Pullover mit einer Langhantel auf einer geraden Bank. Langhantelpullover

Ein Hantelpullover (oder Pullover) ist eine Übung für die Rückenmuskulatur. Viele Menschen denken fälschlicherweise an eine Brust-, Schulter- oder Trapezbewegung, aber das ist nicht der Fall. Eine einfache Übung ging dank des Trainingssystems "Lyubertsy" in die Geschichte des Bodybuildings ein. Darin wurde Bewegung verwendet, um die Brust zu "erweitern". Der Effekt wurde durch Korrektur der Körperhaltung und Entwicklung der Brustmuskulatur erzielt und nicht durch Veränderung der Knochenstruktur. Heutzutage wird der Pullover manchmal in Fitnessprogramme aufgenommen und dann aus diesen entfernt, da er als traumatisch angesehen wird. Wenn es richtig gemacht wird, ist es nur nützlich. Und für diejenigen, die nicht mit einer Hantel arbeiten können, besteht die Möglichkeit, mit einem Blocktrainer in einer Neigungsbewegung zu stehen.

So sehr Sie die Brust mit einem Pullover "schwingen" möchten, sind die Hauptbewegungsmittel hier die Muskeln, die die Schulter und den Latissimus dorsi drehen. Trizeps, Pectoralis major und Rhomboidmuskeln wirken als Stabilisatoren. Die Person, die die Übung durchführt und auf der Bank liegt, belastet statisch das Gesäß, die Kniesehnen und die Wadenmuskeln. Darüber hinaus hilft es die Bewegung des Unterarms. Manchmal schreiben sie, dass der Stabilisator der Bizeps ist. Dies gilt für die Technik mit stark gebogenen Armen. Wenn eine Person auch die Schultern zu sehr an die Ohren bringt, funktioniert der Trapezmuskel. Diese Bewegung aktiviert die Interkostalmuskeln weiter und hilft, sie zu stärken.

Warum soll ein Pullover den Brustkorb erweitern? Schauen wir uns den Oberkörper einer stehenden Person an:

Optisch wird die Breite der Brust in der Frontalposition nicht durch das Volumen der Brust bestimmt;
Die Lats des Rückens geben die "Form" des Torsos und die Breite der Brust an;
"Erhöhte" Laufbrust im Profil - "Erreichen" der Haltung, wenn eine Person mit starr auf die Wirbelsäule reduzierten und abgesenkten Schulterblättern stehen und sich bewegen kann

Der Pullover trainiert eine Haltung, in der sich die Brust leicht hebt und vorwärts bewegt. In diesem Sinne handelt es sich um eine Brustvergrößerungsübung.

Ärzte sind dagegen, dass die Brust durch Pumpen von Muskeln auf andere Weise erweitert werden kann, außer um einige Zentimeter. Tatsache ist, dass nach 20 bis 27 Jahren das menschliche Skelett nicht mehr wächst und der Umfang der Rippen nicht mehr verändert werden kann. Und nur der Umfang der Rippen bildet eine wirklich "breite" Brust.

Wichtig: Junge Menschen können die Proportionen leicht verändern, wenn sie sich nicht auf einen Pullover beschränken, sondern auch eine schwere "Basis" hinzufügen.

Viele Quellen empfehlen, Pullover mit Kniebeugen zu kombinieren. Die Technik gehört zur Lyubertsy-Schule für Bodybuilding, und es ist schwer zu sagen, dass sie bei ihren Anhängern nicht funktioniert hat. Die amerikanische Schule schlägt jedoch vor, uns nicht auf Kniebeugen zu beschränken, sondern auch am Kreuzheben zu arbeiten. Ja, es ist möglich, dass die Taille einige Zentimeter breiter wird, aber das Wachstum der Lats ist stark. Wenn das Ziel darin besteht, einen kräftigen Oberkörper zu bauen, sollte der Pullover daher nicht nur mit der Hocke, sondern auch mit dem Kreuzheben kombiniert werden.

Kurzhantel-Pullover-Technik

Technisch bezieht sich die Übung auf einfache Einzelgelenkbewegungen. Bei den meisten modernen Menschen mit Haltungsstörungen ist dies jedoch nicht der Fall. Die Schultern werden aufgrund der Hypertonizität der Brust- und vorderen Deltamuskeln und der Dehnung des Rhomboids nicht in die gewünschte Position zurückgezogen. Wenn die Schultern im Stehen nach vorne gedreht sind, müssen Sie einen Pullover mit geringem Gewicht und nicht mit einer Hantel, sondern mit einer Langhantel machen, um die optimale Griffbreite zu wählen und die Schultergelenke nicht zu verletzen.

Wichtig zu wissen: Es gibt zwei technische Variationen der Bewegung. Sie können einen Pullover ausführen, der auf einer Bank oder darüber liegt und nur mit Ihren Schulterblättern auf der Bank ruht. Verschiedene Quellen sagen, dass die zweite Option besser ist, da Sie die Lats stärker dehnen können, indem Sie das Becken unter die Ebene der Brust senken. Tatsächlich müssen Sie die Option jedoch nach Ihren Wünschen auswählen. Ein Pullover mit übermäßiger Streckung im Schultergelenk ist verletzungsgefährdet. Dies ist die Position, die häufig beim Absenken des Beckens eingenommen wird. Darüber hinaus kann die Option "über die Bank" zu einer Überlastung der Nacken- und Trapezmuskulatur führen. Dies verursacht Schmerzen und Beschwerden im Alltag. Daher wird Menschen mit Haltungsstörungen empfohlen, in der klassischen Position auf einer Bank zu beginnen und erst dann mit einem Pullover über die Bank zu experimentieren.

Die Technik der Übung von der Ausgangsposition "auf der Bank liegend" ist wie folgt:

Es ist notwendig, vollständig auf der Bank zu liegen. Die Hantel wird vom „Verriegelungsgriff“ oder einer Hand an der anderen vor Ihnen gehalten.
In Bauchlage berührt die Bank den Hinterkopf, die Schulterblätter und das Gesäß.
Die Füße stehen fest auf dem Boden;
Hände halten eine Hantel auf der Brustlinie;
Aufgrund der Arbeit in den Schultergelenken müssen Sie das Projektil hinter dem Kopf absenken.
Bringen Sie die Hantel durch Zusammenziehen der Lats wieder in die Brustebene

Wenn Sie an der Anzahl der Wiederholungen arbeiten, ist es wichtig, nicht zu vergessen, dass die richtige Technik davon ausgeht, dass Brust und Becken auf der Bank ruhen und sich nicht von dieser lösen. Schlagbewegungen sind nicht erlaubt. Das Projektil fällt unter Kontrolle, es kehrt genauso reibungslos zurück. Leicht gebogene Ellbogen sollten eine Position einnehmen, in der eine zusätzliche Beugung und die Wirkung der Trägheit ausgeschlossen sind.

Bewegung mit zu viel Gewicht, die eine Überlastung der Ellbogengelenke und zusätzliche Trägheitsbewegungen in der Brustwirbelsäule verursacht, ist nicht möglich.

Die Technik der Übung in Bauchlage über der Bank unterscheidet sich nicht in Bezug auf die Flugbahn des Projektils und das Tempo des Absenkens und Anhebens. Es unterscheidet sich nur im Sinne mangelnder Unterstützung unter dem Gesäß. Es wird empfohlen, sie direkt unter die Ebene der Bank abzusenken und die Position des Beckens bei dieser Bewegung nicht zu ändern.

Der Kopf muss von der Kraft der Nackenmuskulatur gehalten werden, es ist verboten, ihn zurück zu werfen.

Was ist ein Atempullover?? Dies ist die gleiche legendäre Übung zur Brustvergrößerung. Obwohl seine Wirksamkeit nicht zu 100% bewiesen ist, muss diese beliebte Bewegung erwähnt werden.

Zunächst wird die sogenannte Atemkniebeuge durchgeführt. Der Athlet nimmt das Projektil aus den Gestellen, atmet drei Mal tief durch und hält den Atem an. Setzen Sie sich während der Verzögerung parallel oder zur Wettkampfecke, wenn Sie dies möchten. Wenn Sie ausatmen, stehen Sie auf. Die Kniebeuge wird für 15 bis 20 Wiederholungen ausgeführt, dann legt sich der Athlet sofort über die Pulloverbank und führt die Übung mit durchschnittlichem Tempo durch.

Wichtig: Das Hocken beim Atmen kann Schwindel und Anzeichen von Hypoxie verursachen. Dies liegt daran, dass tiefes Atmen und Hyperventilation dem Menschen nicht vertraut sind. Darüber hinaus können Kniebeugen den Blutdruck dramatisch erhöhen, was für Anfänger nicht sicher ist. Normalerweise wird nur erfahrenen Praktikern empfohlen, diese Übung durchzuführen.

Diese Übung ist bequemer für Menschen mit starken Brustmuskeln und breiten Schultern. Es wird auf einer Bank liegend durchgeführt. Für einen bequemen Griff können Sie eine gebogene Stange verwenden. Obwohl es für viele bequemer ist, einen Pullover mit geradem Hals zu machen. Sie müssen es mit einem schulterbreit auseinander liegenden Griff nehmen und die Übung in der gleichen Technik wie mit einer Hantel durchführen. Es ist wichtig, das Projektil nicht zu tief hinter den Kopf zu drücken, um die Muskeln nicht zu verletzen.

Diese Option wird von Anfängern gewählt, deren Flexibilität nicht ausreicht, um eine Hantel oder Langhantel hinter dem Kopf zu starten. Der Pullover im Simulator wird im Stehen mit einem geraden Griff oder einem Seilgriff hergestellt. Sie müssen zur Frequenzweiche gehen, den Griff oben befestigen und mit einem geraden Griff nehmen.

Als nächstes werden 3-4 Schritte zurückgenommen und der Körper nach vorne gekippt. Der Griff ist hochgezogen, die Arme sind an den Ellbogengelenken leicht gebogen, an den Handgelenken jedoch gerade. Der Griff ist fest, der Griff darf nicht verrutschen. Als nächstes führt der Athlet einen Pullover nach vorne durch und streckt den Griff entlang des Körpers bis zur Mittellinie. Die Latissimus-Muskeln ziehen sich zusammen, die Brust sollte sich leicht nach oben bewegen. Das Anheben der Arme sollte nicht durch Trägheit erfolgen, man sollte seinen Kräften widerstehen und die Arme langsam anheben.

Der Pullover im Simulator sollte nicht von einer Vorwärtsbeugung des Körpers und Versuchen, das Gewicht zu drücken, begleitet sein. Wenn der Athlet den Griff nur auf diese Weise absenken kann, hat er zu viel Gewicht gewählt

Eine Variation dieser Bewegung ist der TRX Knopflochpullover. Um dies durchzuführen, müssen Sie den Simulator so befestigen, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden, und dann den Körper nach vorne drücken, sodass die an den Ellbogen leicht gebogenen Arme zu den Ohren aufsteigen und der Körper gerade bleibt. Als nächstes müssen Sie den Körper wieder in seine ursprüngliche Position bringen. Diese Bewegungsoption betont die Arbeit der Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln als Stabilisatoren.

Wenn Sie im Stehen einen Pullover ausführen, sollten Sie nicht:

Wirf deine Hände mit Trägheit hinter deine Ohren.
"Verdiene Geld" am oberen Punkt der Amplitude mit dem Trapezmuskel und bringe die Schultern an die Ohren;
Ändern Sie aktiv den Neigungswinkel des Körpers;
Entspannen Sie Ihren Rücken, indem Sie sich in die Brust beugen

Nuancen und Feinheiten

Ein Pullover ist eine gute Stützübung für eine zusätzliche Entwicklung der Rückenmuskulatur und eine gute Körperhaltung. Bei der Durchführung müssen Sie berücksichtigen, dass dem Anfänger völlig unterschiedliche Übungen zum Aufbau von Muskelmasse gezeigt werden. In der "alten Schule" wurde dem Neuling zuerst das Hochziehen beigebracht, und erst dann - Pullover, Blockzüge und Langhantelreihen. Beim Hochziehen werden die notwendigen Mechaniken der Rücken- und Schultermuskulatur aufgebaut. Die Fähigkeit, die Schultern mit Gewicht nach hinten zu "drehen" und gleichzeitig die Schulterblätter zusammenzubringen, sollte nicht mit einem Pullover, sondern mit einem Klimmzug trainiert werden.

Noch hat niemand einen kraftvollen, breiten Rücken mit nur Crossover-Blockübungen und Hantelpullovern gebaut. Daher lohnt es sich, das Hochziehen und Ziehen der Langhantel im Hang erst danach zu beherrschen, um Isolations- und "Formungs" -Übungen einzuführen. Pullover kann sein gute Option Bei schlechter Körperhaltung ("runder" Brustbereich) sollte dies jedoch erst durchgeführt werden, nachdem die Trapezmuskeln gedehnt wurden und die Bewegung im Schultergelenk in voller Amplitude ausgeführt wird.

Es gibt viele Übungen, um den perfekten athletischen Körper zu schaffen. Grundlegende Bodybuilding-Übungen sind sehr beliebt. Moderne Klassifikation körperliche Bewegung teilt sie in mehrere Gruppen. Zum Beispiel werden nach dem Volumen der Muskeln, die an der Arbeit beteiligt sind, lokale, regionale und globale Übungen unterschieden. Nach Art der Reduzierung - statisch, dynamisch. Durch die Kraft der Kontraktion - Kraft, zur Explosion, zur Ausdauer.

Sie müssen die Muskeln des Körpers regelmäßig mit neuen Programmen schockieren

Darüber hinaus sollten Sie in Ihren Trainingsprogrammen die Übungen selbst, ihre Reihenfolge sowie die Implementierungsmethoden regelmäßig ändern. Nur in diesem Fall wird der Fortschritt des Körpers nicht stillstehen.

Es gibt viele verschiedene Entwicklungsübungen für die Brustmuskulatur: Bankdrücken, Spread, Hummer und andere. Einige Übungen sind in Fitnessstudios beliebt, andere werden dort nie zu sehen sein.

Eine Übung wie der Pullover ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Brustkorb und den Brustbereich selbst zu erweitern. Bei der Klassifizierung von körperlichen Übungen wird "Half-Over" mehreren Gruppen gleichzeitig zugeordnet, da dies auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann, die sich darauf auswirken, ob es sich bei dieser Übung um Kraft oder Ausdauer handelt. Trotzdem ist es schwer zu sagen, dass Pullover eine Kraftübung ist. Nicht alle Athleten, die im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, nehmen dies in ihre Trainingsprogramme auf.

Wer muss einen Pullover machen?

"Pullover" ist sehr gute Übung, was sehr oft für Anfänger in Fitnessstudios empfohlen wird. Es wird Ihnen helfen, Ihre Haltung auszurichten und Ihre Brust buchstäblich herauszuholen. Wahrscheinlich hat jeder Menschen gesehen, deren Brustmuskeln einfach nicht sichtbar sind und die mit dem Körper verschmelzen. Es sieht im Vergleich zu den gut gepumpten Formen am Körper eines Bodybuilders äußerst unästhetisch aus. Selbst im alten Russland war das Kennzeichen der Helden das Vorhandensein einer "Truhe mit einem Rad".

Um eine schöne und klare Form der Brustmuskulatur zu erhalten, müssen Sie den "Pullover" verwenden. Die Übung kann mit einer Langhantel oder mit einer einzelnen Hantel durchgeführt werden.

Welche Gruppen arbeiten beim Durchführen des Pullovers?

Zunächst ist zu beachten, dass der Pullover eine Grundübung ist. Bodybuilding-Anfänger kennen nur drei grundlegende Übungen: Bankdrücken, Kreuzheben und Langhantelkniebeugen. Aber diese Liste ist viel mehr und "Pullover" ist darin enthalten.

Alle Bodybuilder wissen, dass Bodybuilding zwischen einfachen und isolierten Übungen anhand der Anzahl der beteiligten Gelenke unterscheidet. Das heißt, während des Kreuzheben ist beispielsweise mehr als ein Gelenk beteiligt. Aus diesem Grund lieben Profis es, grundlegende Übungen zu machen. Bodybuilding basiert hauptsächlich auf ihnen und erst dann auf Isolationsübungen.

Bei der Durchführung von "Pullover" sind die Brust- und Latsmuskeln voll belastet. Auch die Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln und andere kleinere Muskelgruppen nehmen an den Bewegungen teil. Darüber hinaus hilft der Pullover dabei, die Körperhaltung zu begradigen, und zeigt Ihnen, wie Sie bei verschiedenen Widerstandsübungen richtig atmen.

Wie funktionieren Muskelgruppen?

Wenn der Athlet in der ersten Übung das Gewicht in horizontaler Position über den Kopf hält, werden die Brustmuskeln gedehnt und der Trizeps ist zusammengezogen.

Dann, wenn die Hantel hinter dem Kopf abgesenkt wird, beginnen sich die Latissimus-Muskeln zu belasten, sodass die Arme nicht "herunterfallen" können. Wenn die Arme in die Ausgangsposition angehoben werden, ziehen sich die Brustmuskeln sowie der Trizeps zusammen.

Es ist erwähnenswert, dass die Lats über den gesamten Bewegungsbereich angespannt sind, ebenso wie die Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Sie werden beim ersten Mal nicht alle arbeitenden Muskeln spüren können. Zuerst müssen Sie die Ausführungstechnik erarbeiten und lernen, wie Sie die Muskelgruppen belasten, die Sie interessieren.

Wenn Sie nicht berücksichtigen, dass jeder Athlet fast alle Übungen immer "auf seine Weise" ausführt, gibt es drei Arten von Hantelpullovern, die am häufigsten im Fitnessstudio zu sehen sind.

Option 1. "Pullover" mit einer Hantel, die mit dem ganzen Rücken auf einer horizontalen Bank liegt

Diese Leistungsmethode wird auch als "Atmen" bezeichnet. Der Fortschritt dieser Übung besteht nicht darin, das Gewicht der Hanteln zu erhöhen, sondern in einer guten Dehnung der Brust und einer tiefen, korrekten Atmung.

Also, wie man den Pullover richtig durchführt. Die Übung hat eine ziemlich einfache Technik, aber es lohnt sich, sie unter der Aufsicht eines Trainers zu lernen. Diese Übung kann entweder alleine oder mit Hilfe eines Assistenten durchgeführt werden. Legen Sie sich ganz auf den Rücken entlang der Bank und legen Sie die Füße auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. In der Ausgangsposition muss die Hantel in ausgestreckten Armen über der Brust gehalten werden. In diesem Fall sollte sich der Kopf am Rand der Bank befinden.

Während des Einatmens müssen Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf senken, ohne die Arme zu beugen. In der abgesenkten Position sollten die Arme knapp unterhalb der Bankebene in der Luft hängen. Wenn diese Position unangenehm ist, können Sie die Übung mit einer geringeren Amplitude durchführen. Während des Ausatmens sollten die Hände zusammen mit der Hantel in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht werden.

Achten Sie auf die Richtigkeit der Übung. Sie sollten keine 40 kg Hanteln nehmen. Mit einem Gewicht von 20-25 kg können Sie Ihre Brust gut dehnen. Wenn Sie es noch nie getan haben, ist es besser, einen Trainer anzurufen, der Ihnen hilft und auf Fehler hinweist.

Option 2. "Pullover" mit einer Hantel, die oben auf einer Bank liegt

Mit dieser Ausführungsmethode können Sie die Wirbelsäule und die Brust maximal dehnen. Übung "Pullover" mit Hanteln, die nicht mit dem ganzen Rücken auf der Bank liegen, sollte nur mit durchgeführt werden die richtige TechnikAndernfalls können Sie verletzt werden. Grundsätzlich empfehlen Trainer es jenen Athleten, die bereits wissen, wie man den "Pullover" mit einer Hantel im Liegen richtig ausführt, wenn der gesamte Rücken auf der Bank liegt.

Aufgrund der unangenehmen Haltung, in der diese Übung durchgeführt werden soll, wird empfohlen, sie mit einem Partner durchzuführen, der die Hantel füttert und aufhebt, dh die Ausführung unterstützt.

Sie müssen senkrecht auf dem Rücken (auf den Schultern) liegen horizontale Bank... Sie sollten die Bodenoberfläche in einem Winkel von etwa 90 Grad berühren (je nachdem, was bequemer ist). Von oben gesehen sollte die Bank mit dem Körper den Buchstaben "T" bilden.

In der Anfangsphase sollten die Arme nach oben schauen. Die Hantel muss mit beiden Händen am oberen Teil gehalten werden. Wenn Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf senken, müssen Sie sich so weit wie möglich dehnen. Es ist notwendig, sich auf die Bewegung zu konzentrieren und zu spüren, wie angespannt der Latissimus dorsi ist. Aufgrund der Tatsache, dass der Körper nicht auf der Bank liegt, sondern "hängt", zieht die Hantel den Körper hinter den Kopf - dies trägt zu einer besseren Dehnung der Muskeln und der Wirbelsäule bei.

Sobald beim Absenken der Hantel hinter dem Kopf der Höhepunkt erreicht ist und der Komfort verschwindet, lohnt es sich, die Arme langsam mit dem Projektil in die Ausgangsposition zu heben. Zu diesem Zeitpunkt sollte die Spannung in den Brustmuskeln spürbar sein.

Sie sollten sich nicht beeilen, diese Übung durchzuführen. Es ist notwendig, es reibungslos zu machen, ohne zu ruckeln und den Körper unnötig zu schwanken.

Option 3. "Pullover" mit einer Hantel auf einer nach unten geneigten Bank

Tatsächlich ist diese Methode zur Durchführung eines Pullovers nicht in jedem Fitnessstudio zu finden. In Bauchlage auf schrägbank Daunen werden hauptsächlich beim Bankdrücken ausgeführt.

Aber mit dieser Leistung können Sie eine stärkere Spannung der Lats und Brustmuskeln spüren. Aufgrund der Tatsache, dass der Körper des Athleten nach unten geneigt ist, ist es schwieriger, die Übung durchzuführen, und es ist auch gefährlich für diejenigen, die hohen Blutdruck haben.

Ja, seien Sie vorsichtig - es kommt vor, dass die Kapillaren nur durch übermäßige Belastung platzen.

Die Technik zur Durchführung der dritten Version des "Pullovers" unterscheidet sich kaum von den vorherigen. Die Hauptsache ist, bei der Auswahl des Gewichts, mit dem Sie "Pullover" (Übung für die Brustmuskeln) machen, zu beachten, dass in dieser Position das Arbeitsgewicht aufgrund der Besonderheiten seiner Implementierung erheblich abnimmt. Gleichzeitig zeigt sich die Wirksamkeit der Übung in dieser Variante sehr gut.

Übung in allen drei Möglichkeitenmüssen Sie auf die richtige Atmung achten. Während Sie Ihre Hände hinter den Kopf senken, müssen Sie so viel Luft wie möglich einatmen und beim Anheben der Hantel langsam ausatmen.

"Pullover" zu Hause

Wenn Sie nicht im Fitnessstudio trainieren, können Sie sich mit Hilfe von Hanteln auch körperlich entwickeln. Heimübungen für die Brustmuskulatur können mit Hanteln, einer Langhantel, anderen Geräten sowie mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden. Um die Brustmuskeln zu entwickeln, ohne das Haus zu verlassen, können Sie "Pullover" machen. In diesem Fall wäre die beliebteste Option (sowie die sicherste) die oben beschriebene Option - "Pullover" mit einer Hantel, die mit dem gesamten Rücken auf einer horizontalen Bank liegt.
Es gibt keinen großen Unterschied zwischen dieser Übung zu Hause oder im Fitnessstudio. Das Wichtigste ist, hart zu arbeiten, um ernsthafte Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Muskeln schmerzen, wachsen sie

Wenn der Pullover korrekt durchgeführt wird, sind die Hauptmuskelgruppen, die am nächsten Tag weh tun sollten, der Brustmuskel und die Lats. Machen Sie sich gleichzeitig keine Sorgen, dass Muskeln am Körper gezogen werden.

Sie können die maximale Anzahl von Muskelbündeln verwenden, während Sie Pullover machen. Übung hilft dabei, die richtigen Gruppen zu finden, was den größten Bruch der Muskelfasern zur Folge hat.

Denken Sie bei der Durchführung von "Pullovers" daran, dass diese Übung nicht mit großen Gewichten ausgeführt wird. Und Sie müssen immer die Technik steuern, mit der die Bewegungen stattfinden. Ignorieren Sie nicht die Ratschläge in diesem Artikel und zögern Sie nicht, den Trainer zu fragen, wie der Pullover korrekt ausgeführt werden soll. Bitten Sie ihn zunächst, Ihre Ausführung zu überwachen und Ihre Technik zu kontrollieren.

Wann tun?

Grundlegende Bodybuilding-Übungen sind ziemlich schwer. Sie beschleunigen den Stoffwechsel und die Testosteronfreisetzung. Genau das ist erforderlich, um das Volumen zu erhöhen.

In das Trainingsprogramm eines Athleten mit jedem Training können Sie die Übung "Pullover" aufnehmen. Die Technik ist einfach genug und kann zu Beginn, in der Mitte und am Ende eines Trainings durchgeführt werden. Warum? Es ist ganz einfach: Diese Übung streckt die Brustmuskeln gut und lässt eine große Anzahl stabilisierender Muskeln aufwachen, was zu einem effizienteren Training beiträgt. Dank ihm wird sich die Muskelfaszie noch mehr dehnen und daher werden die Muskeln selbst, die an der Arbeit beteiligt sind, zunehmen.

Um 1911 schrieb Alan Calvert, Gründer der Milo Barbell Company und des Strength Magazins, dass Langhantelpullover "... die meisten sind effektive Übung für die Entwicklung der Brustmuskulatur. "Er sagte auch, dass der Praktiker keine Gewichte von mehr als 20 Kilogramm (für 20 Wiederholungen) verwenden sollte. Unabhängig von der Meinung über Gewicht und Ausführungsmuster hatten Pullover jedoch viele Anhänger.

Haben Sie schon von dem alten Programm für Kniebeugen plus Milch gehört, das dünne Anfänger dazu ermutigte, 4,5 Liter Milch pro Tag zu trinken und schwere Kniebeugen mit vielen Wiederholungen zu machen? Viele haben vergessen, dass das Programm von Anfang an "Kniebeugen und Pullover plus Milch" hieß. Ernsthaft!

In den 1920er Jahren gab es eine populäre Theorie, dass schwere Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen in Kombination mit leichten Pullovern mit hohen Wiederholungszahlen waren der richtige Weg Masse schnell aufbauen. War dieses Programm effektiv? Im Allgemeinen ja. Schwere Gewichte und viele Kalorien sind eine ernsthafte Kombination.

Wenn Sie nur eine oder zwei Oberkörperübungen in einer Lektion machen möchten ( zu dieser Zeit waren Aktivitäten mit geringem Volumen im Trend) waren Pullover ein Muss, um die Trainingseffizienz zu verbessern.

Die sogenannten Atempullover wurden normalerweise mit einer Langhantel durchgeführt und lagen eher auf dem Boden als auf einer Bank. Aufgrund der relativ langen Bewegungsbahn und der eher anhaltenden Spannung spannte diese Übung alle Muskeln des Oberkörpers gleichzeitig perfekt an. Es wurde angenommen, dass der Hauptvorteil die Ausdehnung der Brust infolge einer absichtlichen tiefen Atmung zwischen Wiederholungen in Kombination mit einer tiefen Atmung während früher in der Sitzung durchgeführter Kniebeugen ist. Ob dies tatsächlich so war oder nicht, wird später diskutiert. Auf jeden Fall haben viele Athleten überlegene Ergebnisse beim Kniebeugen- und Pullover plus Milchprogramm gemeldet.

In den frühen Tagen des organisierten Bodybuildings, in den 50er und 60er Jahren, galten Pullover auch als unverzichtbare Übung für die Entwicklung des Oberkörpers. Eine breite und entwickelte Brust war das Ideal, und es wurde angenommen, dass ein solches Ergebnis nur erzielt werden kann, wenn man auf einer horizontalen Bank liegt und eine Hantel oder Hantel mit ausgestreckten Armen über den Kopf hebt.

In den 70er und 80er Jahren hatten sich Bodybuilder an gut ausgestattete Fitnessstudios mit einer breiten Palette spezialisierter Geräte zur Entwicklung spezifischer Muskelgruppen gewöhnt. Eines der Juwelen dieses technologischen Booms war der Nautilus Pullover Trainer. Die Maschine wurde in den frühen 70er Jahren vom Bodybuilding-Guru Arthur Jones erfunden und sofort als "Upper Squat" bezeichnet, unter anderem wegen ihrer Bedeutung. Das Aufkommen vieler neuer Maschinen hat die Übungsvielfalt erweitert und die Glaubwürdigkeit einiger älterer Standards, wie beispielsweise einfacher horizontaler Bankpullover, verringert.

In den 90er Jahren ging die Popularität von Bewegung stark zurück, hauptsächlich aufgrund der Mode für "funktionelle Bewegung" ( natürliche Bewegungen imitieren) und ein zunehmender Zustrom von Schwächlingen in die Hallen.

Um die Jahrhundertwende hatten "Sportwissenschaftler" mit schlanken Armen und prallen Bäuchen die Angst vor Pullovern unter den Trainierenden erfolgreich verbreitet. Sie gaben alle möglichen Argumente an, von der Gefahr einer Verletzung der Schultern bis zur üblichen Ineffizienz. Infolgedessen wurden Pullover zu einer Seltenheit, die nur auf Schwarzweißfotos zu sehen war, nicht jedoch in den Hallen, die von ernsthaften Bodybuildern aufgeführt wurden.

Wenn wir uns die Erfolgsbilanz dieser Übung ansehen, finden wir dort einige große Namen, obwohl die Empfehlungen dazu nicht eindeutig sind.

Arnold glaubt, dass Pullover einen signifikanten Einfluss auf die Entwicklung seiner epischen Brustmuskeln hatten. Reg Park, die Bodybuilding-Ikone und Inspiratorin von Schwarzenegger und vielen anderen, betrachtete Pullover ebenfalls als hervorragende Brustübung.

Doriana Yates hat Nautilus-Pullover zu einem festen Bestandteil ihrer legendären Lat-Workout-Routine gemacht. Mike Mentzer, ein früher Anhänger von Arthur Jones und der erste Bodybuilder, der von den Richtern einstimmig die Bestnote erhielt, betrachtete Nautilus-Pullover auch als hervorragende Übung für die breitesten Muskeln.

Ronnie Coleman hat im Rahmen seines Rückenprogramms viele Jahre lang schwere Pullover ausgeführt, und Frank Zane ist überzeugt, dass ihm das frühzeitige Tragen von Pullovern dabei geholfen hat, die gezackten Muskeln zu entwickeln, die zum Kernstück seiner charakteristischen "Vakuum" -Pose wurden ( mit einem umgekehrten Magen).

Es gibt keine "Sessel" Athleten auf dieser Liste, über die gestritten wird der beste Hersteller fitballs, also solltest du vielleicht auf ihre Meinung hören? Das einzige Problem ist ein ganzer Wald widersprüchlicher Informationen, die wir zuerst in den Regalen aussortieren müssen.

Tut Bewegung Ihren Schultern weh?

Der häufigste Grund für das Zögern bei Pullovern ist die Angst, die Schultern zu verletzen. In der Tat kann nicht jeder die Übung rücksichtslos ausführen, indem er mit voll ausgestreckten Armen auf einer Bank mit schwerem Gewicht liegt und dieses Gewicht dann direkt über sein Gesicht bewegt.

Zum Glück gibt es mehrere einfache Wege Holen Sie das Beste aus Ihrer Übung heraus, ohne gegen die goldene Regel "Do No Harm" des Personal Trainers zu verstoßen.

Also in Ordnung. Mobilitätsprüfung. Können Sie eine Überkopf-Hantelpresse mit vollem Bewegungsumfang ausführen? Können Sie Klimmzüge mit voller Reichweite machen? Wenn Sie eine der Fragen mit „Nein“ beantwortet haben, müssen Sie zunächst an der Beweglichkeit der Schultergelenke und des oberen Rückens arbeiten.

Wenn Ihr Körper so arbeitet, wie er sollte, ist es Zeit, die Übung selbst in das Programm aufzunehmen. Legen Sie sich mit dem ganzen Rücken auf eine horizontale Bank. Sie müssen sich nicht über die Bank legen und sie nur mit dem Schulterblatt berühren. Diese Position hat keinen Vorteil, und die Beckenbewegung, die viele beim Absenken des Gewichts ausführen, wirkt eher als Gegengewicht als als Vergrößerung des Bewegungsbereichs. Halten Sie eine leichte Hantel, als ob Sie Trizepsverlängerungen durchführen möchten: Handflächen gegen die Pfannkuchen und den Griff zwischen Daumen und Zeigefinger.
In diesem Fall sollte die Übung so einfach sein wie das Hocken mit einem leeren Balken, da wir jetzt die Bewegung beherrschen und ihre Reichweite testen. Zehn Kilo reichen also aus. Legen Sie die Hantel über Ihre Brust auf gestreckte Arme und senken Sie sie langsam ab, wobei Sie sich auf das Gefühl der Dehnung in den Oberkörpermuskeln konzentrieren.
Senken Sie das Gewicht so weit wie möglich, ohne sich unwohl zu fühlen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Versuche deine Arme nicht zu beugen. Versuchen Sie nach Abschluss Ihrer Wiederholungen (12-15 zu Beginn), das Gewicht zu senken, bis Ihre Arme auf gleicher Höhe mit der Bank sind oder sogar etwas tiefer.
Führen Sie 1 oder 2 leichte Hantelsätze durch und beobachten Sie dabei Ihre eigenen Empfindungen in Schultern, Brust und Lats. Beachten Sie, welche Muskeln angespannt und welche entspannt sind, welche durch eine erhöhte Durchblutung geschwollen sind. Wiederholen Sie den Versuch dann mit einer kurzen Langhantel oder einer gebogenen Stange. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sehr leicht trainieren können.

Wenn Sie nach dem Ausprobieren von geringem Gewicht, hohen Wiederholungen und unterschiedlichen Handpositionen immer noch unter Schulterbeschwerden leiden - etwas breiter, etwas näher, ein neutraler Griff mit einer Trizepsstange -, ist diese Übung nichts für Sie.

Pullover zum Pumpen der Brustmuskulatur

Also haben wir die Tests durchgeführt. Jetzt machen wir ein paar Pullover, um Muskeln aufzubauen.

Kurzhantelpullover sind aus gutem Grund besser als Brustübung bekannt. Wenn wir sorgfältig überlegen, wie man Hände mit Hanteln auf einer horizontalen, geneigten, nach hinten geneigten Bank hebt, die Hände auf einen Simulator und in eine Frequenzweiche bringt, sehen Pullover wie eine der Sorten derselben Bewegung aus - Zucht und / oder Bringen Sie die Hände aufgrund von Bewegungen in den Schultergelenken und bewegen Sie die Arme von der Rückenposition nach vorne. Alle diese Bewegungen basieren auf dem gleichen Prinzip, oder?

Interessanterweise bestätigt Bret Contreras 'Untersuchung der Muskelarbeit unter Verwendung eines Elektromyographen die Wirksamkeit von Pullovern in Programmen zur Entwicklung der Brustmuskulatur. Contreras stellte fest, dass Hantelpullover den Brustmuskel stärker belasteten als den Latissimus dorsi. Contreras sagte später Folgendes dazu:
"Im November 2011 beschrieb das Journal of Applied Biomechanics eine Studie, die zeigte, dass Langhantelpullover die Brustmuskeln stärker belasteten als die Lats.
In dieser Übung befinden sich die Brustmuskeln in einer bequemeren Position, um das Gewicht zu heben, aber am unteren Ende der Amplitude erhalten die Lats eine gute Dehnung. Das Problem ist, dass das Drehmoment verschwindet, wenn das Projektil steigt und die Last auf den Lats schnell schwächer wird.
Die Biomechanik des geraden Armblockziehens ist so, dass die Lats im Gegensatz zu einer Übung mit freiem Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich belastet werden, und dies ist dennoch keine ideale Übung.
Pullover am Trainer halten die Lats während ihres gesamten Bewegungsbereichs unter Spannung. Es ist, als würde man freigewichtige Pullover und gerade Pullover kombinieren. Dies ist der Fall, wenn Sie mit der Maschine etwas tun können, das mit freiem Gewicht nicht möglich ist."

Wenn wir Pullover verwenden möchten, um die Brustmuskeln zu entwickeln, ist es daher ratsamer, diese am Ende des Trainings durchzuführen, wenn die anderen Muskeln bereits müde sind.
Obwohl Pullover mehr auf die Brustmuskeln zu wirken scheinen als andere Muskelgruppen, beinhaltet diese Übung viele unterstützende Muskeln. Hinzu kommt die schwache Fähigkeit vieler Praktizierender, die Arbeit der Muskeln richtig zu spüren, und Sie erhalten eine Übung, die zum ersten Mal im Training alles andere als ideal ist.
Beenden Sie Ihr nächstes Brusttraining mit drei bis vier Pulloversätzen mit 8 bis 15 Wiederholungen. Es tut nie weh, zuerst ein Aufwärmset durchzuführen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung der Brustmuskeln, um die Bewegung von der unteren Position aus zu initiieren und über den gesamten Bereich aufrechtzuerhalten.

Pullover für die Entwicklung der breitesten Rückenmuskulatur

Haben Sie jemals den Rat gehört, dass Sie beim Herunterziehen von Pulldowns und Gürteln mit den Ellbogen und nicht mit den Handgelenken ziehen sollten? Es sieht sehr nach Pullovern aus. Kontraktion der Lats aus der Position maximaler Dehnung, während Unterarme und Bizeps praktisch nicht an der Bewegung beteiligt sind.

Richtig durchgeführte Pullover oder Variationen davon sind die einzige Möglichkeit, die Lats allein zu aktivieren, ohne dass die Rhomboid-, Rund-, Trapez- oder andere Rückenmuskeln wesentlich betroffen sind.

Tatsache ist, dass der Versuch, Ihre Rückenmuskulatur zu entwickeln, ohne solche Isolationsübungen durchzuführen, dem Versuch gleicht, Ihren Bizeps femoris zu entwickeln, ohne Ihre Beine in einer liegenden Maschine zu beugen. Vielleicht kann dies erreicht werden, aber die Dinge werden schneller und effizienter, wenn Sie den Muskel direkt belasten.
Aus diesem Grund eignen sich Pullover hervorragend als erste Übung in einer Rückensitzung, um Ihre Lats vorab zu ermüden, die Muskelaktivierung und die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskel zu verbessern.

Die Kajakreihen, die kürzlich von Christian Thibodeau populär gemacht wurden, sind eine besonders steife Form der geraden Armreihe, die nicht nur eine konstante Muskelspannung, sondern auch einen einseitigen Effekt durch abwechselnde Wiederholungen von rechts und links beinhaltet.

Der Bodybuilding-Kandidat, Trainer und Sportinnovator John Meadows erklärt seine Einstellung zu Pullovern. "" Normalerweise habe ich die Pullover senkrecht zur Bank gemacht. In den Jahren 2005 und 2006 unterzog ich mich jedoch mehreren Bauchoperationen, bei denen Narbengewebe zurückblieb, was es schmerzhaft machte, die Übung auf diese Weise durchzuführen. Also begann ich zu experimentieren und fand heraus, dass Pullover, die vollständig auf der Bank lagen, weniger Einfluss auf den Bauchbereich hatten und die Belastung der Lats gleich und vielleicht sogar noch intensiver war.
Der Bewegungsbereich kann erweitert werden, indem Sie Ihren Kopf leicht von der Bank hängen und langsam das Gewicht in jedem Satz vorsichtig etwas tiefer senken. Diese Methode betrifft auch die vorderen Serratusmuskeln. Diese Technik kann nicht angewendet werden, wenn Sie über der Bank liegen, ohne die Rotatorenmanschette der Schulter zu zerstören.
Und noch etwas: Ich hebe das Gewicht nur bis zur Stirnhöhe an, um eine konstante Spannung in den arbeitenden Muskeln aufrechtzuerhalten."

Beginnen Sie Ihre nächste Rückensitzung mit Hantelpullovern oder Pullovern mit geradem Arm für 8-12 Wiederholungen in vier Sätzen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats zu isolieren und zu spüren, wie sie funktionieren. Reduzieren Sie dazu gegebenenfalls die Bewegungsgeschwindigkeit und legen Sie besonderen Wert auf die Spitzenspannung ( es ist am effektivsten beim Blockziehen) und dehnen Sie die Muskeln am tiefsten Punkt gut.

Wächst der Knorpel?

Erinnern Sie sich an die Typen aus den 1920er Jahren, die von der Idee besessen waren, eine Brust mit atmenden Pullovern zu entwickeln? Tatsächlich "dehnten" sich ihre Brustkorb nicht so aus, wie sie es sich vorgestellt hatten.
Natürlich nahmen Brust, Rücken und Rumpf zu, aber es war nur eine Zunahme der Muskelmasse. Die Brustmuskeln können wachsen, die Lats können wachsen, die Interkostalmuskeln können auch (relativ) wachsen, aber der Knorpel ist nein.

Wie bereits erwähnt, waren zu dieser Zeit Aktivitäten mit geringem Arbeitsaufwand und begrenzten Übungen beliebt. Pullover waren eine großartige Kombination aus Last und guter Bewegungsfreiheit. Und vergessen Sie nicht, dass sie häufiger von begeisterten Anfängern aufgeführt wurden, die viel hockten und gut aßen.

Die Brust dehnte sich aus den gleichen Gründen aus, aus denen der Trizeps eine Woche nach dem Erlernen von Liegestützen zu wachsen begann. Es war ein neuer Reiz für untrainierte Muskeln, und sie lieben Aufmerksamkeit und reagieren sehr schnell darauf.

Schließlich

Ist es nicht an der Zeit, diesen alten Klassiker in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, nachdem Sie das "Wie" und "Warum" behandelt haben? Einfach ausgedrückt, wenn Sie versuchen zu tippen muskelmassedann sollten Sie auf jeden Fall einen Platz für Pullover in Ihrem Programm finden.

Einige Bodybuilder und Wissenschaftler sagen, dass dies eine Brustübung ist. Einige sagen, dies sei eine Rückenübung. Kniebeugen werden oft als vielseitige Unterkörperübung angesehen, und Tausende von Männern haben sie durchgeführt, um kraftvolle Körper zu bauen. Ebenso sind Pullover eine vielseitige Übung zur Entwicklung der Oberkörpermuskulatur!

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Heute widmet sich der Artikel einer Übung aus den fernen Jahren des letzten Jahrhunderts. Ein Pullover ist eine Übung, die trotz ihrer scheinbaren Einfachheit eine große Menge an Muskeln beansprucht.

Pullover - Übung der goldenen Ära des Bodybuildings

Mit Hilfe eines Pullovers erreichen Sie eine verbesserte funktionelle Flexibilität der Muskeln, können die Brust erweitern, die Körperhaltung korrigieren und die Entlastung des Oberkörpers trainieren.

Pullover: Anatomieübung

Welche Muskeln arbeiten während eines Pullovers? Die Großen und Breitesten erledigen die Hauptarbeit. Zusätzlich werden die Muskeln Trizeps, Rectus abdominis, Serratus anterior, Deltamuskel und kleiner Rücken belastet.

Im Training können zwei Arten dieser Übung unterschieden werden. Eine ist für Muskelhypertrophie, die zweite ist Atemwege, um das Volumen der Brust zu erhöhen.

Schmeicheln Sie sich jedoch nicht zu sehr. Trotz der großen Anzahl arbeitender Muskelgruppen werden Sie nicht in der Lage sein, mit Hilfe von Pullovern allein große Mengen an Oberkörpermuskeln aufzupumpen. Die Art der Bewegung beinhaltet die Verwendung kleiner Gewichte.

Die Wirkung der Übung besteht hauptsächlich darin, die Muskelflexibilität zu entwickeln und ihre funktionellen motorischen Fähigkeiten zu verbessern, was sich natürlich positiv auf die wichtigsten schweren Bewegungen auswirkt, und bereits von ihnen sollte man die gewünschte Gewichtszunahme erwarten.

Das Plus von Pullovern ist jedoch, dass der Lastvektor entlang des Körpers verläuft (von unten nach oben) - es gibt nur wenige solcher Übungen, was bedeutet, dass die Lücken in der Muskelanpassung geschlossen werden können. In jedem Fall werden Sie etwas an Masse zunehmen und die Entlastung der Muskeln des Oberkörpers trainieren, weil Die Belastung ist nicht ganz trivial.

Der grundlegende Unterschied zwischen den beiden Arten der Pulloverleistung besteht darin, dass der Muskeltrainingspullover mit an den Ellbogen gebogenen Armen durchgeführt wird. Atempullover ist eine Übung mit fast geraden Armen (sie sind an den Ellbogen nur leicht gebogen, um eine negative Belastung des Gelenks zu vermeiden).

Trotz der Tatsache, dass die Erweiterung der Brust an sich ein kontroverses Thema ist, lohnt es sich, auf die Erfahrungen der Sportler des letzten Jahrhunderts zurückzugreifen.

Frankie Zane anschauen, die mit frühe Jahre Pullover durchgeführt kann man sagen, dass es wirklich funktioniert. Sein Markenzeichen ist eine breite Brust und entwickelte gezackte vordere Muskeln, die in der Vakuumbauchposition deutlich sichtbar sind. Arnold Schwarzenegger hat auch Pullover nicht vernachlässigt und weiß, was er tut. Einer Person mit solch epischen Brüsten kann vertraut werden.

Sie sollten die Idee, die Brust in jedem Alter zu erweitern, nicht aufgeben. Trotz der Tatsache, dass im Laufe der Jahre die Flexibilität der Gelenke und Muskeln abnimmt, kann die visuelle Erweiterung der Brust durch Korrigieren der Haltung und Erhöhen des Muskelvolumens der Brust erfolgen.

Atempullover ist keine Kraftübung. Das Hauptziel ist es, die Muskeln zu dehnen und tief zu atmen. Leichte Hanteln eignen sich als Projektil - ca. 6-10 kg. Dies ist vor allem durch das geringere Risiko von Schulterverletzungen gerechtfertigt. In dieser Übung sollten Sie die Last nicht fanatisch vorantreiben. Ein Atempullover wird am Ende eines Trainings oder nach schweren Kniebeugen durchgeführt. Daher besteht Ihre Hauptaufgabe darin, Ihre Muskeln gut zu dehnen und keine Gewichte zu jagen.

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank. Legen Sie Ihre Beine hoch - dies entfernt die Brücke und reduziert unnötige Dehnungen des Peritoneums. Halten Sie die Schale über die Brust für WENIG Hände an den Ellbogen gebeugt. Fangen Sie an, es langsam in einem weiten Bogen hinter Ihren Kopf zu senken und füllen Sie gleichzeitig Ihre Brust mit Luft. Stellen Sie sich vor, die Luft dehnt alles im Inneren aus und Ihre Brust schwillt immer mehr an, bis sie schließlich das gesamte Volumen der Halle ausfüllt, in der Sie trainieren (Arnold verwendete während seines Trainings eine ähnliche Visualisierung).

Die Bewegung muss sehr langsam sein. Sie können den Pullover mit geschlossenen Augen machen, um sich auf die Dehnung der Muskeln und der Brust zu konzentrieren. Die Hände sollten gesenkt werden, bis sie parallel zum Boden oder etwas tiefer liegen. In jedem Fall sollte die Tiefe des Abstiegs angenehm bleiben, während Sie eine starke Dehnung spüren sollten.

Atempullover-Technik

Machen Sie unten eine kurze Pause. Die Lunge sollte sich einfach aus überschüssiger Luft ausdehnen. Heben Sie dann Ihre Arme in die Ausgangsposition und atmen Sie gleichzeitig die gesamte Luft aus. Stellen Sie sich vor, eine Nadel wird wie eine Kugel durch die Brust gestochen und Luft wird langsam aus der Brust ausgestoßen. Die Aufwärtsbewegung sollte genauso langsam sein. Denken Sie daran, dass hier WICHTIGwie du atmest, nicht wie viel Gewicht du ziehst.

Wölben Sie Ihren Rücken und Nacken nicht, wenn Sie Pullover tragen. Eine Krümmung der Halswirbelsäule unter Last (wenn auch klein) mit einem einmaligen versehentlichen Ruck kann einen Nerv einklemmen - aber Sie brauchen ihn nicht. Daher ist die Technik hier äußerst wichtig.

Versuchen Sie nicht, das Gewicht so niedrig wie möglich zu halten. Langjährige Sportler haben diese Übung auf dem Boden liegend durchgeführt und bemerkenswerte Ergebnisse erzielt. Natürlich ist die Amplitude dort begrenzt - aber mehr wird nicht benötigt.

Führen Sie etwa 15 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf Dehnung und Atmung. Bestimmen Sie selbst eine bequeme Version des Projektils - eine leichte Langhantel mit einer geraden oder gebogenen Stange, Hanteln oder einem Pfannkuchen. Die Hauptsache ist das angenehme Gefühl in Ellbogen und Händen beim Aufführen.

Wenn Sie es ernst meinen, Ihren Brustkorb zu erweitern, machen Sie jeden Tag Atempullover. Pullover ist keine Kraftübung und wird Sie nicht ermüden.

Übungspullover für die Brust- und breitesten Muskeln

In Bezug auf die Hypertrophie hat der Pullover die maximale Wirkung auf den Pectoralis major-Muskel. Bret Contreras führte eine Studie mit einem Elektromyographen durch, bei der klar wurde, dass Pullover die Brustmuskeln um etwa 85% belasten und die Lats nur etwa 15% der Belastung erhalten.

In einer gedehnten Position wird der Brustmuskel am unteren Punkt perfekt stimuliert, und wenn die Arme in ihre ursprüngliche Position gebracht werden, werden die Lats gedehnt. Während der gesamten Amplitude bleibt die Muskelspannung jedoch sowohl in der Brust als auch in den Lats.

Es ist wichtig, genau die Zielmuskeln zu fühlen, weil Pullover trainieren viele Muskeln. Es ist unmöglich, die Übung mechanisch durchzuführen, um eine Hypertrophie der gewünschten Muskeln zu erreichen. Es ist wichtig, nur die notwendigen Muskelgruppen bewusst auf das Maximum reduzieren zu können und die Hilfsmuskeln zu entladen.

Ausführungstechnik

Es gibt keine klaren Richtlinien für die Position des Rumpfes bei der Durchführung eines Pullovers: auf einer Bank liegen oder senkrecht dazu. Sie müssen die Option bestimmen, die für Sie am besten geeignet ist. Schauen wir uns die Technik an, einen Pullover auszuführen, wenn der Körper senkrecht zur Bank steht und mit den Schulterblättern darauf ruht.

Nehmen Sie eine Hantel mit dem erforderlichen Gewicht und setzen Sie sich auf eine horizontale Bank. Rollen Sie mit dem Gerät auf einem Knie Ihren Rücken langsam entlang der Kante der Bank, bis die Schulterblätter eine stabile horizontale Position einnehmen. Bringen Sie die Hantel vorsichtig wieder in ihre ursprüngliche Position. Halten Sie die Schale, indem Sie den Hantelgriff zwischen Ihren Daumen führen.

Beugen Sie die Ellbogen leicht und beginnen Sie, die Hantel hinter Ihrem Kopf aufzuwickeln. In diesem Fall sollte das Becken leicht nach unten gehen. Der Körper bildet von der Seite gesehen einen Bogen. Wenn Sie die Hantel anheben, steigt auch das Becken an. Es stellt sich heraus, dass Sie am unteren Punkt eine Dehnung der Brustmuskeln und Lats und am oberen Punkt ihrer Kontraktion erreichen.

Führen Sie die Bewegung reibungslos und ohne Ruckeln aus. Versuchen Sie nicht, das Projektil so tief wie möglich abzusenken - die Position der parallelen Arme zum Boden ist ausreichend. Atmen Sie ein, während Sie sich dehnen, atmen Sie aus, während Sie die Hantel hochziehen.

Pulloverübung: Video

Sehen Sie sich das Video an, das die Pullovertechnik zur Entwicklung der Brust- und Rückenmuskulatur zeigt.

Nuancen

Um den Fokus auf die Lats zu verlagern, versuchen Sie, den Pullover zu machen, während Sie auf einer horizontalen Bank liegen und Ihren Kopf leicht hängen lassen. Das Projektil sollte bis zu einer Tiefe abgesenkt werden, in der Ihre Lats maximal gedehnt und auf die Höhe Ihrer Stirn angehoben werden.

Dadurch bleibt die maximale Belastung erhalten, als wenn Sie das Projektil wieder auf Brusthöhe bringen. Das Video unten zeigt deutlich, wie das geht. Darüber hinaus greift diese Implementierung von Pullovern perfekt in den vorderen Serratus-Muskel ein.

Fazit

Pullover ist eine Übung, die in vielerlei Hinsicht nützlich ist. Nicht umsonst haben Athleten aus der goldenen Ära des Bodybuildings verstärkt darauf geachtet.

Dieser Artikel behandelt vorhandene Arten Pullover für verschiedene Trainingszwecke. Verwenden Sie die obigen Informationen, um Ihren eigenen Körper aufzubauen und sich an das Hauptaxiom des Trainings zu erinnern: "Tun Sie sich selbst keinen Schaden."

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Eine Übung " zur Seite fahren" (von englisches Wort zur Seite fahrenDies bedeutet eine hervorragende Übung zum Dehnen der Muskeln, bei der die Muskeln der Brust, des Latissimus dorsi sowie des Trizeps, des Serratus, des Rhomboids und des Pectoralis minor trainiert werden. Dehnt die Brust perfekt aus, wirkt sich positiv auf die Entwicklung der Brustmuskulatur und des Rückens aus.

Startposition

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, so dass Ihr Kopf über der Kante hängt, und legen Sie die Langhantel direkt unter Ihrem Kopf auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, um einen sicheren Halt zu schaffen. Greifen Sie nach hinten und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der nur schulterbreit auseinander liegt. Die Stange sollte an den Ellbogen leicht gebogen gehalten werden.

Bewegungsbahn

Vom Startpunkt aus müssen Sie die Langhantel über Ihren Kopf heben. Heben Sie die Stange langsam an, so dass ein Halbkreis entsteht, während Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten. Halten Sie eine Sekunde lang in der oberen Position und senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Wenn Sie sich bewegen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Arme nicht an den Ellbogen beugen. Achten Sie daher beim Absenken der Stange darauf, dass Ihre Arme fixiert sind.

Hinweis

Wenn Sie für diese Übung mehr Langhantelgewicht verwenden, haben Sie zusätzlich die Möglichkeit, mit dieser Bewegung Kraft zu entwickeln und Muskeln aufzubauen. Sie sollten jedoch bei der Wahl des Gewichts vorsichtig sein. Zu viel Gewicht kann zum Zusammenbruch der Langhantel führen und Verletzungen verursachen. Daher sollten Sie Ihre Stärke nüchtern einschätzen.

Für eine größere Wirkung sollte die Übung mit leicht gebeugten Armen durchgeführt werden. Senken Sie die Stange nicht zu tief in die untere Position, da dies zu Schulterverletzungen führen kann. Vermeiden Sie Ruckeln und Abwürgen, während Sie den Bewegungsbereich verlängern. Achten Sie bei Bewegungen mit einer Langhantel darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt.

Ausführungstechnik

Leg dich auf eine Bank. Fassen Sie die Stange mit der Hantel auf dem Boden hinter Ihrem Kopf mit einem schulterbreit auseinander liegenden Griff.
Heben Sie die Stange mit gebeugten Armen an den Ellbogen über Ihren Kopf.
Setzen Sie das Projektil wieder ein und wiederholen Sie die Übung.