Da li je moguće otići u saunu prije takmičenja? Zadnja sedmica prije takmičenja: šta je moguće, a šta ne? Kontraindikacije za saunu i kupku

Većinu svog vremena treninga posvećujemo teškom (ili ne baš) poslu: izvodimo posebne vježbe, povećavamo volumen trčanja i učestvujemo u takmičenjima sa maksimalnim opterećenjem. Međutim, malo ljudi poznaje i primjenjuje ispravne metode oporavka, koje igraju važnu ulogu u prevenciji ozljeda i poboljšanju rezultata. Stoga u ovom članku želimo govoriti o kupki kao jednom od obaveznih sredstava za oporavak.

Moja prva sjećanja iz djetinjstva vezana su za odlazak u kupatilo. Živjeli smo u starom zajedničkom stanu i nije bilo tople vode. Roditelji su me odveli u Pečerski Bani (tada se na njihovom mestu pojavio bioskop Zoryany), a komšije su rekle: "idemo na sapun, tamo su doneli novi film."

Moderni stereotipi

Kupatilo nije izmišljeno juče: prvi pomen o njemu nalazi se u Priči o prošlim godinama. U nedavnoj prošlosti kod nas (a ponekad i sada u nekim sportovima) četvrtak je bio dan za kupanje.

Sa pojavom tople vode u stanovima, ljudi su praktički prestali da se kupaju. Odnekud su se pojavile zablude da, na primjer, kupatilo može zamijeniti parnu kupelj, ili da ljudi idu u kupatilo da popiju pivo i dobro jedu.

Neki čak doživljavaju kupatilo kao hotelsku sobu za opuštanje. Moderna sauna je praktički potpuna bez sobe sa bračnim krevetom - tako da kupci mogu "spojiti posao sa zadovoljstvom".

Oporavak i prevencija ozljeda

Bronnikov F.A. Rimske terme, 1858. Ulje na platnu.

Trkači početnici koji treniraju bez trenera nemaju periode odmora i oporavka u svojim planovima treninga. U režimu redovnog treninga od jedne do dvije sedmice, toksini se počinju nakupljati u mišićima i ligamentima (to su proizvodi raspadanja - na primjer, soli mliječne kiseline).

To dovodi do osjećaja stalnog bola u nogama, a čest stres tokom treninga dovodi do mikro-pucanja mišićnih vlakana. Za uklanjanje toksina i oporavak tijelu je potrebno 3-4 dana. U režimu stalnog treninga, on nema vremena za to.

Redovni odlasci u kadu pomažu tijelu da se nosi s ovim zadatkom za skoro jedan dan.

U kadi, pod utjecajem temperaturne razlike, poboljšava se mikrocirkulacija, metabolizam i preraspodjela krvi. Povećava imunitet. Ubrzavaju se procesi oporavka: znojenje i izlučivanje metaboličkih produkata (uree, mliječne, pirogrožđane kiseline) uz povećanje znoja.

Kako se ne znojiti: vodič za akciju

Tikhov V.G. "U ruskom kupatilu", 1916. Ulje na platnu.

Koja je razlika između saune i kupke? Ako je za saunu glavna temperatura (95-110 °C i vlažnost zraka od samo 15-25%), onda je za kupku vrijedna vlažnost (temperatura 50-60 °C pri vlažnosti od 90-100%). U kadi možete koristiti metlu, u sauni peče kožu.

Metla nije oruđe za mučenje i ne koristi se kao štap za kaznu. Ovo je analog masaže: povećanjem temperature u lokalnim dijelovima tijela izaziva značajno povećanje znojenja i pojačan protok krvi u kožu, mišiće i unutrašnje organe, što ima snažan tonik.

"Unca prevencije vrijedi funtu lijeka", trebalo bi da bude pravilo svakog sportiste.

U pokušaju da opišemo ritual kupanja, rizikujemo da upadnemo u seriju članaka na ovu temu ili čak otvorimo poseban internet portal sa video snimci kupališnog prvenstva. Međutim, hajde da pokušamo da prođemo sa pojednostavljenom listom.

1. Prije prve posjete parnoj sobi, morate se istuširati.
2. Zatim stavite šešir za kupanje i idite u parnu sobu.
3. Nije potrebno da se početnici penju na gornje police. Vrijeme prvog ulaska je od 2 do 5 minuta, ne forsirajte se, odredite svoje mogućnosti adekvatno.
4. Izlazimo iz parne sobe. Preporučljivo je umotati se u čaršav i sjediti u svlačionici 5-10 minuta, piti vodu ili topli čaj raznih vrsta.
5. Dalje posjete se moraju vršiti u skladu sa stanjem. Ako kupka ima bazen ili kadu sa hladnom vodom za kupanje, onda se nakon parne sobe možete rashladiti. Početnici se moraju naviknuti na ovu proceduru, ne skačući glavom u bazen pri prvoj posjeti, bolje je koristiti hladan tuš.
6. Ukupno možete napraviti od dvije do šest posjeta parnoj kupelji, dok se jednom okupate s metlom. Nakon toga, na kraju postupka, potrebno je dobro se oprati pod tušem.

Kontraindikacije

Ne treba ići u kadu ako imate prehladu, temperaturu, sve oblike upala, menstruaciju, tumore. Na "crnoj listi" su i poremećaji nervnog sistema, kardiovaskularne bolesti, kožne bolesti. Općenito, ovdje je bolje da se posavjetujete sa svojim ljekarom.

Samo pravilna raspodjela opterećenja i njena kombinacija s periodima oporavka garantiraju dug život u sportu bez ozljeda.

Šta još ima metode oporavka, osim kupatila:

• : veliko iskustvo našeg čitatelja

Mnogi od vas su se pitali šta se može, a šta ne može uraditi neposredno pre takmičenja? Da li imate u vidu pripreme sportiste, kada ima dve nedelje, nedelju dana, jedan dan do početka takmičenja? Uostalom, naučna i praktična sportska literatura, u kojoj su kompetentno davani savjeti šta učiniti prije borbe, teško se može naći. Da, i prije samog prvenstva, mnogi, čak i iskusni sportisti, počinju osjećati predtakmičarsko uzbuđenje. O tome koja pravila treba poštovati, šta se može, a šta ne smije raditi prije takmičenja, pročitajte u ovom članku.

Koliko vam treba odmora?

Ako govorimo o jednoj od najvažnijih komponenti sportaša - fizičkom, u našem slučaju, hrvaču ruku (uzetim kao primjer kombinacije pokazatelja tehnike i snage), tada se dvije sedmice smatraju optimalnim vremenom za prekid treninga prije takmičenja. . Ovaj period je dovoljan za obnavljanje mišića i ligamenata nakon treninga snage prije takmičenja. U isto vrijeme, nervna vlakna dolaze u red, brzina reakcije se povećava. Mišićna snaga se čak i povećava, budući da mišićna vlakna oštećena tokom treninga potpuno zacjeljuju, mišići se oslobađaju od produkata treninga, takozvanih šljaka - mliječne, pirogrožđane kiseline itd. Neki profesionalci počinju da se odmaraju čak i tri nedelje unapred. Međutim, nakon takvog odmora u mišićima može se pojaviti osjećaj neke praznine: čini se da su ruke postale slabije nego prije nekoliko sedmica, mišićni tonus je nestao, volumen mišića se smanjio. Ovo je pogrešan osjećaj, ne biste trebali brinuti o tome. Ali i oni su bolji od osjećaja težine, "začepljenja" mišića nakon prekratkog odmora.

Stres: zašto biste ga trebali izbjegavati? Iz kursa biologije je poznato da kada se mišići kontrahiraju, ne umaraju se sami mišići, već nervna vlakna koja im šalju električne impulse. Dakle, glava sportiste treba da bude svetla, bez svih vrsta "negativnosti".

"Sgonka"

Stvari postaju složenije kada sportista smrša da bi ušao u svoju težinsku klasu. Kada želite da jedete, ne odmarate se mnogo, a glava vam je stalno puna misli o hrani. Ovdje može biti samo jedan savjet: ne sjedite besposleni. Svaka aktivnost povećava metabolizam, potrošnju energije, što znači da se težina brže gubi. Možete dodati aminokiseline u svoju uobičajenu hranu kako biste povećali sadržaj proteina u vašoj ishrani. Veoma je važno da "mućkači" nakon vaganja ne skaču odmah na tečnu i grubu tešku hranu, jer stomak naboran nakon štrajka glađu neće moći odmah da počne sa radom, a gruba hrana će izazvati nelagodu, bol i težinu u stomak. Potrebno je postepeno uvoditi gastrointestinalni trakt u normalan režim. Najbolji lijek za ovo je pileća čorba. I nakon nekog vremena nakon čorbe možete nešto pojesti
obilnije, na primjer, gusta supa, ili pileće meso sa povrćem, salata. Ovdje svako ima svoje ukuse. Glavna stvar je sačekati dok ne dođe apetit.

A sada - na pažnju pridošlica. Ako dođete na veliko prvenstvo na kojem će se boriti jaki momci, ne morate da saznate koji će od šampiona, "monstrumi" biti u vašoj kategoriji. Pretjerano uzbuđenje pred takmičenje je apsolutno beskorisno, to je dodatni utrošak energije. Čuvajte živce, jer je još noć pred nama, morate se dobro naspavati prije borbe. Šta će biti biće. A sve priče vaših kolega iz drugih timova o tome koliko su njihovi prijatelji ili oni sami spremni, i da će ovde sve „pocepati“, treba zanemariti.

U poslednjem trenutku

Idemo direktno na takmičenje. Mnogi su u borbi "začepili" podlaktice ili bicepse. Razlog tome je tečnost koja se nakuplja u mišićima tokom rada. Šta se može učiniti da se to ne dogodi? Samo nemoj piti vodu! Najbolje je smanjiti količinu tekućine koju pijete počevši od večeri prije takmičenja. Smanjite u smislu da ne pijete nepotrebno. Reći ću vam iz iskustva: ne želite baš da pijete na takmičenjima, a ako želite, možete biti strpljivi, uzimajući samo rijetke male gutljaje da navlažite grlo. Strpljenje će biti nagrađeno činjenicom da se ruke neće "začepiti" tokom borbe i dobro reagirati na nervne impulse.
Posebnu pažnju treba obratiti na tako čestu pojavu među sportistima kao što je trema. Mnogi ljudi znaju iz prve ruke šta znači "izgoreti" na takmičenjima. Kada oslabe ruke, hoće se spavati, ne želi se naprezati. To su živci, strah od rivala, strah od gubitka. Svako koga ovakva osećanja posete treba, pre svega, da se smiri, da se pribere. Mirno shvatite sve, postavite sebi nekoliko pitanja:
ZAŠTO SAM DOŠAO NA TAKMIČENJE?
DA LI SAM DUGO I TEŠKO RADIO DA SE OVDJE BORIO?
AKO BROJAM ZA POBEDU, ZAŠTO SE BRINIM?
AKO NE RAČUNAM NA POBJEDU, ONDA MOŽDA, ŠTA BI BILO, A POTREBNO JE
SAMO SE BORITE - KAO PROŠNJI PUT?

Vaši rivali su isti ljudi, ljudi od krvi i mesa, kao i vi. Pretvorite svoj strah u agresiju! Neko mora da izgubi, to je sport. Na čijem mestu želite da budete - pobednik ili gubitnik, na vama je. Takmičenja su isti treninzi na kojima se borimo sa svojim drugovima. Samo što je ovdje mnogo više drugova i greške se ne opraštaju. Samo oni koji su samopouzdani dostižu visine. Borite se sa svojim protivnikom, a ne sa svojim unutrašnjim strahovima i mislima. I tako pobjeđujete!

Da biste planirali ishranu u pripremama za važna takmičenja, potrebno je razumjeti kako tijelo skladišti i sagorijeva gorivo – kako masnoće koje se pohranjuju u potkožnom tkivu tako i u obliku masnih kiselina u mišićima, i ugljikohidrate koji se pohranjen u obliku glikogena u mišićima i jetri.

Kada tijelu treba određena količina energije, ono pretvara te rezerve goriva u glukozu i šalje je u mišićne stanice. Tamo kisik pomaže u njegovom razgradnji, pretvarajući ga u adenozin trifosfat (ATP). U roku od samo nekoliko sekundi, ATP se pomiješa s vodom, a zatim se ponovo podijeli, oslobađajući toplinu. Dio ove topline pomaže kontrakciji mišića. Ostalo daje osjećaj topline. (Ovo objašnjava zašto drhtavica – nevoljne kontrakcije mišića – zagrijava.)

Da bi se masti pretvorile u glukozu za gorivo, tijelu su potrebni i ugljikohidrati i kisik.

Dakle, količina ugljikohidrata (u obliku glikogena) pohranjenih u jetri i mišićima određuje koliko dugo tijelo može nastaviti obavljati fizičku aktivnost. Kada zalihe glikogena u jetri ponestane, to će značiti da je tijelo izgubilo glavno gorivo potrebno za rad mozga – pojavit će se slabost, zimica, počeće vrtoglavica, izgubit će se jasnoća misli i može vas baciti u hladan znoj. Iz ovog stanja možete vrlo brzo izaći ako jedete hranu bogatu ugljikohidratima. Ako je zaliha mišićnog glikogena zaista iscrpljena, tada će trebati najmanje 10 sati da bi se obnovile njegove rezerve.

Prema jednoj kontroverznoj teoriji, ispijanje razrijeđenog rastvora šećera tokom – ali ne prije – trke može zamijeniti predstojeći gubitak mišićnog glikogena, ali nema pouzdanih dokaza za to. Znamo samo da ovaj proces može uzrokovati dehidraciju, što je prava prijetnja po vrućem vremenu.

Čak i tokom najefikasnije aerobne faze rada, anaerobni proces se još uvijek djelomično odvija, a u tijelu se nakuplja određena količina mliječne kiseline. Kako se mišići nastavljaju kontrahirati, oni šalju mliječnu kiselinu u krvotok, oslobađajući je se jer nose najveće fizičko opterećenje.

Sve dok tijelo prima dovoljno kisika, jetra pretvara laktat u dodatno gorivo. Ako fizička aktivnost prevazilazi mogućnosti organizma, jetra nije u stanju da u potpunosti zadovolji potrebe organizma; mliječna kiselina se nakuplja u mišićima, uzrokujući bol, a sportista je primoran da prestane da se kreće, jer nije u mogućnosti da nastavi vježbu.

Obroci prije takmičenja

Ono što se pojede 12 sati prije treninga ili takmičenja određuje količinu glikogena deponovanog u tijelu za predstojeći posao. Hrana koja se uzima 4 sata prije početka nastave teško može utjecati na kvalitetu rada, jer nema vremena da je tijelo preradi i pretvori u potrebnu količinu energije.

Stoga, predstojeće učešće u trkama na duge staze, bilo kojim drugim takmičenjima zahteva veoma pažljivo planiranje. S obzirom da mnogi od njih počinju rano ujutro, večera prethodnog dana je obično posljednja prilika da se tijelo opskrbi gorivom.

Jedite više krompira, hleba od celog zrna, umaka, pirinča i drugih ugljenih hidrata dok se ne ugojite. Jedite vrlo malo masti, jer. otežavaju probavu, a izbjegavajte začine jer to može uzrokovati dispepsiju od hrane koja može uzrokovati nadimanje i plinove, kao što su pasulj, kupus.

Ovaj posljednji obrok treba da sadrži malo vlakana, jer ako ga pojedete u roku od 24 sata nakon napornog vježbanja, to može uzrokovati probavne smetnje. To znači izbjegavanje salata i svježeg voća. (Ako se, međutim, javi želudac, izbjegavajte kruh od cjelovitog zrna, mlijeko ili kafu.)

Odustanite od soli, isključujući kobasice i drugu slanu hranu. Pravilno posolite hranu tokom kuvanja i tako će biti dovoljno u organizmu da se zaštiti od toplotnog udara i nemojte je konzumirati u prevelikim količinama. So može uzrokovati da ćelije tijela trebaju dodatnu tekućinu, što će usporiti pokrete, učiniti ih nespretnima.
Nemojte jesti manje od 2 sata prije bilo kakve fizičke aktivnosti.

Kada se pripremate za veoma važna takmičenja, poslednji obrok (doručak ili ručak) treba da bude 4 sata pre početka. Ako počnete da se bavite teškim fizičkim aktivnostima prije nego što se hrana potpuno probavi, možete osjetiti mučninu, bol u boku uzrokovanu nakupljanjem plinova, a to vas može čak i natjerati da se povučete.

Mnogi ljudi postanu previše nervozni i ne jedu ništa 5 ili 6 sati prije velikog takmičenja.

Eksperimentalno odredite koja vam hrana daje snagu, a koja, naprotiv, samo uzrokuje učestalo mokrenje. Kada jedete pre takmičenja, hrana treba da bude lagana. Jednostavni i rafinirani ugljikohidrati, kao što su proizvodi od bijelog brašna i voćni sokovi, probavljaju se mnogo brže i sadrže manje vlakana od složenih ugljikohidrata, kao što su žitarice od cjelovitog zrna. Izbjegavajte masti i proteine ​​jer oni produžavaju proces pražnjenja želuca. (Potrošnja proteina takođe dovodi do dodatnog mokrenja.)
Svrha jedenja u ovom trenutku je da se hrana iz želuca što prije unese u krvotok ako želite nastupiti na prazan želudac.

Jedenje prije trke neće dati sprinterima dodatnu energiju jer će izaći iz utrke do trenutka kada se ugljikohidrati pretvore u gorivo.

U sportovima izdržljivosti, naprotiv, možete koristiti određenu količinu glikogena novonastalog u tijelu.

Ako želite nešto pojesti prije takmičenja, onda izbjegavajte čvrstu hranu, isprobajte tekuću dijetu posebno dizajniranu za tu svrhu. Oni obezbeđuju potrebnu količinu nutrijenata za mišiće i brže se eliminišu iz želuca od čvrste hrane, pa se takve tečne mešavine i proizvodi mogu konzumirati neposredno pre takmičenja.

Jedno istraživanje provedeno na Univerzitetu Južne Kalifornije preporučilo je obrok u obliku pića samo 30 minuta prije vrhunca vježbanja bez ikakvih nuspojava po tijelo.

Pića imaju posebne prednosti za sportiste brzine/snage, koji se često takmiče na prazan želudac kako bi se osjećali što lakše. Pića su takođe korisna u obliku pojačanja tokom pauza između utakmica na turniru (na primjer, na mečevima, u teniskim takmičenjima).

No, napitke ne treba dugo koristiti, jer su i oni koji se sastoje od takozvanih prirodnih sastojaka umjetna kombinacija nutrijenata potrebnih tijelu i potpuno im nedostaje vlakana. Provjerite etikete na pićima kako biste odredili približnu kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masti koja vam je potrebna, a zatim ih testirajte unaprijed kako biste bili sigurni da ih tijelo lako apsorbira.

Jedina tečna hrana koju treba izbegavati je alkoholna pića. Čak i čaša piva smanjuje vašu sposobnost otpornosti na vrućinu i brže ćete se umoriti. A najumjerenije doze alkohola smanjuju količinu krvi koju srce može pumpati sa svakim otkucajem, dok istovremeno povećava količinu kisika potrebnu srčanim mišićima. Prisustvo alkohola u organizmu takođe sprečava razgradnju masti i njihovu pretvorbu u gorivo. Kao rezultat toga, srce i drugi mišići primaju manje kisika i manje goriva.

Bilo da jedete prije takmičenja ili ne, obavezno popijte jednu do tri šolje vode (možda i više ako možete podnijeti tu količinu tekućine) prije i poslije takmičenja. Sportisti najvišeg ranga, koji se bave sportovima izdržljivosti ili učestvuju u dugim mečevima, mogu piti tokom takmičenja.

Dodatak vode izaziva pojačanu diurezu, ali i štiti organizam od toplotnog udara.Kalijum se izlučuje znojem, a njegova zaliha se može delimično obnoviti uzimanjem voćnog soka.

Ako se takmičite u sportovima koji zahtijevaju anaerobnu aktivnost, piće je jedino što vam treba prije nego što krenete na start. Međutim, ako ste biciklist, maratonac, plivač na duge staze ili skijaški trkač, postoje tri mogućnosti za vaše tijelo da razvije sposobnost da ranije koristi masti kao gorivo i sačuva zalihe glikogena uz povećanje količine glikogena koja može biti uskladišteni u tijelu, mišići; to su takozvano iscrpljivanje, zasićenje ugljikohidratima i jednostavno nakupljanje.

Tokom rada mišića, bubrežni protok krvi se smanjuje za 10-20% u odnosu na stanje mirovanja, što je praćeno smanjenjem proizvodnje urina. Osim toga, znojne žlijezde koje intenzivno funkcionišu tokom mišićne aktivnosti znojem uklanjaju mnoge produkte raspadanja iz tijela i na taj način djelomično dupliciraju funkciju bubrega. Dugotrajni naporni rad (na primjer, savladavanje staze od 60 kilometara Tartu ski maratona, biciklistička utrka od 200-250 km, itd.) mnogi sportaši obavljaju bez mokrenja.

"iscrpljenost"- jedan od načina da se tijelo osposobi da ranije koristi masti kao gorivo da ranije koristi masti kao gorivo. Da biste to učinili, jednom sedmično morate treningom osloboditi mišiće od glikogena do potpune iscrpljenosti.

Mišići će boljeti i osjećati se jako teški, koordinacija će biti poremećena (možda će vam čak trebati pomoć nekog autsajdera da biste ustali, spakovali se i došli kući). Kada se mišići oporave – to može potrajati od 12 sati do tjedan dana – bit će ispunjeni s više glikogena.

Zasićenost ugljikohidratima. Drugi način da se mišići "prevare" da dodaju još glikogena je korištenje kontroverzne i opasne dijete sa gotovo svim ugljikohidratima, koju treba slijediti šest dana prije takmičenja. Zasićenje ugljikohidratima sastoji se od dvije faze. U prvoj fazi koristite glikogen koji je dostupan u mišićima vježbanjem iscrpljenosti, kao u prethodnom slučaju.

Tokom šestog, petog i četvrtog dana prije takmičenja, iscrpljujete sve zalihe glikogena u mišićima jedući dijetu s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata i trenirajući do iznemoglosti. Zatim tokom trećeg i drugog i jednog dana pre takmičenja konzumirate hranu koja se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata i male količine proteina i trenirate bez naprezanja.

Kada ponovo počnete da hranite mišićne ćelije ugljikohidratima, one reagiraju na to, kao i svaki gladni organizam, i upijaju mnogo više goriva nego što inače mogu zadržati. Tako se mišićna vlakna pune glikogenom i postaju vrlo jaka.

To znači da će na dan takmičenja vaše tijelo biti ispunjeno glikogenom i moći će duže izdržati naporne vježbe. Zasićenost ugljikohidratima je nedavno postala popularna među sportistima, ali je vrlo opasna i u nekim slučajevima možda ne pruža dodatnu pohranu glikogena u odnosu na, recimo, takozvano skladištenje. U fazi iscrpljenosti možete osjetiti mučninu, glavobolju, slabost, poremećaj sna i manifestacije izljeva bijesa. Faza "otpada" također može dovesti do nakupljanja ketona u krvotoku, proizvoda trenutnog sagorijevanja masti koji mogu začepiti tijelo i oštetiti bubrege.

“Otpad” je stoga posebno opasan za dijabetičare, one koji boluju od bolesti bubrega ili jetre, a jednostavno za osobe starije od 40 godina. Faza sitosti može osloboditi mioglobin, mišićni pigment koji također začepljuje bubrege. Može ispuniti svako mišićno vlakno, uključujući i srčana mišićna vlakna.
Ako ne potrošite sav uskladišteni glikogen, ili ako su vlakna prepuna njime, mogu puknuti.

Osim toga, zbog zategnutih mišića ispunjenih glikogenom osjećat ćete se neugodno, a na početku dugog takmičenja možete značajno usporiti uobičajeni tempo. Uzimajući u obzir sve gore navedene opasnosti, čak i oni koji vjeruju u zasićenost ugljikohidratima koriste ga samo jednom godišnje.
Cijeli ovaj proces također može uzrokovati povratnu reakciju.

Zasićenost ugljikohidratima može uzrokovati da se mišići naviknu na rad na glikogenu umjesto na razgradnju masti. Za efikasno obavljanje dugotrajne fizičke aktivnosti tokom cijele godine potrebno je računati na masti kao izvor energije. Zato vas ova metabolička "igra" jednom godišnje može izbaciti iz kolosijeka i poremetiti režim treninga na nekoliko mjeseci.

Akumulacija. Da biste povećali zalihe glikogena u svom tijelu, jedite više ugljikohidrata povećavajući unos ugljikohidrata četiri dana prije takmičenja.
Umjesto akumulacije oko 4 g mišićnog glikogena na 100 g tjelesne težine; ono što možete postići zasićenjem ugljikohidratima, možete uštedjeti do 3,5 grama na 100 grama težine, kaže N. Smith, MD, autor Nutrition in Sports, i to za većinu ljudi nije prevelika razlika.

Pazite da se ne ugojite, inače to može značajno uticati na brzinske sposobnosti i rezultate performansi u najbitnijem trenutku. Pijte više vode – to će pomoći da se obrađuju dodatni ugljikohidrati: mišićima je potrebna dodatna tekućina koju uzimaju iz krvotoka kako bi pohranili višak glikogena. Ako se ovi gubici vode ne nadoknade, protok krvi će postati pregust i bubrezi neće moći pravilno funkcionisati.

Metoda zasićenja ugljikohidratima sa svojom inherentnom potrebom za treningom u pozadini iscrpljenosti, kao i velikim opterećenjem otočnog aparata pankreasa (hormon inzulin odgovoran je za sintezu glikogena iz glukoze), nesigurni su za sportaša. zdravlje.

Ovakva dvofazna metoda može se zamijeniti sigurnom metodom gdje nema potrebe za implementacijom ozbiljne faze iscrpljivanja. Dakle, ako sportaš bez prethodne iscrpljenosti 3-4 dana prije takmičenja poveća sadržaj ugljikohidrata u hrani (u kombinaciji sa niskim trenažnim opterećenjima), tada će do starta biti osigurana i superkompenzacija glikogena. Međutim, akumulacija glikogena pri korištenju sigurne metode neće biti toliko značajna kao kod primjene metode sa fazom iscrpljivanja.

U prvoj fazi, nivo trenažnog opterećenja i priroda ishrane sportiste treba da obezbede maksimalno moguće smanjenje koncentracije rezervnog glikogena u telu, uglavnom u mišićima i jetri. U tu svrhu, tokom prva tri dana ciklusa ugljikohidrata, sportista mora izvoditi duga trening opterećenja, tokom kojih se zalihe glikogena postepeno gube.

Potrošnja glikogena se javlja tokom normalnog treninga, ali se njegove rezerve obnavljaju tokom perioda odmora; Za to je potrebno konzumirati povećanu količinu ugljikohidrata, iz njih se sintetizira glikogen u tijelu. U takvim slučajevima svaki sljedeći trening počinje u pozadini obnovljenih zaliha glikogena u tijelu.

Međutim, u sedmičnom ciklusu ugljenih hidrata, u prva tri dana, obnavljanje zaliha glikogena je blokirano isključivanjem ugljenih hidrata iz ishrane sportiste. Tokom ova tri dana, svako naredno opterećenje treninga se izvodi u pozadini nedovoljnog oporavka i stoga "trošak" prevladava nad "dolaskom".

Posljedica ove faze je potpuno iscrpljivanje rezervnog glikogena u tijelu.

Nakon završetka prve faze situacija se mijenja, u sljedeća tri dana opterećenje na treningu naglo opada, a sadržaj ugljikohidrata u ishrani sportaša značajno raste. Tako je u drugoj fazi „dolazak“ veći od „trošenja“, u izgladnjelim mišićima i jetri posebno je intenzivan proces akumulacije glikogena.

U roku od dva do tri dana, sa navedenim omjerom opterećenja na treningu i ishrane, zalihe glikogena u tijelu se vraćaju na prvobitni nivo. Trećeg ili četvrtog dana sadržaj glikogena značajno premašuje nivo pre-ugljikohidratnog ciklusa, to je super oporavak (super kompenzacija). Uz uspješan ciklus ugljikohidrata, nivo glikogena u tijelu može se udvostručiti u odnosu na početno stanje. Ovo je važno, jer količina zaliha glikogena ograničava atletske performanse na velikim udaljenostima.

Ove faze u strukturi ciklusa ugljenih hidrata moraju biti u korelaciji na način da se vreme učešća sportiste u odgovornom takmičenju poklopi sa vrhuncem glikogenske superkompenzacije, u kom slučaju postoje dobri preduslovi za postizanje visokog sportskog rezultata. Ako se u ovoj situaciji takmičenje odloži za 2-3 dana, gubi se superkompenzacija, zalihe glikogena u organizmu se smanjuju na uobičajeni nivo, a gubi se i mogućnost uspostavljanja visokog sportskog postignuća. Stoga su napori da se tijelo zasiti ugljikohidratima uzaludni.

Ciklus ugljikohidrata koriste visoko kvalifikovani sportisti; oni koji se bave rekreativnim fizičkim vaspitanjem ne bi trebali da ga koriste.

Uputstvo

Pripremite se za takmičenje nekoliko dana prije njihovog početka. Fizička aktivnost je smanjena. Više pažnje se poklanja tehničko-taktičkoj obuci. Preporuka je da se obuka izvodi u isto vrijeme za koje je planirano da se održi. Preporučljivo je pridržavati se uobičajenog načina spavanja, odmora i prehrane. Kada se takmičenja održavaju u drugačijoj klimatskoj i vremenskoj zoni, sportista treba da otputuje na mesto takmičenja unapred i da im se prilagodi.

Pokušajte da se odvratite od misli o predstojećem nastupu dan prije takmičenja. Idite na koncert, posjetite cirkusku predstavu ili pročitajte zanimljivu knjigu. Ako se natjecanje odvija na nepoznatom mjestu, možete se uvodno prošetati i posjetiti lokalni muzej. Imajte sesiju opuštanja. Postignite mirno i opušteno stanje. Izbjegavajte razgovore o mogućem ishodu takmičenja. Uzmite svoje misli i emocije. Ovo će vas spasiti od "sagorevanja" na početku.

Neposredno prije nastupa pregledajte takmičarski prostor, obavite lagano zagrijavanje uz takmičarsku opremu. Zagrijavanje pomaže u borbi protiv pretjeranog uzbuđenja i negativnih emocija. Poboljšava aktivnost svih tjelesnih sistema, tonizira mišiće i aktivira mozak. Zagrijavanje je neophodno preventivno sredstvo i provodi se 5-10 minuta prije odlaska na start.

Tokom zagrevanja ponovite unapred pripremljene formule, na primer: „Smiren sam. Siguran sam u svoje sposobnosti. ja ću uspjeti. Spreman sam da se takmičim. Samohipnozom je bolje započeti mjesec dana prije takmičenja. Tada će to psiha percipirati kao okidač - brzo prebacivanje iz jednog stanja u drugo.

Izvori:

• raspoloženje za takmičenje

Svaki sportista će vam reći da je priprema za takmičenje, psihološka priprema jednaka pobedi u borbi, pobedi. Brzina reakcije, sposobnost da predvidite snagu i smjer protivničkog udarca, izračunate svoje mogućnosti i, na kraju, postanete jači od njega zavisi od toga koliko se uspijete sabrati. Ali ova tehnika može biti korisna ne samo sportisti. Za svakog od nas je korisno da se sabere pred ključnim životnim trenutkom.

Uputstvo

Za psihološku prilagodbu morate savladati osnove samohipnoze. Mnogi ljudi koriste ovu metodu intuitivno. Najčešći i najefikasniji je da ubijedite sebe da vi – i morate pobijediti. Ova metoda će biti efikasna ne samo ako se kombinuje sa visokim nivoom tehničke, taktičke i fizičke spremnosti, već i sa određenim karakternim osobinama sportiste koji uvek mora da bude fokusiran na rezultate i spreman da ostvari svoj cilj u svim okolnostima.

Drugi način je da se inspirišete idejom da je predstojeće takmičenje beznačajno i da su njegovi rezultati sporedni. Pomaže da se opustite i ne naprežete. S druge strane, sportista se ne motiviše za rezultat, a ta indiferentnost, naravno, može uticati na njegov učinak.

Treći način je da se inspirišete idejom da ste dužni da pokažete svoje tehničke, taktičke i fizičke sposobnosti, bez obzira na uslove i prirodu, snagu neprijatelja, mogući ishod. Ova metoda je prepuna pretjeranog uzbuđenja i neadekvatne procjene onoga što se događa. U ovom slučaju, mogućnost neuspješnog nastupa je prilično velika.

Neki sportisti koriste kao što su sport i nesklonost protivniku, stvaraju iluziju partnerove slabosti ili pokušavaju da se potpuno odvrate od nadolazećeg takmičenja. Ali takve tehnike su kontroverzne i ne moraju uvijek pomoći u postizanju željenog psihološkog raspoloženja, neke su suprotne etici i neprihvatljive za osobu koja se nalazi u vanjskom svijetu.

Da biste se lako odvratili od misli o nepovoljnom ishodu bitke, opustili i smirili, morate naučiti kako regulirati svoje stanje, uzimajući u obzir individualne karakteristike. Tu će pomoći oni koji ga poznaju: psiholog, doktor. Uzimajući u obzir lične kvalitete - pažnju, percepciju, snagu volje i samokontrolu - birat će vježbe za regulaciju mentalnog stanja sportaša.

Do pobede dalje takmičenja svaki učesnik se trudi. U suprotnom, ne bi imalo smisla držati ih. Međutim, da bi se postigao uspješan ishod, potrebno je ne samo fizički i psihički pripremiti pobjedu, već i razviti posebnu strategiju.

Uputstvo

Pripremite se fizički za takmičenje. Ovakav pristup je potpuno opravdan, jer u obračunu pobjeđuje najjači i najbrži, bez obzira na izabranog. Važno je shvatiti da su i protivnici odlučni u pobjedi. Takođe će dati sve od sebe na treninzima kako bi bili u pravoj kondiciji za termin takmičenja. Uradite isto - oznojite se, pa čak i malo više da biste imali prednost i marginu snage.

Proučite svoje rivale. Pogledajte snimke njihovog nastupa. Postavite sebi sljedeća pitanja: Na koji način su oni superiorniji od mene? Koje su njihove slabosti? Kako mogu iskoristiti svoje vještine/trening protiv njih? Koji je njihov najjači potez? Šta mogu učiniti da se tome suprotstavim?

Slijedite upute svog mentora. Bez obzira koliko dobro analizirate protivnike, vaš trener i dalje razumije mnogo više u ovom aspektu. Pustite ga da radi isti posao i kaže vam kako da najefikasnije djelujete na turniru. Čak i ako se vaša gledišta razlikuju, nemojte se svađati, već vjerujte njegovom iskustvu.

Razvijte jasan mentalni stav. Snaga/vještina i taktika su samo pola bitke. Druga polovina je vaša interna postavka. Ona je ta koja će odrediti da li ste poraženi ili ne. Da biste bili u ulozi prvog, ni na trenutak se ne biste trebali doživljavati kao gubitnika. Morate ne samo vjerovati, već i osjećati pobjedu cijelim tijelom i umom svake sekunde. Tada ćete sigurno uspjeti.

Dajte sve od sebe, inače nećete moći pobijediti. Samo bezuslovna posvećenost će vam omogućiti da zauzmete prvo mjesto. Nikada ne potcenjujte neprijatelja. Uvijek budite na oprezu i ne ostavljajte mu nijednu šansu.

Napravite analizu rezultata takmičenja. Ako ipak niste uspjeli doći do najviše stepenice postolja, onda morate razumjeti zašto. Radite ovaj posao s trenažerom kako ne biste ponovili ovaj rezultat.

U svakom timskom takmičenju, sportskoj, intelektualnoj ili kompjuterskoj igri, nije važna samo priprema tima, već i njegovo raspoloženje. Istorija je puna primjera kako su objektivno slabiji igrači pobjeđivali samo zbog volje za pobjedom.

Uputstvo

Treneri, kapiteni i obični igrači mogu promijeniti ishod bilo kojeg takmičenja u korist svog tima pronalazeći prave riječi. Mora se shvatiti da tim može pobijediti samo ako vjeruje u realnost svoje pobjede. Često igrači gube samo zato što podsvjesno ne žele pobijediti, ne smatraju pobjedu vjerovatnim ishodom.

Kako biste spriječili da se to dogodi vašem timu, nemojte koristiti negativne govorne okrete. Ovo je jedan od osnovnih principa neuro-lingvističkog programiranja: čestica "ne" odmah postaje trag za negativan odgovor. Umjesto "ne možemo izgubiti", recite "možemo pobijediti". Općenito, ne biste trebali koristiti riječi "izgubiti", "poraz". Možda u vašem timu ima ljudi kojima su takve riječi preblize srcu.

Timu možete uliti povjerenje govoreći o pobjedi kao da je već odlučena. Ne "ako pobijedimo", nego "kada pobijedimo". Zarazite druge članove tima svojim uvjerenjem i pobjeda će biti bliža.

Iskusni treneri i kapiteni imaju posebne trikove kako izvući ekipu iz bezizlaznih situacija. Pričaju viceve, pevaju pesme, daju inspirativne pesme, čak i razgovaraju sa igračima povišenim tonom. Izvana to izgleda čudno, ali mora se uzeti u obzir da svaka ekipa ima svoju posebnu atmosferu, u kojoj su akcije trenera apsolutno korektne. Mnogi eminentni treneri timova stekli su reputaciju čvrstih i nepristojnih ljudi, ali njihovi štićenici gotovo uvijek kažu da im je upravo ta čvrstina i grubost pomogla u pobjedi.

Dobar način da se formira tim za pobjedu je zamjena koncepata. Pokušajte uvjeriti igrače da se ne radi o igri koju treba dobiti ili izgubiti, već običan posao koji samo treba dobro odraditi. Općenito je uočeno da ne moraju svi igrači biti svjesni ogromnog značaja pobjede da bi pobijedili, jer im teret odgovornosti koji pada na njih komplikuje igru. S druge strane, određeni tip ljudi, naprotiv, mora biti svjestan da čini nešto izvanredno, herojsko, i tada će im se snaga i volja za pobjedom višestruko povećati.

Svake godine, ne samo u medicini, već iu sportu, povećava se uloga nemedikamentoznih sredstava koja se koriste u trenažnom procesu. To je prvenstveno zbog činjenice da, za razliku od farmakoloških, ne izazivaju nuspojave toksične i alergijske pojave, ekonomski su korisnije i imaju snažno sanogenetičko djelovanje koje pomaže mobiliziranju obrambenih snaga samog sportaša. Glavno mjesto među restorativnim nemedikamentoznim lekovima, naravno, zauzimaju fizički faktori, među kojima posebno treba istaći kupku.

Kupka se koristi u sportu od pamtivijeka. Tako su, na primjer, Grci povezali snagu, moć i ljepotu mitološkog heroja Herkula sa životvornim efektom tople vode i pare.

Grčka, koja ima počasnu ulogu u istoriji fizičkog vaspitanja, očigledno je bila prva koja je svjesno koristila vodene procedure, kupku nakon raznih tjelesnih vježbi. A najveći naučnik tog vremena, Klaudije Galen, dok je lečio gladijatore u Pergamonu, preporučio je kupku za oporavak posle gladijatorskih borbi ili teškog fizičkog rada.

U Rusiji su išli u kupatilo da oslobode umor i zaliječe modrice nakon šaka.

Finska je dala značajan podsticaj razvoju i unapređenju savremene kupke – električne saune (saune), a finski sportisti imaju posebno mesto u njenom širenju širom sveta. 1924. godine, za Olimpijske igre, koje su održane u Parizu, finska sportska delegacija je sa sobom donijela električni grijač i ugradila ga u svoj hostel. Sportisti su se spalili nakon treninga i nastupa na takmičenjima.

Finski sportisti su pokazali fenomenalne rezultate. Tako je Paavo Nurmi osvojio zlatne medalje na 1500 m i 5000 m, sutradan - preliminarne trke na 3000 m, a sutradan - na 10000 m. Na pitanje novinara: "Šta je bio razlog za tako fantastičnu spremnost finskih sportista?", - P. Nurmi je odgovorio: "Zahvaljujući masaži i sauni." Odgovor nije bio posebno primjetan. Ali 12 godina kasnije, na Olimpijskim igrama u Berlinu (1936.), Finci su ponovo donijeli saunu, ali napredniju, i koristili je u svakom slučaju kada je bilo potrebno vratiti snagu. A kada se boduje na kraju Olimpijade, pokazalo se da je zemlja sa 4 miliona stanovnika pobedila zemlje sa 100 miliona stanovnika.

Posebno brzo moderna sauna počela se širiti svijetom zahvaljujući XV Olimpijskim igrama, koje su održane u Finskoj 1952. godine u Helsinkiju. Tako je riječ SAUNA zvučala na mnogim jezicima i sauna je brzo zauzela važno mjesto u sportskim dvoranama, stadionima, a potom i u hotelima i na mnogim drugim mjestima. Treneri, sportski doktori i sportisti mnogih zemalja nisu mogli da ne obrate pažnju na ovu činjenicu, počeli su ne samo da koriste saunu u pripremama sportista, već i da provode istraživanja o njenom uticaju na organizam uopšte, a posebno na kardiovaskularni, mišićni, nervni sistem, regulaciju težine.

Tokom proteklih 20-30 godina, kupka je zauzela snažno mjesto u velikim sportovima. To je sastavni dio trenažnog procesa. Mnogi efekti kupelji (voda različitih temperatura, suvi i vlažni vrući vazduh, masaža metlom i druga sredstva) doprinose sticanju i očuvanju najbolje sportske forme kod sportista, a u nizu sportova i pare. soba se također koristi neposredno prije starta.

Hipertermija prvenstveno pogađa kožu i mišiće. Parna soba ima stimulativni učinak na mišiće, prvenstveno zbog poboljšanja opskrbe mišića krvlju, aktivacije metaboličkih procesa u njima. Hipertermija daje povećanu količinu energetskog materijala (glikogen, ATP), ubrzava uklanjanje međuproizvoda i konačnih metaboličkih proizvoda u mišićima – mliječne i fosforne kiseline.

Hipertermija izaziva intenziviranje lokalnog metabolizma, oksidativne procese na periferiji, resintezu mliječne kiseline. Mišići se brže oslobađaju od međuproizvoda i finalnih proizvoda energetskog metabolizma, od "supstanci zamora", faza umora se kraće, povećavaju se fizičke sposobnosti tijela. Nakon parne sobe, volumen udova duž obima povećava se za 4-5%, povećava se snaga mišića mjerena na dinamometru i biciklergometru.

Tijelo je u stanju izdržati produženi stres zbog povećanja rezerve alkalne krvi. Sa znojem se oslobađa hlor, što smanjuje valence kiseline nastale kao rezultat rada mišića, povećava sposobnost vezivanja kiselih metaboličkih proizvoda. Uzimano redovno, parno kupatilo vam omogućava da povećate kapacitet kardiovaskularnog sistema tako aktivno da je to ravno fizičkom treningu mišića, a obe metode doprinose nežnom treningu srca.

Kupka blagotvorno utiče na pokretljivost i spretnost sportiste, prvenstveno poboljšavajući rastezljivost i elastičnost vezivnotkivnih struktura njegovog tela usled njihovog zagrevanja. Ovome se dodaje i opći opuštajući učinak parne sobe na mišiće kao rezultat promjene praga osjetljivosti receptora u mišićima.

Kupka vam omogućava da u velikoj meri eliminišete brojne povrede mišićno-koštanog sistema, koje se često javljaju kod vrhunskih sportista. Ovdje je, prije svega, potrebno navesti primarne i sekundarne uvjete patologije tetiva nakon što prođe akutni trenutak ozljede ligamenata, parna soba pomaže u liječenju niza manjih ozljeda karakterističnih za sport, ako njihovo izlječenje nije povezano sa hirurške intervencije ili liječenje u mirovanju: uganuća, pomjeranje kostiju, modrice. Kupka može smanjiti težinu ovih ozljeda, kao i smanjiti vrijeme zacjeljivanja.

Da bi održali kondiciju, sportisti bi trebalo da posećuju parnu sobu od dva do 7-8 puta nedeljno, što bi trebalo da zavisi od procesa treninga i zadatka dobijenog iz kupke.

Kupatilo je od velikog značaja u svim fazama trenažnog procesa (kao sastavni deo treninga sportista), a u nizu sportova koristi se neposredno pre odlaska na start i tokom takmičenja, na primer za ronioce. (posebno po hladnom vremenu prije pojedinačnih skokova), među sambo rvačima i mnogim drugima, kada se morate takmičiti nekoliko puta dnevno. Naravno, u svakom pojedinačnom slučaju način korišćenja kupke (parna, topla, topla i hladna voda, koronalna i ručna masaža i drugi oblici termo-hidroprocedura) će biti različit (temperatura i trajanje boravka u kadi, u parna kupelj, način i stepen hlađenja, broj posjeta parnoj kupelji i učestalost posjeta parnoj kupelji, trajanje odmora između posjeta i dr.

Upotreba kupke nakon treninga:
Kupka se koristi odmah nakon treninga za ublažavanje umora kod sportaša ili smanjenje njegovih manifestacija. Istovremeno, potrebno je znati da parna soba (i drugi postupci) predstavljaju određeno opterećenje, čiji stepen zavisi od intenziteta zagrevanja vazduha, njegove vlažnosti i stepena hlađenja, njihovog trajanja itd. , treba uzeti u obzir toleranciju parne sobe od strane pojedinih sportista.

Pod uticajem kratkotrajnih efekata visoke temperature u kombinaciji sa vodenim procedurama dolazi do pozitivnih promena u vegetativnoj sferi, u aktivnosti centralnog nervnog sistema. Istovremeno sa poboljšanjem funkcionalnog stanja motornog analizatora, što je potvrđeno povećanjem tačnosti i koordinacije pokreta, dolazi do povoljnih promjena u drugim sistemima analizatora (Biryukov A.A., 1998). Općenito, kompleks ovih reakcija osigurava najbrži oporavak performansi sportaša nakon napornog mišićnog rada i doprinosi pojavi pozitivnih emocija, tj. normalizacija psihološke percepcije velikih trenažnih opterećenja.

1. U pauzi između jutarnjih i večernjih treninga ili takmičenja u cilju brzog vraćanja smanjenih performansi.
U tom slučaju preporučuje se boravak u parnoj sobi ne više od 2 puta po 3-4 minute na temperaturi od 80-100 ° C, vlažnosti zraka u parnoj sobi do 30%. Nakon svake posjete parnoj kupelji potrebno je uzeti hladan tuš (ili bazen) s temperaturom vode od 15-18 °C u trajanju od 15-20 sekundi, zatim se tuširati ili kupati sa temperaturom vode od 35-40 °C. 1-1,5 minuta. Nakon toga, sportista treba da miruje (po mogućnosti ležeći) 5-7 minuta.

2. U slučaju pauza između treninga ili takmičenja dužih od 18-20 sati ili obavljanja veće količine posla nakon čega slijedi dan odmora, preporučuje se ova opcija korištenja kupke:
3 ili 5 ostaje u parnoj sobi 5-7 minuta na temperaturi od 90-100 °, vlažnosti zraka do 30%. Ukupno vrijeme za cijeli kompleks procedura ne bi trebalo da prelazi 1,5-2 sata.Ako se koristi metla, vlažnost se može povećati prskanjem vode po zidovima ili polivanjem vode na kamenje peći.

Nakon svakog ulaska poduzimaju se vodene procedure, ali trajanje hladnog tuša ili kupke u ovom slučaju ne bi trebalo biti duže od 3-4 s. Trajanje toplog tuširanja ili kupke se, naprotiv, povećava na 2,5-3 minute. Vrijeme odmora između posjeta parnoj kupelji također se povećava, može se povećati po želji i dobrobiti sportaša. Broj posjeta parnoj sobi može se povećati do 5-7 puta, ali vrijeme provedeno u parnoj sobi ne treba povećavati. Temperatura vode u bazenu ili kadi je između 26-30°C.

Učestalost korištenja navedenih kompleksa ovisi o prirodi trenažnih opterećenja i kompleksu termo-hidroprocedura: u prvoj varijanti - 3-7 puta tjedno, au drugoj - ne više od 2 puta tjedno.