Najskuteczniejszy sposób na podkręcenie tyłka. Jak podkręcić swój tyłek w domu

Proste i skuteczne ćwiczenia na podkręcenie tyłka w domu. 2 kompleksy zwiększające objętość mięśnia pośladkowego z opcjami powikłań dla osób sprawnych fizycznie.

Pośladki są uważane za jeden z najbardziej problematycznych obszarów większości kobiet i dziewcząt. Siedzący obraz życie, siedzący tryb pracy i bierny wypoczynek prędzej czy później prowadzą do zmniejszenia objętości mięśni pośladkowych i utraty ich napięcia. Dlatego, aby mieć piękne uwodzicielskie formy, płeć piękna musi nieustannie pracować nad swoim ciałem. Zaleca się zacząć od ćwiczeń w domu. Proste ćwiczenia na podkręcenie tyłka wymienione w naszym artykule pomogą Ci pozbyć się problemów z sylwetką w zaledwie 1-2 miesiące.

Kompleks do treningu bez sprzętu

Te efektowne ćwiczenia dla księży może wykonywać w domu każda dziewczyna lub kobieta. Są proste nawet dla osoby nieprzygotowanej fizycznie i nie wymagają stosowania dodatkowych łusek, symulatorów czy specjalnego wyposażenia.

Trening z krzesłem do pompowania kapłanów w domu

Ten niewielki zestaw ćwiczeń na pośladki ma na celu korektę kształtu pośladków i bioder. Codzienne treningi stolca pomogą Ci osiągnąć dobre rezultaty po 3-4 tygodniach ćwiczeń.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń pompujących pośladki

Trzeba wygooglować „jak podkręcić rundę i dokręcić tyłek w domu?”, A na twoich oczach pojawią się tysiące linków.

Otrzymasz nawet cudowne kompleksy, jak szybko podkręcić brazylijskie pośladki w domu w ciągu miesiąca, 1-2 tygodni lub nawet śmiesznych 5 dni.

Proszę, nie wierz w te słodkie obietnice! Nie musisz ślepo ufać informacjom, które wspierają twoje złudzenia. Mówimy o stronach i publiczności, w których dostajesz ćwiczenia, z których za miesiąc zrzucisz to, co jadłeś od lat (nie, nie zrzucisz), środki na rozstępy, które wyparowują z twojego ciała (nie, pozostaną) i poproś o polubienie figura (którą umieściłeś).

Bone Wide nie będzie cię okłamywać i obiecywać tego, co niemożliwe. Robimy lepiej: mówimy prawdę! Zajmijmy się naszymi kapłanami i warunkami domowymi.

Czy to możliwe w domu?

Jak prawdziwy i czy można szybciej zrobić tyłek w domu? Jeśli pracujesz z wagą, a nie według programów z serwisów, w których sekcja „fitness” jest wciśnięta między sekcje „jedzenie” i „moda”, składająca się z 5 ćwiczeń „na dywanie w domu”, to odpowiedź brzmi: oczywiście!

Jednak nie ma mowy o poważnym wzroście objętości (pożądanym „pompowaniu”), nadchodzi raczej o nabyciu tonu i przyjemnego wyglądu. W hali jest więcej alternatyw, dzięki czemu wynik będzie „chłodniejszy”.

Ale: jeśli kupisz sobie zestaw hantli i sztangę, to naprawdę nie będzie różnicy.

Ogólnie rzecz biorąc, przed pójściem na siłownię warto najpierw nauczyć się pracować bez ciężarów: zrozumieć, jak odczuwać mięśnie. Treningi w domu to podstawa postępu na siłowni... Jeśli nauczysz się czuć swoje pośladki w przysiadach, huśtanie się bez ciężaru, to wyobraź sobie, jaki efekt przyniesie ci ciężar?

Niektórzy przysiadają 60 kg, ale powiedz im banalne „ściśnij pośladki”, ale nie mogą, połączenia, bez którego nie osiągniesz rezultatów, jest prawie nieobecne. Dodatkowo przygotujesz się psychicznie do wyjścia na siłownię!

Jak skutecznie napinać mięśnie nóg, pośladków i ud: ćwiczenia

Jakie ćwiczenia są potrzebne, aby szybko podciągnąć pośladki i nogi dziewczyny lub mężczyzny w domu? W rzeczywistości ich wybór nie jest tak mały, jak wielu uważa.

Przysiady

Nie możesz iść na siłownię? Idź do sklepu sportowego, kup skład hantlei kucać w domu. Przysiad to najlepsze ćwiczenie do szybkiego podkręcenia mięśnia pośladkowego dużego w domu. Leżąc w domu waga mąż / tata / brat - świetnie, złap ją! Nie chcesz wydawać pieniędzy? Łatwe jak łuskanie gruszek: napełnij 2, 5 lub nawet 6 litrów butelki wody i kucaj z nimi.

Zestaw hantli 20 kg

Nie ma znaczenia, czy kucasz w domu ze sztangą czy hantlami. Ważne jest, abyś robił to z wagą.... Zaciśnięty tyłek \u003d praca z ciężarkami! Nie ma znaczenia, czy chcesz podkręcić pośladki na siłowni czy w domu, najważniejsze jest, aby ćwiczenia wykonywać sprawnie i stale. A tak przy okazji, to nie będzie działać szybko.

Kettlebell 20 kg z gumowanym dnem żeby nie przeszkadzać sąsiadom 🙂

Jak przykucnąć dziewczynę w domu: stań \u200b\u200bprosto, nogi - rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze, ręce z hantlami - wzdłuż ciała. Za (o jeden krok od ciebie) połóż krzesłolub ławka (nie ma potrzeby stawiania wysokiego stołka barowego, nie kłopocz się 😉). Pochylając się lekko do przodu, zacznij kucać.

Cofnij miednicę, jakbyś chciał usiąść na krześle za tobą. Gdy tylko dotkniesz krawędzi krzesła pośladkami, przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie wstań. Krawędź krzesła nie powinna być wyższa niż biodra, gdy kucasz równolegle do podłogi. Jeśli krzesło jest zbyt wysokie, weź drugie lub po prostu usiądź, aż biodra będą równoległe do podłogi.

Wybierać przysiady sumobo to najlepsza opcja do modelowania pośladków.

Jak kucać w domu, aby ładunek trafiał na pośladki: Stań prosto ze stopami szeroko rozstawionymi i palcami u nóg zwróconymi na zewnątrz. Trzymaj przed sobą hantle, butelkę lub kettlebell. Opuszczając miednicę jak najdalej do tyłu, opuść się do przysiadu przynajmniej do równoległości bioder do podłogi (najlepiej niżej), przytrzymaj przez 1-2 sekundy w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej. W pozycji wyjściowej nie prostuj kolan „w zamku”. Niech będą lekko zgięte.

Nie myl „plie” z „sumo” (- szczegółowa technika wykonania jest tu również). W przypadku plie staramy się trzymać ciało ściśle w pionie, w przypadku sumo jest ono pochylone do przodu tak, aby ładunek spadał bardziej na pośladki, a nie na wewnętrzną powierzchnię ud.

Ważny:

Jeśli nie jesteś zadowolony z opcji z hantlami lub butelkami, kup gumowe pętle / opaski, mają dość dużą siłę rozciągającą, więc kucanie w nich jest dość trudne. To bardzo fajny temat szkolenia domowego.

Radzimy od razu kupić zestaw kilku pętli o różnych gramaturach, choć oczywiście należy kłaść nacisk nie na wielkość obciążenia, a na bezpieczną technikę wykonania (swoją drogą jest tak samo jak w wersja klasyczna (zobacz te ćwiczenia).

Co więcej, dzięki pętlom możesz nawet wykonywać zamachy pośladków, mostek pośladkowy, martwy ciąg! Krótko mówiąc, monotonia nie będzie przeszkodą na drodze, jak podkręcić tyłek w domu

Nie podoba Ci się też ta opcja? Następnie kup lub zrób sam w domu worek z piaskiem (worek z piaskiem) ... Tak, worek piasku.

To zagraniczne słowo odnosi się do pocisku, który jest workiem, z workami wypełnionymi piaskiem, ma pływający środek ciężkości, co pozwala na obciążenie szerszego zakresu mięśni niż ćwiczenia na maszynie czy sztangi. Wydawałoby się, że to najprostszy pocisk, ale bardzo niewielu ludzi przychodzi na pomysł podnoszenia worków z piaskiem w celu rozwinięcia siły, masa mięśniowa lub spalanie tłuszczu. Ale na próżno. Pozornie nieszkodliwa torba może być poważnym testem nawet dla sportowca.

Niedrogi, ciężki worek z piaskiem na 20 kg

Osobiście widzieliśmy opcję, gdy kobieta sama zrobiła podobną torbę, wypełniając ją żwirem dla kota 🙂 I trochę pożytku namiotlub po prostu załóż plecak z czymś ciężkim w środku... Poszukiwacz znajdzie!

Czy można pompować początkowo płaski tyłek w domu tylko przysiadami - nie, jak na siłowni! Aby rozwinąć mięśnie pośladkowe, potrzebujesz dużej, złożonej pracy, która obejmuje różne ćwiczenia: podstawowe i izolacyjne.

Podział przysiadów lub wykrok z hantlami

Jeden z najskuteczniejszych sposobów na „zaokrąglenie” pośladków, co dosłownie powoduje pieczenie ścięgien. Początkującym zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia tylko z własną wagą: najpierw naucz się techniki, a dopiero potem chwyć ciężary!

Aby poprawić technikę, rób rzuty przed lustrem, w przeciwnym razie możesz być bardzo przykro, zraniłem staw biodrowy lub kolanowy. Och, jak długo goją!

Stań prosto, plecy powinny być proste, łopatki złączone, ramiona opuszczone wzdłuż ciała, a wzrok skierowany do przodu. Stopy powinny znajdować się dokładnie pod biodrami, aby w myślach można było narysować prostą linię: środek łuku stopy - kolano - udo - ramiona - ucho. Podczas wdechu zrób krok do przodu prawą stopą.

Utrzymuj tułów prosto, równomiernie rozkładając ciężar ciała między stopami. Zejdź prosto w dół, przenosząc nieco ciężar ciała na nogę z przodu. Prawe udo powinno być równoległe do podłogi, a lewe kolano powinno ledwo dotykać podłogi. Teraz spójrz w lustro, aby zobaczyć, czy powstały trzy kąty proste 90 stopni: w prawym kolanie, między udem a tułowiem oraz w lewym kolanie.

Jeśli te trzy rogi są, to wypad się udał! Bardzo ważne jest, aby unieść piętę na przedniej stopie bez pochylania ciała do przodu lub pomagania tylnej nodze.

Spróbuj poczuć, jak pracuje tył uda i pośladki. To z ich pomocą musisz wykonać windę. Zorganizuj powtórzenia w podejściu: najpierw zrób wszystko na jednej nodze, potem na drugiej.

Rumuński martwy ciąg z ciężarami

Doskonała odpowiedź na pytanie, jak poszerzyć biodra i tyłek pięknego domu przy minimalnym zapasie. Zasadniczo technika z hantlami / szarością / piaskiem, ale technika wykonywania rumuńskiego martwego ciągu z ekspanderem / gumką / pętlami powinna być wypowiedziana.

Stań na gumce z dwiema stopami pośrodku. Chwyć końce taśmy, aby poczuć opór. Pochyl się do przodu, odciągając miednicę do tyłu, utrzymując nogi tak prosto, jak to możliwe, i utrzymując proste i wysklepione plecy w dolnej części pleców. W najniższym punkcie poczuj rozciąganie mięśni tylna powierzchnia biodra. Z wysiłkiem pośladków wróć do pozycji wyjściowej.

Idąc pod górę

Rozcieńczmy siłę cardio. To najwspanialsze ćwiczenie na napinanie obwisłego tyłka! Jeśli jest tor: świetnie, po prostu ustaw przyzwoite nachylenie, nie 3%, ale gdzieś około 9-12%. Jeśli nie, to byłby świetny zamiennik.

Wchodzenie na platformę schodkową, skrzynię lub ławkę

Jest taka funkcja - wchodzenie na platformę (step-upy). Dość dobrze wykorzystują mięśnie pośladkowe, ale pamiętajcie: przerost (zwiększenie objętości) bez dodatkowych. nie będzie żadnego ciężaru!

Najważniejsze w ćwiczeniu jest krok... Im wyższy, tym bardziej skierowany jest w stronę pośladków. Stań przed platformą jedną stopą na niej. Kontrolując ruch, odepchnij podłogę drugą stopą, połóż ją na tej na platformie - i natychmiast odłóż ją na podłogę.

Ważny: stopa jest umieszczona na powierzchni deski całą stopą, nie powinno być ugięcia pięty ani palców!

Nie trać równowagi, wykonuj ćwiczenie rytmicznie. Następnie, w przypadku komplikacji, możesz zawiesić się na nogach środki obciążającelub odbierz hantle... Na platformie step jest wiele możliwości urozmaicenia zajęć:

Pamiętaj jednak, że chociaż ćwiczenia na stepie mają mniejszy wpływ na stawy niż bieganie i skoki, jeśli martwisz się o stawy kolanowe, to ćwiczenia na stepie mogą pogorszyć ten problem. Więc jeśli coś boli, lepiej zrezygnuj z platformy schodowej!

Most pośladkowy

Maksyma. waga użytkownika: 130 kg.

Trenuj wszędzie: dzięki paskowi, za pomocą którego pętle można przymocować do drążka, bramki, huśtawki, drzewa, ale co najważniejsze, w domu z drzwiami! Ważne jest tylko przestrzeganie instrukcji mocowania zawiasów i zawsze sprawdzanie, czy karabińczyk wskoczył na swoje miejsce (zobacz, jak to zrobić, a czego nie).

Domowe hantle

Zwykle wysokość podestu waha się od 10 do 30 cm. Jeśli uważasz, że podest jest potrzebny tylko fanom stepowego aerobiku, to nie. Na tym prostym przyrządzie do ćwiczeń skutecznie wykonasz pompki, rozciągnięcia, rozgrzewki i ćwiczenia z lekkimi hantlami.

Na rozgrzewkę wykorzystaj ruch podstawowy „krok podstawowy” - chodzenie, w którym stąpasz po stopniu jak na zwykłej klatce schodowej. Ważne jest, aby podczas tego podnoszenia plecy były wypoziomowane i nie podskakiwały.

Radzimy kupować materiały obciążające, które nie są najlżejsze, ponieważ bardzo szybko przyzwyczajasz się do ładunku, a za miesiąc pół kilogramowe materiały obciążające będą wydawać się stratą pieniędzy. Lepiej wziąć wagi od 1,5 do 5 kg .

Jest jeszcze jedna rzecz, która ćwicząc w domu pomoże zwiększyć wagę ciężarów:

Jeśli waga twojego pocisku przestała wydawać ci się poważna, możesz wykonać tę samą manipulację, po prostu przywiązując hantle do nóg. A odciągnięcie nogi do tyłu nie będzie dla ciebie od razu takie łatwe.

Ważna uwaga: ta usługa pomoże Ci kupować z zyskiem w sklepach internetowych:

Wideo

Przydatne wideo: zamachaj pośladkami w domu

Jeśli pomimo twoich wysiłków Madame Sizu nie uszczęśliwia cię, to najwyraźniej robisz coś złego. Przeczytaj artykuł:. Powodzenia i piękne popy!

W dzisiejszych czasach wiele dziewcząt i kobiet często pyta, jak podkręcić tyłek w domu ?! Odpowiedź jest prosta. odpowiednie odżywianie i regularne ćwiczenia: przysiady, rzuty i robienie mostu. Ale najpierw najważniejsze.

Teraz prawie każda kobieta, niezależnie od wieku, prędzej czy później napotyka powyższe problemy, jeśli nie zwróci wystarczającej uwagi na swój piąty punkt.

Można to wytłumaczyć niewłaściwą dietą, brakiem aktywności fizycznej, brakiem czasu, przestrzeganiem fast foodów i wieloma innymi aspektami.

Anatomia kobiecego ciała jest zaprojektowana w taki sposób, że dolna część ciała ma silniejsze mięśnie niż górna. W ten sposób możliwe jest nadanie pośladkom doskonałego kształtu bez użycia pomocy i symulatorów, wykorzystując wyłącznie własne kompleksy obciążeniowe i treningowe opracowane z uwzględnieniem indywidualnych cech.

Psychologiczny składnik pompowania kapłanów

Przed przystąpieniem do rozwiązania bolesnego pytania: wskazane jest określenie ważnego psychologicznego komponentu treningu.

Przede wszystkim musisz zadać sobie pytanie - czy chcę pięknych i uwodzicielskich kształtów, czy jestem gotów poświęcić trochę czasu i dużo energii? Jeśli odpowiedź brzmi tak, przejdź dalej. Sukces każdego przedsięwzięcia w dziedzinie sportu opiera się na trzech zasadach:

• systematyczny;
• maksymalny zwrot;
• pragnienie zwycięstwa.

Nie ma co czekać na pozytywny wynik, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na trening w domu lub jeśli są one wykonywane zgodnie z zasadą „Zrobię to szybko i odpocznę”. Wszystkie proponowane kompleksy początkowo zakładają maksymalny zwrot energii i siły.

Regularność i konsekwencja to najważniejsze aspekty wszelkich osiągnięć w sporcie, także w domu. Aby podkręcić tyłek, trening należy przeprowadzić w określonym czasie, specjalnie dla nich przeznaczonym. Lepiej wybrać taki moment, aby w tym czasie wszyscy domownicy znajdowali się poza ścianami mieszkania i nie odwracali uwagi od wykonania.

Istnieje wiele prostych i skutecznych kompleksów, dzięki którym łatwo i szybko napompujesz mięśnie kapłanów w domu. Oznacza to, że aby utrzymać uzyskany wynik na odpowiednim poziomie, konieczne będzie prowadzenie zajęć tylko sporadycznie.

Większość kompleksów opiera się wyłącznie na wykorzystaniu własnej wagi i minimalnej ilości środków pomocniczych, chociaż można się bez nich obejść. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, nie ma potrzeby korzystania z maszyn do ćwiczeń ani regularnego chodzenia na siłownię.

Aby podkręcić smutny tyłek, nadać mu uwodzicielskiego i jędrnego wyglądu, potrzebujesz tylko lekkiego dresu, dywanika i, co najważniejsze, wielkiego pragnienia.

Uwaga! Aby podkręcić piękny tyłek, zdecydowanie musisz przestrzegać prawidłowej diety i dopuszczalnego poziomu BMI (Body Mass Index). Możesz obliczyć swój wskaźnik masy za pomocą naszego.

Proste ćwiczenia na kobiece pośladki i pośladki

Zauważalne jest podkręcenie tyłka, podanie maksymalnej możliwej objętości wyłącznie za pomocą proste treningi w domu niestety nie zadziała. Ale z ich pomocą możesz wyeliminować takie wady wizualne, jak zwiotczenie, zwiotczenie skóry, utrata elastyczności.

Może być również używany jako rozgrzewka, aby skutecznie przygotować mięśnie do większości treningu.

• Drżący. Ten element jest jednym z podstawowych elementów w kierunku twórczym znanym jako taniec brzucha. Niemożliwe jest podkręcenie tyłka za pomocą potrząsania, zwłaszcza w domu, ale całkiem możliwe jest zapewnienie uwodzicielskiej elastyczności, a także pozbycie się znienawidzonej „skórki pomarańczy”. Aby wykonać ćwiczenie, napnij jak najbardziej mięśnie pośladków i ud, wcześniej tylko lekko ugnij nogi w kolanach. Aby element działał, można sobie wyobrazić, że w bieliźnie znajduje się przeszkadzający przedmiot, który można usunąć tylko za pomocą aktywnego potrząsania łupem. Optymalny czas wytrząsania to 5 - 7 minut.
• Krokodyl. Aktywnie rozgrzewa mięśnie, a także zapewnia niewielkie obciążenie. Na początek usiądź na gołej podłodze, dywany i podłoga mogą przeszkadzać. Trzymaj nogi prosto. Używając wyłącznie pośladków, naprzemiennie je napinaj, poruszając się do przodu, jakby wykonując ruchy krokowe. Wystarczy wykonać 40 „kroków” do przodu i do tyłu.
• Skurcze. Ta metoda może być używana nie tylko jako rozgrzewka w domu, ale także do systematycznego stosowania w celu nadania piątego punktu objętości, można nim lekko podkręcić tyłek. Element można wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Należy mocno napiąć mięśnie kapłanów, ściskając je i pozostać w tej pozycji przez co najmniej pięć sekund. Zrelaksować się. Zrób to 50 razy. Aby uzyskać wyższą wydajność, możesz ściskać pośladki nie łącznie, ale sekwencyjnie.

Kompleks może być również stosowany jako środek wspomagający, gdy główny cel - mocny i napompowany tyłek - został w pełni osiągnięty.

Ale musisz robić to codziennie w domu, stopniowo zwiększając liczbę ruchów każdego elementu do stu.

Niedawno na naszej stronie pojawił się również wspaniały artykuł na temat - poranne ćwiczenia dla kobiet. Ten artykuł zawiera wszystkie niezbędne ćwiczenia do pompowania kapłanów, ramion i całego ciała. Koniecznie przeczytaj, będzie jeszcze piękniejsza!

Zestaw najlepszych ćwiczeń na tyłek

Istnieje wiele różnych czynności, dzięki którym możesz łatwo i szybko podkręcić swój tyłek w domu.

Najważniejsze jest, aby wybrać te najbardziej odpowiednie i efektywne, eliminując te bezużyteczne lub wymagające pewnych umiejętności i zdolności, które będą trudne dla początkującego. Nie ma też szczególnej potrzeby stosowania wąsko ukierunkowanych elementów.

Aby poprawnie skomponować kompleks odpowiedni dla konkretnego indywidualnego przypadku w domu, zaleca się uwzględnienie cech figury.

Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć boczną stronę ud i pośladków, zwróć maksymalną uwagę na środkowe i małe mięśnie. Jednak specjalistyczne kompleksy najlepiej stosować po pierwszych sukcesach w nadaniu pośladkom okrągłości i objętości.

Poniżej kilka podstawowych, dość łatwych w użyciu, ale bardzo skutecznych ćwiczeń, dzięki którym można napompować mięśnie kapłanów nie tylko szybko, ale i łatwo. Nie należy zapominać, że przed wykonaniem głównej części elementów należy wykonać szereg czynności przygotowawczych, które pomogą rozgrzać mięśnie, a także zapobiegną ewentualnemu ich rozciągnięciu.

Każdy powinien znać swoją prawidłową wagę! Dlatego stworzyliśmy specjalny kalkulator, który pokazuje, ile wagi osoby uważa się za normalne, a ile za nadmierne. ...

Prawidłowe przysiady

Przysiady to nie tylko podstawowe, ale również jeden z głównych elementów, dzięki któremu można podkręcić naprawdę obszerny i elastyczny tyłek.

Konieczne jest od razu wyjaśnienie - bez przysiadów nie będzie działać, aby pompować tyłek, nawet jeśli zwrócisz maksymalną uwagę na inne rodzaje ćwiczeń.

Przysiady można wykonywać na różne sposoby, wykorzystując dodatkowe ciężarki w postaci np. Hantli lub ciężarków lub bez nich. Metody wstępnego umieszczenia nóg również mogą się znacznie różnić: średnie, wąskie, szerokie.

Każdy z tych typów może być użyty do napompowania mięśni ud, ale najlepiej jest wykonywać je po kolei, jedno ćwiczenie dzisiaj, drugie jutro.

Dziewczyna robi prawidłowe przysiady

Ogólnie rzecz biorąc, musisz wykonywać przysiady zgodnie z następującymi instrukcjami:

1. Postaw stopy w najwygodniejszej, wcześniej wybranej pozycji. Jak wspomniano powyżej, przy kolejnym treningu najlepiej jest zmieniać pozycje.
2. Plecy, szyja - postawa powinna być wyjątkowo prosta, w przeciwnym razie nie da się podkręcić tyłka, plecy powinny dosłownie przypominać sznurek.
3. Konieczne jest zejście jednocześnie z wydechem, wzniesienie się wraz z wdechem. W przeciwnym razie nie działaj, jest obarczony zbyt silnym obciążeniem narządów oddechowych i mięśni.
4. Możesz wykonywać głębokie, średnie lub płytkie przysiady. Ale najlepiej to zrobić: rozpocznij trening od średniego, stopniowo przechodząc do głębokiego, kończąc na powierzchownym.
5. Powtórz co najmniej 10 razy i musisz wykonać trzy główne podejścia.
6. Pozytywny wynik będzie miał pewność, że z każdym treningiem zmienisz nie tylko pozycję nóg podczas kucania, ale także ułożenie ramion. Na przykład możesz trzymać je prosto przed sobą, położyć na talii lub obniżyć.
7. Aby skuteczność ćwiczenia znacznie wzrosła, możesz podnieść jeden ciężki hantle lub dwa małe. Nie zaleca się robienia tego od razu podczas pierwszego treningu, ciężary najlepiej jest wprowadzić po około dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń. Nie trzeba zaczynać od podnoszenia dużych ciężarów, optymalna waga całkowita to 1 - 1,5 kilograma.

Dla tych, którzy wcześniej praktycznie nie uprawiali sportu, to znaczy dla tych, którym szczególnie trudno jest podkręcić tyłek, jest mały sekret: podczas pierwszego tygodnia zajęć można lekko opierać się o ścianę podczas kucania.

Dość trudny, ale bardzo skuteczny przysiad, prawie idealny do użytku domowego. Pompowanie tyłka za jego pomocą jest najłatwiejsze.

Plie squat jest często nazywany przysiadem sumo ze względu na określoną pozycję nóg. Aby to zrobić, musisz wykonać następujące czynności:

Dziewczyna robi przysiady

• Aby stać, nogi należy rozłożyć szeroko, w pozycji znacznie większej niż szerokość ramion. Jednocześnie staraj się jak najbardziej wysuwać stopy.
• Ćwiczenie wykonuje się wyłącznie z ciężarami. Na początek możesz używać obciążników lub hantli o minimalnej wadze; w trakcie treningu wskazane jest stopniowe zwiększanie masy.
• Przy każdym ćwiczeniu, a także przy tym, plecy muszą być utrzymywane wyłącznie w prostej pozycji.
• Tak więc po zajęciu pozycji wyjściowej niżej, to znaczy przysiady tak wolno, jak to możliwe. Należy to zrobić, aż biodra utworzą równoległą linię w stosunku do podłogi.
• Wskazane jest pozostanie w tej pozycji przez co najmniej 10 sekund. Na początku będzie to dość trudne, szczególnie w przypadku ważenia, więc można skrócić czas do 3 sekund.
• Powoli wstań do pozycji wyjściowej.
• Powinien zostać powtórzony co najmniej 10 razy w trzech głównych podejściach.

Jak już wspomniano, najprościej jest podkręcić tyłek, kucając zapaśnika sumo, ale konieczne jest wykonanie tego ćwiczenia z maksymalną wydajnością, w żadnym wypadku nie rób tego powierzchownie, traktując obciążenie jako rodzaj obowiązku, który należy wykonać jak najszybciej.

Ciosy

Następnym elementem nie jest bynajmniej romantyczne imię - uderzenia osła. Niemniej jednak jest to jeden z najskuteczniejszych, dzięki któremu można podkręcić tyłek bez użycia pomocy iw domu.

Aby wykonywać proste ruchy, powinieneś:

1. Przede wszystkim na czworakach. Należy uważać, aby kręgosłup nie zginał się zbytnio, tworząc prawie równoległą linię z podłogą.
2. Następnie podnieś osobno każdą nogę, praktycznie bez zginania jej w kolanie. Podczas wykonywania ćwiczenia można sobie wyobrazić, że skarpetka powinna sięgać do tyłu głowy lub sufitu.
3. W tej pozycji musisz pozostać przez co najmniej 10 sekund, a następnie zrobić to samo z drugą nogą.
4. Optymalna liczba powtórzeń tego elementu to piętnaście na każdą kończynę. W przyszłości zwiększ tę liczbę do 50.

Poza szarańcza

Ta pozycja jest dobra zarówno dla wstępnego przygotowania mięśni, jak i logicznego zakończenia kompleksu. Możesz go również używać jako ćwiczenia mającego na celu pompowanie bioder i pośladków. Aby wykonać, musisz położyć się na brzuchu tak, aby linia ramion i obojczyków mocno dotykała podłogi.

Na początek wystarczy powtórzyć element 3-4 razy. Po upływie tygodnia od rozpoczęcia treningu zwiększ liczbę podejść do pięciu. Po dwóch tygodniach - do dziesięciu.

Most do ćwiczeń

Jest to najpotężniejsza broń przeciwko obwisłej skórze i obwisłym mięśniom. Możliwe jest pompowanie tyłka w domu tylko poprzez jego użycie.

Skutecznie działa na prawie wszystkie grupy mięśni, rozwija je i zwiększa.

W tym przypadku nie sposób przesadzić, im więcej czasu poświęci się na trening z „pomostem”, tym kapłan będzie bardziej uwodzicielski. Ale na początku nadal powinieneś ograniczyć liczbę podejść.

Aby wykonać ćwiczenie, którego potrzebujesz:

• Przede wszystkim przyjmij pozycję poziomą, układając ramiona wzdłuż linii ciała. Jednocześnie ugnij nogi pod niewielkim kątem, mocno dociśnij stopy do podłogi.
• Powoli, maksymalnie napinając wszystkie mięśnie punktu piątego, unosimy ciało do góry, pozostawiając stopy w ich pierwotnej pozycji. W procesie podnoszenia należy zaangażować tylko mięśnie ud, pośladków i prasy.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, dodatkowo napinając i rozluźniając mięśnie pośladkowe.
• Schodź bardzo powoli i płynnie. Powtarzać.
• Najważniejsze w tym przypadku jest dynamizm, konsekwencja wykonania i rozsądny wypoczynek. Należy to przeprowadzić w kilku podstawowych podejściach. Na początek wystarczą trzy, a następnie zwiększ liczbę do pięciu. Każde podejście powinno mieć 10-15 powtórzeń.

Pomimo tego, że możliwe jest pompowanie tyłka w domu za pomocą „mostka”, nadal wskazane jest dodawanie do tego elementu dodatkowych ćwiczeń rozgrzewających, co znacznie zwiększy efektywność głównego.

Poruszaj nogami

Możliwe jest pompowanie w domu za pomocą rzucania się nie tylko głównym celem, czyli tyłkiem, ale także zewnętrzną stroną ud. Muszą być wykonywane w miarę możliwości.

Mówiąc najprościej, wykonuj tyle ruchów, na ile pozwala Twoja sprawność fizyczna. Na początek wystarczy 30 razy, a po kilku tygodniach zajęć zwiększyć liczbę do 100 - 150.

Dziewczyna kopie

Aby więc huśtać nogi, musisz:

1. Przyjmij wygodną pozycję na boku, przytrzymując wstępnie górną część ciała z ramieniem zgiętym w łokciu.
2. Nogą, która znajduje się na górze, wykonuj energiczne huśtawki w górę. Możesz poruszać się wystarczająco szybko lub możesz trzymać nogę w górnej pozycji, druga opcja jest bardziej preferowana.

Mahi mają również korzystny wpływ na skórę ud i pośladków, z powodu budowy mięśni staje się ona gęstsza, pojawia się utracony turgor, czyli elastyczność.

Rzuca się

Złożony, ale niesamowicie skuteczny element. Z zastrzeżeniem regularności zajęć, możesz wyraźnie napompować tyłek, przynosząc wygląd piąty punkt za stan prawie idealny. Do tego potrzebujesz:

1. Wyprostuj plecy i przyjmij równą pozycję pionową, swobodnie układając ramiona wzdłuż ciała.
2. Połóż jedną nogę do przodu, zginając ją w kolanie. Stopniowo obniżaj drugie kolano, aż dotknie podłogi.

Program treningowy

Duże pośladki są zawsze bardzo poszukiwane. Aby Twój tyłek stał się jędrny i stonowany, potrzebujesz regularnych treningów z umiarkowanym wysiłkiem. Tylko w ten sposób możesz osiągnąć to, czego chcesz.

Dla tych, którzy marzą o pompowaniu tyłka w 2-3 tygodnie, a nawet w kilka dni, możesz spróbować zajęć ekspresowych, aby osiągnąć szybkie rezultaty, ale sam rozumiesz, że nie będziesz w stanie uzyskać oszałamiającego efektu. Maksymalne możliwe do osiągnięcia to wzmocnienie mięśni kapłanów.

Jeśli chcesz stać się właścicielem brazylijskiego tyłka, włącz się do regularnego, ciężkiego treningu.

Zasady szkolenia

Jeśli poważnie myślisz o swoim biznesie i planujesz regularnie uprawiać sport, to dla najlepszych wyników w biznesie ” piękny tyłek„Musisz robić mniej niż 3 razy w tygodniu przez 8-15 minut.

Warto dodaj ćwiczenia aerobowe - dwa razy w tygodniu przez godzinę. Możesz biegać, skakać na skakance, pływać lub jeździć na łyżwach. Każdy aktywne gatunki Sporty.

Nie dawaj sobie odpustów. Zrobiwszy ustępstwo tylko raz, ryzykujesz całkowite porzucenie zajęć w ciągu miesiąca.

Aby praca domowa była bardziej efektywna, zarezerwuj sobie najbardziej dogodny czas. Nie uprawiaj sportu w szlafroku - przebieraj się w strój treningowy, a po zajęciach weź kontrastowy prysznic.

Do każdego ćwiczenia zacznij od 15-20 powtórzeń. Zwiększaj liczbę powtórzeń o 5-10 na tydzień, aż będziesz mógł wykonać 100 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest bardzo łatwe, możesz użyć hantli do ciężaru.

Jeśli nie masz pod ręką hantli, napełnij plastikowe butelki wodą i pracuj z nimi. Należy również stopniowo zwiększać wagę.

Najlepsze ćwiczenia

Wybraliśmy dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia, aby szybko podkręcić pośladki. Wszystko czego potrzebujesz to to silny stołek i pożądanie popraw swój tyłek.

Te proste ćwiczenia pozwoli Ci napompować i powiększyć tyłek, pozbyć się nadmiaru tłuszczu z pośladków i bioder, a także ujędrnić mięśnie.

1. Sky Bridge

Zaangażowane są: dolna część pleców, pośladki, tył uda.

Połóż się na plecach. Rozciągnij nogi i oprzyj pięty na siedzeniu krzesła. Ręce po bokach, dłonie w dół.

Podnieś prawą nogę prosto do góry. Powoli unieś biodra z podłogi. Podnieś pośladki, aż twoje ciało utworzy prostą linię od lewej pięty do ramion.

Wykonaj 20 powtórzeń z uniesioną prawą nogą. Następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie z lewą nogą.

2. Gięcie drzewa

Cele: uda, pośladki, łydki.

Stań na palcach kilka centymetrów za krzesłem. Połącz nogi, połóż dłonie na oparciu krzesła.

Trzymając plecy prosto, ugnij lewe kolano. Odchyl nogę na bok o 90 stopni.

3. Drabina

Cele: uda, pośladki, quady, łydki.

Stań przed krzesłem, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na dolnej części pleców.

Postaw prawą stopę na siedzisku, a następnie unieś i ugnij lewą nogę pod kątem 90 stopni, jakbyś chciał położyć ją na oparciu krzesła. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę.

Opuść lewą nogę z powrotem na podłogę, a następnie opuść prawą nogę i odciągnij ją z powrotem do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i powtórz ruch.

4. Kuca w przepaść

Cele: uda, pośladki, mięsień czworogłowy.

Stań pół metra od krzesła, plecami do niego. Rozstaw stopy na szerokość barków, ręce w talii.

Cofnij lewą nogę i połóż stopę na siedzeniu.

Rozpocznij przysiady, zginając prawą nogę i zbliżając lewe kolano do podłogi. Wyprostuj prawą nogę. Wykonaj 15 powtórzeń, zmień pozycję nogi i powtórz.

5. Niebiańskie przysiady

Cele: pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rękami po bokach.

Siadaj powoli (podczas opuszczania policz do 4). Z dolnej pozycji stań na palcach i wyciągnij ramiona.

Te 5 wystarczająco obszernych ćwiczeń pozwoli Ci skutecznie ćwiczyć mięśnie pośladkowe i szybko osiągnąć widoczne rezultaty.

Utrata wagi i nie ograniczanie się w jedzeniu jest możliwe! Artykuł zawiera listę owoców i warzyw, które mogą pomóc Ci schudnąć.

Obejrzyj film o tym, jak szybko wykonać sznurek w domu.

Najskuteczniejsze ćwiczenia do opanowania sznurka krzyżowego to.

Szybkie rezultaty w kilka tygodni

Kluczem do udanego treningu ekspresowego jest prostota ćwiczeń i liczba podejść. Ten kompleks należy wykonać codziennie dwa razy dziennie... Najlepiej ćwiczyć przed śniadaniem i kolacją.

Potrzebujesz tylko maty. W pierwszym kroku wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę. Zwiększaj liczbę powtórzeń każdego dnia. Rezultat zachwyci Cię w ciągu 10 dni.

1. Wejdź na czworaki. Trzymając plecy prosto, zegnij prawą nogę w kolanie i odłóż ją na bok. Kopnij prawą nogę w bok, a następnie zegnij kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi.

2. Stań ze złączonymi stopami, ramionami po bokach. Zegnij prawe kolano i przesuń prawą nogę na bok. Przesuń prawą rękę w bok, lewą podnieś nad głowę. Nie zmieniając pozycji rąk, pochyl się lekko do przodu i cofnij prawą nogę. Wyprostuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Stań ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Połóż dłonie na lewym udzie i unieś prawą piętę z podłogi. Przesuń prawą nogę w bok, dotknij podłogi palcem i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi.

4. Stań razem piętami, palce stóp rozstawione pod kątem 45 stopni na boki, ręce na biodrach. Lekko ugnij kolana, a następnie natychmiast wstań na palcach. Przytrzymaj przez 5 sekund.
5. Połóż się na plecach, złączonymi nogami, rękami przy tułowiu, dłońmi do dołu. Podnieś proste nogi i rozłóż je na boki. Utrzymaj tę pozycję. Zegnij kolana i zsuń podeszwy stóp.

Ten kompleks pozwoli Ci osiągnąć efektowny efekt w zaledwie 10-15 minut wolnego czasu.

Połącz obowiązki domowe i sport

Możesz efektywnie trenować pośladki podczas codziennych czynności. Pracuj nad własnymi pośladkami bez odrywania się od wykonywanego zadania.

• • Zmywać naczynia

Podczas mycia naczyń intensywnie ściskaj i rozluźniaj pośladki. Zrób to około dwieście razy. Następnie ściskaj i trzymaj mięśnie tak długo, jak możesz.

• • sprzątanie domu

Sprzątanie domu, przechodzenie z pokoju do pokoju na palcach. Okresowo odchylaj nogi w bok, do przodu, do tyłu, starając się podnieść nogę jak najwyżej. Możesz zrobić to samo, jeśli na przykład obierzesz ziemniaki lub zbierasz jagody.

• • Podróżować samochodem

Nie ma znaczenia, czy prowadzisz samochód, czy siedzisz na miejscu pasażera, zawsze możesz ćwiczyć mięśnie pośladków stojąc w ruchu ulicznym. Po prostu napnij je i rozluźnij, jakby podskakiwały na krześle.

• • Zabawa z dzieckiem

Kiedy siedzisz na podłodze i bawisz się z dzieckiem, poruszając pośladkami, przesuń się do przodu na pupie i wróć. Być może dziecku spodoba się ten zabawny ruch i będzie chciał go powtórzyć za tobą.

Jest kilka opcji do wyboru, aby stać się szczęśliwym posiadaczem pięknych pośladków. Regularne treningi z umiarkowanym obciążeniem pozwolą Ci stać się posiadaczką atrakcyjnego brazylijskiego tyłka w kilka miesięcy.

Ekspresowe treningi pomogą wyrzeźbić pośladki przed ważnym wydarzeniem: randką lub wypadem nad morze. Nikt nie może zagwarantować wyniku w tym przypadku, ale w ten sposób można zachować kształt.

Poniżej kolejny trening wideo na pośladki, biodra i nogi. Już po 10 minutach dziennie doskonale popracujesz nad dolną częścią ciała, a za kilka miesięcy uzyskasz elastyczne pośladki, eleganckie smukłe nogi i efektowne uda.

Witaj! Dziś ukaże się artykuł na temat sportu. Jak szybko podkręcić pośladki? Jak długo możesz podkręcić swoje pośladki? Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia modelujące pośladki? Dzisiaj omówię wiele z tych i innych pytań, udzielając wielu PRAKTYCZNYCH porad na ten temat.

Anatomia pośladków to bardzo ważna kwestia, ponieważ musimy wiedzieć, jak działają mięśnie, aby jak najszybciej i efektywnie je napompować.

Mięśnie pośladków - należą do mięśni tylnej części uda i biorą udział w prostowaniu tułowia, a także przesuwaniu nóg do tyłu i na boki.

Jak widać na zdjęciu, prawie całą objętość pośladków zajmuje WIELKA MIĘŚNIA DOLNA (łac. Gluteus maximus). Dlatego wygląd będzie w dużej mierze zależał od jego kształtu.

Funkcje mięśnia pośladkowego maksymalnego:

1. Wyprostuj tułów.
2. Cofnij nogę.

ŚREDNI (łac. Gluteus medius) + MAŁE (łac. Gluteus minimus) mięśnie pośladkowe znajdują się w górnej części pośladków i są prawie całkowicie pokryte przez WIELKI mięsień pośladkowy.

Funkcje gluteus medius i małych mięśni:

1. Zabierz nogę na BOK.

To wszystko anatomia, przyjaciele. Jak widać, wszystko jest proste. Porozmawiajmy teraz o tym, ile potrzeba, aby napompować mięśnie pośladkowe.

A sam proces rozwoju mięśni pośladkowych nie różni się zbytnio od pompowania mięśni reszty ciała i podlega takim samym regułom wzrostu jak wszystkie mięśnie, a mianowicie:

1. POSTĘP W ŁADOWANIU (objętość treningu powinna wzrosnąć). Być może główna zasada, ponieważ MIĘŚNIE NIE CZUJĄ WZROSTU, JEŚLI OBCIĄŻENIE NIE Rośnie.
(trzeba się nauczyć chcesz się rozwijać).
2. KONIECZNE ODZYSKIWANIE (posiłki frakcyjne 6-12 razy dziennie + sen 8-10 godzin).

To wszystko. Im bardziej skrupulatnie przestrzegasz tych zasad, tym szybciej możesz podkręcić pośladki. To nie jest tak trudne, jak się wydaje.

Mięśnie pośladkowe reagują dość szybko na obciążenie, ponieważ zawierają dość dużą liczbę mieszanych włókien mięśniowych, co oznacza, że \u200b\u200bwzrost będzie kontynuowany w prawie każdym zakresie powtórzeń.

Jak szybko podkręcić pośladki

Będzie można szybko pompować soczyste pośladki tylko wtedy, gdy dasz ładunek niezbędny do wzrostu, obciążasz pośladki, a nie nogi lub plecy, a także dobrze regenerujesz się (jedz 6-12 razy dziennie + śpij 8-10 godzin).

Potrzebujemy najkrótszej + najbardziej efektywnej ścieżki, więc szkolenie będzie skierowane DOKŁADNIE NA SIŁOWNIAod to jest logiczne.

Możesz bez końca kopać nogi w aerobiku, lub chodzić na basen, ale NAJPIĘKNIEJSZE I Soczyste Pośladki uzyskasz tylko dzięki kulturystyce i fitness. Ponieważ ten sport ma na celu to - ZMIEŃ FORMĘ MIĘŚNI!

To jest logiczne. W końcu jeśli ktoś chce nauczyć się biegać szybko, to idzie do lekkoatletyki, ponieważ ma na celu to, a nie wyrzucenie jądra. Więc nie rozumiem, dlaczego ludzie chcą robić sobie piękne pośladki, ale chodzą na aerobik, który nie daje obciążenia niezbędnego do wzrostu? Bredzić.

Teraz spójrzmy na NAJBARDZIEJ SKUTECZNE ĆWICZENIA rozwijające pośladki.

GŁĘBOKIE przysiady

Głębokie przysiady ze sztangą na ramionachTO NAJLEPSZE ĆWICZENIA KULTURYSTYCZNE i numer jeden w rozwijaniu seksownych pośladków.

Potrzebujesz głębokich przysiadów, tj. tak, aby twoje łydki były odciśnięte w bicepsach bioder. Musisz kucać nie równolegle do podłogi, ale PONIŻEJ!

Technika wykonania:

• Pozycja początkowa - nogi trochę szerzej niż ramiona, stopy lekko odchylone na zewnątrz, plecy w pełni wyprostowane, tułów napięty, głowa lekko uniesiona
• Przysiad BARDZO GŁĘBOKIE, jak możesz
• Tył jest ZAWSZE PROSTY (użyj pasa do podnoszenia ciężarów);
• Ruch do tyłu, do góry NIE POCZĄTKUJ OD BEZWŁADNOŚCI („bicie” w górę), ale zatrzymaj się trochę na dole;
• Zwiększaj ciężar na sztangę tylko wtedy, gdy DOSTARCZASZ ODPOWIEDNĄ TECHNIKĘ, nie wcześniej;

Najpierw najlepiej przykucnąć z pustym drążkiem przed lustrem. Oszacuj głębokość przysiadu dla różnych pozycji nóg i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.

„Martwy ciąg” (martwy ciąg na prostych nogach)

Zastosuj zdobytą wiedzę, przyjaciele. Dzięki tym informacjom pompowanie pośladków będzie znacznie łatwiejsze.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga... Dalej będzie tylko bardziej stromo.

Pozdrawiam i pozdrawiam!

komentarze obsługiwane przez HyperComments