգացողություն, որ մարմինը թմրած է, այդ դեպքում թուլացում է ձեռք բերվում: Կարող եք անցնել վարժության հաջորդ փուլ:

7. Սկսեք լուռ, ձեր մտքում, մտովի կրկնել առեղծվածը, երգեք այն, խաղացեք նրա հետ ձեր մտքում, ձգելով այս ձայնը, մտածելով այն ավելի արագ OM, OM, OM, OM, ապա ավելի դանդաղ և երկար OMMM ... Երգեք տարբերին շարժառիթներն ու մեղեդիները, ինչպես նաև տարբեր հույզերով:

8. Երբ ցանկալի հանգիստը ձեռք բերվի, դուրս եկեք հանգստանալու վիճակից ՝ տալով մտավոր վերաբերմունք ՝ «ԵԼՔ»:

Կատարեք մարմնի ցանկացած փոքր շարժում, շարժեք ձեռքերը, ոտքերը, ձգվեք և եկեք նորմալ վիճակի: Հաջորդ օրը, միևնույն ժամանակ, կրկնում են հանգստանալու ամբողջ պրակտիկան:

Նշում!

Հանգստանալու պրակտիկայի ժամանակը 15 րոպեից մեկ ժամ: Պրակտիկայի տևողությունը 7 օր է:

Ինչպե՞ս է խորը թուլացումը ազդում ինքնազարգացման վրա:

Հանգստանալու պրակտիկայի արդյունքում արդյունավետության բարձրացումը, հանգստության վիճակի խորացումը, կենտրոնացման բարելավումը, ինտուիցիայի զարգացումը, ֆանտազիան, կամքը, բարելավում են ուղեղի արդյունավետությունը, զգայական ընկալման սրումը:

Նշումներ և գեղարվեստական \u200b\u200bհոդվածներ ՝ նյութը ավելի խորը հասկանալու համար

² Taijiquan (tai chi) - բառացիորեն ՝ «Մեծ հասնելու բռունցք»; Չինական ներքին մարտարվեստ, ուշուի տեսակներից մեկը (Taijiquan- ի ծագումը պատմականորեն վիճահարույց խնդիր է, տարբեր աղբյուրներ ունեն տարբեր վարկածներ) (

Մոլորակի յուրաքանչյուր բնակիչ բախվում է սթրեսային իրավիճակների: Արտաքին գրգռումը մարդուն նյարդայնացնում և լարում է: Սա բացասաբար է անդրադառնում մարդկանց ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա: Սթրեսի ժամանակ մարդկանց մեծ մասը շտապում է դեղատուն դեղորայք ստանալու համար, ձեռք բերելով և քիմիական նյութեր օգտագործելով հանգստացնող միջոցների համար ՝ առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու: Սա կարող է միայն խորացնել առկա իրավիճակը: Կա վստահ և անվտանգ միջոց `սթրեսը թեթեւացնելու և խորը թուլացումը հանգստացնելու համար մեդիտացիա:, որը կքննարկվի այս հոդվածում:

Սթրեսի վերացման մեդիտացիա

Հոգեբանությունը հանգստացնելը հնագույն պրակտիկա է, որը մասնագետներն օգտագործում են նյարդերը հանգստացնելու, կարգի բերելու և միտքը հանգստացնելու համար, այն օգնում է կենտրոնանալ և հանգստացնել ամբողջ մարմինը: Սթրեսը վերացնելու այս միջոցը շատ պարզ է նույնիսկ սկսնակի համար և հասանելի է գրեթե բոլորին: Լավ արդյունք ստանալու համար սթրեսից մեդիտացիան պետք է իրականացվի սահմանված կանոնների համաձայն ՝ մինչև խորը հանգստանալը.

Նիստերը պետք է անցկացվեն միայնակ կամ ընկերությունում, գործընկերների հետ, ովքեր ձեզ կհասկանան և կաջակցեն դրանում:
Սկսելու համար դուք պետք է ընտրեք հարմարավետ դիրք, որը կօգնի ձեզ հնարավորինս հանգստացնել ձեր մարմնի բոլոր մկանների խմբերը.
Կենտրոնացեք միայն սթրեսը նվազեցնելու պրակտիկայի վրա և ձեր գլխից ավելորդ մտքեր նետեք, ազատվեք կողմնակի ձայներից և ձայներից, հանգստացեք: Եվ նաև անջատեք ձեր բջջային հեռախոսը;
Սթրեսը թեթեւացնելու, հանգստության և հանգստանալու համար իդեալական են հանգիստ, հանգստացնող սաունդթրեքները, ինչպիսիք են վայրի բնության ձայները:

Ահա սթրեսը վերացնող պարզ պրակտիկայի արագ օրինակ: Այս մեթոդը հարմար է սկսնակների համար, ովքեր նոր են սկսում տիրապետել յոգային և ցանկանում են արագ հանգստացնել և հանգստանալ: Նստեք աթոռին կամ լոտոսի դիրքում: Եթե \u200b\u200bայս դիրքերը թույլ չեն տալիս լիովին հանգստանալ, պառկեք հատակի գորգի վրա, ձեռքերը և ոտքերը տարածեք այնպես, որ ձեզ հարմարավետ զգաք: Հիմա փակեք ձեր աչքերը, փորձեք չմտածել այն խնդիրների ու հոգսերի մասին, որոնք վերջին շրջանում ձեզ տանջում էին, հանգստացեք: Սկսեք դանդաղ շնչել ՝ դրանով լցնելով ձեր թոքերը: Հաշվեք ձեր շնչառությունները մի քանի րոպե ներս ու դուրս: Անցկացրեք այսպիսի դասընթացներ ձեր ազատ ժամանակում ամեն օր, և դուք անշուշտ կնկատեք, թե ինչպես եք մի քանի օրվա ընթացքում հանգստանալու, ձեր բարոյական և ֆիզիկական վիճակը զգալիորեն կբարելավվի, և ձեր տրամադրությունը կլինի լավատես:

Ինչպես մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ

Կունդալինի յոգայի նման ուղղությամբ մարզվելը կօգնի ոչ միայն արագորեն ազատվել սթրեսից, այլ նաև կօգնի բուժվել այն խորը դեպրեսիայից, որը ձեզ տանջել է երկար ժամանակ:

Բանն այն է, որ մարդու մարմինը ունի մեխանիզմներ, որոնք պատասխանատու են ինքնաբուժման և բուժման համար:

Պարբերաբար ծանրաբեռնվածությունը, սկանդալներն ու խնդիրները արգելափակում են նման մեխանիզմները ՝ սրելով իրավիճակը և վատթարացնելով առողջությունը: Յոգայի կանոնավոր պրակտիկան կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել լարվածությունն ու անհանգստությունը, ինչպես նաև վերացնել հոգեբանական և էներգետիկ խցանումները:

Յոգայի համապարփակ դասընթացներ

Յոգան ներառում է մի շարք պարզ վարժություններ և ակտիվ մեդիտացիա, որը ներառում է շարժման ընթացքում շնչառական վարժություններ:

Մուտքային մակարդակի համար պարզ վարժությունը հարմար է. Վերցրեք սաղմի կեցվածք: Knնկների վրա նստած ՝ թեքվեք առաջ ՝ ստամոքսն աստիճանաբար իջնելով ծնկներին, փորձեք ճակատին հասնել հատակին: Ձեռքերն իրենց հերթին պետք է պառկեն հատակին, ձգվեն մարմնի երկայնքով, կամ, եթե դա ձեզ հարմար է, ձեռքերը ձգեք առաջ: Այս դիրքում փորձեք հանգստացնել ձեր բոլոր մկանները և սկսել շնչառական վարժություններ. Մի քանի րոպե դանդաղ շնչեք ստամոքսով: Այս վարժությունն ապացուցեց, որ հանդիսանում է մարդու մտքի և մարմնի թուլացման և հանգստության հիանալի միջոց: Նման դասերը պահանջվում է անցկացնել մի քանի անգամ մեկ օրվա ընթացքում:

Հանգիստ մեդիտացիա Գինսբուրգ

Միխայիլ Ռոմանովիչ Գինցբուրգը շատ հայտնի հոգեբան է, ով իր ջանքերի համար արժանացավ հոգեբանության դոկտորի աստիճանի: Հենց նա է հայտնաբերել խաղաղության խորհրդածությունը, որը հայտնի է յոգայի շատ սիրահարների համար, որը հետագայում կոչվել է նրա անունով:

Նրա կյանքում կար մի ժամանակաշրջան, երբ նա դասախոսություններ էր կարդում Լաոսի հայտնի համալսարաններից մեկում: Այնտեղ նա ձեռք բերեց շատ ընկերներ, որոնցից մեկը բուդդայական վանական էր, ով իր հետ կիսվեց հին տիբեթյան պրակտիկայի բարդությունների վերաբերյալ իր կուտակած գիտելիքներով: Միխայիլ Գինցբուրգը սկսեց թարգմանել գրքերը ռուսերեն: Նրա ջանքերի շնորհիվ այսօր մենք կարող ենք օգտագործել հնագույն գիտելիքները, որոնք մեզ են եկել խորհրդավոր Լաոսից:

Մեր հայրենակցի այս խորհրդածությունը բաղկացած է մի քանի փուլից.

Որոշեք, թե որ յոգան է ճիշտ ձեզ համար:

Ընտրեք ձեր նպատակը

[("վերնագիր". \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," վերնագիր ":" 4 ", վերնագիր (" 2 ") \u003d \\ u0434 \\ u04345 \\ u0445 \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," միավոր ":" 0 "), (" վերնագիր ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ \\ u043c \\ u043 \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0440 \\ u0441 \\ u0442 \\ u0440 \\ u043b \u003d \\ u0435 \\ u0438 \\ u044f "," միավորներ "՝" 2 ")]]

[("վերնագիր". \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," վերնագիր ":" 4 ", վերնագիր (" 2 ") \u003d \\ u0434 \\ u04345 \\ u0445 \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," միավոր ":" 1 "), (" վերնագիր ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ \\ u043c \\ u043 u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0440 \\ u0441 \\ u0442 \\ u0440 \\ u043b \\ u0435 \\ u0438 \\ u0438 \\ u044f "," միավորներ "՝" 0 ")]]

Շարունակել \u003e\u003e

Ինչպիսի՞ն է ձեր ֆիզիկական վիճակը:

[("վերնագիր". \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," վերնագիր ":" 4 ", վերնագիր (" 2 ") \u003d \\ u0434 \\ u04345 \\ u0445 \\ u0445 \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," միավոր ":" 0 "), (" վերնագիր ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ \\ u043c \\ u043e \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0440 \\ u0441 \\ u0442 \\ u0440 \\ u044b \\ u304 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," միավորներ "՝" 1 ")]]

[("վերնագիր". \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," վերնագիր ":" 4 ", վերնագիր (" 2 ") \u003d \\ u0434 \\ u04345 \\ u0445 \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," միավոր ":" 1 "), (" վերնագիր ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ \\ u043c \\ u043 u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0440 \\ u0441 \\ u0442 \\ u0440 \\ u043b \\ u0435 \\ u0438 \\ u0438 \\ u044f "," միավորներ "՝" 0 ")]]

Շարունակել \u003e\u003e

Ի՞նչ տեմպ եք սիրում անել:

[("վերնագիր". \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," կետերը ":" 0 ": \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u04438 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u0435 \\ u0434 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0434 \\ u043 \\ u0434 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," միավոր ":" 2 "), (" վերնագիր ":" \\ u0412 \\ u0412 \\ u043c \\ u043 u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0440 \\ u0441 \\ u0442 \\ u0440 \\ u043b \\ u0435 \\ u0438 \\ u044f "," միավորներ "՝" 1 ")]]

[("վերնագիր". \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," կետեր ":" 1 ": \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u0435 \\ u0445 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043 \u003d \\ u043 \\ u043c \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0440 \\ u0440 \\ u0443 \\ u0443 \\ u0440 \\ u0440 \\ u0432 \\ u043b \\ u043d \\ u0438 \\ u044d \\ ", \\" 0 միավոր \\ "

Շարունակել \u003e\u003e

Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ ունե՞ք:

[("վերնագիր". "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0441 \\ u0441 \\ u043) \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," կետերը ":" 0 ": \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u04438 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u0435 \\ u0434 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0434 \\ u043 \\ u0434 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," միավոր ":" 1 "), (" վերնագիր ":" \\ u0412 \\ u0412 \u003d \\ u044b \\ u3004 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," միավորներ "՝" 2 ")]]

[("վերնագիր". \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," վերնագիր ":" 4 ", վերնագիր (" 2 ") \u003d \\ u0434 \\ u04345 \\ u0445 \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," միավոր ":" 1 "), (" վերնագիր ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ \\ u043c \\ u043 u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0440 \\ u0441 \\ u0442 \\ u0440 \\ u043b \\ u0435 \\ u0438 \\ u0438 \\ u044f "," միավորներ "՝" 0 ")]]

Շարունակել \u003e\u003e

Որտեղ եք սիրում ավելի շատ սովորել:

[("վերնագիր". \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," վերնագիր ":" 4 ", վերնագիր (" 2 ") \u003d \\ u0434 \\ u04345 \\ u0445 \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," միավոր ":" 1 "), (" վերնագիր ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ \\ u043c \\ u043 u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0440 \\ u0441 \\ u0442 \\ u0440 \\ u043b \\ u0435 \\ u0438 \\ u0438 \\ u044f "," միավորներ "՝" 0 ")]]

Շարունակել \u003e\u003e

Սիրու՞մ եք խորհել:

[("վերնագիր". \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," կետեր ":" 1 ": \u003d \\ u0438 \\ u0434 \\ u443 \\ u043d \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," միավոր ":" 0 "), (" վերնագիր ":" \\ u0412 \\ " \\ u0430 \\ u043c \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0440 \\ u0440 \\ u0443 \\ u0443 \\ u0440 \\ u0440 \\ u0443 \\ u0443 \\ u0440 \\ u0432 \\ u043b \\ u043d \\ u0438 \\ u044d \\ ", \\" 0 միավոր \\ "

Շարունակել \u003e\u003e

Յոգայի փորձ ունե՞ք:

[("վերնագիր". \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," վերնագիր ":" 4 ", վերնագիր (" 2 ") \u003d \\ u0434 \\ u04345 \\ u0445 \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," միավոր ":" 1 "), (" վերնագիր ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ \\ u043c \\ u043 u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0440 \\ u0441 \\ u0442 \\ u0440 \\ u043b \\ u0435 \\ u0438 \\ u0438 \\ u044f "," միավորներ "՝" 0 ")]]

Շարունակել \u003e\u003e

Առողջության հետ կապված խնդիրներ ունե՞ք:

[("վերնագիր". \\ u04438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," վերնագիր ":" 4 ", վերնագիր (" 2 ") \u003d \\ u0434 \\ u04345 \\ u0445 \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," միավոր ":" 1 "), (" վերնագիր ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ \\ u043c \\ u043 u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0440 \\ u0441 \\ u0442 \\ u0440 \\ u043b \\ u0435 \\ u0438 \\ u0438 \\ u044f "," միավորներ "՝" 0 ")]]

Շարունակել \u003e\u003e

Յոգայի դասական ուղղությունները ձեզ կսազեն

Հաթա յոգա

Կօգնի ձեզ.

Հարմար է ձեզ համար.

Աշտանգա յոգա

Այենգար յոգա

Փորձեք նաև ՝

Կունդալինի յոգա
Կօգնի ձեզ.
Հարմար է ձեզ համար.

Յոգա նիդրա
Կօգնի ձեզ.

Բիկրամ յոգա

Աերոյոգա

Որոշեք, թե որ յոգան է ճիշտ ձեզ համար:

Փորձառու գործնականների տեխնիկան ճիշտ է ձեզ համար

Կունդալինի յոգա - յոգայի ուղղությունը շեշտը դնելով շնչառական վարժությունների և մեդիտացիայի վրա: Դասերը ներառում են ինչպես ստատիկ, այնպես էլ դինամիկ աշխատանք մարմնի հետ, ֆիզիկական ակտիվության չափավոր ինտենսիվություն և մեդիտացիայի շատ պրակտիկա: Պատրաստվեք քրտնաջան աշխատանքի և կանոնավոր պրակտիկայի. Քրիաների և մեդիտացիաների մեծ մասը պետք է արվի օրական 40 օրվա ընթացքում: Նման դասերը կհետաքրքրեն նրանց, ովքեր արդեն կատարել են իրենց առաջին քայլերը յոգայում և սիրում են խորհել:

Կօգնի ձեզ. ուժեղացնել մարմնի մկանները, հանգստանալ, աշխուժացնել, ազատել սթրեսը, նիհարել:

Հարմար է ձեզ համար. կունդալինի յոգայի վիդեո դասեր Ալեքսեյ Մերկուլովի հետ, կունդալինի յոգայի դասընթացներ Ալեքսեյ Վլադովսկու հետ:

Յոգա նիդրա - խորը հանգստանալու պրակտիկա, յոգական քուն: Դա երկարատև խորհրդածություն է դիակի կեցվածքում ՝ հրահանգչի ղեկավարությամբ: Այն չունի բժշկական հակացուցումներ և հարմար է նույնիսկ սկսնակների համար:
Կօգնի ձեզ. հանգստանալ, թեթեւացնել սթրեսը, ծանոթանալ յոգային:

Բիկրամ յոգա 28 վարժությունների ամբողջություն է, որոնք ուսանողները կատարում են 38 աստիճան տաքացրած սենյակում: Բարձր ջերմաստիճանի անընդհատ պահպանման շնորհիվ քրտնարտադրությունը մեծանում է, տոքսիններն ավելի արագ դուրս են բերվում մարմնից, մկաններն էլ ավելի ճկուն են դառնում: Յոգայի այս ոճը կենտրոնանում է միայն ֆիթնես բաղադրիչի վրա և մի կողմ է թողնում հոգևոր պրակտիկան:

Փորձեք նաև ՝

Աերոյոգա - Օդային յոգան, կամ, ինչպես անվանում են նաև «յոգա հեմոքների վրա», յոգայի ամենաժամանակակից տենդենցներից մեկն է, որը թույլ է տալիս ասաններ կատարել օդում: Աերո յոգան անցկացվում է հատուկ հագեցած սենյակում, որում առաստաղից կախված են փոքրիկ հեմոկներ: Դրանց մեջ է, որ կատարվում են ասանաներ: Նման յոգան հնարավորություն է տալիս արագ յուրացնել որոշ բարդ ասաններ, ինչպես նաև խոստանում է լավ ֆիզիկական ակտիվություն, զարգացնում է ճկունություն և ուժ:

Հաթա յոգա - պրակտիկայի ամենատարածված տեսակներից մեկը, հեղինակի յոգայի շատ ուղղություններ հիմնված են դրա վրա: Հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու գործնականների համար: Հաթա յոգայի դասերը կօգնեն ձեզ տիրապետել հիմնական ասաններին և պարզ մեդիտացիաներին: Դասընթացները սովորաբար անցնում են հանգիստ տեմպով և հիմնականում ներառում են ստատիկ բեռ:

Կօգնի ձեզ. ծանոթանալ յոգային, նիհարել, ուժեղացնել մկանները, թեթեւացնել սթրեսը, աշխուժացնել:

Հարմար է ձեզ համար. Հաթա յոգայի վիդեո դասեր, յոգայի զույգ դասընթացներ:

Աշտանգա յոգա - Աշտանգան, որը նշանակում է «ութ քայլ քայլ դեպի վերջնական նպատակը», յոգայի ամենադժվար ոճերից մեկն է: Այս ուղղությունը միավորում է տարբեր պրակտիկաներ և ներկայացնում է անվերջ հոսք, որի ընթացքում մի վարժությունը սահուն կերպով վերածվում է մյուսի: Յուրաքանչյուր ասանա պետք է անցկացվի մի քանի շնչառական ցիկլերի համար: Ashtanga Yoga- ն իր ադապտերից ուժ ու դիմացկունություն կպահանջի:

Այենգար յոգա - Յոգայի այս ուղղությունը կրում է իր հիմնադրի անունը, որը ստեղծել է առողջության մի ամբողջ համալիր, որը նախատեսված է ցանկացած տարիքի և պատրաստվածության մակարդակի ուսանողների համար: Այենգար յոգան էր, որ առաջին անգամ թույլ տվեց դասարանում օգտագործել օժանդակ սարքեր (գլանափաթեթներ, գոտիներ), ինչը դյուրացրեց բազում ասաների կատարումը սկսնակների համար: Յոգայի այս ոճի նպատակը առողջության խթանումն է: Մեծ ուշադրություն է դարձվում ասանների ճիշտ կատարմանը, որոնք համարվում են մտավոր և ֆիզիկական առողջացման հիմք:

Կօգնի ձեզ. հանգստանալ, թեթեւացնել սթրեսը, ծանոթանալ յոգային:

Փորձեք նաև ՝

Կօգնի ձեզ. ուժեղացնել մարմնի մկանները, հանգստանալ, աշխուժացնել, ազատել սթրեսը, նիհարել:

Կօգնի ձեզ. ծանոթանալ յոգային, նիհարել, ուժեղացնել մկանները, թեթեւացնել սթրեսը, աշխուժացնել:

Հարմար է ձեզ համար. Հաթա յոգայի վիդեո դասեր, յոգայի զույգ դասընթացներ:

ՆՈՐԻՑ ԽԱՂԱԼ!

Մտքեր խաղաղության և խաղաղության մասին: Այս փուլում դուք կարող եք ինքնուրույն դիտել ձեր մտքերի հոսքը ձեր գլխում: Դրանք կարող են լինել խաղաղության արտացոլումներ կամ ցանկացած այլ բան, որն այս պահին մտքում է: Thoughtsորավարժությունների ժամանակ ինչ մտքեր էլ մտնեն ձեր գլուխը, դուք դրանք դիտում եք կողքից: Մի միջամտեք և մի փորձեք ինչ-որ կերպ ազդել ձեր մտքի հոսքի վրա: Մենք միայն նրանց ենք նայում:
Ստեղծեք հանգստության և հանգստի պատկեր: Երբ մենք խոսում ենք մտքի խաղաղության մասին, մենք դա ներկայացնում ենք: Այս փուլում դուք պետք է ուշադիր կենտրոնանաք հանգստության պատկեր ներկայացնելու վրա, որը, օրինակ, ուղևորություն է դեպի կապույտ երկինք, առավոտյան մառախուղ կամ հոսող հեղուկ: Կարող եք ընտրել այս պատկերներից որևէ մեկը կամ ձեզ համար գտնել հատուկ նկար: Գլխի պատկերը կարող է ներկայացվել բացարձակապես ցանկացած ձևով:
Այս պարագայում կարևոր է, որ ներկայացված պատկերը տեսողականորեն ներկայացվի, տեսանելի լինի: Պատկերացրեք, թե ինչպես ձեր ընտրած պատկերի թուլացման վիճակն անցնում է ձեր մարմնով, գլխով, ներս է մտնում և դանդաղ տարածվում ամբողջ մարմնով ՝ ազդելով մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի վրա:
Մտավոր կամ բարձրաձայն մի շարք բառերի արտասանություն.
Ես խաղաղություն եմ:

Իմ շուրջը խաղաղություն է տիրում:
Խաղաղությունն ինձ ծածկում է և միշտ աջակցում է ինձ:

Հանգստի ժամանակ ես ապահով եմ:

Խաղաղությունն իմ մեջ է:

Եվ այս խաղաղությունը միայն իմն է:

Ես բոլորս լավն եմ:
Սկզբում կարող եք գրել այս բառերը և կարդալ դրանք մեդիտացիայի նիստի ժամանակ: Ապագայում այս պարզ տեքստը արագ կհիշվի, և դրանք կարող եք արտասանել հիշողությունից:
Արժե պատկերացնել կյանքի իրավիճակը `միաժամանակ փորձելով պահպանել հանգստության հոգեվիճակը: Այս վերջին փուլում մենք փորձում ենք խաղաղություն պահպանել մեր հոգու մեջ ՝ պատկերացնելով և կյանքի համար գծելով ինքներս մեզ համար, այն վերափոխելով մեր գլխում, դիտելով այն կողքից, ինչ-որ բան փոխելով, հանգիստ մնալով և փորձելով չնյարդայնանալ:
Յոգայի ընթացքում հաջորդ քայլը նախորդ քայլերը հակառակ կարգով կրկնելն է `սկսած երրորդից և ավարտվելով առաջինով:
Հինգերորդը պետք է նման լինի երկու երկվորյակ եղբայրների, որոնք նման են երրորդին և ունենան նույնպիսի հավաստիացում
Վեցերորդը, համապատասխանաբար, կրկնում է ուղիղ արդեն անցած երկրորդը
Նկատի է տալիս կրկնել առաջինը:

Դասերի ընթացքում կենտրոնացեք և ուշադիր եղեք ձեր մարմնի և հանգստացնող և հանգստանալու արդյունքի հասնելու համար: Կարևոր է հետևել քայլերին ճշգրիտ կարգով, ինչպես նշված է վերևում: Մեդիտացիայի սխեմայի պարզ հիշելու համար պատրաստեք ինքներդ ձեզ խաբեության թերթիկով նկար, որի վրա նկարեք փուլերը նկարների տեսքով, ինչպես ինքներդ եք տեսնում:

Ամենօրյա շտապում, օրակարգում հազարավոր բաներ, վերադասի հետ լարվածություն, առողջական խնդիրներ. Պատկերը զվարճալի չէ: Այնուամենայնիվ, այս նկարագրությունը շատ սերտորեն արտացոլում է ամենասովորական ժամանակակից մարդու կյանքի առանձնահատկությունները: Նման ծայրահեղ պայմաններում գոյություն ունենալու համար մեր մարմինը պարզապես կարիք ունի ամենօրյա օգնության, որը կհարմարեցնի այն կոշտ շրջապատող (և ներքին) իրականությանը:

Ինչու՞ թուլացում:

Սկսենք նրանից, երբ սթրեսի գործոնը ազդում է մարմնի վրա, դրա մեջ մկանային լարվածություն է առաջանում: Պաշտպանական այսպիսի ռեակցիան ուղղված է մարմինը գործողության նախապատրաստմանը. Սթրեսը նշանակում է վտանգ, ինչը նշանակում է, որ անհրաժեշտ է ակտիվ պաշտպանություն: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից սթրեսները սողացող վագր կամ լեռնային սկիզբ առնող ձյուն չեն, որոնք պահանջում են, որ իրենց հավանական զոհը արագ վազի, հմտորեն կռվի և հմտորեն խուսափի: Մեր սթրեսը շատ դեպքերում պահանջում է համառություն (ավելի շուտ զեկույց գրելու հավանականություն): Կամ լուրջ մտորումներ (ինչպե՞ս վարվել առաջնորդի հետ): Այսպիսով, մկանների լարվածության արտանետումը չի առաջանում, այն, ընդհակառակը, մղվում է դեպի ներս և ֆիքսված:

Սթրեսի քրոնիկական կրկնությունը - չնայած փոքր ու աննշան - խոչընդոտ է ստեղծում ծագած մկանների լարվածության ինքնաբուխ ազատման համար, որը կազմում է այսպես կոչված մկանային սեղմիչներ: Մկանների սեղմիչները կարող են կլանել հսկայական քանակությամբ էներգիա, խանգարել նորմալ արյան հոսքին, խանգարել ձեզ ստանալ հաճույքի և ուրախության ամբողջ լիությունը և ցրել ուշադրությունը: Ահա թե ինչու թուլացման տեխնիկան վերջերս ստացել է արժանի ժողովրդականություն. Առանց փողի և ժամանակի լուրջ ներդրում պահանջելու, այդպիսի մեթոդները թույլ են տալիս վերականգնել մարմինը և պահպանել այն գերազանց վիճակում ՝ չնայած ամենօրյա սթրեսի անխուսափելի ազդեցությանը:

Հանգստանալու պայմաններ

Լիարժեք հանգստի գործունեության համար անհրաժեշտ է հոգ տանել արտաքին պայմանների մասին: Իհարկե, իրական հանգստյան պզուկները կարող են հանգստանալ դրա համար առավել ոչ պիտանի պայմաններում `եռուզեռի և աղմուկի ֆոնին, բայց նախ և առաջ մենք դեռ պետք է ստեղծենք մի փոքրիկ հարմարավետ« բույն », որտեղ կարողանանք շեղվել ամեն ինչից և մեր մարմնին վերականգնելու հնարավորություն տալ:

1. Հանգստանալու համար փորձեք լուռ, մեկուսացված սենյակ պատրաստել: Թույլ մի տվեք, որ սենյակի դեկորը բացասական հիշողություններ առաջացնի ձեր մեջ:

2. Հոգ տանել աթոռի կամ մահճակալի մասին. Դրանք պետք է լինեն չափավոր փափուկ, և որ ամենակարևորն է, դրանցում պետք է հարմարավետ լինել:

3. Լույսը չպետք է լինի խիստ կամ շատ պայծառ:

4. Ընտրեք դասերի ժամանակը ըստ ձեր ռիթմի և առօրյայի, բայց հիշեք, որ կուշտ կուշտ լինելով ՝ ոչ մի թուլացում չի գործի, և սուր սովի զգացումը շեղող կլինի:

5. Լավ է, եթե առաջին ամսվա ընթացքում կարող եք օրական կես ժամ ֆիզիկական վարժություններ կատարել (կամ ավելի լավ 30 րոպե օրական երկու անգամ) - դա կօգնի ազատվել մկանների քրոնիկական սեղմիչներից: Մի փոքր ուշ, օրական 20 րոպե (կամ նույնիսկ շաբաթը երկու անգամ) բավարար կլինի վիճակը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք օրեկան կարողանաք տրամադրել ընդամենը 10 րոպե ֆիզիկական վարժությունների համար, սա նաև կգործի. Միանգամայն հնարավոր է, որ այդպիսի օգնությունը բավարար լինի ձեր մարմնի համար, իսկ մնացածն ինքն իրեն կանի:

6. Անջատեք հեռախոսը, խնդրեք ձեր ընտանիքին որոշ ժամանակ չխանգարել ձեզ: Եթե \u200b\u200bչեք կարողանում ազատվել ինչ-որ անհանգստացնող աղմուկից, խեղդեք այն չեզոք ձայներով, օրինակ ՝ օդափոխիչի աղմուկով:

7. Հանգստանալու էֆեկտն ուժեղացնելու համար կարող եք լրացուցիչ օգտագործել արտացոլումը. Դրա համար պատկերացրեք հաճելի նկարներ. Ծով, փափուկ ավազ կամ պարզապես հարմարավետ սենյակ ձեր մանկությունից:

8. Լավ է, եթե սենյակում կա օդորակիչ - այնպես որ կարող եք պարապել հարմարավետ միջավայրում ՝ չնայած դրսում շոգին և ցրտին:

9. Թուլացումն արեք միայն հարմարավետ հագուստով, որի առկայության մասին մարմնում, որի մասին կարող եք նույնիսկ չմտածել:

Հանգստանալու տեխնիկա

Կան շատ հանգստանալու մեթոդներ, և յուրաքանչյուրը, ճիշտ մարզվելով և լուրջ վերաբերմունք ունենալով, հնարավորություն կտա ազատվել մկանների հին սեղմիչներից և կանխել նորերի առաջացումը:

Հանգստացնող մարմնամարզություն

Հանգստացնող մարմնամարզությունը կարելի է համարել նախապատրաստական \u200b\u200bվարժություններ նախքան ցանկացած այլ հանգստանալու տեխնիկա յուրացնելը, բայց դա բավականին հարմար է անկախ վարժությունների համար:

1. Բարձրացրեք մի ձեռքը, մյուսը, և հիմա թող ազատորեն ընկնեն: Մենք երկու ձեռքերը միասին ձգում ենք վերև և թողնում, որ ցած ընկնեն:

2. Հանգստացեք ձեր պարանոցին - թող ձեր գլուխը ընկնի կրծքավանդակի վրա:

3. Բարձրացրեք ձեր ուսերը բարձր, բարձր և ցածր իջեցրեք դրանք. Կատարեք վարժությունը նախ հերթով, ապա միանգամից երկու ուսերով:

4. Պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքերը ճոճանակներ են: Թող նրանք ազատորեն օրորվեն ՝ փոխելով ամպլիտուդը:

5. Պառկեք մեջքի վրա, սեղմեք ձեր ձեռքը մահճակալի մակերեսին - այժմ ամբողջովին հանգստացեք ձեր ձեռքը: Գացեք ձեր զգացմունքների տարբերությունը:

6. Կանգնեք մի ոտքով ցածր կանգնի վրա և թողեք, որ մյուս ոտքը ճոճանակի նման հետ ու առաջ պտտվի:

7. Հակված դիրքում. Մարմինը բարձրացրեք աղեղով, հենվելով կրունկների և գլխի հետեւի մասի վրա. Այժմ մենք հանգստանում ենք:

8. Մեջքին պառկելը. Ձեռքերը ազատ են պառկել մարմնի երկայնքով, ափերը վեր: Առանց ձեր գլուխը մահճակալից (հատակից) բարձրացնելու, սահուն պտտեք այն աջ, ապա ձախ: Կրկնեք 10-15 անգամ `կզգաք պարանոցի մկանների թուլացումը:

Խորը թուլացում

Խորը թուլացման բազմաթիվ եղանակներ և մեթոդներ կան, բայց գրեթե բոլորը կապված են ինքնավարժանքների հետ. Հատուկ ինքնահիպնոզացման պրակտիկա, որը թույլ է տալիս վերահսկել ձեր մարմինը և վերահսկել դրա մկանների տոնուսը:

Մկանների խորը թուլացումը առավել հեշտությամբ ձեռք է բերվում մարմնին ծանր ու ջերմ զգալու միջոցով: Ինչպե՞ս է տեղի ունենում այս «հրահրումը»: Այսպես թե այնպես, յուրաքանչյուր մարդ առաջարկելի է. Ոմանք ավելի շատ, ոմանք պակաս: Այնպես որ, եկեք փորձենք (և մենք հաստատ հաջողության կհասնենք. Դա դժվար չէ!) Զբաղվել ինքնահիպնոզով:

Այսպիսով, եկեք պատկերացնենք, որ մենք լողափում ենք. Արևը հաճելիորեն տաք է, դուք չեք ուզում շարժվել, ամբողջ մարմինը պարուրված է երանության և ծուլության մեջ: Ի՞նչ է պետք անել այս զգացողությունն ամբողջացնելու համար:

Մենք ջերմության զգացում ենք առաջացնում

Կրկնեք ձեր մտքում. «Աջ ձեռքը տաք է», «Ձախը տաք է» և այլն ՝ ոտքերով, կրծքով, մեջքով, որովայնով, կոնքով: Մի շտապեք սպասեք մարմնի յուրաքանչյուր մասում ցանկալի սենսացիային:

Մենք ծանրության զգացում ենք առաջացնում

Ինքներդ ձեզ ասեք (մտավոր). «Աջ ձեռքը ծանր է», «Ձախ ձեռքը ծանր է», իսկ հետո մարմնի բոլոր մասերը հերթով:

Պուլսացիայի զգացում

«Աջ ձեռքը զարկում է», «Ձախ ձեռքի զարկերակները» և այլն:

Կենտրոնացեք արեգակնային ցանցի վրա

Այժմ մեր ուշադրությունը կենտրոնանալու է արեգակնային ցանցի վրա ՝ վերին որովայնը, որը գտնվում է կրծքավանդակի տակ գտնվող երկու կողային կամարների միջև: Այնտեղ է, որ տեղակայված է հատուկ կենտրոն, որի թուլացումը հանգեցնում է ամբողջ մարմնի թուլացմանը. «Արևային ցանցը թրթռում է: Արեգակնային ցանցը ջերմություն է արձակում »:

Երբ մարմնում հայտնվում է լիարժեք թուլացման զգացողություն, մտովի կրկնել. «Իմ մարմնի անոթները հանգիստ են և ազատ: Արյունը հեշտությամբ անցնում է անոթների միջով, սնուցում է յուրաքանչյուր բջիջ և հեռացնում ավելորդ ամեն ինչ: Իմ մարմինը առողջ է: Իմ մարմինը երիտասարդ է: Իմ մարմինը գիտի, թե ինչ է անհրաժեշտ առողջ լինելու համար: Ես մաքրում եմ ինձ և առողջություն ձեռք բերում »:

Հանգստանալով զբաղվելով այս տեխնիկայով, յուրաքանչյուր մտավոր արտահայտություն (բանաձև) կրկնել երեք անգամ `դանդաղ տեմպով: Փորձեք այլ բանի մասին չմտածել: Շնչեք հավասարաչափ, չափված:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մեթոդը չունի գլուխը հանգստացնելու բանաձև. Գլուխը պետք է մնա լավ վիճակում:

Մկանների առաջադեմ թուլացում

Էդմունդ Յակոբսոնի մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկան, թերեւս, ամենատարածվածներից մեկն է: Այս փայլուն ամերիկացի բժիշկն ու գիտնականը մշակեցին իր սեփական տեխնիկան `հիմնվելով պարզ ֆիզիոլոգիական մեխանիզմի վրա. Ուժեղ լարվածությունից հետո մկանը ինքնին ձգտում է խորը թուլացման: Դրանից գիտնականը զարմանալի եզրակացություն արեց. Մկանների լիակատար թուլացման հասնելու համար նախ պետք է դրանք հնարավորինս լարել:

Jacobson- ի տեխնիկայի էությունը կարող է արտահայտվել ընդամենը մի քանի բառով. Հերթափոխով, պետք է լարել յուրաքանչյուր մկան 5-10 վայրկյան, ապա հանգստացնել այն և 20 վայրկյան կենտրոնանալ առաջացած թուլացման զգացողության վրա, որն ունի հատկապես պայծառ գույն ՝ ի տարբերություն նախորդ սթրեսի:

Obեյկոբսոնը մշակեց շուրջ 200 վարժություն, սակայն տեխնիկան հանրահռչակելու համար մշակվեց պարզեցված կանոն, որն ապացուցեց, որ դա հանգստի արդյունավետ և առանց բարդության միջոց է:

Այս կանոնը պարունակում է ընդամենը 16 միավոր `16 մկանային խմբեր

1. Աջ ձեռքն ու նախաբազուկը (ձախլիկների համար - ձախ). Ձեռքը ամուր սեղմել բռունցքի մեջ, ձեռքը թեքել դեպի նախաբազուկ:

2. Աջ ուս (ձախակողմյանների համար - ձախ). Ուսի մկանները ձգելու համար ձեռքը թեքեք արմունկային հոդի վրա և ուժգով սեղմեք ձեր անկյունը այն անկողնու (հատակի) մակերեսին, որի վրա պառկել եք: Կարող եք նաև սեղմել մարմնին (որովայնը, կոնքը):

3. Ձախ ձեռքն ու նախաբազուկը (ձախլիկների համար - աջ):

4. Ձախ ուս (ձախլիկների համար - աջ):

5. Դեմքի վերին երրորդ մասը. Լայն բացեք ձեր բերանը և բարձրացրեք հոնքերը բարձր:

6. Դեմքի միջին երրորդ մասը. Հնարավորինս փակել աչքերը, կնճռոտել և քիթ քաշել:

7. Դեմքի ցածր երրորդ մասը. Սեղմեք ծնոտները և ձգեք ձեր բերանը ՝ բերանի անկյունները ձգելով դեպի ականջները:

8. Պարանոց. Ուսի հոդերը բարձրացրեք դեպի ականջները ՝ կզակը թեքելով դեպի կրծքավանդակը:

9. Դիֆրագմայի և կրծքավանդակի մկանները. Խորը շունչ քաշեք, հիմա ձեր շունչը պահեք, բերեք ձեր արմունկները առջևից և սեղմեք դրանք:

10. Ետ և որովայն. Խստացնել որովայնի մկանները, հնարավորինս մոտեցնել ուսի շեղբերն ու ճզմել դրանք:

11. Աջ ազդրի (ձախ ձեռքի - ձախ). Ծունկը ծալված վիճակում, սեղմում է առաջի և հետևի ազդրի մկանները:

12. ightիշտ հորթ (ձախ ձեռքով - ձախ). Ոտքը քաշեք դեպի ձեր կողմը, մինչ մատները չխանգարեք:

13. footիշտ ոտք (ձախլիկ - ձախ). Ոտքը մատները սեղմելով ՝ երկարացրեք ձեզանից:

14. Ձախ ազդր (ձախլիկների համար - աջ):

15. Ձախ գոտկատեղ (ձախլիկների համար - աջ):

16. Ձախ ոտք (ձախլիկների համար - աջ):

Որովայնային շնչառություն

Սա թուլացման ամենապարզ մեթոդներից մեկն է, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նաև շնչառական համակարգի վրա ՝ բարելավելով թոքերի որոշ հիվանդությունների վիճակը: Որովայնային կամ դիֆրագմատիկ շնչառությունը ներառում է վարժություններ 1-3 մոտեցումներում, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է այս տեսակի 10 շնչառական ցիկլերից (ներշնչման և արտաշնչման համակցություններ).

1. դանդաղ ներշնչել քթի միջով ՝ փորձելով նվազագույնի հասցնել կրծքավանդակի օգտագործումը, բայց փքելով որովայնը.

2. մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը.

3. Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ արտաշնչումը պետք է երկարաձգվի. Դրա տևողությունը պետք է գերազանցի ներշնչման տևողությունը: Փորձեք արտաշնչումը հնարավորինս ամբողջական դարձնել և հնարավորինս լիովին ազատել օդը թոքերից: Դա անելու համար, արտաշնչման հենց վերջում, ձեզ հարկավոր է որոշակի ջանք գործադրել:

Ավելի ամբողջական հանգստանալու համար փորձեք շնչառական վարժությունները համատեղել ինքնահիպնոզացման հետ: Փակեք ձեր աչքերը և մտովի կրկնել յուրաքանչյուր արտաշնչման հետ `« Հանգստացում »,« Հանգստություն »,« Հանգիստ »:

Հանգստացնող մերսում

Հանգստանալու այս տեխնիկան կպահանջի ինչ-որ մեկի մասնակցությունը. Ավելի լավ, քան պրոֆեսիոնալ մերսման թերապևտը, չնայած մի փոքր նախապատրաստվելով ՝ կարող է օգնել ձեզ մոտ կանգնած մեկը:

Ինչո՞վ է տարբերվում թուլացնող մերսումը տոնիկից:

1. Մերսում գերակշռում են շոյելը և մակերեսային հունցումը և շփումը: Բոլոր սենսացիաները պահպանվում են ցավազուրկ մակարդակում:

2. Հանգստացնող մերսման տևողությունը սովորաբար շատ ավելի երկար է, քան սովորական, և մերսում ստացողը հաճախ քնում է:

3. Հանգստացնող մերսում, որպես կանոն, ընդհանուր մերսում է `շեշտը դնելով թուլացման տեսանկյունից ամենակարևոր ոլորտների վրա. մեջքի մկանները; արգանդի վզիկի պարանոցի գոտի (պարանոցի հետեւի մասը, դրա անցման տեղը դեպի հետևի և վերին հետեւի մաս); ոտքերը, որոնց վրա կան բազմաթիվ ռեֆլեքսային գոտիներ:

4. Հանգստացնող մերսումը լավ է գործում հանգստացնող երաժշտության և արոմաթերապիայի հետ:

Երմ լոգանք

Երմ բաղնիքը ոչ միայն մաշկի մաքրող միջոց է, այլև հանգստանալու հիանալի մեթոդ: Ինչպե՞ս լոգանք ընդունելը դարձնել ամբողջական վերականգնողական ընթացակարգ:

1. Waterուրը պետք է պարզապես տաք լինի. Դրա ջերմաստիճանը պետք է մոտ լինի մարմնի ջերմաստիճանին և հավասար լինի 36-37 աստիճանի:

2. Ստեղծել հաճելի մթնոլորտ. Աղոտ լույսեր, մոմեր, հանգիստ երաժշտություն:

3. essentialրի մեջ ավելացնել եթերայուղեր. Դրանք լրացուցիչ հանգստացնող ազդեցություն կունենան և լողանալուց հետո մաշկը մեղմացնում են: Որպեսզի նավթը ցրվի ջրի մեջ, ավելացրեք այն հենց սկզբում ՝ տեղադրելով այն ջրի հոսքի տակ:

4. Կարող եք փորձել լոգանք ընդունել կաթով և մեղրով. Դրա համար 3 \u200b\u200bլիտր տաք կաթը պետք է խառնել մի բաժակ բնական մեղրի հետ և խառնուրդը ավելացնել լոգանքին: Պարզապես մի լվացեք ցնցուղով այս ամբողջ շքեղությունը. Լոգանք ընդունելուց հետո ձեր մաշկը պարզապես նրբորեն շոշափեք փափուկ սրբիչով:

5. Եթե բաղնիքի աղ եք օգտագործում, կանոնները նույնն են, բայց նման լոգանքից հետո չոր և զգայուն մաշկի տերերին խորհուրդ է տրվում լվանալ ցնցուղի տակ:

6. Հանգստանալու բաղնիքի տեւողությունը 20-30 րոպե է:

Հանգստանալը մեզանից շատ բան չի պահանջում, բայց այն ներկայացնում է անգնահատելի նվեր ՝ մարմնի ներդաշնակություն, արդյունավետ գործունեություն և մտքի խաղաղություն:

Մի փոքր ջանք գործադրեք և կզգաք, թե ինչպես է ձեր մարմինը երիտասարդ, իսկ ինքներդ ՝ թարմացած և թարմ:

Ոմանք խորը հանգստանալու տեխնիկան համարում են ամենաարդյունավետ սթրեսը մեղմացնող և պնդում են, որ այն կարող է դիմակայել մի շարք պայմանների, որոնք ազդում են մտքի և մարմնի վրա: Փաստորեն, կան բազմաթիվ մեթոդներ, որոնք կարելի է համատեղել «խորը թուլացում» ընդհանուր տերմինի ներքո, որի օգուտներն ապացուցված են բազմիցս: Որ եղանակն էլ ընտրեք, խորը հանգստանալու նպատակը ձեր մարմնի հետ ներդաշնակություն ստեղծելն ու սթրեսային մտքերն ազատելն է: Խորը հանգստանալու ճիշտ տեխնիկան գտնելու և յուրացնելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, բայց դա արժե այն:

Քայլեր

Մաս 1

Պատրաստվում է խորը հանգստության

Հասկացեք սթրեսը և թուլացումը: Սթրեսի ժամանակ մեր մարմինները սկսում են ծանրաբեռնել մեր մարմինը քիմիական նյութերով, որոնք հրահրում են մարտից կամ թռիչքի արձագանքը: Այս արձագանքը շատ օգտակար է իրական վտանգի դեպքում, բայց ժամանակակից կյանքը կարող է հանգեցնել գրեթե անընդհատ սթրեսի (և մարմնի համապատասխան ռեակցիայի) զգացման, իսկ դա իր հերթին կարող է առաջացնել ֆիզիկական և մտավոր հիվանդություններ:

Ի տարբերություն մարտ-կամ-թռիչքի արձագանքի, մարմնի «թուլացման» արձագանքը խորը հանգստի վիճակ է (պարտադիր չէ, որ քնկոտություն լինի): Երբ այս ռեակցիան տեղի է ունենում, մարդու սրտի բաբախյունը, արյան ճնշումը և շնչառության մակարդակը դանդաղեցնում են, շրջանառությունը մեծանում է, մկանները հանգստանում են, և մարմինը սկսում է ավելի արագ բուժել:

Սահմանեք, թե ինչ է «խորը հանգստությունը»: Այս հասկացության մեկ ստանդարտ սահմանում կամ խորը թուլացման տեխնիկա կատարելու հատուկ ցուցումներ գոյություն չունեն: Խորը թուլացման տարբեր ձևերն իսկապես նման են միմյանց:

Հաշվի առեք ձեր ստացած օգուտները: Ինչպես արդեն նշվեց ավելի վաղ, թուլացումը օգնում է հակազդել սթրեսի ազդեցությանը ֆիզիկական, մտավոր և հուզական մակարդակների վրա: Մեկ խորը հանգստացնող նստաշրջանը մարմնի համար նման է զրոյացման կոճակի, որը վերականգնում է քիմիական հավասարակշռությունը և շնչառությունը, շրջանառությունը և սրտի բաբախյունը նորմալացնում:
- Ամբողջովին ճիշտ չէ ասել, որ խորը հանգստությունը բուժում է մարմինը, բայց այն ստեղծում է միջավայր, որը նպաստում է դրա բուժմանը:
- Էմոցիոնալ մակարդակում խորը հանգստությունը փոխարինում է զայրույթին, վախին և հուսալքությանը լավ տրամադրությամբ, կենտրոնացվածությամբ և վստահությամբ:
Պատրաստեք տեղը: Փորձի շնորհիվ, խորը թուլացման տեխնիկայի տատանումները կարող են կրկնօրինակվել գրեթե ցանկացած իրավիճակում, երբ դուք կարող եք կենտրոնացած մնալ: Օրինակ ՝ հանգստանալու տեխնիկան կարելի է անել ավտոբուսում ՝ աշխատանքի ճանապարհին կամ ձեր սեղանի մոտ: Իդեալում, և հատկապես, եթե նոր եք սկսում սկսել խորը հանգստանալու տեխնիկան, ամենալավն այն է, որ փնտրեք հանգիստ, հարմարավետ միջավայր ՝ ավելի քիչ շեղող հանգամանքներով:
- Հնարավորության դեպքում գտնեք մի սենյակ, որտեղ 15-20 րոպե ձեզ չեն շեղելու: Ընտրեք մի սենյակ, որը շատ տաք կամ խառնաշփոթ չի լինի:
- Խորը թուլացման տեխնիկայի մեծ մասը կատարվում է հատակին պառկած, հարմարավետ գորգի կամ վերմակի վրա: Երբեմն այդ տեխնիկան կարող է կատարվել նաև հարմարավետ աթոռին նստելիս: Բայց զգույշ եղեք, որպեսզի ձեզ շատ հարմարավետ չզգաք, հակառակ դեպքում ձեր խորը հանգստությունը կարող է վերածվել քունի:
- Հնարավորության դեպքում հագեք հարմարավետ հագուստ, որը չի խանգարի ձեր շարժումներին: Դուք կարող եք էլ ավելի բարձրացնել խաղաղության մակարդակը ՝ մեղմ երաժշտություն նվագելով կամ սենյակը հաճելի բույրերով լցնելով, բայց դա ընտրովի է:
Մաս 2
Խորը թուլացման տեխնիկայի կատարում
1. Տիրապետեք «մտավոր շնչառության» տեխնիկային: «Խոհ շնչառություն» տերմինը երբեմն հավասարեցվում է ամենախորը թուլացման հետ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման վրա ուշադրությունը կենտրոնացնելը յուրաքանչյուր թուլացման տեխնիկայի առանցքային առանձնահատկությունն է: Deepանոթացեք մտավոր շնչառությանը ՝ նախքան խորը թուլացման տեխնիկայի անցնելը:
  - Պառկեք հատակին (ցանկալի է) կամ նստեք հարմար աթոռին: Ձեռքերդ դրեք կողքերին:
  - Գացեք, թե ինչպես է մարմինը հպվում հատակին (կամ աթոռին): Թող ձեր մարմինը «խեղդվի» այս զգացմունքի մեջ:
  - Գացեք, թե ինչպես եք շնչում և դուրս գալիս: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր ստամոքսը լցվում և ազատում օդը ձեր թոքերից, երբ այն շարժվում է վեր ու վար:
  - Գացեք, թե ինչպես է լարվածությունը թողնում ձեզ ամեն արտաշնչում:
2. Փորձեք «մկանների առաջադեմ թուլացում» տեխնիկան: Չնայած շատ մեթոդներ կարելի է անվանել խորը թուլացում, բայց «առաջադեմ մկանների թուլացումը» առավել հաճախ նույնացվում է այս տերմինի հետ: Այս տեխնիկայի ընթացքում անձը մեթոդաբար ձգում և հանգստացնում է յուրաքանչյուր մկանային խումբ առանձին, մինչև նրանք ներգրավեն մարմնի յուրաքանչյուր մկան:
  - Սկսեք մտավոր շնչառությունից: Վերցրեք պահանջվող դիրքը և կատարեք տեխնիկան:
  - Երբ դուք բավականաչափ հանգիստ և կենտրոնացած եք, ձեր ուշադրությունը սեւեռեք ձեր աջ ոտքի վրա: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես եք դրանով զգում, ապա լարեք մկանները մի քանի վայրկյան, որքան կարող եք, բայց առանց ցավ պատճառելու:
  - Հանգստացեք ձեր մկանները և զգացեք, որ սթրեսը լքում է ձեզ: Մի պահ պահեք այս հանգիստ վիճակը, նախքան մարմնի հաջորդ հատվածը անցնելը:
  - Սովորաբար, այս մեթոդի հաջորդականությունը հետևյալն է. Աջ և հետո ձախ ոտք; աջ, ապա ձախ shin; աջ, ապա ձախ ազդր; կոնք ու հետույք; ստամոքս; կրծքավանդակ; ետ; աջ ձեռքը և թևը; ձախ ձեռքն ու ձեռքը; պարանոց և ուսեր; դեմք
  - Կենտրոնացեք լարվածության վրա և սահմանված կարգով ազատեք միայն անհրաժեշտ մկանները: Rightիշտ հասկանալու համար հարկավոր է պրակտիկա: Եթե \u200b\u200bբժշկական վիճակի կամ որևէ այլ պատճառաբանությամբ ցավոտ եք համարում ձեր մկանների լարումը և դրանք լարված պահելը, մտածեք փորձել սույն հոդվածում նկարագրված մյուս տեխնիկան:
3. Այլընտրանքորեն, փորձեք մարմնի սկանավորումը: Եթե \u200b\u200bկարծում եք, որ ցավոտ կամ տհաճ է մկանների խմբերը լարելը և հանգստացնելը, կարող եք փորձել խորը թուլացման մեկ այլ ձև: Ինչպես նախկինում, մարմնի սկանավորումը նույնպես կենտրոնանում է մարմնի որոշակի տարածքների վրա, բայց դա արվում է առանց մկանների լարվածության:
  - Հետևեք մկանների առաջադեմ թուլացման ցուցումներին, բայց կենտրոնացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածի վրա, որպեսզի չլարեք և չթուլացնեք ձեր մկանները: Consciousգացեք ձեր մարմնի այս հատվածից լարվածության ազատումը ՝ որպես ձեր գիտակցված շնչառության և ուժեղ կենտրոնացման մի մաս:
  - Մարմնի յուրաքանչյուր մաս պետք է օգտագործվի որոշակի հաջորդականությամբ, բայց անհրաժեշտության դեպքում ձեր գիտակցությունը կարող է վերադարձվել այն տարածքներ, որոնք լրացուցիչ խնամքի կարիք ունեն:
  - .Գացեք ձեր ամբողջ մարմինը մարմնի սկանավորմամբ: Դուք պետք է զգաք, թե լողում եք երկնքում: Կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, և երբ պատրաստ եք, դանդաղ նստեք կամ կանգնեք:
4. Racticeբաղվեք գիտակցական մեդիտացիայի տեխնիկայով: Խորը թուլացումը, ըստ էության, մեդիտացիա է և կարող է ներառել այնպիսի տարրեր, որոնք նրան հաճախ վերագրվում են, օրինակ ՝ մանտրա արտասանելը: Խորը հանգստանալու բանալին կարող է լինել ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելը մի բառի կամ արտահայտության, մարմնի սենսացիաների, զգացմունքների կամ հույզերի վրա:
  - Գտեք հանգիստ տեղ և հարմարավետ նստեք կամ պառկեք: Ապա դուք պետք է ուժեղ կենտրոնանաք, մինչդեռ չքնեք:
  - Գտեք ուշադրության կենտրոնում: Դա կարող է լինել ինչ-որ բան, որը դուք տեսնում կամ զգում եք, օրինակ ՝ մոմի լույսը կամ տերևների ձայնը, որոնք քչում են փչում: ձեր ստեղծած կերպարը կամ հիշողությունը, ինչպիսին է հանգիստ լիճը կամ իմաստալից բառը կամ արտահայտությունը, որը դուք ընտրել եք որպես ձեր մանտրա:
  - Մի հուսահատվեք և չշեղվեք, եթե մեդիտացիայի ընթացքում ձեր մտքում սկսեն այլ բառեր կամ պատկերներ դուրս գալ: Մի փորձեք պայքարել նրանց դեմ և փորձել նրանց անհետացնել, փոխարենը կենտրոնացեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու վրա:
5. Իմացեք արտացոլման տեխնիկայի մասին: Պատկերների արտացոլման մեթոդները մեծապես կապված են մտազբաղ խորհրդածության հետ: Դրանք կախված են նաև մեկ մտավոր պատկերի ուժեղ կենտրոնացումից: Սովորաբար, արտացոլման նպատակը «հանգստավայրում» գտնելն ու ներկայանալն է:

Մեդիտացիա սկսելու կարևոր, եթե ոչ ամենակարևոր պայմանը լիարժեք թուլացումն է: Առանց սրա ՝ մեդիտացիայի ոչ մի պրակտիկա հնարավոր չէ: Ֆիքսված, «սեղմված» օրգանիզմը թույլ չի տա ձեզ մտնել գիտակցության մեջ, իսկ մեդիտացիան կկորցնի բոլոր իմաստները: Ուստի խորը հանգստանալու մեդիտացիայի պրակտիկան շատ կարևոր և գերակա է:

Ի՞նչ է տալիս հանգստանալու մեդիտացիան:

Otգացմունքային սթրեսը ազդում է մարմնի ֆիզիկական վիճակի վրա և ոչ միայն ազդում է հոգեկանի վրա: Սթրեսը առաջացնում է անոթային սպազմեր, մկանների և ջլերի գերլարում: Հատկապես ազդում են հոդերն ու ողնաշարը, հայտնվում են մկանային բլոկներ, որոնք մարդուն տալիս են անհարմարություն և երկար տառապանքներ: Խորը ներթափանցող հանգստության համար խորհրդածությունը նպաստում է բլոկների ազատմանը, ամբողջ մարմնի հանգստությանը և ֆիզիկական մակարդակում հանգստանալուն, ինչպես նաև հոգեբանական մաքրմանը և գիտակցության ներթափանցմանը:

Մեդիտացիայի նիստից հետո մարդը մարմնում զգում է թեթևություն, ազատության զգացում, ցավից ազատում և մտքի թռիչք: Գիտակցությունը մաքրվում և թարմացվում է, հոգեբանական և ֆիզիոլոգիական մակարդակում ընդհանուր բարեկեցությունը զգալիորեն բարելավվում է:
Նկատելի հաջողության հասնելու համար կարող է ժամանակ պահանջվել, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ սովորում է հանգստանալ իր սեփական ձևով: Դա կարող է տևել մի քանի ժամ, եթե մարդը արդեն զբաղվել է մեդիտացիայով կամ սկսել է յոգա անել, կամ մի քանի շաբաթ, երբ մարմինը շատ կաշկանդված է և դժվար է «ճեղքել» գիտակցության մեջ:

Մեդիտացիա վարելու պայմաններ

Սկսնակների համար գործողությունների հաջորդականության լավ ընթերցված ձայնագրությունը կարող է մեծապես օգնել: Եթե \u200b\u200bդա պարբերաբար կրկնում ես, ապա տեղի է ունենում ավտոմատ անգիրացում, իսկ ավելի ուշ, ենթադրյալի մեջ կատարման փուլերը հայտնվում են ինքնուրույն: Նման պայմաններում մեդիտացիան շատ ավելի հեշտ է դառնում: Մեդիտացիայի տեքստը կարող է համընկնել հանգիստ, հանգստացնող երաժշտության հետ:

Շատ հաճախ նրանք խորհրդածում են պառկած վիճակում, հիմք ընդունելով շավասանան կամ դիակի կեցվածքը, բայց դա կարելի է անել նստելիս և ցանկացած այլ դիրքում գտնվելու ժամանակ: Հիմնական բանը այն է, որ խորհողը բացարձակապես հարմարավետ է և հանգիստ: Shavasana- ում ոտքերը բաժանված են իրարից հարմարավետ վիճակում, և ձեռքերը մեղմ պառկում են մարմնի երկայնքով `ափերը շրջված: Պետք չէ վերջույթները շատ սեղմել, ոչ էլ դրանք մարմնից շատ հեռու դնել, ամեն ինչ պետք է լինի ծայրաստիճան բնական:

Սենյակը պետք է մաքուր լինի, ստվերում լինի պայծառ լույսից և պաշտպանված լինի ավելորդ աղմուկից: Այս գործոնները շեղում են ինքնին և կարող են խանգարել մեդիտացիային, հատկապես, եթե դրանք կիրառում է անփորձ սկսնակը: Հագուստը պետք է լինի թեթև, ազատ և անհանգստացնող:

Հանգստանալու վարժություններ

Մեդիտացիա սկսելու համար անհրաժեշտ է պատշաճ խորը և հավասար շնչելը: Հարմարավետ դիրքում գտնվելու ընթացքում դուք պետք է կատարեք լիարժեք շնչառության մի քանի ցիկլ և դանդաղ սուզվեք ձեր մեջ:

Աչքերը փակ են, իսկ կոպերը ՝ ծանր:

Դեմքի մկանները հանգիստ են, շրթունքները փափուկ, ատամները սեղմված չեն:

Դեմքը բացարձակ հանգիստ է, դրա վրա ոչ մի հույզ չի արտացոլվում:

Պարանոցի մկանները հանգստանում են և դառնում են տաք և փափուկ:

Ոտքերը ծանր են ու անշարժ:

Ձեռքերը հանգստանում են և աստիճանաբար ծանրանում են ՝ մատների ծայրերից մինչև ուսերը:

Theերմությունը բարձրանում է մատներից և մատներից մինչև գլուխը:

Մարմինը չի զգում վերջույթները, այն փափուկ է և անփույթ:

Հաճելի ջերմություն է տարածվում մարմնի վրա ՝ փափուկ ալիքով շրջապատելով սիրտը:

Սիրտը հավասար ու հանգիստ է բաբախում:

Շնչառությունը խորը և հավասար է:

Հանգստանում եմ ու սուզվում ինքս ինձ մեջ:

Իրականությունը սայթաքում է, բոլոր մտքերը վերանում են, ես միայնակ եմ իմ ներաշխարհի հետ:

Ես տաք եմ ու հարմարավետ, մարմինը հանգստանում է, միտքը ՝ բաց:

Ես գտնվում եմ լիակատար հանգստի վիճակում:

Դա կօգնի արագ հանգստանալ ՝ ֆոնի վրա տեքստ գրելով սերֆի, թռչունների կամ աննկատելի երաժշտության աղմուկից: Ֆոնը չպետք է խորտակի բառերը, այլ միայն սահմանի որոշակի երանգ և ռիթմ: Ձայնագրությունն ամբողջությամբ պետք է հանգստացնի: Վերադարձը մեդիտատիվ վիճակից նույնպես պետք է լինի աստիճանական, ոչ թե կտրուկ: Դուք նախ կարող եք կրկին փորձել զգալ վերջույթների իրական ծանրությունը, ապա ամբողջ մարմինը, ուշքի գալ և միայն այն ժամանակ դանդաղ բացել ձեր աչքերը: Չլուսավորված սենյակում մեդիտացիան ոչ միայն նպաստում է ավելի արագ և խորը սուզվելուն, այլև դրանից հանգիստ ելքին. Լույսը չի դիպչի աչքերին և չի կուրացնի մեդիտատորին: Նման կտրուկ անցումը կարող է վնասել ոչ միայն տեսողությունը, այլև հոգեբանական անհանգստություն առաջացնել: Նույն պատճառով, դուք պետք է աստիճանաբար ուղղաձիգ դիրք զբաղեցնեք և հանկարծ ոտքերդ չթռնեք:

Էներգիայի պատկերացում

Բուժման համար խորհրդածությունը կարող է օգնել `տեսնելով մարմնի միջոցով էներգիայի հոսքը` արյան հոսքերի տեսքով: Դուք պետք է սկսեք վերականգնել հանգստությունը և նույնիսկ շնչել: Փակ աչքերով պատկերացրեք, թե ինչպես է արյունը հոսում ձեր մարմնով: Կենտրոնացեք նախ ձեր ոտքերի վրա, զգացեք ջերմությունն ու էներգիայի հոսքը, ապա տեղափոխվեք ձեր ձեռքերը և զգացեք աճող արյան հոսքը: Դրանից հետո միացրեք իրանը, օրգան առ օրգան ՝ հասնելով սրտին: Այն պետք է կարծես կրծքավանդակի մեջ միատեսակ թրթռացող տաք արև լինի: Դուք չեք կարող խանգարել ձեր օրգանների վիճակին, հատկապես, եթե հատուկ պատրաստվածություն չունեք:

Նմանատիպ հոդվածներ

Քննարկել:

Արական հակաբեղմնավորիչներ Հաբերում կա՞ տղամարդկանց հակաբեղմնավորիչ միջոց:: Ուշադիր տղամարդը միանշանակ պետք է անհանգստանա իր ...
Դեմքի վրա պզուկների տեսակները և դրանց առաջացման պատճառները: Պզուկները համարվում են տհաճ կոսմետիկ արատ, որը կարող է հայտնվել ...
Կանանց անպտղության ախտանիշները և պատճառները Ինչ է անպտղությունը: Կանանց մոտ առանձնանում են անպտղության հետևյալ տեսակները. Ա) առաջնային ՝ կինը չի ...
Ինչ վիտամիններ վերցնել հղիության 12-րդ շաբաթից: Բացարձակապես բոլորը վիտամինների ու հանքանյութերի կարիք ունեն, իսկ հղի կին ...