Kje je največ vitaminov. Katera hrana vsebuje vitamin B? Vse o vitaminu B6: viri in pravilna uporaba

Vitamini skupine B zasedajo dostojno mesto na seznamu potrebnih za osebo. Skupina je precej obsežna. Gre za "skupnost" osmih različnih v vodi topnih snovi, ki sodelujejo pri predelavi hrane in zagotavljanju energije. Klasifikacija vitaminov bo obravnavana v nadaljevanju.

Vitamini skupine B so bistveni tudi za pravilno rast in razvoj otrok, bistveni za krvne celice, hormone in živčni sistem odraslih.

Telo je vitamine skupine B dodelilo naslednji pomembni vlogi - podpiranju in povečanju hitrosti kemičnih reakcij. Pri nekaterih se brez vitaminov sploh ne zgodi noben postopek. Za zagon in pospeševanje potrebnih tokov se kot katalizator uporablja skupina vitaminov B.

Vitamini so lahko na primer kofaktorji (kofaktor je beljakovinska spojina, ki jo beljakovine potrebujejo za izgradnjo funkcije v telesu). Imenujejo se "pomožne molekule", ki sodelujejo v biokemičnih reakcijah za ključne presnovne procese. Poleg tega imajo vsi pomembno vlogo pri delovanju telesa, pomanjkanje katerega od njih pa lahko močno vpliva na naše zdravje.

Razporeditev vlog med "člani" skupine je naslednja:

• Tiamin (B1): To je protistresni vitamin, ki ščiti imunski sistem s pomočjo pri oblikovanju novih celic v telesu. Čeprav je pomanjkanje redko, lahko nezadostna količina tiamina povzroči Wernickejevo encefalopatijo, nevrološko motnjo.
• Riboflavin (B2): deluje kot antioksidant in se bori proti negativnim učinkom prostih radikalov na telo. Poleg tega preprečuje bolezni srca in ožilja ter prezgodnje staranje. Riboflavin je potreben za razmnoževanje rdečih krvnih celic. Pomanjkanje lahko povzroči kožne bolezni, izpadanje las, težave z jetri in anemijo.
• Niacin ali nikotinska kislina (B3): izboljša prekrvavitev, poveča raven "dobrega" holesterola - lipoproteina visoke gostote v telesu. B3 pomaga tudi pri proizvodnji nekaterih hormonov. Pomanjkanje lahko privede do pelagre (pomanjkanje vitaminov), ki povzroči dermatitis, nespečnost, šibkost in drisko.
• Pantotenska kislina (B5): sodeluje pri proizvodnji energije z razgradnjo maščob in ogljikovih hidratov. Poleg tega spodbuja proizvodnjo testosterona. Čeprav je pomanjkanje vitamina B5 redko, lahko, če se razvije, povzroči akne.
• Piridoksin (B6): deluje kot presnovni stimulator, uravnava raven homocisteina, aminokisline, povezane s srčnimi boleznimi. Sodeluje pri hematopoezi, sintezi hemoglobina in pomaga pri dostavi glukoze v krvne celice. Sodeluje tudi pri sintezi hormonov, ki prispevajo k povečanemu razpoloženju.
• Biotin (B7): lepotni vitamin, odgovoren za zdrave nohte, kožo in lase. Je zelo aktiven element, ki sodeluje pri nadzoru ravni glukoze v krvi, pa tudi pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Med nosečnostjo je to pomembno za pravilen razvoj ploda. Njegovo pomanjkanje pri dojenčkih lahko povzroči oslabljen razvoj in motnje živčnega sistema.
• Folna kislina (B9): ključnega pomena za dober spomin, možgansko aktivnost in depresijo. Med nosečnostjo podpira razvoj ploda in preprečuje nevrološke okvare. Pomanjkanje tega vitamina lahko privede do anemije.
• Kobalamin (B12): sodeluje z B9 pri proizvodnji rdečih krvnih celic in prispeva tudi k ustvarjanju hemoglobina, beljakovine, ki prenaša kisik v človeški krvi. Njegova odsotnost lahko povzroči anemijo, periferno nevropatijo in izgubo spomina ter kognitivne okvare.

Ta razvrstitev vitaminov je sprejeta na farmakološkem in prehranskem področju. Posebna znanost o vitaminologiji preučuje strukturo in mehanizem delovanja vitaminov, zlasti njihovo uporabo pri zdravljenju bolezni in preprečevanju različnih bolezni.

Vitamini v hrani

Vir vitaminov je hrana ali sintetični dražeji iz lekarne.

Obstaja veliko živil, ki lahko telesu priskrbijo to skupino pomembnih snovi. Na seznamu živil, ki vsebujejo vitamine, so zaloge hrane, tako rastlinske kot živalske. Tako vegetarijanci kot mesojedci lahko izberejo vir za dopolnitev hranil iz skupine B. Upoštevajte, da količinska vsebnost vitaminov v hrani ni konstantna, ampak je odvisna od številnih razlogov: sort rastlin, podnebnih razmer njihove rasti, vrst izdelkov, receptov za predelavo živil, pogojev in roka uporabnosti surovin in končnih izdelkov.

Vitamini v hrani so neenakomerno razporejeni, nekatere zaloge so zanje le "skladišče", druge pa precej nepomembne. Tu je seznam desetih rekorderjev po vsebnosti vitaminov skupine B:

Ribe

Je eden najbogatejših virov B12. Ima sposobnost koncentracije "eliksirja življenja" v svojih celicah. Proces poteka pod vplivom bakterij.

Sardine, skuše, školjke in losos so nekatere vrste, ki lahko zagotovijo dnevni vnos vitamina B12.

Goveja jetra

Je najbogatejši vir vitaminov skupine B, vključno z B1, B2, B3, B5, B6, B9 in B12.

Povprečni ugriz (70 g) govejih jeter zagotavlja več kot polovico dnevnih potreb po B9, B6 in B12. Spomnimo, folat (B9) pomaga preprečevati prirojene okvare, B6 proizvaja serotonin za uravnavanje razpoloženja in pravilnega spanca, B12 pa pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic. Za pokrivanje dnevnega vnosa riboflavina (B2) zadostuje pol kosa za odraslo osebo.

Kokoš

Piščančje meso, ki je na voljo vse leto, je izjemen vir vitaminov skupine B. Bogato je tudi z beljakovinami in minerali, kar zagotavlja hranilno vrednost in zdravost kuhanih obrokov.

Kuhane ali ocvrte piščančje prsi so odličen vir za niacin (B3), pantotensko kislino (B5) in vitamin B6, ki so bistvenega pomena za učinkovito presnovo v telesu.

Jajca in mlečni izdelki

Ocvrta ali kuhana jajca so zanesljiv vir vitaminov skupine B. Pravzaprav je vsak vitamin B v jajcih. Jajčni rumenjaki so odličen dobavitelj B12, ki pomaga pri proizvodnji rdečih krvnih celic. Jajca vsebujejo tudi niacin, B6, biotin. Odgovorni so za uravnavanje metabolizma, krepitev imunosti in rast celic. Poleg tega so mleko in mlečni izdelki bogati viri tiamina (B1), riboflavina (B2) in B12. Vsebujejo tudi druge vitamine B, kot so B3, B5, B9 in B6, vendar v majhnih količinah.

En kozarec mleka (200 ml) zagotavlja 100% B12, 15% tiamina, 45% riboflavina, 3% niacina, 9,3% folata in majhno količino piridoksina v skladu s priporočenim dnevnim vnosom odrasle osebe.

Stročnice

Je odličen vir pomembnih vitaminov skupine B. Mnoge sorte, vključno s fižolom, grahom, lečo, sojo, čičeriko, so bogate s tiaminom, niacinom, folati in riboflavinom.

Ti vitamini pomagajo pretvarjati hrano v energijo, zmanjšujejo vnetja in znižujejo slab holesterol.

Sojino mleko

Sojino mleko je dober vir B12. Je zdrava alternativa za ljudi, ki so alergični ali ne morejo prebaviti laktoze.

Ker vitamin B12 v glavnem najdemo v živalskih proizvodih, je sojino mleko še posebej koristno za vegetarijance. Poleg tega, ker ga pridobivajo iz rastlin, ne vsebuje popolnoma nobene laktoze, holesterola ali nasičenih maščob.

Telo potrebuje B12 za pravilno delovanje živčnega sistema in metabolizma. Sojino mleko vsebuje tudi majhne količine drugih vitaminov skupine B, vključno z B1, B2, B3, B5 in B9.

Samo 1 skodelica obogatenega sojinega mleka zagotavlja 50% B12, 30% riboflavina (B2) in 15% folata (B9) v skladu s priporočenimi dnevnimi vrednostmi.

Sojino mleko je skupaj z vitamini B odličen vir visokokakovostnih beljakovin in izoflavonov, rastlinskih snovi, ki pomagajo zniževati raven "slabih" lipoproteinov z nizko gostoto (LDL).

Oves

Polnozrnata žita, kot so ovsena kaša, osnovni zajtrk, so še en dober vir kompleksa vitamina B, vključno z B6, ki igra vlogo pri živčni komunikaciji v možganih, pa tudi B1, B2, B3 in B9.

Ovsena kaša vsebuje tudi prehranske vlaknine, kalcij, železo, magnezij, fosfor, kalij, cink in vitamina E in K. Plus, oves nima nič holesterola.

Redni zajtrk z ovsenimi kosmiči lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, raka, diabetes in debelost.

Če se vam vsakodnevno uživanje navadnih ovsenih kosmičev zdi dolgočasno, lahko dodate nasekljano sadje ali oreščke, da izboljšate okus in vsebnost hranil v našem obroku.

Oreški in semena

Je bogato skladišče številnih pomembnih vitaminov skupine B, kot so niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kislina (B5), folati (B9) in piridoksin (B6).

Vsi med presnovnimi procesi v telesu delujejo kot kofaktorji ali koencimi.

Špinača

Ta izjemno zdrava rastlina je eden najboljših virov vitaminov B in vsebuje več vrst vitaminov B, pri čemer je najpogostejši B9 ali folat. 1 skodelica surove špinače daje 15% priporočene dnevne količine. B9 spodbuja regeneracijo tkiva in pravilno delovanje celic.

Drugi vitamini B v špinači so B2, B6 in B7. Poleg tega vsebuje veliko beljakovin, kalcija, železa, magnezija in kalija.

Ta čudovita zelenolistna zelenjava ima antioksidativne in protirakave lastnosti. Njegova uporaba pomaga znižati holesterol in krvni tlak ter izboljša zdravje kosti.

Špinačo lahko dodajamo številnim jedem: solatam, omletam, juham. Ta vsestranska hrana se odlično poda k sadju, zelenjavi in \u200b\u200bzeliščem v smutijih.

Banane

Še ena dobra možnost za izpolnitev potreb po telesu po vitaminih, zlasti B6. Za uravnavanje spanja in razpoloženja odrasli vsak dan potrebujejo 1,5 mg B6, banana pa tretjino. Pri ženskah lahko B6 zmanjša simptome predmenstrualnega sindroma.

Redno uživanje banan lahko pomaga zmanjšati tveganje za različne vrste raka, izboljša zdravje mišic, spodbuja spanje in uresničuje kognicijo.

Poleg banane lahko jeste pomaranče, melone, avokado, papaje, ki vsebujejo tudi kompleks B.

Če veste, kateri vitamini prevladujejo v hrani, lahko izberete jedilnik v skladu s telesnimi potrebami in nasveti nutricionista.

Celotna hrana je navadno polna hranil. Na splošno je pridobivanje hranilnih snovi iz živil boljše kot pridobivanje iz dodatkov. Nekatera živila pa so po vitaminih in mineralih večkrat boljša od drugih!

V nekaterih primerih lahko ena porcija hrane zadovolji več kot 100% vaših dnevnih potreb po enem ali več hranilih.

Za vas smo sestavili top 8 izdelkov, ki vsebujejo največ vitaminov, pomembnih za zdravje ljudi. Če jih uživate v hrani, vam ne bo več treba piti multivitaminskih kompleksov.

1. Zelje ohrovt (ohrovt)

Kale ali ohrovt je prvo častno mesto na našem seznamu. Je eno najbolj hranljivih živil na planetu, še posebej bogato z vitaminom K1.

Vitamin K1 je bistvenega pomena za strjevanje krvi in \u200b\u200blahko vpliva na zdravje kosti. Ena skodelica (20 gramov) svežega ohrovta vsebuje:

• Vitamin K1:68% dnevne stopnje
• Vitamin C:22%

Poleg tega je v zelju veliko vlaknin, mangana, vitamina B6, kalija in železa.

Ena porcija svežega ohrovta zagotavlja dober delež RDA za vitamina K1 in C.

Ohrovtovo zelje

2. Alge

Pomanjkanje joda je eno najpogostejših prehranskih pomanjkljivosti na svetu, ki prizadene skoraj tretjino svetovnega prebivalstva. Pomanjkanje joda povzroča težave s ščitnico pri odraslih. Med nosečnostjo lahko poveča tudi tveganje za intelektualne in razvojne okvare vašega otroka.

Alge, kot so spirulina, nori, kombu in wakame, so zelo bogate z jodom.

Dnevni vnos joda je 150 mcg na dan. Vendar različne vrste morskih alg vsebujejo različne količine joda.

Na splošno alge, kot sta wakame in kombu, dajo več kot zelene alge, kot je nori. Kombu ima zelo visoko vsebnost joda. En gram posušenega kombuja lahko vsebuje 2.343 mcg, kar je precej nad dnevno potrebo. To celo presega zgornjo mejo varnega vnosa 1100 mcg na dan.

Zaradi tega morskih alg ne bi smeli uživati \u200b\u200bvsak dan, ker lahko povzročijo neželene učinke (). Vendar je redko uživanje morskih alg poceni in učinkovit način za preprečevanje pomanjkanja joda.

Alge so odličen vir joda, saj 1 gram zagotavlja 20-1000% dnevne vrednosti. Upoštevajte, da rjave alge vsebujejo veliko več joda kot druge vrste in jih ne bi smeli uživati \u200b\u200bvsak dan.

3. Jetra

Če vprašate - v katerem izdelku je največ vitamina A, železa, vitaminov B, je odgovor očiten - jetra.

Jetra so najbolj hranljiv del katere koli živali. Bogat je z bistvenimi hranili, vključno z vitaminom B12, vitaminom A, železom, folati in bakrom. Posebej pomemben je vnos vitamina B12, saj ga marsikomu primanjkuje. Ima ključno vlogo pri zdravju celic, možganov in živčnega sistema.

Goveja jetra vsebujejo veliko vitamina B12, vitamina A in bakra. 100 gramov se lahko pohvali:

• Vitamin B12:1200%
• Vitamin A:600–700%
• Baker:600–700%

Jeter pa ne jejte več kot enkrat ali dvakrat na teden, saj lahko to povzroči presežek hranil.

Jetra vsebujejo veliko vitamina B12, vitamina A in bakra. Vendar ga ne smete uživati \u200b\u200bveč kot enkrat ali dvakrat na teden.

4. Brazilski oreški

Katera hrana vsebuje največ selena? Seveda so to brazilski oreški!

Če vam primanjkuje selena, so brazilski oreški lahko popoln prigrizek. Selen je bistvenega pomena za delovanje ščitnice in imunskega sistema ter antioksidativno aktivnost ().

Dnevni odmerek je 50–70 mcg, kar lahko dosežemo s samo 1 velikim brazilskim oreščkom. Vsaka matica lahko vsebuje do 95 mcg selena.

Zgornja meja tolerance za selen je za odrasle 300-400 mcg na dan, zato poskušajte ne jesti preveč oreščkov ().

Brazilski oreški so najboljši prehranski vir selena. Samo en velik oreh vsebuje več kot dnevne potrebe.

5. morski sadeži

Morski sadeži, kot so školjke in ostrige, so med najbolj hranljivimi morskimi sadeži.

Ostrige so tudi hranljive. Bogati so s cinkom in vitaminom B12. 100 gramov ostrig je pakiranih z 200-600% dnevne vrednosti vsakega hranila!

Školjke in ostrige so lahko idealna hrana za starejše. Po 50. letu se priporoča povečana količina vitamina B12, saj se sposobnost vašega prebavnega sistema, da absorbira vitamin B12, s starostjo zmanjšuje ().

Školjke in ostrige vsebujejo veliko vitamina B12, kar je še posebej pomembno za starejše. Školjke so bogate tudi s številnimi drugimi hranili.

6. sardele

Katera živila imajo največ vitamina F ali koristnih maščobnih kislin? Seveda pri ribah.

Sardele so majhne, \u200b\u200bmaščobne in s hranili goste ribe. Čeprav se sardele v pločevinkah pogosto uživajo, jih je mogoče tudi peči na žaru ali dimiti. Sardine imajo zelo veliko EPA in DHA, esencialnih omega-3 maščobnih kislin, povezanih z izboljšanim zdravjem srca ().

100 gramov sardele vsebuje več kot polovico dnevne vrednosti za DHA in EPA. Zagotavlja tudi več kot 300% potrebe po vitaminu B12. Poleg tega sardele vsebujejo skoraj vsako bistveno hranilo, vključno s selenom in kalcijem.

Sardele so zelo hranilne ribe. Ne vsebujejo samo esencialnih maščobnih kislin, ampak 1 obrok vsebuje več kot 300% potrebe po vitaminu B12.

7. Rumena paprika

Med živili z visoko vsebnostjo vitamina C je rumena paprika na prvem mestu.

Vitamin C je bistven vitamin. Je topen v vodi, kar pomeni, da vaše telo ne shrani dodatnih količin. Zato je reden vnos vitamina C zelo pomemben.

Medtem ko je pomanjkanje vitamina C - znano tudi kot skorbut - na Zahodu trenutno redko, simptomi vključujejo utrujenost, kožne izpuščaje, bolečine v mišicah in motnje strjevanja krvi.

Visok vnos vitamina C je povezan z izboljšano imunsko funkcijo, manjšim tveganjem za poškodbe DNA in manjšim tveganjem za nekatere kronične bolezni ().

Ena velika rumena paprika (186 gramov) zagotavlja skoraj 600% dnevne vrednosti vitamina C, ki znaša 75–90 mg. Za primerjavo, rumena paprika vsebuje 3-4 krat več vitamina C kot pomaranča.

Rumene paprike so odličen vir vitamina C. Ena velika zelenjava zagotavlja skoraj 600% dnevne vrednosti - 4-krat več kot pomaranča.

8. Olje iz polenovke

Katera hrana vsebuje največ vitamina D? Odgovor: v olju iz polenovke.

Pomanjkanje vitamina D je eno najpogostejših prehranskih pomanjkljivosti na svetu. To je posledica dejstva, da je vitamin D težko najti v hrani. Vendar med njimi: mastne ribe, ribje olje in v manjši meri rumenjaki in gobe. Vitamin D je bistvenega pomena za zdravje kosti. Je tudi pomemben del mnogih telesnih procesov, vključno z delovanjem imunskega sistema in preprečevanjem raka.

Olje iz polenovke je odličen dodatek k vsaki prehrani - še posebej za ljudi, ki živijo daleč od ekvatorja, kjer se v zimskih mesecih v koži ne more sintetizirati vitamina D. Samo 1 žlica (14 ml) olja iz jeter polenovke vsebuje 2-3 grame omega maščob. -3 in 1400 ie vitamina D. To je več kot 200% norme za vitamin D.

Vendar pa enaka količina olja iz jeter trske vsebuje tudi 270% dnevne vrednosti vitamina A. Ta vitamin je lahko v prevelikih količinah škodljiv, zato odraslim svetujemo, da na dan zaužijejo največ 2 žlici (28 ml) olja iz jeter polenovke.

Olje iz polenovke je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, vitamina D in vitamina A. Vendar ni priporočljivo zaužiti več kot 1-2 žlici (14-18 ml) na dan.

Zadnje misli

Multivitamini so lahko koristni za nekatere ljudi, vendar za večino niso potrebni. V nekaterih primerih lahko zagotovijo celo prevelike količine nekaterih hranil.

Zdaj veste, katera hrana vsebuje največ vitaminov in mineralov. Če želite povečati vnos hranil samo s svojo prehrano, razmislite o dodajanju nekaterih teh hranljivih živil svoji prehrani.

Za normalno delovanje telesa je potreben cel kompleks vitaminov. To vedo vsi, saj zelo pogosto slišimo za prednosti tega ali onega izdelka, saj vsebuje veliko vitaminov. Telo nas o pomanjkanju obvešča na različne načine - povečana utrujenost, okvare in bolezni. Izrazito pomanjkanje vitaminov se imenuje pomanjkanje vitaminov. Da bi preprečili pomanjkanje vitaminov, lahko jemljete različne komplekse ali greste po naravni poti, torej prilagodite svojo prehrano in izberite živila z največjo količino vitaminov v sestavi.

Vse pogosteje sodobni znanstveniki omenjajo vitamin B. Je v vodi topen vitamin, ki sodeluje pri preprečevanju in zdravljenju številnih bolezni, prav tako pa normalizira presnovne procese v telesu. Nobenega dvoma ni, da je vitamin B koristen, zato je vredno ugotoviti, kako se izogniti njegovemu pomanjkanju. Injekcije in tablete so primerne le, če jih za zdravljenje določene bolezni predpiše zdravnik, vendar moramo svojo prehrano prilagoditi le za ohranjanje zdravja. Katera hrana vsebuje vitamin B? Na to vprašanje je nemogoče na kratko odgovoriti, tako kot je nemogoče in enostavno sestaviti seznam izdelkov, ki vsebujejo ta vitamin.

Dejstvo je, da se pod kodnim imenom "vitamin B" skriva cela skupina vitaminov. Zagotovo veliko ljudi vitamine B pozna kot oštevilčen seznam, tj. vitamin B1, B2, B3 in tako naprej do B12, vendar le malo ljudi pozna imena teh vitaminov, kot so tiamin, riboflavin, pantotenska kislina, holin, nikotinska kislina itd. Zakaj so vse te snovi prejele skupno ime "vitamin B"? Ta posploševanje je posledica dejstva, da se vsi ti vitamini praviloma nahajajo skupaj v hrani. Druga značilnost vitaminov skupine B je nezmožnost kopičenja v telesu, izjema je le vitamin B12 (cianokobalamin). Tisti. vsi govori o tem, da je treba imeti čas za dopolnitev zalog vitaminov v telesu, kar bo zadostovalo za celo leto, v tem primeru nimajo smisla. Zalogo vitaminov skupine B je treba dnevno dopolnjevati v telesu. Poleg tega ne smemo pozabiti, da vitamin B uničujejo alkohol, rafinirani sladkorji, nikotin in kofein, zato večini ljudi primanjkuje, zato je tako pomembno vedeti, katera hrana vsebuje vitamin B.

Kljub temu, da vitaminov skupine B ni zaman združeno v eno skupino, ima vsak vitamin v skupini svoj spekter delovanja v telesu in svoje značilnosti. Poglejmo si podrobneje, katera hrana vsebuje vitamin B in kakšne funkcije opravlja vsak vitamin v tej skupini.

Vitamin B1 ali tiamin

Ta vitamin je vključen v presnovo ogljikovih hidratov in je na splošno potreben za delovanje vseh celic v našem telesu, zlasti ga potrebujejo živčne celice. Zahvaljujoč tiaminu se poveča odpornost telesa na okužbe in druge škodljive učinke zunanjega okolja. Številni vitamini se ob segrevanju uničijo, prav tako vitamin B1, njegova odpornost na visoke temperature je zmanjšana, zato živil, ki vsebujejo tiamin, ne smete izpostavljati daljšemu segrevanju, t.j. odreči se boste morali kuhanju, cvrtju, dušenju in peki. Pri običajni prehrani redko primanjkuje vitamina B1, njegovo pomanjkanje pogosteje ga najdemo, če je prehrana sestavljena iz visoko rafiniranih ogljikovih hidratov, ki vključujejo pekovske izdelke iz visoko kakovostne moke, poliran riž in sladkor. Kot smo že omenili, človeško telo ne more založiti vitamina B1 za prihodnjo uporabo, zato takoj, ko se njegov vnos skupaj s hrano ustavi, začnemo primanjkovati tiamina. Hkrati presežek B1 ne povzroči nobenih resnih posledic v telesu.

Med živila, ki vsebujejo vitamin B1, so jetra, svinjina, ostrige, kruh, suh kvas, grah, sir, orehi, arašidi, rumenjak, mleko, otrobi, krompir, žita, stročnice, zelena zelenjava in rjavi riž. Toda med hrano so takšne, ki motijo \u200b\u200babsorpcijo B1, na primer čajni listi in surove ribe vsebujejo encim tiaminazo, ki uniči tiamin.

Vitamin B2 ali riboflavin

Riboflavin je vključen v vse presnovne procese v telesu. Če želite imeti zdrav videz, lepo kožo in oster vid, v svojo prehrano vključite vitamin B2. Za naš videz je v veliki meri zaslužen ta vitamin, zato bomo ob njegovem pomanjkanju vsa naša prizadevanja v telovadnici vodila le do utrujenosti, o navalu energije in lepem olajšanju pa bomo le sanjali. Vse pa ni tako slabo, le vedeti morate, katera hrana vsebuje vitamin B2 in jo redno uživati. V telesu ni tako težko napolniti zalog tega vitamina, ker je riboflavin stabilen v zunanjem okolju, ne boji se toplote, zraka in kislin! Bati se morate le ultravijoličnih žarkov, vode, alkalij in alkohola.

Vitamin B2 najdemo v živalskih proizvodih, kot so jajca, meso, jetra, ledvice, ribe, mleko in mlečni izdelki ter siri. Visoko vsebnost vitamina B2 najdemo v listnati zeleni zelenjavi, zlasti brokoliju in špinači, pa tudi v kvasu, ajdi, polnozrnatem kruhu in oreščkih.

Vitamin B3 ali nikotinska kislina

Če vas premaga slaba volja, razdražljivost ali celo depresija, vedite, da je za to krivo pomanjkanje vitamina B3. Umirjenost in dobro voljo lahko obnovite s prilagoditvijo "zaloge" vitamina B3 v telesu. Ta vitamin bo tudi ohranil kožo zdravo in zmanjšal njeno občutljivost na sončne opekline, kar je še posebej pomembno za tiste, ki bodo poletje preživeli na plaži. Nemogoče je, da ne upoštevamo dejstva, da se pomanjkanje B3 pojavlja izjemno redko, običajno se pojavi pri dolgotrajni podhranjenosti z nizko vsebnostjo beljakovin in maščob v prehrani.

Katera hrana vsebuje vitamin B3? Ravnotežje tega vitamina v telesu lahko vzdržujete tako, da v svojo prehrano vključite jetra, ledvice, meso, perutnino, srce, jajca, zeleno zelenjavo, pivski kvas, semena, oreščke, stročnice, ribe in polnozrnati kruh.

Vitamin B4 ali holin

Ta vitamin praviloma ni vključen v vitaminske komplekse, kljub temu, da je potreben za normalno delovanje živčnega sistema, spodbuja presnovo maščob v jetrih in izboljšuje naš spomin. Dejstvo je, da to snov lahko naše telo sintetizira. Prav B4 znižuje raven holesterola v krvi, izboljšuje delovanje možganov in preprečuje depresijo. Ob pomanjkanju tega vitamina se motijo \u200b\u200bjetra, pojavijo se razdražljivost, utrujenost in živčni zlomi. Vitamin B4 najdemo v jajčnem rumenjaku, možganih, jetrih, ledvicah, srcu, njegova vsebnost pa je velika tudi v zelju, špinači in soji.

Vitamin B5 ali pantotenska kislina

Vitamin B5 igra pomembno vlogo pri presnovi, energijsko razgrajuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Poleg tega pantotenska kislina uravnava delovanje živčnega sistema in sodeluje v procesu presnove maščob, zato lahko pomanjkanje vitamina B5 povzroči povečanje telesne teže. Brez tega vitamina ne morete storiti pri zdravljenju vseh vrst opeklin, saj B5 spodbuja regeneracijo tkiv, zlasti kože in sluznice, ter jih varuje pred okužbami. Do nedavnega je veljalo, da ker ta vitamin najdemo v skoraj vseh izdelkih, do njegovega pomanjkanja ne more priti, zdaj pa je zagotovo znano, da se B5 uniči z zamrzovanjem, toplotno obdelavo in konzerviranjem. In ker sveža hrana ne predstavlja največjega dela naše prehrane, je vredno razmisliti o vnosu vitamina B5 v telo.

Odgovor na vprašanje, katera živila vsebujejo vitamin B5, smo že prejeli - skoraj v vseh, a glavni viri jih lahko imenujemo jetra, polnozrnati kruh, žita, jajca, oreški in zelena zelenjava.

Vitamin B6 ali piridoksin

Vitamin B6 je odgovoren za delovanje našega živčnega sistema, sodeluje v procesih presnove ogljikovih hidratov, sintezi hemoglobina in polinenasičenih maščobnih kislin. Ta vitamin še posebej potrebujemo, če je naša prehrana nasičena z beljakovinskimi izdelki, potreba po piridoksinu pa se poveča tudi ob živčni napetosti, delu z radioaktivnimi snovmi in boleznimi jeter. Omeniti velja, da je potreba po vitaminu B6 zadovoljena ne le zaradi vnosa s hrano, ampak ta vitamin proizvaja tudi naše telo.

Vendar pa se vsebnost tega vitamina v našem telesu zmanjšuje s kajenjem, pa tudi pod vplivom estrogenskih hormonov. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje vitamin B6, da zadostimo telesnim potrebam po piridoksinu. B6 najdemo v bananah, polnozrnatem kruhu, žitih, zeleni zelenjavi, ribah, jetrih, mesu, perutnini, oreščkih, leči, jajcih in mleku. Veliko ga je tudi v zeleni papriki, zelju, korenju in meloni.

Vitamin B7 ali biotin

Vitamin B7 imenujejo tudi lepotni vitamin, ker je odgovoren za lepo kožo, zdrave lase in močne nohte. Če želite biti lepi, torej v svojo prehrano vključite hrano, ki vsebuje vitamin B7. Sintetizira se v našem telesu, najdemo pa ga tudi v naslednjih živilih: jetra, zelena zelenjava, arašidi, rjavi riž in soja.

Vitamin B9 ali folna kislina

B9 lahko imenujemo najpomembnejši vitamin, ki ga naše telo potrebuje. Ta vitamin spodbuja delitev celic in tvorbo nukleinskih kislin. Še posebej pomembno je za tiste, ki se pripravljajo na rojstvo otroka, saj folna kislina sodeluje pri pravilnem razvoju celic in obnovi telesa. Kljub temu, da je ta vitamin zelo pomemben, ga večina ljudi uživa, zlasti v zimski sezoni. Dejstvo je, da morajo biti živila, ki vsebujejo vitamin B9, popolnoma sveža, da lahko telo v celoti oskrbi s folno kislino. Torej, B9 najdemo v jetrih, jajčnem rumenjaku, fižolu, špinači, špargljih, pšeničnih kalčkih, pomarančah, ribah, mesu, perutnini in mleku.

Vitamin B12 ali cianokobalamin

Vitamin B12 je najbolj zahrbten predstavnik vitaminov B. Ne najdemo ga v nobenem rastlinskem proizvodu, niti ga ne sintetizira telo živali. Ta vitamin proizvajajo samo mikroorganizmi in se kopiči v jetrih in ledvicah živali. Če si ne želite prislužiti depresije, izpadov električne energije, okvarjenih krvotvornih funkcij in hitre utrujenosti, potem pozabite na vegetarijanstvo, kajti vitamin B12 najdemo le v živalskih proizvodih: v jetrih, ledvicah, srcu, siru, morskih sadežih, mesu in perutnini.

Če veste, katera hrana vsebuje vitamin B, lahko enostavno prilagodite svojo prehrano in hkrati vsak dan uživate raznoliko hrano. Izberite nekaj svojih najljubših živil z vitaminom B in jih vključite v svoj dnevni jedilnik, da boste vsak dan postali malo lepši, poživljajoči in bolj zdravi!

Med raziskavo so bili izolirani glavni vitamini, katerih pomanjkanje vodi v znatno poslabšanje počutja. Spoznavanje lastnosti in značilnosti vnosa hrane, bogate z dragocenimi minerali, bo ustvarilo ugodne pogoje za normalno delovanje vitalnih sistemov.

Kateri vitamini so v katerih izdelkih in v kakšni količini, kako vplivajo na telo in še veliko več, bomo razpravljali naprej.

Splošno kazalo izdelkov:

Vitamin A (retinol)

Nanaša se na v maščobah topen tip elementov v sledovih. Da bi povečali kakovost prebavljivosti, je priporočljivo, da jo uporabljate z določeno količino izdelkov, ki vsebujejo maščobo, s hitrostjo: 1 kg teže - 0,7 -1 grama maščobe.

Vpliv elementa v sledovih na telo:

1. Pozitivno vpliva za obdelavo vidnih organov.
2. Normalizira proizvodnja beljakovin.
3. Zavira proces staranja.
4. Sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva in zob.
5. Poveča imuniteto, ubija nalezljive bakterije.
6. Normalizira izmenjalne funkcije.
7. Vpliva na proizvodnjo steroidni hormoni.
8. Vplivi za obnovo epitelijskih tkiv.
9. Ustvari pogoje za razvoj zarodka, prispeva k povečanju telesne mase ploda.

Najpogostejša živila vsebujejo dragoceni mineral v zadostnih količinah:

• korenček;
• marelice;
• špinača;
• peteršilj (zelenica);
• trska jeter;
• ribja maščoba;
• mleko (polno);
• krema;
• maslo);
• jajca (rumenjaki);

Dnevni vnos vitamina je:

• za ženske 700 mcg;
• za moške 900 mcg;

Preveliko odmerjanje ima nepredvidene posledice in se lahko kaže v obliki različnih motenj, izpadanja las, bolečin v sklepih itd.

Pomanjkanje vitamina vodi v naslednje motnje v telesu:

1. Zamegljen vid kot rezultat nizke proizvodnje solz kot maziva.
2. Uničenje epitelijske plastiustvarjanje zaščite za posamezne organe.
3. Počasnejša rast.
4. Zmanjšana imunost.

Vitamini skupine B.

Skupino B sestavljajo naslednji koristni elementi v sledovih:

• tiamin (B1);
• riboflavin (B2);
• nikotinska kislina (B3);
• pantotenska kislina (B5);
• piridoksin (B6);
• biotin (B7);
• folna kislina (B9);
• kobalamin (B12);

Elementi v sledovih skupine B so zelo pomembni za telo, saj brez teh organskih spojin praktično noben postopek ni popoln.

Med glavnimi:

1. Delo živčnega sistema normaliziran kot posledica tvorbe glukoze z visoko molekulsko maso glukoze s sodelovanjem vitamina B.
2. Izboljšanje delovanja prebavila.
3. Pozitiven vpliv na vid in delovanje jeter.

Organske spojine skupine B najdemo v izdelkih:

• vzklila pšenica, jetra, ovsena kaša, fižol, krompir, suho sadje (B1);
• ajda, riž, ovsena kaša, oreški, zelena zelenjava (B2);
• trdi sir, datlji, paradižnik, oreški, kislica, peteršilj (B3);
• gobe, zeleni grah, orehi, cvetača, brokoli (B5);
• banane, češnje, jagode, ribe, meso, rumenjaki (B6);
• zelje, stročnice, pesa, zeleni listi, kvas (B9);
• meso živali in ptic;

Dnevni vnos mikroelementov skupine B je odvisen od namena:

1. Za normalizacijo dela živčni sistem 1,7 mg B1.
2. Za postopek izmenjave celice 2 mg B2.
3. Za izboljšanje učinkovitosti prebavni sistem 20 mg B3.
4. Za krepitev imunost 2 mg B6.
5. Za celice kostni mozeg 3 μg B12.

Pristop k imenovanju je v vsakem primeru individualen.

Pomanjkanje mikrohranil lahko negativno vpliva na delo:

• centralni živčni sistem;
• psiha;
• izmenjalne funkcije;
• prebavni sistem;
• vidni organi;

Ob pomanjkanju mineralov skupine B se pojavijo simptomi:

• omotica;
• razdražljivost;
• motnje spanja;
• nadzor izgube teže;
• težave z dihanjem itd .;

Vitamin C

Askorbinsko kislino poznajo tudi dojenčki. Pri diagnosticiranju manjšega prehlada je najprej treba zaužiti več agrumov, ki so bogati z minerali. Vitaminov za prihodnjo uporabo ne bo mogoče založiti, telo jih ne bo moglo kopičiti.

Funkcije organske spojine v telesu so večplastne:

1. Kot najmočnejši antioksidant spodbuja obnovo celic in zavira staranje.
2. Normalizira količina holesterola v krvi.
3. Izboljša stanje krvnih žil.
4. Krepi imunski sistem.
5. Energizira, daje moč.
6. V kombinaciji z drugimi elementi normalizira strjevanje krvi.
7. Promovira boljša absorpcija železa in kalcija.
8. Vzleti napetost med stresom.

Viri zdravilnega minerala so lahko:

• rdeča paprika;
• Črni ribez;
• jagoda;
• citrusi;
• šipka;
• rowan;
• koprive;
• meta;
• borove iglice;
• rakit in drugi;

Dnevni vnos organskih spojin je 90-100 mg. Največji odmerek za poslabšanje bolezni doseže 200 mg / dan.

Pomanjkanje elementa v sledovih v telesu lahko povzroči:

• zmanjšane zaščitne funkcije;
• skorbut;
• zmanjšan ton;
• okvara spomina;
• krvavitev;
• pomembna, dramatična izguba teže;
• razvoj anemije;
• otekanje sklepov itd .;

Vitamin D (kot holekalciferol)

Edini vitamin z dvojnim delovanjem. Na telo deluje kot mineral in kot hormon. Nastaja v tkivih živih organizmov pod vplivom ultravijoličnega sevanja.

OD s sodelovanjem holekalciferola se pojavijo naslednji procesi:

1. Nadzor raven fosforja in kalcija (anorganski elementi).
2. Z aktivnim sodelovanjem vitamina povečana absorpcija kalcija.
3. Spodbuja rast in razvoj kostnega sistema.
4. Sodeluje v presnovnih procesih.
5. Opozori razvoj dednih bolezni.
6. Pomaga asimilacija magnezija.
7. Je ena od komponent kompleksa, ki se uporablja pri preventivnih ukrepih v onkologiji.
8. Normalizira krvni pritisk.

Za napolnitev telesa z dragocenim mineralom je priporočljivo redno jesti hrano, bogato z vsebnostjo vitamina D:

• mleko in derivati;
• jajca;
• jetra trske, govedina;
• ribja maščoba;
• koprive;
• peteršilj (zelenica);
• kvas;
• gobe;

Tudi sončni žarki so vir zdravilnega elementa v sledovih. Priporočljivo je, da vsak dan ostanete zunaj vsaj pol ure.

Dnevna norma mikroelementa:

• za odrasle 3-5 mcg;
• za otroke 2-10 mcg;
• za nosečnice in doječe matere 10 mcg;

Pomanjkanje elementa v sledovih v telesu lahko povzroči resne bolezni: mehčanje kostnega tkiva, rahitis.

Če imate naslednje simptome, se po nasvet posvetujte s svojim zdravnikom:

• pekoč občutek v grlu in ustih;
• zmanjšan vid;
• motnje spanja;
• nenadna izguba teže, ki ni upravičena z uporabo diete;

Vitamin E (tokoferol acetat)

Mineral spada v skupino antioksidantov. Je topen v maščobah, kar kaže na kombinacijo s hrano, ki vsebuje maščobe. Zdrava prehrana uporablja živila, bogata s tokoferolom.

Naloge vitamina E v človeškem telesu:

1. Vplivi o reproduktivni dejavnosti.
2. Izboljša obtok.
3. Vzleti boleči občutki predmenstrualnega sindroma.
4. Preprečuje anemija.
5. Izboljša stanje krvnih žil.
6. Zavira nastanek prostih radikalov.
7. Preprečuje krvni strdki.
8. Ustvari zaščito drugih mineralov iz uničenja, izboljša njihovo absorpcijo.

Dejanja dragocenega elementa v sledovih ni mogoče zaključiti z nekaterimi funkcijami. Resnično sodeluje v skoraj vseh bioloških procesih.

Naslednja živila so vir tokoferola:

• zelena zelenjava;
• oreški;
• rastlinska olja (nerafinirana);
• rumenjak;
• meso, jetra;
• trdi sir;
• fižol;
• kivi;
• ovseni kosmiči itd .;

Dnevni vnos tokoferola je 10-15 mg. Za nosečnice in doječe matere se odmerek podvoji.

Pomanjkanje vitamina E v telesu lahko povzroči številne motnje:

• zmanjšanje hemoglobina v krvi;
• mišična distrofija;
• neplodnost;
• nekroza jeter;
• degeneracija hrbtenjače itd .;

Upoštevati je treba, da se pomanjkanje vitamina E pojavlja redko. To je posledica rednega uživanja rastlinskih olj.

Vitamini so nizko molekularne organske spojine, ki normalizirajo presnovne funkcije telesa, biosintezo črevesne flore, razvoj organov in druge enako pomembne kemične procese.

Najbolj dragoceni elementi v sledovih so v sveži hrani. Naravne sestavine znatno povečajo absorpcijo hranil. Dnevni vnos določenega vitamina ali kompleksa je enostavno najti v polnovredni hrani in zapolniti primanjkljaj.