Od počepov se zadnjica ziba. Ali je mogoče napihniti rit s počepi

Obstaja več tehnik, kako pravilno počepniti za izgradnjo gluteusa. Vaje z lastno telesno težo ali utežmi lahko izvajate sami. V telovadnici se uporabljajo mrene ali ploščadi Smith in GACK. Počepi vam pomagajo razviti velike, srednje velike mišice zadnjice. Prav tako zategnejo trebuh, spodnji del hrbta, notranjost in zadnji del stegen, pomagajo izgubiti težo, okrepijo zadnjico in jim dajo zaokroženo obliko.

Da vaje ne bi povzročile poškodb, je pomembno, da hrbet držite pokonci, glavo poravnate in da izključite zibanje kolen.

Obliko duhovnikov določajo trije pogoji: oblika medenice, elastičnost mišic in količina lipidne plasti. Zadnja dva sta odvisna od človeka, zato si lahko s trdim delom napihnete rit s počepi. Glutealna mišična vlakna se začnejo obremenjevati, ko je trup iztegnjen, zato je ta vrsta vadbe najučinkovitejša za obliko duhovnikov.

Nižje ko čepite, bolj opazen bo rezultat. Pomembno je vedeti, da morate vaje izvajati z utežmi. Količina teže mora biti takšna, da postane zelo težko za 12 ponovitev. Šele takrat se bo gluteusna mišica "odzvala" na trening.

Kontraindikacije za trening

Čučanj, zlasti z utežmi, ne morete izvajati z:

  • bolezni srca in ožilja;
  • motnje krvnega obtoka v možganih;
  • krčne žile;
  • bolezni kolenskih pokrovčkov;
  • hipertenzija;
  • bolezni hrbtenice, kila.

Bolezni kolenskih sklepov - kontraindikacija za počepe

Anatomska zgradba duhovnikov pojasnjuje, katere mišice se zibajo pri počepu. Zadnjica je narejena iz velikih vlaken. Potrebno je za obračanje nog na stranice in nazaj. Srednji in mali se nahajata pod velikim in sta odgovorna za smer okončin v levo-desno. Predvsem pa se pri upogibanju in iztegovanju trupa obremeni glavna mišica. Skladno s tem za izvajanje srednjega in majhnega izvajajo nihanja levo-desno.

Prav velika mišica je "steznik" okroglih in elastičnih duhovnikov, najučinkoviteje deluje pri počepu.


Katere mišice se zibajo pri počepu

Koliko teže naj počepne, da se napihne zadnjica

Preden se odločite, s kakšno težo boste počepnili, da boste napolnili zadnjico, morate tehniko vadbe obvladati s svojo. Vse lažje je. Ko se vaje izvajajo brez občutka težave, lahko postopoma preidete na ponderiranje. Stopnjajte postopoma. Začeti je vredno z utežmi 2-3 kg, nato pa lahko nadaljujete z vajami s palico iz palice.

Koliko morate počepniti, da napumpate zadnjico

Koliko morate počepniti, da napolnite zadnjico, določajo posamezne značilnosti: odzivnost mišic na trening, njihova elastičnost, fizična pripravljenost. Strokovnjaki priporočajo 6-10 počepov za 3-5 serij. Ne počivajte več kot nekaj minut. Utež naj bo izbrana tako, da je težko 12-krat počepniti v enem nizu.

Omeniti velja, da uspešnost vadbe temelji na povečanju telesne mase in ne na ponovitvah.

Pomembno je razumeti, da je to dolg in vztrajen postopek. Prve rezultate lahko vidimo v 3-4 mesecih. V vsakem primeru je treba glasnost povečati na različne načine: za nekoga za 5 cm in za nekoga do 10 cm.

Domači počepi za dekleta: kaj je pomembno upoštevati

Za dekleta je pomembno, da počepe počnete doma, ob upoštevanju tehnike njihovega izvajanja, saj lahko, če vaje izvajate nepravilno, resno škodujete svojemu zdravju, zlasti če športne izkušnje nimajo. Velik tovor je nevaren:

  • poškodbe kolenskih sklepov in vezi;
  • pretrgana mišična vlakna;
  • prolaps maternice;
  • težave s hrbtom;
  • povečan pritisk.

Drug odtenek je teža in mrena. Po eni strani je brez uteži nemogoče doseči rezultat, po drugi pa prevelika teža povzroči povečanje volumna mišic na stegnih. Z estetskega vidika to ni primerno za dekleta.

Za zadnjico morate narediti počepe s kettlebell-om na naslednji način: hrbet držite naravnost in ne padajte naprej, kolena so usmerjena strogo ob straneh. Doma so uteži ali uteži primerni za uteži. V tem primeru se črpajo srednje in velike mišice ter kvadricepsi na stegnih. Posledično bo dno postalo bolj zaobljeno in privlačno.

Za razliko od treninga z utežmi z utežmi, trening z kettlebell ne stisne hrbtenice. Zato ni nevarnosti, da bi si zaslužili premik diska ali kilo.

Tehnika izvajanja počepov z mreno za zadnjico

Squats za zadnjico z mreno za dekleta so najtežje, jih morate izvesti v skladu s točno tehniko:

  • Palica je nameščena za hrbtom in vzporedno s tlemi. Palice ne smete položiti na vrat.
  • Držite hrbet naravnost. Stopala so v širini bokov. Nogavice gledajo v različne smeri, glava mora biti držana naravnost, brada usmerjena navzgor.
  • Kolena se ne smejo mahati. Med počepom sta pod kotom 90 °.
  • Gibi se izvajajo gladko in natančno. Dihajte enakomerno skozi nos. Ledja ni mogoče zaokrožiti. Če je teža pretežka, jo je najbolje zmanjšati.
  • V lahki različici čepijo, dokler boki niso vzporedni s tlemi.
  • Prefinjen pristop: boki se morajo dotikati. Je veliko težje in zahteva nekaj fizične vadbe. Rezultat pa je veliko bolj učinkovit.
  • V obeh primerih ni vredno v celoti poravnati kolen, da se ne bi poškodovali.

Teža se postopoma povečuje. V vsakem nizu se naredi 6-12 počepov. Skupaj se izvede 4-6 pristopov.

Pravilni počepi z utežmi za dom

Začetek doma je pomemben, če se želite naučiti pravilno izvajati počepe v telesni teži. V tem primeru mišice stegen ne bodo črpane, kar pogosto ni videti privlačno za dekleta. Poleg tega pravilna tehnika omogoča izdelavo spremljajočih problematičnih področij: stegna zadaj in na notranji strani, "ušesa".

Klasična telesna teža

Klasični počepi so namenjeni velikim in aduktorskim mišicam. Pripravljajo se na bolj zapletene tehnike.

Tehnika počepa je naslednja:

  • Stopala so razporejena po širini medeničnih kosti.
  • Roke položimo na pas ali jih potegnemo naprej.
  • Hrbet držite naravnost, spodnjega dela hrbta ne zaokrožujte.
  • Čepeti morate, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Ko postane enostavno, se lahko usedete spodaj.

Oglejte si video o počepih v telesni teži:

Globoki počepi za zadnjico

Globoki počepi za zadnjico obdelujejo srednja in velika mišična vlakna duhovnikov. Poleg tega vaja vključuje ledvene mišice, kvadriceps in trebušne mišice. Zahvaljujoč globokim počepom se zadnjica močneje napne.

Glutealna vlakna se prva premaknejo, ko se trup poravna. V tem primeru je amplituda veliko širša. Da pa bi bili globoki počepi tehnično pravilni, mora imeti oseba dobro prožnost v gležnjih.

Z ozko držo

Dol v vodoravni položaj bokov glede na tla. V preprosti različici so stopala približno v širini medenice ali nekoliko ožja. V nekaterih primerih lahko za stabilnost povečate razmik med nogami in jih zasukate pod želenim kotom.

Sumo

Sumo počep uporablja več aduktorjev in notranje stegno. Toda strokovnjaki priporočajo, da jih dopolnite z nizom vaj. Pri dekletih povečajo noge od znotraj.

Curtsy

Zahvaljujoč tej vrsti počepa se izdelajo stegenske mišice, kvadricepsi, aduktorji, srednje in velike, polmembranske in semitendinozne mišične vlaknine. Posledično se zadnjica raztegne in poveča prožnost.

Squats se izvajajo na ta način:

  • Noge so nastavljene na širino medeničnih kosti.
  • Enega od njih vodijo nazaj in usmerjajo v nasprotno smer.

Za tehniko nagnjenega počepa si oglejte video:

"Plie"

Ta vrsta počepa spominja na baletno tehniko plie. Noge so razprte čim širše, stopala so razprta pod kotom 45 °. Prednost vaje je, da ni obremenitve kvadricepsa kolka. Pri izvajanju se je treba osredotočiti na napetost mišice gluteus maximus in ne na aduktor. Da ne bi le povečali elastičnosti duhovnikov, temveč jo povečali, je treba čepeti z utežmi.

Globoko na eni nogi ali "pištola"

Tehnika je preprosta: eno nogo povlečemo naprej in počepnemo, dokler se ne ustavi, torej popoln stik stegna in teličkov.

Vaša telesna teža zadostuje za vadbo, zato je idealna za domače treninge. Toda pištolo lahko naredi le usposobljena oseba, saj je precej zapletena. Pri težavah s kolenskimi sklepi ga ni priporočljivo izvajati, saj so pod veliko obremenitvijo.

Pogoltnite

"Pogoltnite" se naredi za povečanje obremenitve zadnjega dela stegna, hrbta, velikih mišic duhovnikov.

Tehnika pogoltne se izvaja v naslednjem vrstnem redu:

  1. Naredite to, medtem ko trdno stojite na eni nogi. Roko lahko držite na stolu ali steni.
  2. Prosta noga se potegne naprej in koleno se upogne.
  3. Potem naredijo počep in jo odpeljejo nazaj.
  4. Enako se ponovi z drugo nogo.

Oglejte si video o tem, kako narediti pogoltne počepe:

Ravnovesje

Čepi v tej tehniki povečajo obremenitev zadka. Izvedite tako:

  1. Stopala so nastavljena na širino medenice. Nato enega dvignemo na prste.
  2. Medenica je nagnjena nazaj, kolenski sklepi so upognjeni, teža se na nogo prenese na nogo.
  3. Nato se vaja izvede na drugi strani.

Kompleksni počepi za zadnjico en mesec

Set počepov za zadnjico je sestavljen iz 4 sklopov, od katerih se vsak izvede z manj ponovitvami. Toda za povečanje učinka povečajo obremenitev, to je težo teže.

Načelo izvajanja je videti naslednje. Število ponovitev se v padajočem vrstnem redu zmanjša v 4 sklopih:

Katere vaje za dopolnitev počepov za zadnjico

Čepe za zadnjico je treba dopolniti z vajami za povečanje mišične mase in razvijanje steznika iz mišic. Program usposabljanja je sestavljen iz:

  • stranski zavoji s težo;
  • deadlift z upognjenimi koleni;
  • odvzem nog nazaj s pomočjo simulatorja;
  • širjenje bokov na straneh;
  • hiperekstenzija;
  • pol most z dvigovanjem medenice.

Kako narediti počepe na stroju Smith

Glavna obremenitev stroja Smith ni na hrbtenici, temveč na mreni, zato je lažje izvajati počepe za zadnjico. Kolena so v stabilnejšem položaju. Toda kvadriceps in velike mišice zadnjice delujejo. Dovoljeno je izvajati vaje z različno razdaljo med stopali. Smith Trainer

Komplet GACK simulira počep z mreno na ramenih, vendar manj obremenjuje hrbtenico in krepi steznik mišic za trup. Če pravilno počepnete z njo, da napolnite zadnjico, bo mogoče dodatno razviti sprednjo, notranjo, zadnjo stran stegen, velike mišice duhovnikov. Napetost na hrbtu zmanjša dejstvo, da hrbet leži na zadnji strani stroja. Vaditelji opozarjajo na naslednje nianse:

  • Spustite se čim globlje in se premikajte gladko.
  • Pomembno je občutiti krčenje mišic.
  • Čim dlje od telesa postavimo stopala, tem bolj se napne zadnji del stegen in zadnjice.
  • Noge so v širini bokov, prsti in kolena so vodeni pod kotom 30 stopinj.

Hack Squat

Zakaj mišice ne bolijo po počepih za duhovnike

Ob nenehnem in uravnoteženem delu med počepi za duhovnike ne pride do neprijetnih občutkov. Bolečina se otopi in postane znosna.

Pri izvajanju katere koli vaje se mišična vlakna raztrgajo in poškodujejo. V odsotnosti navade obremenjevanja začnejo mišice boleti naslednji dan po treningu. Menijo, da nelagodje povzroča mlečna kislina, ki pride v mišične solze. A temu ni tako. Bolijo ravno zaradi razpok, torej poškodbe celovitosti mišičnih vlaken.


Pred in po počepih

Tehnika počepa brez poškodb

Tehnika počepa igra pomembno vlogo pri gluteusu. Natančno upoštevanje le-tega je zagotovljeno, da ni poškodb sklepov, hrbtenice, kit. Priporočljivo je, da vadbo začnete z malo ogrevanja ali predhodnega ogrevanja mišičnih vlaken. In po pouku se je nujno raztegniti, da se ohrani elastičnost. Ne vzemite neznosnih uteži, sicer je tehnika vadbe motena. Prekomerno nihanje kolen vodi do poškodb.

Redni počepi lahko pomagajo oblikovati zadnjico in zmanjšajo odvečno maščobo. Za razgibavanje mišic duhovnikov obstaja velika izbira vaj. Nenehno menjavanje le-teh bo vaše treninge naredilo zanimive in pomagalo okrepiti vse skupine vlaken.

Poletje se bliža skokovito. In to so kratka krila, kratke hlače in kopalke ... Odmetavanje tisoč oblačil po zimi je preprosto nestrpno! Toda ali smo pripravljeni na tak obrat? Kilogrami, nabrani čez zimo, dajo pomisliti, kaj bomo pokazali na plaži: čudovito in napumpano rit ali pomarančno lupino na njej.

Čas je, da zjutraj začnete ne s kavo, ampak z gibanjem. Če pa nočeš v telovadnico? Učimo se doma! Da bi se izognili napakam, ki jih delajo vsi začetniki, smo se odločili, da se pogovorimo o tem, kako pravilno počepniti, da napolnimo zadnjico - to bo v prvi vrsti zanimivo za dekleta, a ta priročnik bo deloval tudi za fante, čeprav z manjšimi spremembami.

Se pred treningom ogrejete

Kako zagotoviti učinkovito vadbo

Primeri, ko dekle aktivno dela na oblikovanju reliefa v zadnjici, a rezultata ne dobi niti po enem mesecu niti po štirih, na žalost niso redki, mnogi pa so popolnoma razočarani in po nekaj tednih nočejo nadaljevati dela na sebi. Če pa so počepi res neučinkoviti, kako si potem razložiti šik riti deklet v telovadnici? Ne, magija nima nič skupnega, obstaja bolj realna razlaga: mišice začnejo črpati le, če je vaja pravilno izvedena. In tu obstajajo jasna pravila, ki jih morate poznati in upoštevati. Zato bomo najprej upoštevali pravila priprave in tehniko počepa.

  1. Predhodno ogrevanje. Brez ogrevanja mišic ne morete začeti nobenega treninga! In niti ni strašna vrtoglavica, ki bo dolgo časa odvračala željo po vadbi. Trening brez ogrevanja je skoraj 100% poškodbe. Zato bomo postavili kot pravilo, da začnemo s predavanji s 15-minutnim polnjenjem, da se bomo popolnoma pripravili na resnejši trening.
  2. Gladko nazaj. Takoj se spomnim pouka športne vzgoje, kjer smo se upogibali in sukali, kot smo želeli. Zelo previdno je treba paziti na hrbet, še posebej v zgodnjih fazah, ko tehnika počepa še ni pripeljana do samodejnosti. S sistematičnim treningom je vsak dodaten ovinek neposredna pot do poškodbe hrbtenice ali v najboljšem primeru do mišičnega napora. Zato najprej preverimo držo, ovinek ledvenega pasu, ki mora biti prisoten, in šele potem začnemo delati.
  3. Gladka glava. Ta točka je neposredno povezana s prejšnjo, ker se ob upogibanju glave takoj upognete nazaj, kar grozi izgubi ravnotežja in nato stoodstotni poškodbi. Ga potrebujemo? Prav. Zato gledamo neposredno predse ali nekoliko navzgor in si predstavljamo osebo pred seboj, glavo nad seboj. Nismo pa preveč vneti, saj lahko z visoko dvignjeno brado izgubimo dragoceno ravnovesje.
  4. Smer stopal in kolen se mora ujemati. V zgodnjih fazah bo težko zbrati kolena, ker si prizadevajo za srečanje. Če pa se tega trenutka ne naučite nadzorovati, si lahko resno poškodujete, saj je v tem položaju obremenitev od neposrednega cilja preusmerjena na kolena. Minus je dvojni - še vedno ohlapna zadnjica in poškodovana kolena.
  5. Kolena so v višini pete. Drug zanesljiv način poškodbe kolen je, da jih med čepenjem potisnete iz prstov. Pravilni počep se izvaja zaradi največjega umika duhovnikov nazaj in le v tem primeru mišice delujejo. Zato poskrbimo, da se med petami in koleni oblikuje pravokotnik.
  6. Stopala so trdno pritisnjena na tla. To je ena najpogostejših napak v trenažnem procesu, ko se namesto pete obremenitev prenese na prst, pete pa se pošljejo v prosto plavanje. Če želite napumpati kaviar (in to se zgodi v procesu prenosa teže), potem izberite učinkovitejše komplekse za to. Želimo pa si lepo rit, kar pomeni, da moramo pete bolj močno pritisniti na tla.
  7. Sledimo dihu. Tako smo urejeni, da ob najmanjšem naporu začnemo zadrževati sapo, včasih sami tega niti ne opazimo. Posledica je zasoplost, hiperemija, omotica. Pri izkušenih športnikih tega praktično ne opazimo iz enega preprostega razloga - vedno nadzirajo dihanje. Formula je izjemno preprosta: v spustu vdihnite skozi nos in v vzponu izdihnite skozi usta. Vse.
  8. Ritem držimo pravilno. Ni treba delati nepotrebnih sunkov, vsak gib mora biti natančno umerjen. Pri spustu porabimo 3-4 sekunde, pri vzponu - natanko dvakrat manj.
  9. Globina počepa. Pomembno pravilo, kako narediti počepe - to gre vsaj do vzporednice zadnjih kolen, v idealnem primeru pa ga morate spustiti čim bližje tlom. Mišice začnejo nihati šele, ko dosežejo vzporednico. Če sprva tega trenutka sami ne morete nadzorovati, lahko vzamete majhen stol ali tabure primerne višine. Takoj ko se ga dotaknemo, se dvignemo.
  10. Na vrhu rahlo upognjene noge. Druga pogosta napaka je popolno ravnanje. Tako dajemo dodatno in popolnoma nepotrebno obremenitev svojim trpečim kolenom in hrbtenici.

No, zadnja, zelo pomembna točka je napredek obremenitve. S stabilnim številom pristopov na določeni točki mišice prenehajo delovati in dobimo rezultat.

Povečajte obremenitev

Kot začetniki moramo obvladati tehniko pravilnega počepa. Ko pa je izpiljen do najmanjših podrobnosti, morate povečati obremenitev. Čas je, da se pogovorimo o težji in s tem bolj učinkoviti vadbi, kar so buče z počepi.To je nekakšna vmesna stopnja, ki bo pripomogla k vzporedni rešitvi dveh težav: kakovostno napumpajte mišice in pripravite telo na resnejše treninge. Poleg tega je idealen za domače treninge, saj so uteži poceni in ne zajemajo veliko prostora.

Delo z utežmi ima svoje značilnosti in se nekoliko razlikuje od klasičnega počepa:

  • Glavna razlika je v položaju nog, ki naj bodo nameščene na razdalji, ki 1,5-krat presega širino ramen;
  • Nogavice morajo biti usmerjene navzven;
  • Ne pozabite na kolena, ki podvajajo smer nogavic;
  • Rok se umakne čim bolj nazaj;
  • Izhod v začetni položaj je čim bolj gladek.

Trenirati morate brez uteži. Takoj, ko izdelujemo tehniko (v celoti ustreza zgoraj opisanim pravilom), lahko vzamete bučko. Da, ja, sprva samo ena. Težo bomo postopoma povečevali. Povečanje obremenitve naj bi potekalo na dva načina: povečanje števila počepov + povečanje teže. To se zgodi po naslednji shemi:

  • Čepeti začnemo brez dodatne teže, na primer 25-krat. Delamo na tehniki. Ko nam bo to število počepov dano z lahkoto, začnemo povečevati število pristopov, stremimo k številu 50. Končano. Čas je, da se zredimo.
  • Začnemo s 50 počepi + utežjo. Enostavno? Dodajte število pristopov. Ste prišli do 75? Dodamo težo.

In tako je nenehno Naše mesečni programbo predvideval napredek od 25 do 250 počepov. A spet ne pozabite, da govorimo le o tehnično pravilnih počepih! Dokler naša tehnika ni izpiljena do najmanjšega gibanja, je v nobenem primeru nemogoče preiti na naslednjo stopnjo! Ne pozabite, da delamo za kakovost in ne za količino. In 25, a pravilnih počepov bo veliko bolj učinkovito kot 250 nepravilnih. Hkrati ne pozabimo na počitek. Delati morate po naslednjem urniku: 3 dni treninga, 1 dan počitka.

Zdaj pa še ena pomembna točka: kako držati dumbbells. Najlažji in najvarnejši način bi bil prijeti roke, raztegnjene vzdolž telesa. Optimalno je za začetnike, če pa si želite sčasoma nalogo zakomplicirati, lahko težo prenesete na nivo prsnega koša. Po tem bo veliko lažje preiti na delo z mreno.

Za konec se pogovorimo še o času. Rad bi pomiril, češ da se po enem mesecu lahko udarite po elastični zadnjici, vendar tega ne bomo storili. Seveda se z rednimi intenzivnimi treningi ne boste več spraševali , ali počepi pomagajo napumpati zadnjico , ker bodo rezultati očitni. Toda če želite ustvariti čudovito brazilsko rit, boste potrebovali mesece dela na sebi. In brez ustrezne prehrane ne gre. Kaj storiti, težko se je prepirati z naravo, je pa mogoče.

Vaja, kot je počep, je osnovna pri treningu, katerega namen je črpanje različnih delov telesa, vključno z duhovniki. Lepa, fit, izgleda estetsko prijetno in privlačno - to pojasnjuje povečano zanimanje za te mišice. Toda ne vedo vsi, kako pravilno počepniti, da bi napumpali zadnjico deklice. Lahko rečemo nekaj - pot do popolnosti je dolga, zahteva predanost in veliko potrpljenja, vendar je povsem mogoče povečati obseg in zaokroženost pete točke, ravno s pomočjo počepov.

Squats so preprosti v svoji tehniki, vendar lahko ženske riti postanejo model odličnosti, če jih jemljemo resno. Poleg vadbe v vadbenih centrih lahko dekleta takšne vaje uspešno izvajajo tudi doma, za to obstajajo različne možnosti, lahko se uporabljajo uteži v obliki dumbbells in drugih školjk.

Glavna prednost teh gibov je aktivna obremenitev mišic medenice in nog. Ker se na ta način izboljša krvni obtok in metabolizem, se ob poti opazno okrepijo mišice tiska, gležnja in hrbta. Noge in zadnjica postanejo ne samo bolj napete, ampak tudi lepo definirane. Hkrati se poveča splošna telesna pripravljenost telesa, razvijeta se vzdržljivost in moč.

Najpomembneje je razviti načrt treninga, določiti njihovo trajanje, vsak trening začeti z rahlim ogrevanjem sklepov, da se izognemo nepotrebnim poškodbam in bolečinam.

Treba je trdno razumeti, kako pravilno počepniti, da napumpate zadnjico, ne nog. Ko bodo izpolnjene ustaljene tehnične zahteve, rezultati ne bodo dolgo pričakovali, telo pa bo znatno izboljšalo svoje zdravje.

Pravila čepenja:

  1. Prvo in zelo pomembno pravilo je, da med vadbo vedno spremljate svojo držo. Hrbet ne sme biti upognjen ali okrogel - mora biti raven in raven, lopatice pa skupaj.
  2. Ker je glavna naloga obremenitev zadka, je treba kolena držati pravokotno na pete in ne presegati te črte. V nasprotnem primeru bodo boki obremenjeni. Hkrati je treba pete trdno pritisniti na tla.
  3. Da ne bi uporabljali sklepov kolen med postopkom, jih ne bi smeli združiti in gledati vase. Poleg tega je takšna situacija nevarna za škodo.
  4. Med seanso morata biti glava in obraz rahlo dvignjena in gledati rahlo navzgor. Povešen obraz ni pravilne drže.
  5. Pomembno je, da so počepi dovolj nizki, šele ko glute dosežejo kolena, se obremenitev tega dela šteje za optimalno. Neželeno je narediti počepe nižje, saj se v tem primeru poveča pritisk na sklepe.
  6. Druga pomembna točka je, da pri dvigovanju nog ne morete poravnati do konca - na ta način lahko trpijo kolena in hrbtenica.
  7. Med treningom je treba sistematično povečevati obremenitev mišic duhovnikov, to je povečati težo s pomočjo uteži - brez tega ne morete pričakovati otipljivega rezultata.
  8. Pravilen tempo je zelo pomemben - počasen počep in močan dvig navzgor. Temu ritmu je podrejeno tudi dihanje - vdih med počepom in izdihom, krajši in močnejši pri potiskanju navzgor.

Za tiste, ki so šele začeli trenirati, je priporočljivo, da ne počepnete pod nivojem bokov. V prihodnosti se bomo lahko spustili veliko globlje, vendar tega ne smete početi v prvih lekcijah.

Kako počepniti, da napumpa dekle zadnjico

Obstaja ogromno možnosti počepa, a ne glede na to, katera izmed njih je uporabljena, je pomembna pravilnost vaj. Vsako vajo je treba razviti v vsaj treh sklopih in ponoviti vsaj 10-krat. Ko vam to uspe 12-krat ali več, morate povečati obremenitev. To je odgovor na vprašanje - kako pravilno počepniti, da napumpate zadnjico deklice.

Vrste vadbe:

  1. Plie - Ta vrsta vadbe je primerna za trening doma. Gibanje se začne z izravnavo hrbta, ki je rahlo obokan. Stopala so iztegnjena od telesa, noge so v širini ramen. Squatting se izvaja skupaj s počasnim globokim vdihom, dvig je nekoliko krajši - na izdihu. Vadba deluje na zadnjične in notranje stegenske mišice.
  2. Squats "Sumo" - noge so široke in segajo daleč čez ramo, prsti so obrnjeni stran od telesa. Roke lahko zaklenete. Ta možnost se izvaja brez dodatne obremenitve, kar je idealno za začetnike.
  3. Squats z ozko držo. Noge se nahajajo drug ob drugem, hrbet se poravna, počasi vdihne, med tem pa zadnjico potegne nazaj in noge upogne v kolenskem sklepu. Ko izdihnete, se noge poravnajo, vendar ne povsem. Ti gibi pomagajo aktivno razviti veliko mišico.
  4. Squats za aktiviranje spalnih mišic medenice. Opravijo se, ko so noge prekrižane, medenica ugrabljena in kolenski sklepi upognjeni za 90 stopinj. Potrebno je pritrditi obremenitev na zadnji nogi. Hkrati se peta druge noge dvigne od tal.
  5. Možnost s povečano obremenitvijo na peti točki. Noge so širine medeničnih kosti. Dvignite peto ene noge in pustite prst na tleh. V tem položaju se med vdihom zadnjica umakne in vsa teža pade na nogo, popolnoma pritisnjeno na tla.
  6. Vadite s stolom. Obremeni zadnjico, hrbtne mišice, zadnji del stegen. To se naredi na naslednji način:
  • roke se morajo nasloniti na naslon stola;
  • stoje na eni nogi, drugo potisnite naprej, upognite se v kolenu in ga držite v dvignjenem stanju;
  • počepnite na eni nogi, nagnite se s telesom naprej, drugo nogo vzemite za seboj.

To gibanje se izvaja z že napredno telesno pripravljenostjo.

  1. Počepi na eni nogi. Za to vrsto vadbe je značilno nizko spuščanje, pri katerem je treba vzdrževati ravnotežje.

Algoritem je naslednji:

  • za udobje lahko ramo naslonite na steno, tako da se nanjo obrnete vstran;
  • postavitev nog je odvisna od širine ramen;
  • obstaja ovinek ene noge in njen dvig s premikom naprej;
  • počep je nizek, od proste noge z nadaljnjim ravnanjem je dovoljeno rahlo podajanje telesa naprej.

Hkrati so vse mišice duhovnikov dobro obdelane.

  1. Pouk z uporabo dodatne teže. Za te namene lahko uporabite dumbbells in uteži. Takšna oprema naredi vaje učinkovitejše, vendar jo lahko uporabite, ko dekle že dolgo trenira brez lupin in lahko kakovostno izvede veliko število ponovitev.

Uteži (dumbbelovi) se vzamejo v vsako roko (lahko začnete z eno), usmerjenost nog je v višini ramen, stopala so tesno prilegla površini tal. Pomembno je, da lupine tehtajo enako, počepe izvajamo z rokama navzdol in za zaplete dvigamo pred vami. Kettlebell vzamemo z obema rokama, jih upognemo v komolcih in pritisnemo ob straneh. Preostala tehnika se ne razlikuje od običajnega počepa.

Če je dekle fizično močna in dobro pripravljena, lahko vadite mreno. Sprva je najbolje, da to storite pod vodstvom inštruktorja.

Glavne določbe:

  • noge narazen v širini ramen, nogavice narazen;
  • hrbtenica je ravna, glava je rahlo spuščena navzdol;
  • palica je postavljena na kosti lopatic in je pritrjena z zapestji od zgoraj;
  • pri dvigovanju morate najprej dvigniti ramena, nato hrbet in kolena.

Pomembno je vedeti, da ne morete počepniti prenizko, da ne bi poškodovali sklepov kolen in hrbtenice.

Smith Trainer

Ta oprema se uporablja, ko je teža največja, kar je precej nevarno, saj je veliko težje nadzorovati veliko težje.

Delo s simulatorjem povečuje možnosti za hitrejši in boljši rezultat zaradi dejstva, da tehnika pomaga natančneje vplivati \u200b\u200bna zadnjico. Poleg tega je varno in je praktično nemogoče, da se poškodujete, če upoštevate vsa pravila.

Pri uporabi simulatorja ni nič težko.

Postopek je naslednji:

  • izbrana in nastavljena je potrebna teža;
  • stativ je nameščen na ramenih, roke pa nekoliko širše;
  • napravo je treba odkleniti, noge postaviti na raven;
  • počasi morate počepniti, vendar ne pod pravim kotom, kolena naj ostanejo poravnana s petami;
  • po počepu, med izdihom, naj s petami odrivajo tla.

S pomočjo te strukture lahko počepnete v različnih položajih - na kolenih, z nogami, iztegnjenimi naprej, stoječi skupaj ali široko narazen, kot pri vaji sumo.

Tisti, ki bodo to uporabno orodje uporabili prvič, bi morali vedeti, kaj je nezaželeno storiti:

  • usmerite kolenske sklepe navznoter;
  • pri dvigovanju popolnoma odvijte kolena;
  • izvajanje plitvih počepov je neučinkovito;
  • nagnjen - hrbtenica je vedno ravna, rahlo upognjena v ledvenem delu.
  • ni priporočljivo odtrgati pete s površine; v odsotnosti potrebnega raztezanja je dovoljeno postaviti posebne palačinke

Vaje na simulatorju zahtevajo tudi več ponovitev, vsaj 12-krat v enem pristopu.

Če veste, kako pravilno počepniti, da napolnite dekle zadnjico, se vam ni treba učiti iz lastnih napak in izgubljati čas. Ta postopek je dolg, zato se je bolje naučiti natančnih gibov že od prvih vaj. Z resnim pristopom so rezultati lahko neverjetni, pomembno pa je tudi, da telesu pomagamo od znotraj - jesti racionalno, zavreči slabe navade, živeti aktivno, zdravo življenje.

Kako počepniti dekle doma, da si zategne rit: video

Pogosto najdemo različne diete, preizkusimo različne sklope vaj, da bi shujšali in zadnjici dali želeno obliko. Toda naša prizadevanja ne prinašajo vedno rezultatov. Fitnes inštruktorji nas opozarjajo, da če želimo shujšati in "zategniti rit", mora nabor vaj vsebovati počepe s poudarkom na zadnjici.

Ta metoda je dokazana in daje dobre rezultate., zato ima toliko privržencev in občudovalcev. Zdi se: preprosta vaja za moč! In je zelo učinkovit, ker enakomerno porazdeli obremenitev na boke, noge, trebuh in dobro deluje na mišice zadnjice.

Počepi pomagajo pri izgorevanju kalorij, pospešijo metabolizem in dajejo prijetno utrujenost mišic.

Katere mišice se trenirajo?

Da bi razumeli, kako pravilno narediti počepe za zadnjico doma in da bi bile vaše vaje čim bolj učinkovite, je priporočljivo razmisliti o strukturi glutealnih mišic.

Gluteusne mišice so sestavljene iz velikih, srednjih in majhnih. Gluteus maximus je največja mišica, ki tvori obliko zadka. Pod njim se nahajajo srednja in manjša mišica - dvignejo in zaokrožijo zadnjico. Te mišice so odgovorne za naslednje gibe:

  • poravnajte trup,
  • vzemi kolk nazaj,
  • potegnite stegno na stran.
Pozor! Če dvomite o zdravju kolenskih sklepov, se pred tovrstnimi dejavnostmi posvetujte z zdravnikom!

Kako pravilno narediti počepe?

Da bi bile vaje učinkovite, koristne in za seboj pustijo tako imenovani učinek "mišičnega veselja" (prijetna sprostitev in pacifikacija po vadbi), se morate držati nekaj preprostih pravil.

  1. Zadnjice ne morete spustiti pod kolena med počepom. To povzroča neupravičen stres na kolenskih sklepih. Globoke počepe lahko izvajate le pod nadzorom trenerja.
  2. Ne zadržujte sape pri izvajanju vaje. Mišična napetost naj bo pri izdihu, sprostitev pa pri vdihu. Imejte dih pod nadzorom, dokler tega ne storite samodejno!
  3. Gladko in brez sunkov naredi vsako vajo. Večino poškodb, na primer zvinov, povzročijo nenadni gibi.
  4. Ne lovite rezultatov, ne "hitite v bitko" naenkrat, obremenitev postopoma povečujte dan za dnem.
  5. Spremljajte izvajanje vaje - upogib je treba izvajati v predelu kolčnega sklepa in šele nato v predelu kolena.
Pomembno! Število počepov je za vsako osebo zelo individualno. Najprej se posvetujte z inštruktorjem in, če je mogoče, v prvih fazah vadite pod njegovim vodstvom. Pogosto uspeh ni odvisen od tega, koliko serij naredite, ampak od tega, ali vaje izvajate pravilno. V začetni fazi naredite nekaj vaj za več pristopov, obremenitev postopoma povečujte.

Najboljših 7 glutenskih počepov in njihova tehnika

Obstaja veliko različnih kompleksov počepov za oblikovanje lepe in čvrste zadnjice. Ko izbirate program treninga zase, bodite pozorni, ali je pravi za vas. Predavanja so izbrana individualno za vsako osebo... V tem primeru se upoštevajo različni dejavniki - splošno zdravje, stopnja fizičnega razvoja, psiho-čustveno stanje.

1. Klasična

Klasična tehnika počepa za zadnjico zajema vse mišice nog in zadnjične mišice.

Vključeni so klasični počepi

  1. Začetni položaj - hrbet raven, noge v širini bokov, roke so prosto nameščene vzdolž telesa.
  2. Pri izdihu medenico vzamemo nazaj, počasi počepnemo, dokler ne nastane pravi kot. Boki so vzporedni s tlemi.
  3. Vrnemo se v začetni položaj in se sprostimo ob vdihu.

Obstaja tudi statična različica tega gibanja. - se imenuje

Za več podrobnosti si oglejte video:

2. Globoko

Globoki počepi za zadnjico so zelo učinkoviti, vendar močno obremenite kolenske sklepe... Pri izvajanju te vaje so boki spuščeni pod kolena.

Za več podrobnosti si oglejte video:

Pozor! Priporočljivo je, da jo izvajate pod vodstvom inštruktorja, sicer se lahko poškodujejo kolena.

3. Z ozkimi stopali

Pri izvajanju vaje glavno obremenitev prevzameta mišica gluteus maximus in kvadriceps.

  1. Začetni položaj - hrbet naravnost, stopala skupaj, roke spuščene vzdolž telesa ali pred vami, kot je prikazano na sliki.
  2. Nastopamo kot reden počep.

Za podrobno tehniko si oglejte video:

Opomba! Druga zelo učinkovita vaja je. V kombinaciji s počepi bodo skupaj dali neverjetne rezultate. Poleg tega, da se znebite celulita, ima glutejska hoja številne druge koristne lastnosti -.

4. "Sumo"

Mišice nog in zadnjice so dobro razdelane. Nastopamo na enak način kot običajni počep.

Razlika je v tem, da je drža širša in so roke običajno utežene z naramnicami.

Jasneje prikazano spodaj:

5. "Plie"

Delujejo glutealne mišice in kvadricepsna mišica stegna.

  1. Začetni položaj - hrbet raven, noge v širini ramen, prsti obrnjeni navzven, roke na pasu.
  2. Izvajamo po standardni shemi.

Več o videu:

6. "Spoštovanje"

Pri vadbi sodelujejo vse tri glutealne mišice, tovrstni počepi prispevajo k njihovi dobri študiji. Čisti učinkovito.

  1. Stojimo naravnost z ravnim hrbtom. Ena noga spredaj, druga zadaj naslonjena na prst.
  2. Gladko počepnemo, upognemo kolena. Telo telesa držimo na sprednji nogi. Počasi se vračamo v začetni položaj.

7. Z uporabo uteži

Ko se prilagajate obremenitvam, lahko vse zadnjice počepate z različnimi utežmi. To so lahko dumbbells, barbells in doma - plastične steklenice, napolnjene z vodo.

  1. Začetni položaj - stojimo naravnost, ne upogibamo se, stopala so v širini ramen.
  2. Kettlebell ali dumbbells držimo z obema rokama, upognjenimi v komolčnih sklepih. Komolci so pritisnjeni ob straneh.
  3. Z uporabo katere koli zgoraj opisane tehnologije gladko počepamo.

Uporabite lahko steklenice za vodo ali dumbbells. Stopala na širini ramen, pete trdno na tleh. Roke lahko iztegnete pred seboj ali spustite navzdol.

Pozor! Kontraindikacije za vadbo - nekatere bolezni srca in ožilja, artritis, zvišana telesna temperatura, visok krvni tlak. Najbolje je, da se posvetujete s svojim zdravnikom.

Kako učinkoviti so?

Preprosti počepi, ki smo jih v šoli izvajali pri pouku športne vzgoje, so najučinkovitejši pri oblikovanju čudovite oblike zadnjice. Kako so koristni?

Na obliko zadnjice vplivajo naslednji dejavniki:

  • oblika medenične kosti,
  • prostornina maščobnega tkiva,
  • stanje mišic.

Velikosti kosti seveda ne morete spremeniti, lahko pa z močjo počepov odstranite maščobne obloge in razgibate mišice! Ne pozabite, da je v desetih dneh nemogoče "napumpati rit", kot nekateri mislijo. Prve pozitivne spremembe na tem področju bodo opazne po dveh mesecih rednega treninga.

Vsekakor vključite v vadbo in druge vaje, ki so pokazale največjo učinkovitost za natančno izdelavo glutealnih mišic: Mišice vnaprej pripravite na obremenitev. Z ogrevanjem boste preprečili poškodbe, mišice pa vas po vadbi manj bolijo.

  • Motivacija Je eden glavnih sestavnih delov vašega uspeha. Zastavite si cilj, telovadite z veseljem, potem bo vaš trening učinkovitejši!
  • Jejte prav. Osnova vaše prehrane naj bodo nekatera živila - kuhani piščanec, ribe, jajca, dušena in surova zelenjava, na primer v obliki solat. Poskusite ne jesti nič ocvrtega, izključite slano in konzervirano hrano, sladkarije, piškote. Če želite nekaj sladkega, lahko pojeste žlico medu.

    • Če vas po treningu mišice bolijo, lahko naredite lahkotno masažo, se okopate z morsko soljo in dobro podrgnete s frotirno brisačo. Tako boste izboljšali krvni obtok in metabolizem, proces prilagajanja stresu pa bo bolj nežen.

    Ne pozabite! Sistem je na prvem mestu! Če vam primanjkuje časa, naredite dve ali tri vaje za več pristopov, vam ni treba v naglici izvesti celotnega kompleksa ali v celoti preskočiti lekcije.

    Zakaj zadnjica ne boli po počepih?

    Pogosto so glutealne mišice nepravilno obremenjene, noge pa imajo povečano obremenitev.

    Pravilni počep je treba izvesti, ko je obremenitev enakomerno razporejena po vseh mišicah. Nadzirajte položaj nog - naj bodo v širini ramen ali širše od širine ramen - odvisno od določene vaje. Čepenje, pete tesno pritisnite na tla - nato bo obremenitev šla na glutealne mišice.

    Če po naporu začne duhovnik "goreti" - to ni dobro in ni slabo, pomeni samo, da ste z bremenom malo pretiravali. Obstaja pogost mit, da so bolečine v telesu po vadbi dober pokazatelj. Pravzaprav je bolečina le mikrotravma mišičnih vlaken in nima veliko opraviti z učinkovitostjo.

    Če povzamemo, lahko trdimo, da počepi za elastično zadnjico prispevajo k izgubi velikega števila kalorij, pospešujejo metabolizem in povečujejo srčni utrip. Hkrati se kurita maščobe, aktivno se oblikuje mišična masa. Zadnjica postane čvrsta in elastična. Z vajami se stegnejo boki, hlače se odstranijo, s čimer se številne ženske nenehno borijo. Noge postanejo vitke in lepe.

    Vso srečo in doseganje vašega cilja!

    Če želite svoje glute napolniti s počepi, morate to vajo pravilno izvajati. Konec koncev je namenjen razvoju nog. Nemogoče jih je popolnoma izključiti z dela, tako da izoliraš rit. Če pa boste pravilno postavili naglas, bodo glutealne mišice deležne velikega stresa. Poleg tega lahko nepravilna tehnika počepa povzroči resne poškodbe in težave s sklepi. Uteži uteži in število ponovitev se izberejo individualno glede na cilje. S pomočjo počepov lahko namreč povečate obseg zadnjice in shujšate.

    Zgodbe o hujšanju STARS!

    Irina Pegova je vse pretresla z receptom za hujšanje: "Odvrgel sem 27 kg in še naprej hujšal, samo skuhal sem ga čez noč ..." Preberi več \u003e\u003e

    Počepi

    Čepenje je ena izmed tehnično najzahtevnejših vaj. Pri tem delujejo mišice skoraj celotnega telesa. Posledično telo proizvaja močno sproščanje testosterona, ki je odgovoren za rast in krepitev mišic. Zato je treba v program treninga vključiti počepe, če je cilj izboljšati kakovost telesa.

    Poleg tega ne pozabite, da trening moči in osnovne vaje (ki vključujejo počepe) pomagajo pospešiti izgubo teže. Navsezadnje se postopek izgorevanja maščob nadaljuje po koncu lekcije (v nasprotju s kardio vadbami).

    Squats uporabljajo tako ženske kot moški. Glede na slog izvedbe lahko razporedite obremenitev na noge ali zadnjico. Običajno si dekleta želijo zategniti zadnjico, ne da bi povečale boke.

    Glavne napake

    Pravilno čepenje za izgradnjo gluteusa ni enostavno. Za to se je treba izogniti naslednjim napakam.

    1. Ozka drža, pri kateri glavno delo opravijo kvadricepsi.

    Ta možnost je bolj primerna za fante. Ženske naj noge postavijo širše od širine ramen. Potem bodo vključene glutealne mišice. Prav tako si je treba zapomniti, da širša nastavitev, bolj morate nogavice obrniti na stranice. To je potrebno za zagotovitev udobja v kolenskih sklepih.

    Široka uprizoritev

    2. Nezadostna globina počepov.

    Nekatera dekleta si vzamejo preveč teže in ne sedijo niti vzporedno s tlemi, kar mišicam olajša delo. Ta tehnika ne vodi do razvoja duhovnikov, ampak nog. Konec koncev se zadnjica čim bolj vklopi pri spuščanju pod vzporedno.

    Globina počepa

    3. Zaokroževanje pasu.

    To je najnevarnejša napaka, ki pri izvajanju vaj z veliko težo zagotovo povzroči poškodbe. Hrbet naj ostane raven na vseh točkah gibanja. Za začetnike spodnji del hrbta običajno "ugrizne", ko poskuša sedeti pod vzporednikom. To je posledica mišične oslabelosti v križu in trebuhu. Če obstaja taka težava, jih morate najprej okrepiti s hiperekstenzijo spodnjega dela hrbta in zamahom stiskalnice.

    Ledveno zaokroževanje

    4. Izhod kolen za nogavicami.

    Ta napaka vodi v poslabšanje stanja kolenskih sklepov. Narišite namišljeno črto od kolena pravokotno na tla. Padeti bi moral na nogo, ne da bi šel čez prst.

    Izhod kolena čez prst

    5. Polnjenje telesa naprej.

    Ne nagnite se preveč, tako da se bokov praktično dotikate z želodcem. Vektor obremenitve mora biti pravilen. Da bo zadnjica delovala, mora biti upogib naprej majhen. Ne smete pa sedeti popolnoma pravokotno na tla.

    Pravilni nagib trupa

    6. Zmanjšanje kolen.

    Čepete, kolen ne morete spraviti navznoter. Običajno se to zgodi, če si človek vzame preveč teže. Kolena naj bodo usmerjena v isto smer kot nogavice. V nasprotnem primeru vektor obremenitve pade nepravilno in sklepi prejmejo nepotreben stres.

    Zmanjšanje kolen

    7. Položaj roke je previsok.

    Ne sme ležati na vratu in stiskati živčne končiče. Palica naj bo postavljena nižje na trapezne mišice. Če mišične mase ni dovolj, bo breme pritiskalo in povzročalo nelagodje. V tem primeru boste morali palico zaviti z brisačo.

    Pravilni položaj roke

    8. Strojna izvedba določenega števila ponovitev.

    Če želite napumpati zadnjico, morate nenehno čutiti njihovo delo. Za to je treba vzpostaviti povezavo med možgani in ciljnimi mišicami. Če se želite tega naučiti, morate tehniko dolgo izdelovati brez dodatnega bremena.

    Čepeč, glejte naravnost, glave ne morete spustiti navzdol. Vdih je treba opraviti med spuščanjem v počep, izdih pa med dvigovanjem.

    Če se izognete tem napakam, lahko rit hitro in varno naredite elastično in primerno. Pravilnost lahko preverite tako, da čepate pred ogledalom vstran. Če to ni mogoče, lahko posnamete sebe in nato v skladu z navedenim seznamom naredite podrobno analizo napak.

    Breme

    Mnoge ženske ne vedo, koliko teže je potrebno, da si doma napnemo rit. Takoj je treba reči, da se vam ni treba bati obremenjevanja. Navsezadnje je zadnjica ena najmočnejših mišičnih skupin. Zato potrebujejo ustrezno obremenitev. Poleg tega spodnji del telesa deklet glede moči in vzdržljivosti praktično ni slabši od moškega.

    Uteži ne smete uporabljati takoj. Najprej morate natančno preučiti tehniko izvedbe in se naučiti, kako z napori zadnjice vstati iz počepa. Po tem lahko prevzamete dodatno težo. Navsezadnje je počep 50-krat na dan nesmiselno in celo škodljivo za sklepe.

    Kot breme za trening doma lahko vzamete:

    1. 1. Štangla ali dumbbells. Priporočljivo je kupiti zložljive, saj omogočajo postopno povečevanje teže z nakupom samo diskov.
    2. 2. Če sploh ne želite porabiti, lahko uporabite plastične steklenice, napolnjene z vodo ali peskom.
    3. 3. Primeren je tudi nahrbtnik s knjigami, ki jih lahko obesite čez ramena.

    Teža in ponovitve bodo odvisne od vaših ciljev treninga. Če želite shujšati in z okrepitvijo mišic zmanjšati telesno maščobo, si vzemite majhno breme, s katerim boste lahko sedeli 15–20-krat. Število pristopov lahko postopoma povečujemo s 3 na 6.

    Suhe deklice, ki želijo povečati obseg zadnjice, morajo počepniti s precej veliko težo. Zlahka ga najdete sami. Breme bi moralo biti takšno, da bi se z njim lahko usedli 8-12 krat. Poleg tega je treba zadnje ponovitve izvajati s težavo. Hkrati mora tehnika ostati brezhibna, sicer obstaja velika nevarnost poškodb.

    Vredno je telovaditi 2-3 krat na teden, da se mišice obnovijo. Poleg tega, bolj kot je trening, manj pogosto ga morate izvajati.

    Pravilno počepnite, lahko računate na dokaj hiter razvoj zadnjice. V enem mesecu lahko opazite zmanjšanje telesne maščobe in zmanjšanje resnosti celulita.

    In malo o skrivnostih ...

    Zgodba ene od naših bralk Aline R.:

    Moja teža je bila zame še posebej depresivna. Veliko sem pridobila, po nosečnosti sem skupaj tehtala kar 3 sumo rokoborbe, in sicer 92 kg s povečanjem 165. Mislila sem, da mi bo po porodu odstopil želodec, ne pa, nasprotno, začela sem pridobivati \u200b\u200bna teži. Kako se spoprijeti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda človek nič ne iznaredi ali ga naredi mlajšega kot njegova postava. V svojih dvajsetih letih sem prvič izvedela, da se debelim puncam reče "ŽENE" in da "ne šivajo te velikosti." Nato pri 29 letih ločitev od moža in depresija ...

    Kaj pa lahko storite, da shujšate? Laserska operacija liposukcije? Priznano - najmanj 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF dvig, miostimulacija? Nekoliko ugodnejši - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s strokovnjakom za prehrano. Seveda lahko poskusite teči na tekalni stezi do norosti.

    In kdaj najti ves ta čas? In še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem si izbral drugačen način ...

    Podobni članki
    Pogovorite se:
    Stiki O projektu in izdaji Oglaševanje na spletni strani zemljevid spletnega mesta

    2020 ap37.ru. Vrt. Okrasno grmičevje. Bolezni in škodljivci.